Autorregulação: ajusta o treino ao dia

A resposta curta

Autorregulação é ajustar o peso, as repetições ou as séries a como estás a render hoje, em vez de seguir um número que escreveste há semanas. O plano mantém-se. Só a carga acompanha o dia.

Um plano fixo diz "100 kg para 3 séries de 5". Um plano autorregulado diz "3 séries de 5 com um peso que deixe cerca de duas repetições em reserva". Num dia bom podem ser 102,5 kg. Num dia difícil, 95 kg.

Não é um atalho para progredir mais depressa. Os planos autorregulados e os fixos desenvolvem mais ou menos a mesma força. O que faz é evitar que um dia mau se transforme num sofrimento e que um dia bom seja desperdiçado.

O que significa autorregulação

Autorregulação é qualquer regra que deixa o teu rendimento do dia mudar o que fazes a seguir. Pode ajustar três coisas:

• Carga: o peso na barra sobe ou desce para chegar a um esforço alvo.
• Repetições: fazes tantas quantas o esforço alvo permitir, dentro de um intervalo.
• Séries: terminas um exercício quando o rendimento cai, em vez de fazer um número fixo.

Para decidir precisas de uma forma de medir quão dura foi uma série. Para quase toda a gente é o RPE, uma escala de esforço de 1 a 10, ou as repetições em reserva (RIR), as repetições que ainda conseguias ter feito. RPE 8 significa cerca de duas repetições de sobra. Intensidade do treino: RPE, RIR e percentagens explica como as escalas se correspondem. Alguns ginásios também medem a velocidade da barra, mas não precisas de nenhum aparelho para te autorregulares.

Porque é que um plano fixo não serve todos os dias

O que consegues levantar muda de dia para dia. O sono, o stress, a alimentação, um dia duro no trabalho e o treino de anteontem mexem com isso, e nada disto aparece num plano escrito há um mês.

Um plano fixo ignora-o. Num dia mau pede um peso que não consegues mover bem, por isso sofres ou falhas repetições. Num dia bom pede um peso fácil demais e deixas progresso em cima da mesa.

O plano fixo acerta em média e falha precisamente nos dias que contam. A carga autorregulada fica umas repetições abaixo do que o dia permite. Dados inventados para ilustrar.

Um plano autorregulado fica um pouco abaixo do que o dia permite, e é exatamente essa a ideia. Continuas a treinar a sério, só que não às cegas.

A autorregulação funciona melhor?

Funciona mais ou menos igual, o que é uma boa notícia para um método com que é mais fácil viver.

Uma revisão de 15 estudos de 2022 não encontrou diferenças relevantes nos ganhos de força entre quem autorregulava a carga e quem seguia uma prescrição fixa. Num ensaio direto com pessoas treinadas, escolher a carga para chegar a um RPE alvo funcionou tão bem como a carga por percentagens para a força e a massa muscular, com uma possível pequena vantagem de força para o grupo do RPE.

Por isso, não mudes à espera de um grande salto. Muda porque lida melhor com a vida real: uma noite mal dormida, uma semana stressante ou um dia em que tudo parece leve.

Três formas simples de te autorregulares

Não precisas de um sistema complicado. Estas três cobrem quase tudo aquilo para que se usa a autorregulação.

Treina para um RPE alvo

Dá a cada exercício um objetivo de repetições e um de esforço, e depois escolhe o peso que serve hoje.

Exemplo: supino, 3 séries de 5 a RPE 8.

1. Aquece e depois faz uma série de 5 com o peso que contavas usar.
2. Se sentiste que ainda tinhas cerca de duas repetições, esse é o teu peso de trabalho de hoje.
3. Se tinhas umas quatro, aumenta o peso. Se estavas no limite, tira um pouco.

A calculadora de RPE ajuda-te a transformar a série que acabaste de fazer num peso de trabalho sensato para outro RPE ou outro número de repetições.

Deixa as repetições decidirem o peso

Um intervalo de repetições faz o mesmo de forma mais discreta. Com a dupla progressão manténs o peso até chegares ao topo do intervalo em todas as séries e depois aumentas. Num dia bom fazes mais repetições e o peso sobe mais cedo. Num dia mau fazes menos e ele espera. Decide o teu rendimento, não o calendário.

