Quão perto da falha você deve treinar?

A resposta curta

Você não precisa treinar até a falha para construir músculo. Parar uma a três repetições antes funciona praticamente tão bem, e deixa você em condições de fazer o resto da sessão direito.

Onde a falha ganha um lugar é nos exercícios em que parar antes é genuinamente difícil de avaliar e em que o custo de ir até o fim é baixo. É uma lista mais curta do que a maioria imagina.

O que a evidência realmente mostra

Uma revisão que reuniu 15 estudos comparou o treino até a falha momentânea com parar antes, e não encontrou evidência de que ir até a falha produzisse mais crescimento muscular. O efeito para falha versus não falha foi de 0,12, que é desprezível e não estatisticamente significativo. Até a comparação que atingiu significância, usando uma definição mais ampla de falha, ficou em 0,19, que os autores também classificaram como desprezível.

Duas ressalvas honestas dos próprios autores. Não havia muitos estudos, e a área ainda não consegue medir quão perto da falha as pessoas realmente chegaram, porque "falha" é definida de forma diferente entre estudos e as pessoas avaliam mal o próprio esforço.

Portanto o resumo correto não é "a falha é ruim". É que a diferença é pequena o bastante para não ser aquilo em torno do qual você organiza o seu treino.

A parte que não é pequena

A falha é barata em uma série isolada e cara ao longo de uma sessão.

Pegue uma série de agachamento até a falha real. A série em si foi talvez um pouco mais produtiva do que parar com duas repetições em reserva. Mas a sua série seguinte é pior, a seguinte pior ainda, e o exercício que você tinha planejado para depois fica comprometido. Você comprou um pequeno ganho em uma série com uma perda mensurável ao longo de cinco.

Essa troca piora à medida que o exercício fica maior. Uma série de leg press até a falha custa muito. Uma série de rosca no cabo até a falha não custa quase nada.

Esse é todo o argumento, e explica por que a resposta muda conforme o exercício em vez de ser um número único.

Onde parar, por exercício

O padrão é que você protege as séries que vêm depois, e gasta à vontade quando não vem nada depois.

Avaliar onde você está

Aqui vem a parte incômoda. Parar duas repetições antes exige saber que sobravam duas, e as pessoas não são muito boas nisso. Elas tendem a subestimar a reserva, o que significa que "duas antes" muitas vezes são quatro.

Duas correções práticas.

Leve uma série à falha de vez em quando, em um exercício seguro, para recalibrar. Não como treino, como medição. A maioria descobre que o seu nove era um sete.

Olhe para a barra, não para a sensação. Quando as repetições começam a desacelerar visivelmente apesar do esforço máximo, você está perto. Esse sinal é mais confiável do que o quanto parece difícil.

Como o RIR, o RPE e a porcentagem do 1RM medem a intensidade aprofunda o quanto esses números são precisos de fato, que é menos do que as casas decimais sugerem.

A armadilha da falha

Existe uma forma específica de isso dar errado, e ela é comum o bastante para ter nome.

Treinar cada série até a falha parece produtivo. É inequívoco, é duro e produz uma sensação clara de ter trabalhado. Também piora cada série depois da primeira, obriga você a cortar volume para sobreviver à semana e deixa você carregando uma fadiga que esconde o seu progresso real.

A assinatura é um registro em que as cargas param de se mexer enquanto as sessões ficam cada vez mais duras. Não é um problema de força, é um problema de fadiga. Por que os seus exercícios pararam de progredir explica como distinguir os dois, e uma semana de descarga muitas vezes é o teste mais barato.

Falha e segurança

Dois exercícios merecem uma nota específica. Falhar um agachamento ou um supino reto sem barras de segurança nem alguém para ajudar é uma forma genuinamente perigosa de descobrir onde está o seu limite. Use um rack com pinos de segurança, arrume alguém para ajudar ou faça as séries duras em algo de que você consiga sair.

Interrompa a série diante de dor súbita ou intensa em vez de forçar até a falha passando por ela. Se a dor piorar, alterar a forma como você se move ou persistir, reduza a carga ou a amplitude, troque para uma variação que você tolere e procure avaliação de um profissional de saúde qualificado. Este artigo é informação geral, não orientação médica ou de treino individual.

Registrar o esforço para que ele signifique alguma coisa

Se você decide que as suas séries devem ficar em torno de duas repetições em reserva, precisa saber se ficaram. Avaliadas de memória uma semana depois, todas as séries foram duras.

O GymEvo, que publica esta página, aceita um valor de RPE por série enquanto você a registra, para que o esforço fique anotado ao lado da carga e das repetições em vez de lembrado. Isso importa mais do que parece: os mesmos 100 kg para 8 com RPE 7 e com RPE 10 são sessões diferentes, e sem o número parecem idênticas no seu histórico. Você também pode definir um RPE-alvo por exercício ao montar um treino, e é assim que "duas antes no agachamento, tudo na rosca" vira uma regra em vez de um estado de espírito.

Registrar o RPE é gratuito. Veja como o GymEvo lida com a progressão, ou comece pelo guia completo da sobrecarga progressiva.

O que vale a pena guardar: a falha é uma ferramenta para medir o seu limite, não um requisito para chegar perto dele.