Quanto peso adicionar e quando adicioná-lo

A resposta curta

Adicione peso quando completar as repetições-alvo em todas as séries de trabalho, com a sua técnica e amplitude habituais, e uma ou duas repetições ainda em reserva. Adicione a menor quantidade que você consegue de fato colocar.

Para a maioria das pessoas isso significa 2,5 kg em um exercício com barra (1,25 kg de cada lado) e o próximo halter nos exercícios menores, ou menos se você tiver microanilhas. Um salto de 5 kg pode ser razoável em um exercício pesado; avalie-o em relação à sua carga de trabalho e ao seu desempenho.

A carga é uma de várias variáveis que você pode fazer progredir. Esta página trata dela em detalhe; o guia completo da sobrecarga progressiva cobre as demais e como elas se encaixam. Se a força é o seu objetivo real, a carga é a variável a mexer primeiro, e hipertrofia vs força explica por que isso muda quando você treina para volume muscular.

Quando adicionar peso

O critério deve ser algo que você lê no seu registro, não algo que sente no próprio dia.

Dois critérios funcionam bem, e diferem na quantidade de evidência que exigem:

• Critério do intervalo de repetições. Você chega ao topo do seu intervalo em todas as séries de trabalho. É a regra da dupla progressão, e é a abordagem mais comum.
• Critério das repetições acima do alvo. Você passa do seu alvo de repetições em uma ou duas em duas sessões seguidas. O posicionamento do ACSM de 2009 usava esse critério e o associava a um aumento de carga de 2 a 10 %. Esse documento foi atualizado em 2026 por uma revisão de revisões que não prescreve incremento, por isso trate o valor de 2 a 10 % como uma heurística duradoura e não como uma recomendação atual.

Para o método de dupla progressão com todas as séries usado aqui, confira cada série de trabalho prescrita. É a nossa regra prática, não uma condição extra estabelecida pelo documento do ACSM. Se a série um chega a 12 e a série três a 8, você ainda não mereceu o aumento.

Um critério que não funciona: adicionar peso porque passou uma semana. O calendário não faz ideia do que você levantou.

Quanto adicionar

Comece pelo menor incremento que você consegue colocar, e só passe para mais se esse incremento deixar de ser exigente em uma ou duas sessões.

Em porcentagem, o intervalo de 2 a 10 % do documento do ACSM de 2009 é uma faixa razoável. O que isso significa em quilos depende inteiramente do exercício:

Essa última linha é o caso problemático, e é comum. Nos exercícios pequenos, o menor incremento disponível muitas vezes fica bem fora da faixa sensata. Os exercícios de membros inferiores toleram em geral saltos absolutos maiores do que os de membros superiores, e os multiarticulares toleram saltos maiores do que os monoarticulares, simplesmente porque as cargas de trabalho são maiores.

A calculadora de anilhas do GymEvo mostra quais anilhas vão de cada lado para um peso-alvo e indica os alvos que as suas anilhas não conseguem formar exatamente, o que evita que você planeje aumentos que não consegue montar. A calculadora de sobrecarga progressiva aplica o incremento escolhido às semanas seguintes para você ver onde vai chegar.

Por que o menor salto costuma ganhar

Um aumento de carga custa repetições. Dê um salto maior e você perde mais repetições, gasta mais sessões subindo de novo até onde estava e faz menos trabalho total nesse meio-tempo.

Há também um problema de sinal. Se você adiciona 10 kg e o exercício desmorona, aprendeu que 10 kg era demais, mas não se 2,5 kg ou 5 kg teriam funcionado. Os aumentos pequenos mantêm o experimento legível.

O único argumento a favor de um salto maior é quando o pequeno claramente não basta: você adiciona 2,5 kg e volta a chegar ao topo do seu intervalo já na sessão seguinte. É o seu exercício dizendo que tinha mais margem do que você pensava. Dê o salto maior e recalibre.

Quando a menor anilha ainda é demais

É a situação normal no trabalho com halteres e máquinas, e tem quatro respostas viáveis.

1. Compre microanilhas. Um par de 0,5 kg permite um aumento total de 1 kg; um par de 1,25 kg permite 2,5 kg. Veja primeiro o que a sua academia já tem.
2. Faça as repetições progredirem. Acrescentar uma repetição com a carga atual é um passo menor do que qualquer anilha. Construa repetições até o topo do seu intervalo ficar confortável em todas as séries, e depois dê o salto desconfortável a partir de uma posição mais forte. É a sobrecarga progressiva sem adicionar peso, e funciona: um ensaio de 8 semanas com 43 adultos treinados concluiu que a progressão por repetições e a progressão por carga produziam adaptações semelhantes.
3. Adicione o peso série por série. Passe a série um para o halter novo e deixe as outras onde estão. Na sessão seguinte, passe a série dois. Cada série mais pesada continua usando uma carga 20 % maior, mas menos séries dão esse salto ao mesmo tempo.
4. Adicione uma série em vez disso. Mais volume semanal é uma forma de progressão por si só, e contorna completamente o problema do incremento. Veja quantas séries por semana.

O treino com peso corporal é o caso extremo desse problema, em que o próximo passo é uma variação inteira em vez de uma anilha. A sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia explica como tornar esses passos menores.

Exemplo prático

Alguém fazendo supino reto com 3 séries em um intervalo de 6 a 10 repetições com 70 kg.

O salto de 70 kg para 72,5 kg é de 3,6 %, perto do fundo da faixa do ACSM, e precisa de uma anilha de 1,25 kg de cada lado. Que as repetições fiquem em 7 a 8 depois do aumento é um bom resultado. Se tivessem ficado em 4, o salto era grande demais para o nível real dessa pessoa.

Quando o aumento não se sustenta

Se você adiciona peso e o exercício fica abaixo do seu intervalo por três ou quatro sessões, não é que você não fosse forte o suficiente. O incremento pode ser grande demais, ou a fadiga, a recuperação ou uma mudança de técnica podem estar afetando o desempenho.

Volte à carga anterior, reconstrua até o topo do intervalo e use um incremento menor. Se não houver incremento menor disponível, mantenha a carga e acrescente repetições ou uma série. Errar o alvo repetidamente torna mais difícil seguir a dose de treino prevista. Se você ainda é iniciante o bastante para a barra subir a cada sessão, a progressão linear cobre a regra de reinício dessa fase.

Se vários exercícios param ao mesmo tempo, o problema normalmente não é o incremento. Veja por que os seus exercícios pararam de progredir.

Manter o registro

Tudo isso depende de você saber o que fez na sessão anterior, série por série. Se fizer à mão, anote a carga e as repetições de cada série de trabalho e confira antes de montar a barra.

O GymEvo mostra a carga e as repetições da sessão anterior na série que você vai fazer, e pode aplicar o critério do intervalo por você: defina o intervalo em um exercício, ative a progressão automática, e ele monta os alvos a partir das suas séries anteriores, dos intervalos de repetições e do incremento de carga escolhido. A progressão automática faz parte do GymEvo Premium, que inclui 7 dias de teste gratuito. Veja como o app GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.

Uma nota sobre segurança: aumentar a carga não é intrinsecamente arriscado, mas um salto grande o bastante para mudar a forma como você se move é uma troca ruim. Interrompa a série diante de dor súbita ou intensa, e se a dor persistir, piorar ou alterar a forma como você se move, reduza a carga ou a amplitude e procure avaliação de um profissional de saúde qualificado. Este artigo é informação geral, não orientação médica ou de treino individual.