1RM-kalkylator: uppskatta ditt maxlyft

Så använder du 1RM-kalkylatorn

1. Välj kilogram eller pound.
2. Ange vikten du lyfte och antalet repetitioner du klarade.
3. Välj formeln Brzycki, Epley eller Lombardi. Brzycki är förvald.
4. Läs av ditt uppskattade 1RM (e1RM) och procenttabellen under. Båda uppdateras medan du skriver.

Ge 1RM-kalkylatorn ett tungt submaximalt set på 1 till 12 repetitioner avslutat med ren teknik. Resultatet är en uppskattning och inte ett testat max, så räkna med en felmarginal på ungefär 5 till 10 procent.

Vad ett maxlyft (1RM) är

Ett maxlyft (1RM) är den tyngsta vikt du klarar på en enda repetition i en viss övning, genom hela rörelsebanan och med en teknik du själv skulle godkänna. Det är den vanliga kortformen för maximal styrka och siffran som styrkelyft poängsätts på.

En 1RM-kalkylator räknar bakåt från ett set du redan gjort: ju fler repetitioner du klarade på en vikt, desto längre under din singel ligger den vikten. Ingenting här är uppmätt. Ekvationerna anpassades till gruppdata, så de beskriver hur en typisk lyftares maximala styrka ser ut givet det setet, inte hur din ser ut. Det räcker för att välja träningsvikter och följa förändring över tid, och det räcker inte för att skriva på ett tävlingskort.

Formlerna Brzycki, Epley och Lombardi jämförda

Kalkylatorn tillämpar den formel du väljer och avrundar resultatet till 0,1 kg eller lb.

• Brzyckis formel: 1RM = vikt / (1,0278 - 0,0278 x repetitioner)
• Epleys formel: 1RM = vikt x (1 + repetitioner / 30)
• Lombardis formel: 1RM = vikt x repetitioner^0,10

Alla tre utgår från samma två uppgifter och blir oense, eftersom var och en drar en egen kurva genom förhållandet mellan lyft vikt och repetitioner. Avståndet mellan dem är uppskattningens ärliga bredd.

Brzyckis formel är förvald och ger den lägsta av de tre upp till omkring 7 repetitioner, vilket är det försiktiga valet om du tänker lasta resultatet. Epleys formel citeras oftast och stiger linjärt med repetitionerna. Lombardis formel är mest offensiv på korta set och mest försiktig på långa. På marklyftsraden är spridningen värd respekt: skillnaden mellan 196 kg och 207 kg är skillnaden mellan en tung singel och en repetition du inte avslutar.

För att räkna Brzyckis formel för hand multiplicerar du repetitionerna med 0,0278, drar det från 1,0278 och delar den lyfta vikten med resultatet. För 100 kg x 5 blir det 1,0278 - 0,139 = 0,8888 och sedan 100 / 0,8888 = 112,5 kg. Epleys formel tar färre steg: dela repetitionerna med 30, lägg till 1 och multiplicera med vikten, alltså 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Avrunda svaret till något du faktiskt kan lasta på stången, men behåll den oavrundade siffran om du ska ta procent av den.

Räkna också med att formlerna avviker från ditt testade max, eftersom repetitionsuthållighet varierar mellan personer och mellan övningar. Två lyftare med samma testade singel kan skilja flera repetitioner vid 80 procent. Det är en egenskap hos lyftaren och inte ett fel i kalkylatorn, och det är därför du jämför din uppskattning med din egen tidigare uppskattning och inte med någon annans. Vilken formel som är "rätt" spelar mindre roll än att välja en och hålla fast vid den: en förändring i uppskattningen betyder något bara om formeln, övningen, repetitionsintervallet och tekniken förblev desamma.

Procenttabell för 1RM

Procent gör uppskattningen till träningsvikter. Kalkylatorn skriver ut hela intervallet från 50 till 100 procent för din egen siffra, och tabellen nedan visar vad varje procentsats brukar användas till, uträknad från bänkpressuppskattningen på 112,5 kg ovan.

