Calculadora de RPE para porcentagem do 1RM

Como usar

1. Escolha quilogramas ou libras.
2. Digite a carga que você levantou numa série de trabalho.
3. Digite as repetições que você concluiu nessa série.
4. Digite quantas mais você acha que conseguiria fazer com a mesma técnica.

A calculadora devolve quatro coisas: a porcentagem do seu 1RM que a série representou, o valor de RPE correspondente, as repetições até a falha sobre as quais a conta é realmente feita, e um 1RM estimado.

Use uma série de trabalho de verdade, não um aquecimento nem a sua melhor série de todos os tempos. A resposta descreve a série que você digitar.

O que significam as entradas e as saídas

As repetições mais a reserva não podem passar de 12. Acima disso, a estimativa deixa de ser confiável, e a calculadora avisa isso em vez de devolver um número pelo qual não pode responder.

A fórmula

A ferramenta inteira se apoia numa ideia: uma série de 5 com 2 em reserva é o mesmo esforço que uma série de 7 levada até a falha. O primeiro passo nem chega a ser uma fórmula.

repetições até a falha = repetições concluídas + repetições em reserva

Depois vem a equação de Brzycki, a mesma que a calculadora de 1RM usa, aplicada a esse valor:

1RM estimado = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições até a falha)

Reorganizando, a porcentagem sai diretamente e a carga se cancela:

porcentagem do 1RM = (1,0278 - 0,0278 x repetições até a falha) x 100

Vale a pena notar isso. A porcentagem não depende de quanto você levantou, apenas de quantas repetições você ainda tinha. Duas pessoas com níveis de força completamente diferentes fazendo uma série de 5 com 2 RIR estavam ambas trabalhando a cerca de 83% do próprio máximo.

O RPE é uma consulta, não um cálculo: RPE = 10 - repetições em reserva.

A tabela de conversão

Como a porcentagem não depende da carga, a ferramenta inteira cabe numa tabela.

Leia uma coluna de cima para baixo e você vê quanto vale uma única repetição: cerca de 2,8 pontos percentuais, sempre. É uma propriedade da fórmula, não uma conclusão sobre o músculo.

Exemplos resolvidos

100 kg por 5 repetições, 2 em reserva

Repetições até a falha: 7. A porcentagem é (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3%, e o máximo estimado é 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg por 1 repetição, 0 em reserva

Repetições até a falha: 1, o que faz o parêntese dar exatamente 1,0278 - 0,0278 = 1,0. A porcentagem é 100% e o máximo estimado são os 140 kg que você levantou. Um single verdadeiro é o seu máximo por definição, e a fórmula concorda, o que serve como uma verificação razoável.

60 kg por 10 repetições, 2 em reserva

Repetições até a falha: 12, o limite do intervalo suportado. A porcentagem é 69,4% e o máximo estimado é 86,4 kg. É o caso que mais merece desconfiança: as estimativas de repetições perdem precisão quanto mais longe você está da falha e mais longa é a série.

Premissas e limites

• É a estimativa de uma fórmula, não uma medição. As fórmulas se contradizem sobre a mesma série. A calculadora de 1RM oferece três, e elas devolvem números diferentes.
• O resultado vale o que valer o seu julgamento sobre a reserva. Uma revisão que reuniu uma dúzia de estudos concluiu que as pessoas subestimam o que ainda têm em reserva em cerca de uma repetição em média, e que esse julgamento não melhora com a experiência de treino. Uma repetição aqui são cerca de 2,8 pontos percentuais.
• Trate a porcentagem como um intervalo. Se você disse 2 RIR, a leitura honesta fica entre 80% e 86%, não exatamente em 83,3.
• As séries longas são o caso mais frágil. Tanto a fórmula quanto o seu próprio julgamento são menos confiáveis acima de cerca de 10 repetições até a falha, e é por isso que a ferramenta para em 12.
• Pressupõe técnica constante e amplitude completa. Uma repetição que você não contaria também não deve ser contada pela fórmula.
• Não diz se a carga é adequada para você. Ela descreve uma série que você já fez. Se algo doer, ou se uma lesão ou condição médica puder mudar a resposta, pergunte a um profissional qualificado em vez de a uma calculadora.

O que fazer com o número

O uso mais útil é verificar se o seu treino corresponde ao seu objetivo. As cargas iguais ou superiores a 80% do 1RM são as que o posicionamento oficial da ACSM de 2026 associa a ganhos de força máxima, enquanto o crescimento muscular acontece numa faixa de cargas muito mais ampla, desde que as séries terminem perto da falha. Se você treina para força e cada série se converte em 72%, é bom saber disso.

O segundo uso é traduzir um programa. Se um plano diz "3 séries de 5 a 80%" e você não tem um máximo atual, esta tabela mostra que 80% é aproximadamente uma carga de seis repetições até a falha, portanto séries de 5 com 1 RIR levam você até lá sem testar nada.

O terceiro é a calibração. Leve uma série até a falha genuína de vez em quando e compare as repetições que você fez com as que tinha previsto. É a única forma de descobrir se os seus 2 RIR são mesmo 2.

Registre o esforço, não apenas a carga

Carga e repetições não distinguem uma série de 8 que quase acabou com você de uma série de 8 com três em reserva. São séries diferentes, em porcentagens diferentes, e a decisão da sessão seguinte depende de qual delas aconteceu.

O GymEvo guarda um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série, mostra os números da sessão anterior na série que você vai registrar e mantém um 1RM estimado ao longo de todo o seu histórico, de modo que a conversão acima acontece sem que você precise fazê-la. Os gráficos completos de progresso exigem Premium. Como o app GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.