Semana de descarga: quando fazê-la e como conduzi-la

O que é uma descarga

Uma descarga (deload) é uma semana planejada de treino mais fácil. Você continua indo à academia e continua fazendo os mesmos exercícios. Faz menos séries difíceis, com menos carga, e para cada série bem antes da falha.

Não é uma semana de folga, e a diferença importa. Uma semana de folga remove o estímulo por completo. Uma descarga mantém uma versão reduzida dele, e é isso que permite que você volte sem ter perdido terreno.

Ela tenta fazer duas coisas: deixar a fadiga se dissipar para você ver do que é realmente capaz, e dar às suas articulações uma semana mais fácil. Nenhuma das duas significa que você estava em overtraining. A fadiga se acumula em um treino perfeitamente normal, e uma descarga é uma pausa programada dentro da sobrecarga progressiva, e não uma pausa dela.

Como as descargas são na prática

Quase todos os conselhos sobre isso são o hábito de alguém escrito como regra. Mas 246 powerlifters, fisiculturistas, levantadores de peso olímpico e strongmen de competição, com em média oito anos de treino, responderam a uma pesquisa sobre o que realmente fazem. O quadro é incomumente consistente.

Eles faziam isso mais ou menos a cada seis semanas, e durava cerca de uma semana. A maioria a planejava com antecedência em vez de esperar até se sentir destruída, e quase todos diziam que o objetivo era dissipar a fadiga.

Mesmos dias, mesmos exercícios, muito menos trabalho e muito menos esforço. Ninguém nesse grupo estava discretamente tirando a semana de folga.

Uma ressalva. É o que atletas experientes fazem, não o que se provou funcionar melhor. É um ponto de partida sensato, não evidência.

Você realmente precisa de uma?

Provavelmente com menos frequência do que disseram a você, e a resposta honesta é que a evidência direta é fraca.

Só um estudo testou as semanas de descarga diretamente, e ele é pequeno. Dezenove jovens não treinados treinaram por oito semanas, um grupo com um programa com duas semanas mais leves incorporadas e outro sem. O crescimento muscular e a força saíram iguais nos dois casos. Os pesquisadores são claros: foi curto, usou dois exercícios e envolveu iniciantes com bem pouco trabalho.

Isso vale para os dois lados. Não mostra que as descargas sejam necessárias. Também não mostra que elas custem algo a você.

Resta o bom senso. Os casos em que uma semana mais leve agendada compensa:

• As suas séries difíceis semanais são muitas e estão assim há algum tempo. Quantas séries por semana explica o que conta como muitas.
• As sessões parecem mais duras com as mesmas cargas por duas ou três semanas seguidas, e as suas repetições em reserva estão caindo em cargas que antes iam bem.
• Você dorme pouco, o estresse da vida está alto ou você está em déficit calórico. A capacidade de recuperação não é fixa.
• As articulações doem de forma persistente, e não aguda.
• Você está seguindo um bloco estruturado que termina com uma, que é o que a maioria dos modelos de periodização faz.

E o caso em que ela não é a resposta: você treina há três meses, acrescenta repetições na maioria das semanas e se sente bem. Acrescentar uma semana de descanso a um programa que funciona é resolver um problema que você não tem.

Uma semana mais leve vai custar progresso?

É a verdadeira razão pela qual as pessoas pulam descargas, por isso merece uma resposta com números e não com garantias.

Pesquisou-se quão pouco treino basta para manter força e volume muscular, em vez de construí-los. Em pessoas mais jovens a resposta é surpreendentemente pouco: uma sessão por semana e uma única série difícil por exercício mantiveram ambos por meses, desde que a carga continuasse pesada. A carga era o que tinha que ficar; as sessões e as séries podiam cair bastante. As perdas só começam a aparecer quando o treino para por completo durante duas a quatro semanas. Boa parte desse trabalho usou pessoas pouco treinadas, por isso trate os números exatos como uma direção e não como uma promessa.

Agora compare uma descarga com isso. Uma semana, as mesmas sessões, metade das séries, ainda levantando uma carga respeitável. É um corte muito menor do que aquele que manteve a força por meses. O seu progresso não desaparece aí.

O que realmente custa caro é a versão que as pessoas improvisam: não pisar na academia por nove dias, voltar frio e passar uma semana reconstruindo até onde estava.

