Como criar um plano de treino: guia passo a passo

A versão curta

Um plano de treino são seis decisões. Tome-as nesta ordem e você tem um plano; o resto é detalhe.

Se você não ler mais nada, essa tabela é um plano. Todo o resto explica do que cada escolha depende, para que você a mude de propósito e não por palpite.

Duas coisas que este guia não faz. Ele não diz quais exercícios são melhores para você, porque isso depende da sua academia, do seu corpo e do que você gosta o suficiente para continuar fazendo. E ele não avalia você: se você tiver dor, uma lesão atual ou recente, uma condição médica, ou se estiver grávida ou no pós-parto recente, converse com um profissional qualificado sobre qual treino serve para você antes de começar.

Passo 1: quantos dias por semana

Escolha o número de dias que você cumpriria numa semana ruim, não numa boa. Três costuma ser a resposta certa para quem está começando. Dois funciona. Quatro está bem se esses dias existirem de verdade.

O instinto é planejar para a pessoa que você pretende se tornar, e é assim que se acaba com um plano de cinco dias feito duas vezes e depois abandonado. Um plano de três dias cumprido durante seis meses ganha de um de cinco dias cumprido durante três semanas, e não é nem disputado.

A frequência conta menos do que parece. Com as mesmas séries semanais, espalhá-las por mais dias muda pouco, então o número de dias é sobretudo uma questão de agenda, e não uma alavanca de crescimento. Com que frequência treinar um músculo percorre o que a evidência mostra de fato.

Passo 2: escolha a divisão que encaixa nesses dias

A divisão decorre do número de dias. Não é uma decisão separada.

• Dois ou três dias: corpo inteiro em cada sessão. Cada músculo é treinado duas ou três vezes por semana sem precisar de um quarto dia para fechar a rotação.
• Quatro dias: superior/inferior, duas voltas. Agora há espaço para dar a cada metade do corpo uma sessão inteira.
• Cinco ou seis dias: empurrar/puxar/pernas, ou superior/inferior mais empurrar/puxar/pernas. Só vale a pena se você tiver certeza quanto aos dias.

A armadilha é uma divisão por grupo muscular, um músculo por dia, em três dias. O peito é treinado uma vez a cada sete dias e as outras quatro sessões da semana não existem. Escolher a divisão tem a ver com de quanto em quanto tempo um músculo volta a ser treinado, não com quais músculos parecem merecer um dia só para eles.

Passo 3: escolha os exercícios

Quatro a seis exercícios por sessão. Comece cada uma pelo movimento mais pesado e exigente e desça a partir daí.

Cubra estes padrões de movimento ao longo da semana, em vez de contar músculos:

• Um padrão de agachamento: agachamento, leg press, afundo
• Uma dobradiça de quadril: levantamento terra romeno, levantamento terra, elevação pélvica
• Um empurrar horizontal: supino, flexão, chest press
• Um puxar horizontal: remada em qualquer forma
• Um empurrar vertical: desenvolvimento em pé
• Um puxar vertical: barra fixa, puxada alta

São seis movimentos e cobrem praticamente tudo. Acrescente trabalho direto de braço, panturrilha e core se sobrar tempo, nessa ordem.

Duas regras para guardar. Compostos primeiro, enquanto você está descansado. E escolha a versão que você consegue mesmo carregar e repetir em vez da que viu alguém fazer: um movimento ao qual você possa acrescentar 2,5 kg no mês que vem vale mais do que um de aspecto mais difícil que você não consegue medir.

Passo 4: decida as séries

Cerca de 10 séries pesadas por músculo por semana é uma meta defensável, e mais tende a produzir mais, com retornos decrescentes. Quem está começando progride bem com menos.

Conte séries por músculo, não por exercício, e lembre-se de que uma remada treina o seu bíceps e um supino o seu tríceps, quer você os tenha contado, quer não. Quantas séries por semana explica de onde vem esse número e por que a forma como você chega lá conta mais do que o número. A calculadora de volume de treino faz a contagem, um músculo de cada vez.

A versão honesta para um primeiro plano: três séries por exercício, quatro a seis exercícios, três dias por semana, e pare de se preocupar com o total. Você vai ficar entre oito e doze séries para a maioria dos músculos, que é a faixa certa.

Passo 5: defina as faixas de repetições

Seis a doze repetições na maior parte do trabalho. Mais pesado e mais baixo se o objetivo for força; mais leve e mais alto no trabalho de isolamento, onde repetições únicas pesadas não fazem sentido.

Tamanho e força não são opostos e compartilham quase um programa inteiro; o que difere é a carga, até onde o volume continua compensando e qual número você empurra primeiro. Hipertrofia vs força trata de onde os dois divergem de verdade.

