Progressão linear: adicionar peso a cada sessão

O que é a progressão linear

Adicione uma pequena quantidade de peso à barra a cada sessão. Mantenha as séries e as repetições iguais. Repita até não conseguir mais.

É todo o método. Três séries de cinco com 60 kg na segunda-feira, 62,5 kg na quarta, 65 kg na sexta. Sem porcentagens, sem semanas leves planejadas, sem autorregulação. A única decisão é o que fazer quando você falha.

Funciona em iniciantes por uma razão específica: o desempenho de quem está começando melhora mais rápido do que o seu músculo, sobretudo por aprender o movimento e ficar melhor em recrutar o músculo que já tem. O tamanho muscular medido mal se mexe nas primeiras semanas, e o que se mexe é em parte inchaço e não tecido novo. Essa diferença é generosa o suficiente para a barra subir a cada sessão durante algum tempo. Não dura, e isso não é uma falha do método.

Os incrementos que realmente funcionam

Quanto menores, melhor, e menores do que aqueles com que a maioria começa.

Se a sua academia tem anilhas de 1,25 kg, use-as cedo. No desenvolvimento em pé, a diferença entre adicionar 1 kg e 2,5 kg são semanas de progressão extra. Quanto peso adicionar trata dos incrementos com mais detalhes, incluindo o que fazer quando o menor salto disponível ainda é grande demais.

Não ajuste os incrementos a quão fácil a série pareceu. O objetivo é que o salto seja pequeno o suficiente para sobreviver a um dia mediano.

Quanto tempo dura

Semanas a meses, e varia conforme o exercício. Os membros superiores se esgotam primeiro porque os músculos são menores e o mesmo salto absoluto é relativamente maior. Dois quilos e meio em um agachamento de 60 kg são 4 %. Os mesmos 2,5 kg em um desenvolvimento em pé de 30 kg são 8 %.

A mesma anilha é um salto relativo maior em um exercício mais leve, por isso o desenvolvimento em pé costuma estagnar primeiro. Cargas de exemplo para iniciantes.

O padrão habitual é o desenvolvimento em pé travar primeiro, depois o supino, depois a remada, depois o agachamento, depois o terra. Quando um exercício para, os outros costumam continuar. Não encerre o programa inteiro porque um exercício chegou ao fim.

Se você começou com histórico de treino, ou está voltando depois de uma pausa, espere que ande mais rápido e termine mais cedo.

A primeira vez que você falha

Você vai ter uma sessão em que não consegue as repetições. O que você faz em seguida importa mais do que qualquer outra coisa neste artigo, porque é aqui que a maioria dos programas para iniciantes desmorona.

Não conclua de imediato que acabou. Uma única sessão fracassada normalmente é sono, comida, horário ou um dia ruim e não um teto real.

A sequência que funciona:

1. Repita a carga na sessão seguinte. A mesma carga, nova tentativa. A maioria das falhas se resolve na segunda tentativa.
2. Falhou duas vezes? Repita mais uma. Três tentativas em uma carga não é teimosia, é uma amostra razoável.
3. Falhou três vezes? Reduza cerca de 10 % e suba de novo. Isso é um reinício, não uma derrota. Você vai passar do número antigo em duas ou três semanas e normalmente ir além.
4. Dois reinícios no mesmo exercício? Esse exercício terminou com a progressão linear. Passe-o para algo mais lento.

O erro a evitar é insistir na mesma carga durante três semanas esperando que se resolva. Também vale a pena verificar as causas comuns antes de reiniciar: você come o suficiente, dorme o suficiente, se recupera? Isso explica mais estagnações do que a programação. Por que seus exercícios pararam de progredir passa por elas em ordem.

O que vem a seguir

Quando adicionar peso a cada sessão deixa de funcionar, o passo seguinte é adicionar peso menos vezes e merecê-lo com repetições no meio do caminho.

É a dupla progressão: escolha uma faixa de repetições, acrescente repetições dentro dela até chegar ao topo em todas as séries, depois acrescente peso e recomece embaixo. O progresso passa de cada sessão para a cada duas semanas, o que soa pior e é simplesmente como o progresso se parece quando a janela de iniciante se fecha.

Você não precisa mudar tudo ao mesmo tempo. Mude cada exercício quando esse exercício travar, e deixe os outros continuarem no linear.

A progressão linear também é aquilo que você pode voltar a usar uma segunda vez depois de um tempo parado, e muito mais rápido. Voltar à academia após uma pausa explica por onde recomeçar antes de voltar a subir.

É também o ponto em que o seu objetivo começa a importar. Enquanto a progressão linear funciona, treinar para volume muscular e para força parecem quase iguais. Quando ela acaba, os dois deixam de se sobrepor, e hipertrofia vs força explica o que muda.

O que não acrescentar enquanto funciona

A progressão linear é chata e eficaz, e a tentação é melhorá-la. Resista nos primeiros meses.

Não acrescente exercícios para resolver um travamento. Mais exercícios significam mais fadiga e nenhuma progressão adicional naquele que travou.

Não faça descargas preventivas. Uma semana de descarga compensa quando a fadiga realmente se acumula, o que para quem faz três séries de cinco normalmente não é o caso.

Não troque de programa porque o progresso parece lento. Dois quilos e meio por sessão, três sessões por semana, são 30 kg por mês no começo. Nada parece mais lento e funciona mais rápido.

Não persiga a dor muscular. Ela acompanha a novidade, não o crescimento. Como o crescimento muscular realmente funciona explica por quê.

Manter a contagem

A progressão linear é trivialmente simples e depende inteiramente de você saber o que fez da última vez, em cada exercício, sem adivinhar. É a única coisa em que o papel é ruim no meio de uma sessão.

O GymEvo, que publica esta página, mostra a carga e as repetições da sessão anterior na série que você vai começar, que é todo o requisito aqui. Registre a série e na próxima vez os números anteriores estarão esperando. Se você quiser que a aritmética também seja feita por você, a progressão automática do Premium pode subir o alvo quando você atinge suas repetições, exercício a exercício, para que um exercício ainda no linear e outro já em dupla progressão possam seguir regras diferentes na mesma sessão. A calculadora de sobrecarga progressiva mostra a mesma ideia no navegador sem instalar nada.

O registro e o desempenho anterior são gratuitos. Veja como o GymEvo lida com a progressão, ou leia o guia completo da sobrecarga progressiva para o quadro geral.

O mais valioso neste método é que ele tem prazo de validade. Quando isso acontecer, você terá vários meses de dados e uma razão clara para mudar alguma coisa.