Como conduzir uma semana de descarga

Pegue a sua semana normal e mude três coisas. Mantenha os dias, mantenha os exercícios.

1. Corte as séries difíceis pela metade. Quatro séries de trabalho viram duas. É a mudança que faz a maior parte do trabalho.
2. Mantenha as repetições, baixe a carga. O mesmo alvo de repetições, com cerca de 80 a 85 % da sua carga de trabalho normal.
3. Pare bem antes da falha. Cerca de 5 repetições em reserva, ou seja, RPE 5. Se uma série parece uma série de trabalho normal, ela está pesada demais. Como o RIR, o RPE e a porcentagem do 1RM medem a intensidade explica como avaliar isso.

Para um exercício, fica assim:

Essa carga não é chutada. É a carga que transforma a sua série habitual de 8 de um esforço no limite em um esforço fácil. Para a maioria dos intervalos de repetições isso dá entre 80 e 85 % da sua carga de trabalho, um pouco mais alto com poucas repetições e um pouco mais baixo com muitas, e é por isso que um "tire 20 %" uniforme é mais grosseiro do que parece.

Depois volte às suas cargas normais na semana seguinte. Não trate a descarga como uma nova base para ir subindo ao longo de três semanas. Isso transforma uma semana fácil em um mês de subtreino, que é a forma mais comum de estragar uma descarga.

Descarga, ou outra coisa?

Uma semana mais leve é uma ferramenta específica. Três situações para as quais ela é usada e que ela não resolve.

Duas sessões ruins. Isso é variação normal, não fadiga acumulada. O sono, a comida, o estresse e a sessão anterior mexem no desempenho de um dia para o outro. Leia o registro em quatro a seis semanas antes de concluir qualquer coisa.

Uma estagnação de verdade. Se os seus números estão parados há um mês ou mais, a fadiga é uma candidata entre várias, e normalmente não a primeira. A ingestão de energia, a proteína, as séries semanais e os incrementos de carga explicam mais travamentos do que a fadiga. Por que os seus exercícios pararam de progredir percorre essas causas em ordem.

Dor. Uma descarga não é uma avaliação. Interrompa a série diante de dor súbita ou intensa, e se a dor piorar, alterar a forma como você se move ou persistir, reduza a carga ou a amplitude, troque para uma variação que você tolere e peça que um profissional de saúde qualificado avalie. Este artigo é informação geral, não orientação médica ou de treino individual.

Uma pausa que você já tirou. Uma descarga é uma semana mais leve planejada dentro de um bloco de treino. Voltar depois de dois meses parado é outro problema, com outra resposta: voltar à academia após uma pausa.

Se você não tem certeza de que o problema é a fadiga, uma descarga é um teste barato. Uma semana, e você fica sabendo se os números voltam.

Conduzir uma sem fazer as contas

Recalcular cada alvo à mão é a parte que as pessoas pulam, e aí a descarga vira "pegar um pouco mais leve", que não é um plano.

O GymEvo, que publica esta página, tem uma chave de descarga em qualquer treino. Ativá-la recalcula os alvos dessa sessão segundo as configurações de descarga que você escolher: porcentagem das séries normais, porcentagem das repetições normais e o RPE em que as séries devem ficar. Os valores padrão mantêm as suas repetições, cortam as séries para 60 % e miram RPE 5, que é de onde vêm os 82,5 kg da tabela acima. A redução deriva do esforço que você pediu e não de uma porcentagem uniforme, por isso o número muda conforme o seu número de repetições.

Duas configurações relacionadas importam mais do que parece. As sessões de descarga podem ser ocultadas dos seus gráficos de progresso, para que uma semana leve planejada não pareça uma queda na sua linha de tendência. E em um plano de treino de várias semanas você pode marcar qualquer semana como semana de descarga, para que a descarga já esteja agendada em vez de ser algo de que você precisa se lembrar.

A chave de descarga e as semanas de descarga de um plano estão no plano gratuito. Os alvos de sessão gerados automaticamente, que uma descarga reduz quando você os tem, fazem parte da progressão automática do Premium, e os gráficos completos de progresso também são Premium. Veja como o GymEvo lida com a progressão.

Nada disso exige um app. Uma descarga é uma linha em um caderno. A razão para automatizá-la é que uma semana mais leve planejada só funciona se você realmente a conduzir como planejado, e a semana mais fácil de improvisar é justamente aquela em que os números deveriam cair.