Modelo de plano de treino: download grátis com exemplo

O modelo

Baixar o modelo de plano de treino (XLSX)

Duas abas. Modelo é uma semana em branco: sete dias, cinco linhas de exercício cada, sete colunas. Exemplo são as mesmas colunas com um plano superior/inferior de quatro dias já escrito, para você ver como é um plano pronto antes de preencher o seu.

Abre no Excel, Numbers, LibreOffice e Google Sheets.

Não tem fórmulas, de propósito. Isto é a estrutura onde um plano entra, não uma calculadora. O que ele deve conter está abaixo; onde fica a aritmética está em o que este modelo deixa de fora de propósito.

O que vai em cada coluna

A faixa de repetições é a coluna que as pessoas preenchem errado. Escrever "10" transforma cada sessão em passou ou reprovou. Escrever "8-12" dá a você quatro sessões de progresso com a mesma carga antes de precisar mudar o que quer que seja, e é isso que faz um plano sobreviver a uma semana ruim.

O exemplo preenchido

A aba Exemplo tem uma semana superior/inferior de quatro dias:

Os compostos levam quatro séries de seis a dez com três minutos de descanso; o isolamento, três séries de dez a quinze com noventa segundos. O padrão vale a pena copiar mesmo que os exercícios não valham: o movimento mais pesado vem primeiro em cada sessão, e cada dia de superior junta um empurrar a um puxar em vez de empilhar todos os exercícios de empurrar em um dia.

É um exemplo, não uma recomendação para você em particular. Quatro dias servem a quem realmente consegue treinar quatro dias. Como criar um plano de treino percorre as seis decisões por trás de uma semana assim, na ordem em que elas aparecem.

Semanal, por blocos ou por calendário

A maioria das pessoas precisa de uma aba, preenchida uma vez, usada durante meses. Duas variantes valem a pena conhecer.

Um plano por blocos repete a mesma semana durante seis a oito semanas e depois muda algo de propósito: mais séries, outra faixa de repetições, uma semana mais leve. Se você quiser planejar vários blocos com antecedência, copie a aba Modelo uma vez por bloco e mude uma variável entre eles.

Um plano por calendário coloca datas nas sessões em vez de dias da semana. A burocracia extra só compensa quando você treina para uma data, como uma competição ou uma temporada. Para todo o resto, ela transforma um plano em uma agenda com a qual você pode ficar atrasado.

Variação planejada ao longo das semanas se chama periodização, e rende menos do que a maioria dos programas sugere: quando os estudos igualam o trabalho total, ela mostra uma pequena vantagem na força máxima sem vantagem média clara no tamanho muscular. Periodização: o que é e quando vale a pena trata de quando a estrutura extra se paga.

O que este modelo deixa de fora de propósito

Não há nenhuma regra de progressão neste arquivo, e é de propósito. Um modelo de plano responde a "o que eu faço na quinta". Não responde a "que carga eu coloco nesta quinta", porque isso depende do que aconteceu na quinta passada, e uma planilha em branco não tem como saber.

Dois lugares para essa resposta:

• A calculadora de sobrecarga progressiva transforma a sua última série de trabalho em um plano de metas de carga e repetições para as próximas sessões e mostra quando a carga sobe.
• Quanto peso adicionar e quando é a decisão em si: suba a carga quando completar as repetições-alvo em todas as séries de trabalho com a técnica intacta, e faça o menor salto que você consegue montar na barra.

Manter os dois separados é deliberado. Um modelo que também tentasse gerenciar a progressão seria pior nas duas coisas, e você acabaria mantendo fórmulas na mesma planilha onde quer rabiscar.

Também não tem registro. O que você planejou e o que você fez são dois registros, e misturá-los é como um plano vira discretamente um diário. O plano deve se manter estável durante semanas; o registro muda a cada sessão.

Quando uma planilha deixa de ser a ferramenta certa

Uma planilha é excelente para pensar e ruim na academia. No momento em que você está ao lado do rack com o celular rolando uma planilha à procura do que fez há três semanas, ela deixou de compensar.

Os sinais habituais: você parou de atualizá-la, já não lembra se a carga em uma célula era planejada ou conseguida, ou tem duas cópias e nenhuma está atualizada.

Se você preferir não começar de uma planilha em branco, o gerador de planos de treino monta uma semana a partir dos seus dias, do seu equipamento e do seu objetivo, e mostra as séries semanais por músculo para você conferir antes de se comprometer.

E se o plano precisar ficar em algum lugar onde possa mudar, o GymEvo guarda a divisão de treino, distribui os treinos pelos dias da semana e, com o Premium, calcula a próxima meta de carga e repetições de cada exercício a partir das séries que você realmente registrou. Veja como funciona o planejador de treinos do GymEvo.