Cómo conseguir piernas más grandes: cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos

La respuesta corta

Cómo conseguir piernas más grandes: sentadilla o prensa para el cuádriceps, bisagra y curl para el isquiotibial, añade trabajo directo de glúteo y gemelo, y haz de 10 a 20 series duras por grupo muscular a la semana. La sentadilla sola cubre razonablemente el cuádriceps y el glúteo y apenas toca isquios y gemelos, que es por lo que las piernas de casi todo el mundo crecen de forma desigual.

Las piernas además responden a la posición en la que las cargas con más claridad que cualquier otra parte del cuerpo, y dos de los estudios más limpios sobre eso se hicieron en los isquiotibiales y en el cuádriceps.

Cuatro grupos musculares, no uno

"Piernas" son cuatro problemas de entrenamiento distintos:

• Cuádriceps, en la parte delantera del muslo, extienden la rodilla. Se entrenan con sentadillas, prensas y extensiones.
• Isquiotibiales, en la parte trasera, flexionan la rodilla y extienden la cadera. Se entrenan con curls y bisagras, y necesitan ambos.
• Glúteos, los extensores de cadera, hacen la mayor parte del trabajo en sentadillas, bisagras y hip thrusts.
• Gemelos, que elevan el talón, y que no reciben casi nada de todo lo demás.

Un programa construido solo con sentadillas y prensa entrena bien el primero y el tercero y deja atrás los otros dos. Es la razón más común por la que las piernas se estancan.

Isquiotibiales: la posición importa más que el ejercicio

Es el hallazgo más útil del entrenamiento de pierna y se aplica en una frase.

Veinte participantes entrenaron una pierna en curl femoral sentado y la otra en curl femoral tumbado, al 70 % del máximo, diez repeticiones, cinco series, dos veces por semana durante doce semanas. El curl sentado, donde la cadera está flexionada y los isquiotibiales ya están alargados antes de que la rodilla se mueva, produjo más crecimiento en el conjunto del músculo: +14 % frente a +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Así que si tu gimnasio tiene las dos máquinas, usa la sentada. Luego añade una bisagra, porque el curl femoral y el peso muerto rumano cargan los isquiotibiales de formas distintas y los isquios hacen dos trabajos.

Cuádriceps: dónde entrenas dentro del recorrido cambia dónde creces

Cuarenta y cinco mujeres no entrenadas hicieron ocho semanas de extensión de piernas en uno de cuatro recorridos: completo, solo la parte inicial (estirada), solo la parte final (contraída), o alternando entre las dos. El área de sección transversal se midió en cuatro puntos a lo largo del fémur.

El grupo que entrenó la parte inicial, alargada, ganó más que todos los demás grupos en el punto más alto del muslo, y más que los grupos de recorrido final, recorrido completo y control en otros dos puntos. El grupo que entrenó solo la parte contraída, en dos de los cuatro puntos de medición, no fue mejor que no entrenar (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

No lo leas como "haz repeticiones parciales". Léelo así: la mitad estirada de la repetición es la que hace el trabajo, así que no la recortes. Baja en sentadilla hasta donde puedas controlar, deja que las rodillas viajen hacia delante, y empieza la extensión de piernas desde la rodilla completamente flexionada en vez de media repetición arriba.

La lista de ejercicios

Todos los ejercicios de abajo existen en la biblioteca de GymEvo, con el material entre paréntesis.

Cuádriceps

Isquiotibiales y glúteos

Gemelos

Los gemelos necesitan estiramiento completo abajo y una pausa. Rebotar por el recorrido con mucho peso es la razón por la que casi todo el mundo cree que sus gemelos no responden.

