Como registrar recordes pessoais na academia

O que conta como recorde pessoal

Acrescente 5 kg ao seu supino reto e você estabeleceu um recorde. Faça a carga da semana passada por mais duas repetições e você também estabeleceu um recorde, em outra medida. Ambos são progresso. Só um deles ganha um selo na maioria dos apps.

Cada exercício que você registra produz quatro recordes, não um:

Dois deles merecem uma observação. Um recorde de repetições está ligado a uma carga específica, então oito repetições com 100 kg e oito com 90 kg são recordes separados, não um só. O volume é simplesmente carga vezes repetições, então uma série de 60 kg por 20 dá 1200 e supera 100 kg por 5, que dá 500.

Para um exercício que você cronometra em vez de contar, como uma prancha ou uma suspensão na barra, o recorde de repetições vira um recorde de duração: a sua sustentação mais longa com essa carga.

A maioria das pessoas diz "PR" e se refere à primeira linha da tabela. Também é o recorde que muda com menos frequência, e é por isso que quem só conta recordes de carga pode treinar de forma produtiva durante dois meses e concluir que não aconteceu nada.

Quais recordes significam alguma coisa de verdade

Os quatro não são igualmente informativos. Do mais para o menos:

As repetições com carga fixa são o sinal mais claro que você consegue obter. A carga é idêntica à da última vez, então a única coisa que mudou foi quanto você conseguiu tirar dela. Nada mais precisa ser mantido constante, porque nada mais mudou. É por isso que a dupla progressão se apoia neste recorde, e a dupla progressão para intermediários explica como conduzi-la como regra em vez de só percebê-la depois.

A carga mais pesada importa, mas apenas diante de um número de repetições parecido. Acrescentar 5 kg caindo de oito repetições para duas não é obviamente melhor. É outra série. Julgue-a em relação ao seu melhor anterior em um número de repetições parecido, ou converta as duas em uma estimativa.

O 1RM estimado junta carga e repetições em um número, que é exatamente o motivo de ele agradar, e herda no caminho o erro da fórmula. As equações de previsão discordam entre si e de um máximo testado, e perdem precisão à medida que o número de repetições sobe. Uma nova estimativa a partir de uma série de 10 é uma evidência mais fraca do que o mesmo salto a partir de uma série de 4.

Se o seu app também incorpora na estimativa um RPE registrado, ele traz uma segunda fonte de erro, porque as pessoas avaliam de forma imperfeita o quanto estão perto da falha e tendem a subestimar quantas repetições ainda restavam. Por isso, trate uma melhora de 1 kg como ruído e uma subida repetida como sinal. Como monitorar a sobrecarga progressiva aprofunda a fórmula e os seus limites.

O volume em uma série é o mais fácil dos quatro de bater por acaso. Carga vezes repetições premia o trabalho leve com muitas repetições, então uma série fácil de 20 pode superar uma série dura de 5 que fez mais pela sua força. Vale a pena registrá-lo, e vale a pena desconfiar dele isoladamente.

Nada disso torna inúteis os recordes mais fracos. Significa que você baseia as decisões nos dois primeiros e lê os outros dois como contexto. Para ver onde os recordes se encaixam no princípio mais amplo, veja o guia completo da sobrecarga progressiva.

Uma sessão, três recordes

Digamos que a sua melhor série em um exercício seja 100 kg por 5 repetições, e ela está assim há algumas semanas. Com a fórmula de Brzycki, 1RM = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições):

A linha do meio estabelece três recordes sem que a carga da barra mude. Se o seu app só mostra a carga mais pesada, essa sessão parece não ter rendido nada.

A linha de baixo estabelece um recorde de carga enquanto a estimativa cai. 111,2 kg está abaixo dos 120,0 kg da semana anterior, então, por essa fórmula, a série mais pesada é o desempenho mais fraco. Não é um argumento contra triplas pesadas. É um motivo para não ler um recorde de carga como prova de que você ficou mais forte.

A linha de baixo também não estabelece recorde de repetições, embora você nunca tenha feito três repetições com 105 kg. Na primeira vez que você usa uma carga não há nada para superar, então essa série vira a referência para 105 kg. A sua primeira sessão em um exercício novo funciona do mesmo jeito: ela define as marcas, não as supera.

A tabela de máximos por repetições

Depois de alguns meses de histórico, a visualização mais útil não é uma lista de recordes. É a sua melhor carga em cada número de repetições, ao lado do que a sua estimativa diz que você deveria conseguir ali.

Continuando o exemplo, com um melhor 1RM estimado de 120 kg:

Leia as diferenças, não os números. A linha das 7 repetições coincide exatamente com a previsão, porque a estimativa veio dessa série. As linhas de 3 e 4 ficam cerca de 8 kg abaixo da previsão, e a explicação honesta quase sempre é que você raramente treina ali, não que seja fraco em repetições baixas. A linha das 12 está 13 kg abaixo pelo mesmo motivo.

