Como continuar progredindo como praticante intermediário

O que "intermediário" significa de fato

Nenhum teste transforma você em praticante intermediário da noite para o dia. O posicionamento oficial do ACSM de 2009 classificava os intermediários como pessoas com cerca de seis meses de treino resistido consistente, mas trata-se de um rótulo aproximado de pesquisa, não de um diagnóstico tirado de um exercício estagnado.

Isso fica entre dois outros estágios:

• Iniciante. Pouca ou nenhuma experiência de treino recente. A força costuma melhorar rápido no início, enquanto você aprende os movimentos e se adapta ao treino, ainda que nem todos os iniciantes consigam aumentar o peso em todos os treinos.
• Avançado. Anos de treino produtivo e ganhos reais de condicionamento muscular já acumulados. O progresso desacelera e fica difícil de distinguir da variação normal de um dia para o outro.

Trate esses rótulos como descrições aproximadas, não como fronteiras rígidas. Se acrescentar 2,5 a 5 kg em cada treino deixou de funcionar de forma confiável em um exercício, isso é motivo para usar uma regra de progressão com uma janela de observação mais longa. Não é prova de que o seu programa inteiro ou o seu nível de treino tenham mudado.

Por que a progressão linear para de funcionar

Os primeiros treinos de um iniciante produzem ganhos de força grandes, rápidos e fáceis de ver, porque quase tudo no estímulo de treino é novo. Depois de meses de treino, o mesmo processo de adaptação continua, mas sobra menos margem para melhorar, então o ganho por treino fica menor do que aquilo que você consegue sentir ou medir de uma sessão para a seguinte. A adaptação não para, apenas fica pequena demais para que os números de um único treino a mostrem de forma confiável. Por isso, convém acompanhar o progresso ao longo de vários treinos em vez de esperar um número maior a cada vez.

O que é a dupla progressão

Dupla progressão significa acrescentar repetições e peso em sequência, em vez de depender só do peso. Você escolhe uma faixa de repetições para um exercício, constrói repetições com o peso fixo ao longo de vários treinos e aumenta o peso quando consegue atingir o topo dessa faixa em todas as séries de trabalho com técnica repetível. Depois do aumento, as repetições costumam cair e você volta a construí-las. O nome vem de progredir duas variáveis: repetições e carga. É mais um método de contabilidade do que um método de treino, e é por isso que um app de sobrecarga progressiva pode conduzi-lo por você assim que a faixa de repetições estiver definida.

Como aplicar a dupla progressão

1. Escolha um exercício e uma faixa de repetições. Uma faixa como 6 a 12 repetições é um padrão prático para muitos exercícios, mas não é uma zona exclusivamente eficaz para o crescimento muscular. Esse crescimento pode acontecer em uma ampla faixa de cargas, enquanto cargas mais pesadas costumam ser mais específicas para construir força máxima. Uma faixa mais estreita, como 4 a 6, pode servir melhor a um exercício voltado para a força.
2. Escolha um peso inicial. Escolha um peso que permita atingir pelo menos a parte de baixo da faixa em todas as séries de trabalho sem falhar nem perder a técnica. Para um exercício novo, a calculadora de uma repetição máxima do GymEvo pode estimar um máximo de trabalho a partir de uma série recente. A partir daí, reduza para a sua carga inicial.
3. Acrescente repetições antes de acrescentar peso. Mantenha o peso fixo e acrescente repetições nas séries de trabalho sempre que conseguir fazer isso com amplitude completa e técnica sólida. Não force um aumento em todos os treinos.
4. Aumente a carga quando todas as séries de trabalho chegarem ao topo da faixa. Use o menor salto viável e veja o que acontece. Como referência, o posicionamento oficial do ACSM de 2009 sugeria um aumento de carga de 2 a 10 por cento assim que você conseguisse ultrapassar a meta de repetições em uma ou duas repetições em dois treinos seguidos.
5. Volte à faixa de repetições com o novo peso e repita. A calculadora de anilhas do GymEvo resolve as anilhas de cada lado assim que você souber o peso alvo, então um aumento pequeno e exato fica fácil de carregar corretamente.

Exemplo prático

Aqui vai um exemplo com supino reto com barra: uma faixa de 6 a 12 repetições, três séries de trabalho, começando com 60 kg.

Este exemplo usa um salto de 2,5 kg por ser um incremento comum e fácil de carregar. As repetições depois de um aumento de carga não estão predeterminadas. Registre o que você realmente completou em vez de forçar todas as séries de volta à parte de baixo da faixa. A calculadora de anilhas do GymEvo pode ajudar a chegar a um alvo que as suas anilhas consigam realmente formar.

As repetições sobem com o mesmo peso até todas as séries chegarem ao topo da faixa; aí o peso sobe e tudo recomeça. As sessões entre as duas primeiras e o topo são inventadas.

Erros comuns

• Aumentar o peso só porque uma série melhorou. Espere até que todas as séries de trabalho cheguem ao topo da faixa, não apenas a primeira série boa.
• Escolher uma faixa que não serve ao exercício nem ao objetivo. Uma faixa de 1 a 5 abrange intensidades muito diferentes e é pouco prática para um único ciclo de dupla progressão. Uma faixa mais estreita, como 4 a 6, costuma funcionar melhor em exercícios voltados para a força.
• Deixar a técnica ou a amplitude encolher para arrancar uma repetição. Conte as repetições segundo um padrão técnico constante. Uma repetição pode ficar mais lenta com a fadiga e continuar valendo, mas encurtar a amplitude de propósito ou mudar a técnica para forçá-la torna a comparação menos útil.
• Escolher aumentos de peso que você não consegue carregar. Um salto estranho como 1,3 kg é difícil de montar de forma consistente. Arredonde para uma combinação de anilhas que você realmente tenha.
• Não registrar os treinos. Sem registro das repetições e do peso do último treino, é fácil se enganar sobre ter chegado mesmo ao topo da faixa. Um caderno serve, assim como um app que mostre as séries anteriores enquanto acompanha a sua progressão.

Limites e quando mudar de abordagem

A dupla progressão é um método de contabilidade para aplicar a sobrecarga progressiva, não uma garantia de que um exercício continue melhorando para sempre. Se o progresso estagnar durante várias semanas, verifique a dose de treino, a seleção de exercícios, a recuperação e se os seus saltos de carga são viáveis antes de refazer o programa inteiro.

A periodização, ou seja, a variação planejada de carga e volume, pode ajudar a gerenciar a fadiga ou a preparar um desempenho de força específico. A pesquisa mostra uma pequena vantagem na força em algumas comparações com volume equiparado, principalmente em praticantes treinados, mas nenhuma vantagem consistente para a hipertrofia. As orientações atuais do ACSM não tratam a periodização complexa como necessária para o adulto saudável médio.

Dor durante o exercício nem sempre obriga a parar por completo. Em exercício supervisionado para dor musculoesquelética crônica, um desconforto leve pode às vezes ser gerenciado em vez de evitado. Mas pare a série diante de dor súbita ou intensa. Se a dor estiver piorando, alterando a forma como você se move ou persistindo, reduza a carga ou a amplitude, passe para uma variação tolerável e procure a avaliação de um profissional de saúde qualificado.