Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

La respuesta corta

Para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, come un poco por debajo de tu mantenimiento, llega a tu proteína cada día y entrena de forma que los pesos o las repeticiones suban con el tiempo. El déficit pequeño se encarga de la grasa. El entrenamiento decide si ganas músculo mientras tanto.

Esa combinación se llama recomposición corporal, o "recomp". Cuatro cifras hacen la mayor parte del trabajo:

• Calorías: unas 200 a 400 kcal al día por debajo del mantenimiento. Si ya estás delgado, come en mantenimiento.
• Proteína: al menos 1,6 g por kg de peso corporal al día, y más cerca de 2 g por kg mientras estés en déficit.
• Entrenamiento: cada músculo unas dos veces por semana, con la carga o las repeticiones subiendo poco a poco.
• Paciencia: júzgalo a lo largo de 8 a 12 semanas, con tu cintura y tus levantamientos principales, no con una sola pesada.

El resto de la página explica cómo fijar esas cifras para ti y cómo saber si está funcionando.

¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Sí. Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es realista para la mayoría de las personas que no llevan años entrenando en serio. Para quien ya está delgado y tiene mucha experiencia, es más lento y menos fiable.

Funciona mejor si:

• Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. En el primer año tus músculos responden tanto al entrenamiento que crecen aunque la comida vaya algo justa.
• Vuelves después de un parón. El músculo que ya tuviste vuelve más rápido de lo que tardó en construirse la primera vez. Volver al gimnasio tras un parón explica por dónde empezar.
• Tienes más grasa corporal de la que quieres. La grasa almacenada cubre parte del coste energético, así que un déficit pequeño no frena tan fácilmente el crecimiento muscular.

No es solo cosa de principiantes. Una revisión sobre recomposición corporal en personas entrenadas encontró bastantes estudios en los que gente que ya entrenaba ganó músculo y perdió grasa a la vez, siempre que el entrenamiento siguiera progresando y la nutrición estuviera bien ajustada.

El tamaño del déficit es donde falla la mayoría. Un metaanálisis sobre entrenar a dieta encontró que la fuerza se mantenía bien en déficit, pero la ganancia muscular se resentía, y un déficit de unas 500 kcal al día bastaba para frenarla. Por eso una recomposición usa un hueco más pequeño que una dieta normal.

Si ya estás delgado y llevas años entrenando con constancia, la recomposición suele avanzar a paso de tortuga. Las fases separadas suelen llevarte más lejos: un volumen limpio para construir y después una definición en la que proteges tus levantamientos para perder la grasa.

¿Se puede convertir la grasa en músculo?

No. La grasa y el músculo son tejidos distintos, y uno no puede convertirse en el otro.

Lo que de verdad ocurre en una recomposición son dos procesos separados que van en paralelo:

• La grasa se reduce porque comes un poco menos energía de la que gastas, así que tu cuerpo tira de la grasa almacenada.
• El músculo crece porque tu entrenamiento le da un motivo, y la proteína le da el material.

Ilustración, no son datos medidos. La grasa y el músculo cambian por separado, así que la báscula apenas se mueve mientras tu cuerpo cambia.

Desde fuera parece que la grasa se convierte en músculo: el mismo peso, una cintura más pequeña, hombros más llenos. Vale la pena saber que no es una conversión, porque eso explica el método. Necesitas un motivo para cada mitad. Quemar grasa viene del déficit calórico. Ganar músculo viene de levantar peso. Si haces solo una de las dos cosas, obtienes solo uno de los resultados.

El mito contrario también es falso. Si dejas de entrenar, el músculo no "se convierte en grasa". Pierdes algo de músculo y, si sigues comiendo igual, ganas algo de grasa. Otra vez, dos cambios separados.

Nutrición: calorías y proteína

La parte nutricional de una recomposición tiene un trabajo: crear un pequeño hueco de energía para perder grasa y dar a tus músculos proteína suficiente para crecer.

Fija un déficit pequeño

Parte de tus calorías de mantenimiento y come 200 a 400 kcal menos al día.

