Gerador gratuito de planos de treino online

Como ler o plano que você acabou de receber

O gerador devolve quatro coisas: uma divisão de treino, uma lista de exercícios para cada dia de treino, séries e um intervalo de repetições alvo por exercício, e uma tabela de quantas séries cada músculo recebe ao longo da semana.

Leia primeiro a tabela das séries semanais. É a parte que diz se o plano faz o que você quer, e a parte que a maioria dos geradores não mostra.

O plano é uma semana inicial, não um programa. Ele não sabe o que você levantou no mês passado, não vê a sua técnica e não progride sozinho. O que fazer a respeito disso está em o que este gerador não faz.

As regras que ele usa

Nada disso é uma caixa-preta. Aqui está cada regra, na ordem em que o gerador as aplica.

Fase 0: que exercícios você tem disponíveis

O gerador parte da biblioteca de exercícios do GymEvo: 269 registros que cobrem 197 movimentos distintos. Depois faz duas coisas.

Descarta 27 movimentos que não pertencem a um plano gerado. Os levantamentos olímpicos (clean, arranco, jerk e suas variações) dependem da técnica e devem ser acompanhados, não receitados por um formulário. O trabalho de condicionamento e pliometria (burpees, battle ropes, kettlebell swings, saltos na caixa) não é trabalho de resistência em séries e repetições. As habilidades de calistenia (flexão planche, barra fixa unilateral, muscle ups, dragon flags) são competências que se treinam para conquistar, não espaços a preencher. Dois exercícios do manguito rotador ficam de fora porque os dados não registram um músculo principal para eles, e o gerador não adivinha.

Fica só com o que o seu equipamento consegue carregar e depois guarda uma versão de cada movimento. A biblioteca guarda o mesmo movimento uma vez por tipo de equipamento, por isso o supino aparece quatro vezes e a rosca bíceps cinco. Sem esse passo, um plano poderia dar a você supino com barra e supino no Smith na mesma semana.

Qual versão sobrevive depende do papel do movimento:

Os compostos vão primeiro para os pesos livres, porque é ali que a carga e a progressão são mais fáceis de gerenciar. O isolamento vai primeiro para máquinas e polias, porque o perfil de resistência costuma ser melhor e a montagem é mais rápida. Os dois são valores padrão, não veredictos: elevação lateral com halteres não é um exercício pior do que na máquina.

A experiência filtra o mesmo conjunto. Iniciante devolve apenas movimentos marcados como de iniciante, intermediário acrescenta os intermediários, e avançado acrescenta tudo o que sobreviveu às exclusões.

Fase 1: qual divisão de treino você recebe

Os dias por semana decidem a divisão, sem nenhuma outra entrada.

Cada dia é uma lista de espaços de movimento, nunca uma lista de exercícios. Um dia superior pede um empurrar horizontal, um puxar vertical, um empurrar vertical, bíceps e tríceps. Qual exercício preenche cada espaço é decidido na fase seguinte.

Fase 2: qual exercício preenche cada espaço

Cada espaço recebe o exercício disponível mais bem classificado para aquele padrão de movimento que o plano ainda não usou naquela semana. A ordem dentro de um padrão é uma classificação fixa escrita à mão: agachamento antes de agachamento frontal, antes de leg press, antes de afundo; supino antes de inclinado, antes de paralelas.

Essa ordem é um julgamento editorial sobre qual movimento é o padrão mais útil, não uma afirmação de que o primeiro é o melhor para todo mundo. Ela existe porque a alternativa, a ordem alfabética, coloca o afundo na frente do agachamento.

Se o seu equipamento não tiver nada para um espaço, o plano o deixa vazio e diz qual movimento está faltando. Ele não encaixa discretamente outro exercício para o dia parecer cheio.

Fase 3: séries e repetições

Séries e intervalos de repetições saem do seu objetivo cruzado com o fato de o exercício ser composto ou de isolamento.

Os iniciantes recebem uma série de isolamento a menos, com um mínimo de duas. As séries dos compostos não são cortadas: é ali que quem está começando acumula as repetições de prática.

Fase 4: caber no tempo que você tem

A duração da sessão é estimada como dez minutos de aquecimento, mais 45 segundos por série de trabalho, mais o descanso depois de cada série: três minutos depois de uma série de composto, noventa segundos depois de uma de isolamento.

Se uma sessão passar do tempo que você pediu, o gerador retira exercícios do fim do dia até caber, e nunca desce abaixo de três exercícios. Se três exercícios ainda não couberem, ele avisa em vez de encurtar os descansos para a conta fechar. Com trinta minutos e três minutos de descanso entre séries pesadas, isso acontece com frequência. A resposta honesta é menos dias por semana com sessões mais longas, não o mesmo plano comprimido.

Fase 5: contar o volume

As séries semanais são contadas por músculo. Direto significa que o músculo é alvo principal do exercício; indireto, que ele auxilia. As séries indiretas contam como metade, a mesma convenção da calculadora de volume de treino, e pelo mesmo motivo: contá-las por inteiro superestima o trabalho, ignorá-las o subestima.

