Calculadora de RPE: as cargas de hoje

Como usar

1. Escolha quilogramas ou libras.
2. Digite uma série de trabalho que você fez há pouco e de que se lembra bem: a carga e as repetições que concluiu.
3. Digite o RPE que essa série pareceu ter. RPE 8 quer dizer que sobravam duas repetições, RPE 9 uma, RPE 10 nenhuma.
4. Digite o RPE em que você quer treinar hoje.

A calculadora devolve uma carga para cada número de repetições de 1 a 10 nesse RPE alvo, e o máximo estimado de onde as tirou.

Se você deixar o RPE alvo igual ao da sua série de referência, a sua própria carga aparece na tabela no seu próprio número de repetições. É a aritmética se conferindo, e vale uma olhada antes de confiar nas outras linhas.

O que esta calculadora faz e a outra não

O GymEvo tem duas ferramentas de RPE, e elas percorrem a mesma relação em sentidos opostos.

• Esta olha para frente. Você sabe o que levantou da última vez e quer saber o que colocar hoje na barra. Entra uma série de referência, saem cargas prescritas.
• A calculadora de RPE para porcentagem olha para trás. Você sabe o que levantou e quer saber que porcentagem do seu máximo isso representava. Entra uma série, sai uma porcentagem.

Mesma fórmula, perguntas opostas. Use esta quando estiver prestes a treinar, e aquela quando analisar uma sessão ou ler um plano escrito em porcentagens.

O que significam as entradas e as saídas

As repetições mais as que sobravam não podem passar de 12, e as linhas saem da tabela quando deixariam você a mais de 12 repetições da falha. Os dois limites existem pelo mesmo motivo: passada cerca de uma dúzia de repetições até a falha, a equação deixa de se sustentar, e um número pelo qual a ferramenta não pode responder vale menos do que número nenhum.

O RPE entra em números inteiros de 6 a 10. Os meios pontos são comuns nos planos, mas são uma convenção e não um resultado de pesquisa, e dada a imprecisão das estimativas de esforço, meio ponto de RPE fica bem dentro do ruído.

A fórmula

A ferramenta inteira se apoia numa ideia: uma série de 5 com 2 em reserva é o mesmo esforço que uma série de 7 levada até a falha. Por isso, o primeiro passo traduz esforço em repetições.

repetições até a falha = repetições concluídas + (10 - RPE)

A sua série de referência dá então um máximo estimado pela equação de Brzycki, a mesma que a calculadora de 1RM usa:

1RM estimado = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições até a falha)

E cada carga alvo percorre a equação ao contrário a partir desse máximo:

repetições alvo até a falha = repetições alvo + (10 - RPE alvo) carga = 1RM estimado x (1,0278 - 0,0278 x repetições alvo até a falha)

O máximo estimado segue com precisão total para esse segundo passo e é arredondado uma única vez no fim, para que conversões repetidas não acumulem desvios de arredondamento.

Exemplo resolvido

Digamos que você agachou 100 kg por 5 repetições e pareceu RPE 8.

As repetições até a falha são 5 + (10 - 8) = 7, portanto o máximo estimado é 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Se você pedir trabalho em RPE 8, sai isto:

Cinco repetições voltam a 100 kg, que é exatamente a série que você digitou. Se você pedir RPE 7, cada carga desce o equivalente a uma repetição, cerca de 2,8 pontos percentuais do seu máximo.

Premissas e limites

• O resultado vale o que valer a sua leitura do RPE. Uma revisão que reuniu uma dúzia de estudos concluiu que as pessoas subestimam o que ainda têm em reserva em cerca de uma repetição em média, e que essa leitura não melhora com a experiência de treino. Uma repetição aqui são cerca de 2,8 pontos percentuais, logo um RPE mal avaliado desloca todas as cargas da tabela.
• É a estimativa de uma fórmula, não um máximo medido. Equações diferentes se contradizem sobre a mesma série. A calculadora de 1RM oferece três, e elas devolvem números diferentes.
• Vale para um exercício. Uma estimativa tirada do seu agachamento não diz nada de útil sobre as suas elevações laterais. Faça por exercício.
• Pressupõe técnica constante e amplitude completa. Uma repetição que você não contaria também não deve ser contada pela fórmula.
• As séries longas são o caso mais frágil. Tanto a equação quanto o seu próprio julgamento são menos confiáveis acima de cerca de 10 repetições até a falha, e é por isso que a tabela acaba onde acaba.
• Ela não pode dizer se uma carga é adequada ou segura para você. Se algo doer, ou se uma lesão ou condição médica puder mudar a resposta, pergunte a um profissional qualificado em vez de a uma calculadora.

O que fazer com os números

Trate cada carga como o meio de um intervalo, não como uma prescrição. Se a sua série de referência foi um RPE 8 genuíno, a leitura honesta de uma carga prescrita fica alguns pontos percentuais para cada lado do que a tabela diz.

Depois arredonde para o que você consegue de fato colocar na barra. A calculadora de anilhas resolve se 93,3 kg é algo que a sua barra e as suas anilhas conseguem montar, o que normalmente não é; 92,5 kg está perto o suficiente, e essa é a diferença entre um plano e um plano que você consegue executar.

Deixe a série ter a última palavra. Se a carga prescrita sair em RPE 6, a estimativa ficou curta e a próxima sobe. Isso não é a calculadora falhando, é a calculadora fazendo o seu trabalho: dar a você um ponto de partida defensável para que a sessão decida o resto.

Registre o esforço, não apenas a carga

A estimativa acima é tão atual quanto a série que você der a ela. Uma série de referência de dois meses atrás descreve o praticante que você era dois meses atrás.

O GymEvo guarda um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série, mostra os números da sessão anterior na série que você vai registrar e mantém um 1RM estimado ao longo de todo o seu histórico, para que a série de referência seja sempre a mais recente e não aquela de que você por acaso se lembra. A progressão automática pode subir a carga quando uma série sai fácil, e faz parte do GymEvo Premium, com 7 dias de teste grátis. Como o app GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.