Repetitionskolumnen är Brzyckis ekvation baklänges, repetitioner = (1,0278 - procent) / 0,0278, alltså aritmetik och inget fynd om träning. Under ungefär 70 procent passerar den 12 repetitioner och slutar vara tillförlitlig, därför lämnas de raderna öppna. Lägg märke till att tabellen är konsekvent med sig själv: 80 procent av axelpressuppskattningen på 74,5 kg är 59,6 kg, nästan exakt de 60 kg som gav den på 8 repetitioner.

ACSM:s ställningstagande från 2026 rapporterar att viljemässig styrka förbättrades av belastningar på 80 procent av ett repetitionsmaximum eller mer utförda genom hela rörelsebanan, vilket är det praktiska skälet att veta ungefär var dina arbetsset ligger. En procentsats säger fortfarande inget om hur tungt ett set kändes den dagen, så para ihop den med RPE (upplevd ansträngning): träningsintensitet: RPE, RIR och procent av 1RM går igenom hur de två hänger ihop.

Vilka lyft 1RM-kalkylatorn passar för

Procentbaserad träning förutsätter fleledsövningar med skivstång, och det gör de här ekvationerna också. Uppskattningar är mest användbara i knäböj, frontböj, bänkpress, axelpress och marklyftsvarianterna, där ett set tar slut för att musklerna som jobbar fått slut på kraft och inte för att en liten länk gav vika först.

• Bänkpress. Lättast av alla att uppskatta från, eftersom ett bänkset oftast tar slut när stången stannar och inte när positionen faller ihop. Lägg säkerhetsstöden på plats eller ta hjälp av en passare för setet du matar in, och läs av uppskattningen från 3 till 6 repetitioner.
• Knäböj och frontböj. Djupet är det som förstör uppskattningar i knäböj: repetitioner som saknar fem centimeter är en annan övning. Läs av från 3 till 5 repetitioner, filma setet om du är osäker och ange bara de repetitioner du själv skulle godkänna. Uppskatta frontböjen separat, eftersom den oftast brister i bålen snarare än i benen.
• Marklyft. Konventionellt marklyft, sumo och trap bar har olika hävarmar och förtjänar egna uppskattningar. Håll samma grepp varje gång, sätt ner stången mellan repetitionerna och håll dig till 3 till 5 lyft. Rumänska marklyft är inte ett maxlyft, så uppskatta inget 1RM från dem.
• Axelpress. Små muskler blir snabbt trötta här, så uppskattningen håller bara om du pressar likadant varje gång, strikt eller med bendriv, aldrig blandat.
• Isolations- och maskinövningar. Aritmetiken är identisk och svaret reser mycket sämre. En uppskattning från hantelbänkpress säger inget om din bänkpress med skivstång, och en siffra från ett viktmagasin hör till en enda maskins hävarm. För hantlar, notera om du angav vikten per hand eller för paret. Set som glider in i muskulär uthållighet, bortom 12 till 15 repetitioner, hamnar helt utanför det ekvationerna beskriver.

Styrkestandarder: är ditt 1RM bra?

Styrkestandarder uttrycker ett 1RM som en multipel av kroppsvikten (x kroppsvikt) så att lyftare av olika storlek går att jämföra. Sajter som Strength Level publicerar dem från stora mängder inskickade lyft, uppdelat på kön, kroppsvikt och ålder. De avrundade riktvärdena nedan är de som används allmänt för vuxna män inom styrkelyft och allmän styrketräning, och de är en orientering snarare än en mätning.

Standarderna för kvinnor ligger lägre i alla tre lyften, och varje uppsättning standarder förskjuts med ålder och kroppsvikt, så leta upp en siffra som matchar dig i stället för att ta de här som dom. De är ändå värda mindre än din egen trendlinje. Den som går från 1,2x till 1,4x kroppsvikt i knäböj tränar bra, oavsett vilken etikett det hamnar under.

