Autorregulação: ajuste o treino ao dia

A resposta curta

Autorregulação é ajustar o peso, as repetições ou as séries a como você está rendendo hoje, em vez de seguir um número que você escreveu semanas atrás. O plano se mantém. Só a carga acompanha o dia.

Um plano fixo diz "100 kg para 3 séries de 5". Um plano autorregulado diz "3 séries de 5 com um peso que deixe cerca de duas repetições em reserva". Num dia bom, podem ser 102,5 kg. Num dia difícil, 95 kg.

Não é um atalho para progredir mais rápido. Os planos autorregulados e os fixos desenvolvem mais ou menos a mesma força. O que ela faz é evitar que um dia ruim vire um sofrimento e que um dia bom seja desperdiçado.

O que significa autorregulação

Autorregulação é qualquer regra que deixa o seu rendimento do dia mudar o que você faz em seguida. Ela pode ajustar três coisas:

• Carga: o peso na barra sobe ou desce para chegar a um esforço-alvo.
• Repetições: você faz tantas quantas o esforço-alvo permitir, dentro de uma faixa.
• Séries: você termina um exercício quando o rendimento cai, em vez de fazer um número fixo.

Para decidir, você precisa de uma forma de medir o quão pesada foi uma série. Para quase todo mundo, é o RPE, uma escala de esforço de 1 a 10, ou as repetições em reserva (RIR), as repetições que você ainda conseguiria ter feito. RPE 8 significa cerca de duas repetições sobrando. Intensidade do treino: RPE, RIR e porcentagens explica como as escalas se correspondem. Algumas academias também medem a velocidade da barra, mas você não precisa de nenhum aparelho para se autorregular.

Por que um plano fixo não serve para todos os dias

O que você consegue levantar muda de um dia para o outro. O sono, o estresse, a alimentação, um dia pesado no trabalho e o treino de anteontem mexem com isso, e nada disso aparece num plano escrito há um mês.

Um plano fixo ignora tudo isso. Num dia ruim, ele pede um peso que você não consegue mover bem, então você sofre ou falha repetições. Num dia bom, ele pede um peso fácil demais e você deixa progresso na mesa.

O plano fixo acerta na média e erra justamente nos dias que contam. A carga autorregulada fica algumas repetições abaixo do que o dia permite. Dados inventados para ilustrar.

Um plano autorregulado fica um pouco abaixo do que o dia permite, e a ideia é exatamente essa. Você continua treinando para valer, só que não às cegas.

A autorregulação funciona melhor?

Funciona mais ou menos igual, o que é uma boa notícia para um método com o qual é mais fácil conviver.

Uma revisão de 15 estudos de 2022 não encontrou diferenças relevantes nos ganhos de força entre quem autorregulava a carga e quem seguia uma prescrição fixa. Num ensaio direto com pessoas treinadas, escolher a carga para chegar a um RPE-alvo funcionou tão bem quanto a carga por porcentagens para a força e a massa muscular, com uma possível pequena vantagem de força para o grupo do RPE.

Por isso, não mude esperando um grande salto. Mude porque ela lida melhor com a vida real: uma noite mal dormida, uma semana estressante ou um dia em que tudo parece leve.

Três formas simples de se autorregular

Você não precisa de um sistema complicado. Estas três cobrem quase tudo para o que se usa a autorregulação.

Treine para um RPE-alvo

Dê a cada exercício uma meta de repetições e uma de esforço e, depois, escolha o peso que serve hoje.

Exemplo: supino, 3 séries de 5 a RPE 8.

1. Aqueça e depois faça uma série de 5 com o peso que você pretendia usar.
2. Se você sentiu que ainda tinha cerca de duas repetições, esse é o seu peso de trabalho de hoje.
3. Se tinha umas quatro, aumente o peso. Se estava no limite, tire um pouco.

A calculadora de RPE ajuda você a transformar a série que acabou de fazer num peso de trabalho sensato para outro RPE ou outro número de repetições.

Deixe as repetições decidirem o peso

Uma faixa de repetições faz o mesmo de forma mais discreta. Com a dupla progressão, você mantém o peso até chegar ao topo da faixa em todas as séries e depois aumenta. Num dia bom, você faz mais repetições e o peso sobe mais cedo. Num dia ruim, faz menos e ele espera. Quem decide é o seu rendimento, não o calendário.

