A escala RPE: o que cada número significa de verdade

A tabela RPE

O RPE é uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série chegou perto da falha. No treino de força só a parte de cima da escala é usada, porque o número é definido pelas repetições que sobravam para você.

A correspondência abaixo de RPE 6 fica vaga, e de propósito. A escala foi construída para descrever a proximidade da falha, e assim que você está a cinco ou mais repetições de distância essa estimativa deixa de significar muito. Trate tudo abaixo de 6 como "não é uma série de trabalho" em vez de como um número preciso.

Os meios pontos, RPE 8,5 e afins, são comuns nos programas escritos. São uma convenção, não um resultado de pesquisa, e, dada a imprecisão das estimativas de esforço, meio ponto cabe dentro do ruído de medição. Nada quebra se você usá-los, mas não leia muito neles.

O que cada RPE significa e quando usá-lo

A tabela dá a definição. O que ela não diz é qual número pertence a qual parte do seu treino, que é a parte que realmente muda o que você faz.

RPE 10

Zero repetições restantes. Você não teria completado outra com a mesma técnica, e a última foi lenta.

Quando está certo. Um máximo de uma repetição testado. Uma série de calibração ocasional, em que o objetivo é descobrir se as suas notas de RPE são honestas. A última série de um exercício de isolamento em que a falha não custa mais nada.

Quando está errado. Em quase todo o resto, e em particular nos multiarticulares no início da sessão. A evidência de que treinar até a falha acrescenta hipertrofia é fraca, enquanto a fadiga que ela cria é real e pesa sobre o resto da sua sessão. Quão perto da falha treinar mostra o que isso realmente custa.

RPE 9

Uma repetição restante. Você tem certeza de que havia mais uma, e a mesma certeza de que não havia duas.

Quando está certo. As séries de topo em um exercício principal quando você quer uma repetição única ou dupla pesada sem testar um máximo. A última série de um bloco duro. Onde você quer a maior parte do estímulo sem a conta de recuperação da falha.

Quando está errado. Em todas as séries de todos os exercícios. RPE 9 ao longo de uma sessão inteira é uma forma de acumular fadiga mais rápido do que você consegue usá-la.

RPE 8

Duas repetições restantes. A velocidade da barra caiu de forma perceptível, a série exigiu intenção de verdade, e você não estava perto de falhar.

Quando está certo. É o carro-chefe. A maior parte do treino produtivo, para a maioria das pessoas, fica entre RPE 7 e 9, e RPE 8 é o meio disso. É duro o bastante para impulsionar a adaptação e leve o bastante para você repetir várias vezes por semana.

Quando está errado. Durante uma descarga, em um dia técnico, ou quando você está voltando depois de uma pausa. Também em uma primeira série, em que deixar três ou quatro repetições costuma ser a melhor escolha, porque você tem mais quatro séries pela frente.

RPE 7

Três repetições restantes. A barra ainda se move bem e a série pareceu controlada do início ao fim.

Quando está certo. Trabalho de volume, em que o objetivo é acumular séries de qualidade, e não esforço máximo por série. As primeiras séries de uma sessão. Trabalho de velocidade e técnica nos exercícios de competição. A volta depois de uma parada.

Quando está errado. Como intensidade única. Um programa que nunca passa de RPE 7 deixa estímulo sem uso, principalmente para a força.

RPE 6

Cerca de quatro repetições restantes. Confortavelmente rápido, claramente submáximo, obviamente não é uma série dura.

Quando está certo. Semanas de descarga, aquecimentos progressivos e prática técnica em um exercício que você ainda está aprendendo. Como piso: se uma carga prescrita sai em RPE 6 quando você queria 8, isso é informação, e a próxima sessão sobe.

Quando está errado. Como intensidade das séries de trabalho para hipertrofia ou força. O crescimento ao longo de uma ampla faixa de cargas depende de as séries terminarem razoavelmente perto da falha, e quatro repetições em reserva não é perto.

Quanto confiar no seu próprio número

Menos do que os decimais sugerem.

Uma revisão que reuniu cerca de uma dúzia de estudos concluiu que as pessoas subestimam o que ainda resta em cerca de uma repetição, em média, e, o que surpreende mais, que isso não melhora com a experiência de treino. Melhora mais perto da falha, em séries mais curtas e nas séries posteriores de um exercício.

Daí decorre que:

• Leia uma nota de RPE como uma faixa. O seu RPE 8 está, realisticamente, entre 7 e 9.
• Confie mais nela em séries pesadas e curtas do que em séries de 20.
• Recalibre de vez em quando. Leve uma série até a falha real de tempos em tempos e compare as repetições que você conseguiu com o que tinha previsto no ponto em que normalmente teria parado. É a única forma de saber se as suas 2 repetições em reserva são mesmo 2.

A velocidade da barra é uma segunda opinião útil. O estudo que colocou números nesta escala também concluiu que a velocidade média acompanha de perto o RPE, tanto em iniciantes quanto em experientes: quanto mais você se aproxima da falha, mais devagar a barra se move.

Transformar o RPE em uma carga

A escala descreve o esforço, não a carga, então sozinha ela não diz o que colocar na barra. Duas ferramentas fecham essa lacuna.

A calculadora de RPE vai para a frente: informe uma série recente e o RPE em que você quer treinar, e ela devolve uma carga para cada número de repetições. A calculadora de RPE para porcentagem vai para trás: informe uma série que você já fez, e ela devolve a porcentagem do seu máximo que ela representou.

As duas se apoiam na mesma ideia, de que as repetições completadas mais as repetições em reserva dão as repetições até a falha, e as duas herdam os limites de precisão acima.

Registrar o RPE

Um valor de RPE só é útil se estiver ao lado da série que descreve. A carga e as repetições sozinhas não distinguem uma série de 8 que quase acabou com você de uma série de 8 com três restantes, e a decisão da próxima sessão depende de qual delas aconteceu.

O GymEvo, que publica esta página, guarda um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série, e mostra os números da sessão anterior na série que você vai registrar, para que a comparação esteja na sua frente e não na sua memória. Os gráficos completos de progresso exigem Premium. Veja como o app GymEvo lida com a sobrecarga progressiva, ou leia o RPE no treino com pesos para ver como a escala se compara com as prescrições por porcentagem.

Uma observação sobre séries pesadas: um RPE 9 ou 10 em um multiarticular significa um esforço genuinamente quase máximo, e uma repetição que você não consegue controlar em amplitude completa não é a repetição que você pretendia fazer. Interrompa a série diante de dor súbita ou intensa e, se a dor persistir, piorar ou alterar a forma como você se move, reduza a carga ou a amplitude e peça a avaliação de um profissional de saúde qualificado. Este artigo é informação geral, não orientação médica ou de treino individual.