Isso dá duas coisas a você. Quando você está prestes a treinar em uma faixa de repetições que vinha evitando, a coluna da previsão é um ponto de partida mais fundamentado do que tirar uma porcentagem do nada. E uma linha que você preencheu recentemente, em uma faixa que você realmente treina, e que continua muito abaixo da previsão, merece uma olhada no seu padrão técnico ou nos seus descansos.

Você pode calcular uma linha disso sozinho com a calculadora de 1RM, que transforma uma série em uma estimativa e nas cargas de treino que resultam dela.

Recordes sem barra

Os recordes continuam funcionando quando não há carga para acrescentar.

Nos exercícios com peso corporal, o recorde de repetições é tudo: mais flexões em uma série, mais barras fixas antes de a técnica se perder. Não há carga que as separe, então cada recorde de repetições é medido contra o seu melhor de todos os tempos nesse exercício.

No trabalho cronometrado, o recorde é a duração. Uma prancha de 75 segundos supera uma de 70. O progresso é medido em segundos, e continua sendo progresso mesmo que nada na tela fale em quilos.

Na calistenia com peso, a estimativa só significa algo se o seu peso corporal fizer parte dela. Um cinto de 20 kg em uma pessoa de 80 kg é uma barra fixa de 100 kg, e uma estimativa construída só sobre os 20 kg não descreve nada real. Registre o seu peso corporal se quiser que esse número valha a pena ser lido.

A sobrecarga progressiva sem adicionar peso cobre as outras variáveis que você pode mexer quando a carga é fixa.

Quando correr atrás de recordes dá errado

Os recordes são um indicador, e indicadores mudam comportamentos. Quatro desvios são comuns o bastante para serem previstos.

A técnica se desvia para proteger o número. Meia repetição embaixo, ou quicar a barra no peito, pode render recordes durante meses enquanto o estímulo real cai. Escolha um padrão técnico e conte as repetições com base nele, ou o seu registro acaba medindo os seus padrões em vez da sua força.

Testar um 1RM real vezes demais. Um máximo testado é difícil de recuperar e interrompe o treino que o teria aumentado. A estimativa existe para você não precisar fazer isso.

Esperar um recorde em toda sessão. Passada a fase de iniciante, a maioria das sessões não estabelece nada. É assim que um treino normal se parece. O sono, a alimentação, o estresse e como foi a última sessão mexem no desempenho de um dia para o outro.

Ler recordes em exercícios acessórios leves como progresso. Um recorde de repetições na elevação lateral é bom. Não é prova de nada sobre o seu supino.

Se nada mudou nos seus exercícios principais ao longo de quatro a seis semanas de sessões comparáveis, isso é um padrão, e não um dia ruim. Por que os seus exercícios pararam de progredir percorre as causas na ordem em que vale a pena verificá-las.

O que esperar de um app que registra recordes

A maioria dos registros de treino anota PRs. Eles diferem de maneiras que só começam a importar quando você tem um ano de histórico, então há cinco perguntas a fazer sobre o que você usa.

1. Ele compara com todo o seu histórico ou só com a sua última sessão? Um recorde estabelecido em março deveria continuar sendo a marca em setembro.
2. Ele mantém os quatro tipos de recorde separados ou junta todos em um único selo? Um "PR" único não diz se você acrescentou carga ou repetições, e isso leva a decisões diferentes.
3. Ele conta a sua primeira sessão como recordes? Não deveria. Cada série do primeiro dia é uma referência.
4. Ele liga os recordes de repetições à carga que você usou? "Mais repetições de todos os tempos" em um exercício que você também treina leve é um número sem sentido.
5. Ele mantém os recordes por exercício e por equipamento? Um supino com halteres e um na máquina não são intercambiáveis, e os recordes deles também não.

O GymEvo, que publica esta página, responde a elas nessa ordem. Os recordes comparam cada série com o seu histórico completo naquele exercício, não apenas com a última sessão. Os quatro tipos são registrados separadamente, com um recorde de duração para exercícios cronometrados. Uma primeira sessão define referências em vez de recordes. Os recordes de repetições estão ligados à carga que você usou. Os recordes são mantidos por exercício, então um supino com halteres e um na máquina guardam os seus.

Tudo isso está no plano gratuito. O 1RM estimado usa Brzycki, ajustado pelo RPE que você registra, então anotar o esforço muda a estimativa. Nos exercícios com carga, a tela do exercício também mostra a tabela de máximos por repetições acima, de 1 a 12. Os gráficos completos de progresso, e o resumo semanal e mensal que reúne os recordes de um período, exigem Premium; ver os seus recordes não.

Veja como o GymEvo lida com a progressão.

O objetivo de um recorde não é o selo. É que quatro números mudando em ritmos diferentes descrevem o que o seu treino está fazendo muito melhor do que um número que só muda quando você acrescenta uma anilha.