Termine as séries quando o rendimento cair

Você também pode deixar o dia decidir quantas séries fazer. É uma prática comum entre treinadores, não uma regra testada em estudos. Escolha uma meta, por exemplo séries de 8 a RPE 8, e continue até não conseguir mais 8 repetições com esse esforço, ou até o esforço para as mesmas repetições subir um ponto inteiro. Num dia bom, você fará mais séries e, num dia ruim, menos. Defina um limite razoável para que um dia ótimo não vire uma maratona.

Autorregulação e periodização não são opostas

Um equívoco comum é achar que você precisa escolher entre um plano e treinar pela sensação. Não precisa.

A periodização define o formato do seu treino ao longo das semanas: quando o volume sobe, quando você treina mais pesado e quando alivia. A autorregulação define o peso exato dentro de cada treino. O plano diz "esta semana, 4 séries de 6 a RPE 8". O dia decide se isso são 97,5 kg ou 102,5 kg.

Essa combinação também facilita avaliar as semanas leves planejadas. Uma semana de descarga continua valendo a pena de planejar. A diferença é que você a vê chegando quando as suas avaliações de esforço sobem repetidamente com os mesmos pesos.

O problema: o esforço é difícil de avaliar

A autorregulação só funciona se as suas avaliações de esforço forem mais ou menos honestas, e elas são menos precisas do que parecem.

Uma revisão sobre o quão bem as pessoas estimam as repetições que faltam concluiu que, em média, as pessoas subestimam as repetições restantes em cerca de uma. As estimativas melhoram perto da falha e nas últimas séries, mas a experiência sozinha não corrige o erro.

Três hábitos mantêm os seus números úteis:

• Leia o RPE como uma faixa, não como um ponto. "Mais ou menos um 8" é honesto. Discutir entre 8 e 8,5 não é.
• Teste a sua percepção de vez em quando. Num exercício seguro, como uma máquina ou o leg press, leve de vez em quando uma série à falha real e veja o quanto você errou. Treinar até a falha explica quando vale a pena.
• Registre. Um RPE registrado é um dado. Um RPE de memória é um palpite.

O outro problema vai no sentido contrário: dizer "hoje não estou bem" vezes demais. Se um dia cansado aparece um treino sim, outro não, o problema está no sono, na alimentação ou na carga total de treino, não no peso de hoje. Por que os seus levantamentos pararam de subir percorre essas causas.

Como o GymEvo faz a autorregulação

O GymEvo integra a autorregulação aos seus treinos, para que o ajuste seja feito para você e não na sua cabeça.

Começa por como você se sente. Antes do treino, o GymEvo pergunta como você está se sentindo. Num dia ótimo, as suas metas miram um pouco mais alto. Num dia cansado, elas buscam manter o que você fez da última vez em vez de forçar mais.

Acompanha as suas séries. As suas metas não ficam fixas quando o treino começa. Se você supera uma meta, as séries seguintes miram um pouco mais alto. Se fica aquém, elas aliviam. É a mesma ideia de treinar para um RPE-alvo, só que automática.

Registrar o RPE é grátis no GymEvo. As metas automáticas que se ajustam sozinhas fazem parte do Premium, assim como as cargas calculadas para planos periodizados.

Veja como o GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Usar a autorregulação como desculpa para aliviar. Um RPE-alvo de 8 continua sendo pesado. Não é "o que parecer confortável".
• Transformar um dia ótimo num teste de máximo. Sentir-se forte é motivo para acrescentar um pouco, não para buscar um novo 1RM no meio de um bloco.
• Mudar o plano em vez da carga. A autorregulação mexe no peso dentro do seu plano. Trocar de exercícios ou de programa sempre que você não está em forma apaga o histórico de que precisa para avaliar o progresso.
• Nunca conferir as suas avaliações. Sem uma conferida de vez em quando, "RPE 8" vira aos poucos RPE 6.
• Ignorar uma sequência de dias ruins. Um treino cansado é ruído. Duas semanas assim são um problema de recuperação.