Testa med ett submaximalt set, inte med ett riktigt max

För de flesta är ett submaximalt set på 1 till 12 repetitioner det bättre testet. Ett riktigt maxförsök kostar återhämtning, kräver passare eller säkerhetsstöd i bänkpress och knäböj och höjer skaderisken precis när tekniken lättast slinter. Uppskattningen från ett rent set på 3 till 5 kostar ingenting extra och går att upprepa.

Om du ändå testar, gå upp i singlar med allt längre vila och sluta i samma stund tekniken ändras, inte när stången stannar. Nybörjare får minst ut av att testa: tekniken ändras från vecka till vecka, så en maximal singel mäter mest hur väl lyftet höll ihop den dagen. Ett set på 5 till 8 med 1 eller 2 repetitioner kvar säger mer.

Du behöver inte heller en testad siffra för att programmera. NASM anger intensiteten för varje fas i sin OPT-modell som procent av 1RM, och både NASM och Barbell Medicine publicerar egna 1RM-kalkylatorer, eftersom en uppskattning är precis nog för att välja träningsvikter ur. Har du en skada, ett medicinskt tillstånd eller smärta under lyftet, be en kvalificerad yrkesperson om råd innan du lastar en tung singel.

Så förbättrar du ditt maxlyft

Maximal styrka svarar på progressiv överbelastning driven av tungt arbete: set på 1 till 5 repetitioner på 80 procent av ditt 1RM eller mer, med tillräckligt mycket lättare volym runt omkring för att du ska orka upprepa passen. Håll samma övningar tillräckligt länge för att kunna mäta, lägg på vikt eller repetitioner när förra passet gick bra, och gör en ny uppskattning i slutet av ett block på 8 till 12 veckor i stället för att jaga siffran varje vecka. Att följa progressiv överbelastning går igenom hur du läser trenden, och att följa personliga rekord går igenom vilka sorters rekord som faktiskt visar att träningen fungerar.

Uppskattat 1RM och total volym, över vilken period som helst inklusive hela din historik. Båda diagrammen är gratis.

Vilken GymEvo-kalkylator svarar på din fråga

Tre av GymEvos kalkylatorer går igenom samma förhållande mellan lyft vikt och repetitioner åt olika håll, och en fjärde gör svaret till viktskivor.

Planera passen efter det här med kalkylatorn för progressiv överbelastning, eller bygg ett helt program runt de övningar och dagar du har med träningsprogramsgeneratorn.

En uppskattning du räknar ut en gång åldras dessutom: varje set du loggar ändrar den. GymEvo sparar vikt, repetitioner och ett RPE-värde på varje set, visar förra passets siffror på setet du är på väg att göra och håller ett uppskattat maxlyft genom hela din träningshistorik, så uträkningen ovan sker av sig själv medan du tränar. Fullständiga framstegsdiagram kräver Premium.

Mål visas per set, bredvid det du gjorde förra gången.

Rekordfliken. Rekord per mått är gratis, den fullständiga tabellen med repetitionsrekord under dem ingår i Premium.

Antaganden och begränsningar

• Repetitionsbaserade formler uppskattar ett maxlyft (1RM) i stället för att testa det, och de tre här är oense med varandra om samma set.
• Uppskattningen varierar med övning, teknik, rörelsebana, trötthet och hur nära failure setet var.
• Träffsäkerheten sjunker när repetitionsantalet stiger, därför accepterar kalkylatorn högst 12 repetitioner.
• Ekvationerna förutsätter att setet slutade nära failure. Ett set med fyra repetitioner kvar underskattar ditt max med ungefär 11 procentenheter, eftersom varje repetition är värd runt 2,8 enheter på Brzyckis kurva. Träning till failure går igenom hur nära som är nära nog.
• Försök inte ett maxlyft bara för att en kalkylator gav en siffra. Om ett lyft gör ont, eller om en skada eller ett medicinskt tillstånd kan ändra svaret, fråga en kvalificerad yrkesperson i stället för en kalkylator.