Termina as séries quando o rendimento cai

Também podes deixar o dia decidir quantas séries fazes. É uma prática comum entre treinadores, não uma regra testada em estudos. Escolhe um objetivo, por exemplo séries de 8 a RPE 8, e continua até já não conseguires 8 repetições com esse esforço, ou até o esforço para as mesmas repetições subir um ponto inteiro. Num dia bom farás mais séries e num dia mau menos. Define um limite razoável para que um dia ótimo não se transforme numa maratona.

Autorregulação e periodização não são opostas

Um equívoco comum é achar que tens de escolher entre um plano e treinar por sensações. Não tens.

A periodização define a forma do teu treino ao longo das semanas: quando o volume sobe, quando treinas mais pesado e quando alivias. A autorregulação define o peso exato dentro de cada treino. O plano diz "esta semana, 4 séries de 6 a RPE 8". O dia decide se isso são 97,5 kg ou 102,5 kg.

Esta combinação também torna mais fácil avaliar as semanas leves planeadas. Uma semana de descarga continua a valer a pena planear. A diferença é que a vês chegar quando as tuas avaliações de esforço sobem vez após vez com os mesmos pesos.

O problema: o esforço é difícil de avaliar

A autorregulação só funciona se as tuas avaliações de esforço forem mais ou menos honestas, e são menos precisas do que parecem.

Uma revisão sobre o quão bem as pessoas estimam as repetições que faltam concluiu que, em média, se subestimam as repetições que restam, em cerca de uma. As estimativas melhoram perto da falha e nas últimas séries, mas a experiência sozinha não corrige o erro.

Três hábitos mantêm os teus números úteis:

• Lê o RPE como um intervalo, não como um ponto. "Mais ou menos um 8" é honesto. Discutir entre 8 e 8,5 não é.
• Verifica-te de vez em quando. Num exercício seguro, como uma máquina ou a prensa de pernas, leva de vez em quando uma série à falha real e vê quanto te enganaste. Treinar até à falha explica quando vale a pena.
• Regista-o. Um RPE registado é um dado. Um RPE de memória é um palpite.

O outro problema vai no sentido contrário: dizer "hoje não estou bem" vezes demais. Se um dia cansado aparece um treino sim, outro não, o problema está no sono, na alimentação ou na carga total de treino, não no peso de hoje. Porque é que os teus levantamentos deixaram de subir percorre essas causas.

Como o GymEvo faz a autorregulação

O GymEvo integra a autorregulação nos teus treinos, para que o ajuste seja feito por ti e não na tua cabeça.

Começa por como te sentes. Antes do treino, o GymEvo pergunta-te como te sentes. Num dia ótimo, os teus objetivos apontam um pouco mais alto. Num dia cansado, procuram manter o que fizeste da última vez em vez de forçar mais.

Acompanha as tuas séries. Os teus objetivos não ficam fixos quando o treino começa. Se ultrapassas um objetivo, as séries seguintes apontam um pouco mais alto. Se ficas aquém, aliviam. É a mesma ideia de treinar para um RPE alvo, só que automática.

Registar o RPE e seguir planos periodizados é grátis no GymEvo. Os objetivos automáticos que se ajustam sozinhos fazem parte do Premium.

Vê como o GymEvo trata a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Usar a autorregulação como desculpa para aliviar. Um RPE alvo de 8 continua a ser duro. Não é "o que parecer confortável".
• Transformar um dia ótimo num teste de máximo. Sentires-te forte é motivo para acrescentar um pouco, não para procurar um novo 1RM a meio de um bloco.
• Mudar o plano em vez da carga. A autorregulação mexe no peso dentro do teu plano. Trocar de exercícios ou de programa sempre que não estás em forma apaga o histórico de que precisas para avaliar o progresso.
• Nunca verificar as tuas avaliações. Sem uma verificação de vez em quando, "RPE 8" transforma-se aos poucos em RPE 6.
• Ignorar uma sequência de dias maus. Um treino cansado é ruído. Duas semanas assim são um problema de recuperação.