Series, repeticiones y descanso

• Series semanales: de 10 a 20 por grupo muscular, y cuéntalas por separado. Una sesión de sentadilla es volumen de cuádriceps y glúteo, no de isquiotibial. La calculadora de volumen de entrenamiento mantiene la cuenta honesta.
• Repeticiones: de 5 a 8 en sentadilla y peso muerto pesados, de 8 a 15 en prensas, sentadillas búlgaras y curls, de 10 a 20 en gemelos.
• Esfuerzo: de 2 a 3 repeticiones en reserva en sentadilla y peso muerto, más cerca del fallo en máquinas. Una repetición fallada bajo una barra cargada es un problema distinto a una fallada en la extensión de piernas.
• Descanso: 3 minutos después de sentadillas pesadas, de 90 a 120 segundos en todo lo demás. Las piernas son la parte del cuerpo donde los descansos cortos cuestan más repeticiones.

Una progresión de ocho semanas

Dos sesiones de pierna por semana, una liderada por sentadilla y otra por bisagra, para que el trabajo pesado de cada patrón quede separado por varios días.

Incremento: 5 kg en sentadilla y peso muerto mientras siga funcionando, 2,5 kg cuando deje de hacerlo. Cuánto peso añadir y cuándo cubre qué hacer cuando los saltos se vuelven demasiado grandes.

Piernas en casa

Más difícil que pecho o brazos en casa, porque las piernas son fuertes y el peso corporal es una carga fija. Aun así se puede, y la respuesta es trabajo unilateral, recorridos largos y más repeticiones.

De la biblioteca de GymEvo, sin material: Sentadilla, Sentadilla con pausa, Sentadilla búlgara, Zancada hacia delante, Zancadas caminando, Subida al cajón, Sentadilla pistol, Sentadilla sissy, Sentadilla con salto, Hip thrust, Curl nórdico, Elevación de gemelo unilateral.

Dos que merecen mención aparte:

• El curl nórdico es el único ejercicio serio de isquiotibial con peso corporal. Engancha los talones bajo algo sólido, baja hacia delante tan despacio como puedas y empuja de vuelta con las manos. Duro desde la primera sesión, y escalable según hasta dónde te dejes caer.
• La sentadilla búlgara pone una pierna bajo la mayor parte de tu peso corporal a lo largo de un recorrido largo, lo bastante cerca de un estímulo real como para sostener un programa de pierna en casa ella sola.

Progresar: repeticiones hasta el tope del rango, luego una variante unilateral más dura, luego una mochila cargada, luego tempo y pausas abajo. Sobrecarga progresiva con peso corporal y calistenia cubre el orden.

Qué registrar

Los ejercicios de pierna son donde más rinde registrar, porque los números son grandes y las sesiones lo bastante desagradables como para que la memoria las reescriba. Nadie recuerda con exactitud cuánto hizo en sentadilla a ocho repeticiones hace tres semanas.

La versión gratuita de GymEvo registra peso, repeticiones y RPE por serie, muestra los números de la última sesión en la serie que vas a hacer, y grafica el máximo estimado de una repetición y el volumen total sobre todo tu historial. Si la curva de la sentadilla lleva dos meses plana, esa es la respuesta a por qué las piernas siguen igual. Cómo gestiona GymEvo la sobrecarga progresiva.

Errores habituales

• Tratar la sentadilla como todo el programa de pierna. Apenas toca los isquiotibiales y no hace nada por los gemelos.
• Sentadillas a media profundidad con más peso. La zona estirada es hacia donde apunta la evidencia. Profundidad que controlas gana a discos que no.
• Curl femoral tumbado por defecto. Usa la máquina sentada si tu gimnasio tiene una.
• Gemelos con rebote. Estiramiento completo, pausa, empuje. Aquí el peso importa menos que el recorrido.
• Un día de pierna a la semana. Veinte series duras entre cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos en una sola sesión significa que los últimos ejercicios no reciben nada. Divídelo en dos.
• Saltarse la bisagra porque el peso muerto cansa. El peso muerto rumano a peso moderado te da la mayor parte del beneficio para el isquiotibial con una fracción de la fatiga.

Una nota sobre la carga: la sentadilla y el peso muerto son los ejercicios donde el fallo técnico bajo fatiga sí lesiona a la gente. Si eres nuevo en ellos, aprende el patrón con poco peso antes de perseguir la tabla de progresión, y termina la serie cuando cambie la técnica, no cuando se acaben las repeticiones. Esta página es información general de entrenamiento, no consejo médico individual.