O quão perto da falha é uma pergunta diferente de quantas repetições. Não é preciso chegar à falha para uma série contar, e parar uma ou duas repetições antes custa pouco e poupa muita fadiga. O quão perto da falha treinar trata de onde parar em cada exercício.

Descanse o suficiente para fazer jus à série seguinte: dois a três minutos nas séries pesadas de compostos, menos no isolamento. Cortar o descanso para ganhar tempo piora a série seguinte, que é o oposto do que você quer. Quanto descansar entre séries traz os detalhes.

Passo 6: decida como o plano avança

Este é o passo que as pessoas pulam, e é o que faz o plano funcionar. Um plano que nunca muda é um treino repetido.

Nos primeiros meses, acrescente carga quase toda sessão nos levantamentos principais. Quando você completar as suas repetições-alvo em todas as séries de trabalho com a técnica intacta, coloque o menor incremento disponível na próxima vez. Isso é a progressão linear, é a coisa mais simples que funciona, e tem prazo de validade: saber como ela termina é mais útil do que saber como começa.

Quando ela parar de funcionar, passe para algo mais lento em vez de concluir que fracassou. Sobrecarga progressiva: o guia completo mostra todos os caminhos, e quanto peso adicionar trata do tamanho do salto, normalmente bem menor do que se espera.

Seja qual for a sua escolha, escreva o plano e registre o que você levanta. O progresso é uma tendência, e não dá para ver uma tendência que não foi registrada.

Um plano completo de três dias

Aqui está o conjunto montado, para um iniciante numa academia comum com cerca de uma hora por sessão. Três séries de oito a doze em tudo, cerca de dois minutos de descanso, subindo a carga quando as três séries chegarem a doze.

Dia A

1. Agachamento, 3 séries
2. Supino reto, 3 séries
3. Remada baixa, 3 séries
4. Tríceps pulley, 2 séries
5. Abdominais, 2 séries

Dia B

1. Levantamento terra romeno, 3 séries
2. Desenvolvimento em pé, 3 séries
3. Puxada alta, 3 séries
4. Rosca bíceps, 2 séries
5. Panturrilha em pé, 2 séries

Dia C

1. Leg press, 3 séries
2. Supino inclinado, 3 séries
3. Remada unilateral com halter, 3 séries
4. Mesa flexora, 2 séries
5. Elevação lateral, 2 séries

Faça segunda, quarta e sexta, ou três dias quaisquer com intervalo entre eles. Cada sessão leva cerca de 50 minutos.

Veja o que isso soma: o peito recebe seis séries diretas, as costas nove, os quadríceps seis. O peito fica no lado baixo, e essa é a troca honesta de um plano de corpo inteiro em três dias, onde tudo recebe a sua parte e nada recebe muito. Se o peito for a sua prioridade, esse é o número que você mudaria primeiro, acrescentando uma série em vez de um quarto dia.

Se você preferir gerá-lo para o seu próprio equipamento e os seus dias em vez de copiá-lo, o gerador de planos de treino monta a mesma estrutura a partir dos seus dados e mostra as séries semanais por músculo para você conferir.

Os cinco erros que afundam um primeiro plano

Planejar para a semana que você gostaria de ter. Está acima, e é de longe o mais comum.

Mudar o plano a cada quinze dias. Você não tem como saber se algo funcionou se nunca o manteve por tempo suficiente. Dê a um plano seis a oito semanas antes de julgá-lo.

Acrescentar exercícios em vez de acrescentar carga. Um levantamento parado raramente precisa de um exercício novo. Normalmente ele precisa de um incremento menor, mais recuperação ou mais comida. Por que os seus levantamentos pararam de progredir percorre as causas em ordem.

Não registrar nada. Se você não sabe o que fez na semana passada, não consegue superar, e vai passar meses repetindo cargas confortáveis.

Começar pesado demais. Começar mais leve do que você poderia custa duas semanas. Começar mais pesado do que você aguenta custa a sua técnica e, às vezes, mais.

Comece e depois ajuste

O plano com que você começa não é o plano que você estará fazendo daqui a seis meses, e não precisa ser. Acerte mais ou menos as seis decisões, mantenha-o por tempo suficiente para aprender alguma coisa e mude uma coisa de cada vez.

Se você preferir não manter o plano no papel, o GymEvo guarda a divisão, coloca os treinos nos seus dias e, com o Premium, propõe a próxima meta de carga e repetições para cada exercício a partir do que você registrou. Veja como funciona o planejador de treinos do GymEvo.