Um detalhe importa aqui. A biblioteca divide o peito em superior, médio e inferior, por isso um supino registra três músculos peitorais. Contar cada um separadamente transformaria uma série de supino em três séries de peito. As regiões são agrupadas antes da contagem, portanto um exercício contribui com as suas séries para o peito uma única vez.

Confira o plano antes de fazê-lo

O gerador aplica regras. Ele não tem julgamento. Três verificações levam um minuto e pegam a maior parte do que ele faz de errado para você.

Confira as séries semanais em relação ao que você busca. Quantas séries por semana mostra para onde a evidência aponta e por que o número conta menos do que a forma como você chegou a ele. Se um músculo que interessa a você ficar em quatro séries contadas, o plano não foi construído para esse objetivo.

Confira a duração. A estimativa supõe que você descansa direito. Se você costuma treinar mais rápido, as suas sessões serão mais curtas; se conversa entre as séries, mais longas.

Confira os exercícios em relação à sua academia. O gerador conhece categorias de equipamento, não a sua academia. Ele vai propor um agachamento hack se você disse que tem máquinas, tenha a sua academia uma ou não.

Se um plano não passar numa dessas verificações, mude um dado e gere outra vez. Menos dias com mais tempo por sessão, ou outro objetivo, mudam mais do que trocar exercícios avulsos.

Exemplos resolvidos

Os dois exemplos estão guardados como exemplos verificados da ferramenta, e o conjunto de testes verifica que o gerador continua a produzi-los exatamente assim.

Três dias por semana, iniciante, condicionamento geral, 60 minutos, academia comum

Divisão: corpo inteiro, três vezes por semana. Cada sessão dá cerca de 53 minutos.

As séries semanais contadas ficam em 9 para glúteos e latíssimo do dorso, 7,5 para a parte alta das costas, 6 para peito e quadríceps, 6,5 para posteriores de coxa, bíceps e tríceps, e 2 para panturrilhas e core. O deltoide posterior não recebe nenhum trabalho direto, o que o plano sinaliza.

Leia essa tabela em vez da lista de exercícios. O peito com 6 séries diretas está no lado baixo se o objetivo for tamanho, e é a consequência honesta de três dias de corpo inteiro: tudo recebe a sua parte, nada recebe muito.

Quatro dias por semana, intermediário, tamanho muscular, 45 minutos, só peso corporal

Este é o caso que mostra os limites, por isso merece ser publicado em vez de escondido.

A divisão é superior/inferior, mas cada dia volta com 47 a 55 minutos contra um objetivo de 45, e três espaços não podem ser preenchidos de jeito nenhum: bíceps, isolamento de peito e deltoide lateral. O treino com peso corporal não tem exercício com carga para nenhum deles.

O plano sinaliza quatro músculos grandes sem trabalho direto: deltoide lateral, deltoide posterior, panturrilhas e core. Não é um defeito do gerador, é o que o equipamento permite. Uma barra fixa e um par de halteres mudam quase tudo. Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia trata de como continuar progredindo dentro dessas limitações.

O que este gerador não faz

Ele não sabe nada sobre você além dos cinco dados desta página. Nem as suas lesões, nem o seu histórico, nem a sua técnica, nem a sua agenda, nem como foi o último bloco.

Ele não faz triagem de lesões ou doenças, e não é orientação médica, de fisioterapia ou de nutrição. Se você tiver dor, uma lesão atual ou recente, uma condição médica, ou se estiver grávida ou no pós-parto recente, converse com um profissional qualificado sobre qual treino serve para você antes de começar qualquer plano desta página, incluindo este.

Ele não progride. Cada plano que produz é a semana um. Acrescentar carga, repetições ou séries ao longo do tempo é a parte que realmente dá resultado, e nada disso acontece aqui. Sobrecarga progressiva: o guia completo explica as opções; quanto peso adicionar trata da primeira decisão que você vai enfrentar; progressão linear é a versão que funciona para quem está começando.

Ele não escolhe as suas cargas. Os intervalos de repetições dizem o quão pesado em termos relativos. A calculadora de uma repetição máxima transforma uma série que você já fez em cargas de treino.

Ele não é o único plano razoável. Regras fixas produzem uma resposta defensável, não a melhor. Um plano que você vai de fato seguir ganha de um plano melhor que você não vai seguir.

Para onde o plano vai depois

Uma semana gerada vale exatamente o que valerem as semanas que vierem depois, e essas uma página não consegue guardar.

O GymEvo guarda a divisão de treino, distribui os treinos pelos dias da semana e calcula o próximo objetivo de carga e repetições de cada exercício a partir das séries que você registrou, para que o plano mude à medida que o seu treino muda. O GymEvo também gera uma divisão a partir da sua experiência, do seu equipamento, dos músculos que você prefere e dos seus objetivos, que é a versão desta ferramenta que conhece o seu histórico. Esse recurso faz parte do Premium.

Veja como o planejador do GymEvo monta e mantém um plano, ou leia como criar um plano de treino se preferir montá-lo você mesmo e entender cada decisão à medida que a toma.