La calculadora de necesidades calóricas te da una estimación del mantenimiento. Un detalle a vigilar: su opción "perder peso" recorta un 20 por ciento fijo, que es más de lo que necesita una recomposición. Lee la línea de mantenimiento estimado y réstale tu propia cifra.

Un ejemplo práctico para una mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm, que entrena fuerza tres o cuatro veces por semana:

La cifra de la calculadora es una estimación de partida, no una medición de tu cuerpo. Después de tres semanas registrando la comida y pesándote, tus propios datos la corrigen. El plan más abajo muestra cómo.

Llega a tu proteína cada día

La proteína es la parte de la recomposición en la que no conviene recortar. Un gran metaanálisis sobre proteína y entrenamiento de fuerza encontró que las ganancias musculares dejaban de aumentar por encima de unos 1,6 g por kg de peso corporal al día, así que trata 1,6 como tu mínimo. En déficit las necesidades suben: una revisión sobre levantadores a dieta recomienda ingestas más altas, y alrededor de 2 g por kg cubren a la mayoría en una recomposición moderada.

Para el ejemplo de 70 kg, 140 g al día podrían verse así:

• Desayuno: yogur griego con avena y frutos rojos, unos 30 g
• Comida: pollo o tofu con arroz y verduras, unos 40 g
• Merienda: un batido de proteína o requesón, unos 25 g
• Cena: pescado, ternera magra o lentejas con patatas, unos 45 g

Cuatro comidas de 25 a 45 g cada una es más fácil que intentar meterlo todo en la cena.

Carbohidratos y grasa

Una vez fijadas las calorías y la proteína, los carbohidratos y la grasa pueden rellenar el resto en la proporción que prefieras.

Dos límites prácticos: no bajes tanto la grasa que las comidas dejen de saciar, y guarda suficientes carbohidratos alrededor de tus entrenamientos para entrenar fuerte. Una recomposición depende de la calidad del entrenamiento, y una sesión con el depósito vacío no hará subir tus levantamientos.

Registrar la comida en GymEvo

El registro de comidas gratuito de GymEvo cubre la parte nutricional: escáner de códigos de barras, una base de datos pública de alimentos, macros por comida y un objetivo de calorías que fijas tú o que se calcula. El objetivo puede ajustarse automáticamente según tus pesadas, lo que te ahorra hacer a mano la corrección de las tres semanas.

Entrenamiento: la sobrecarga progresiva construye el músculo

Un déficit calórico hace perder grasa por sí solo. El músculo solo llega si tu entrenamiento lo pide, y la forma de pedirlo es la sobrecarga progresiva: hacer un poco más con el tiempo.

Cómo es una semana de entrenamiento en recomposición

Tres o cuatro sesiones por semana son suficientes. Una estructura sencilla:

• Cuerpo completo 3 días por semana, o torso y pierna 4 días por semana
• Uno o dos ejercicios compuestos por sesión, como sentadilla, una variante de peso muerto, press de banca, remo o press de hombros
• Algunos accesorios para brazos, hombros y lo que quieras mejorar
• Unas 10 series duras por músculo a la semana como punto de partida, repartidas en dos sesiones

Cuántas series por semana para ganar músculo profundiza en el volumen. Si aún no tienes un plan, el generador de plan de entrenamiento gratuito crea una rutina semanal a partir de tus días disponibles y tu equipo.

Repite el mismo plan al menos 8 a 12 semanas. Cambiar de ejercicios cada semana hace imposible ver si te estás haciendo más fuerte.

Añade peso o repeticiones con el tiempo

Que tus levantamientos suban es la señal más clara de que una recomposición está construyendo músculo. El método más sencillo es la doble progresión:

1. Elige un rango de repeticiones, por ejemplo de 8 a 12.
2. Empieza con un peso que puedas levantar 8 veces en cada serie.
3. Añade una repetición aquí y allá en cada sesión.
4. Cuando llegues a 12 repeticiones en todas las series, sube el incremento de peso más pequeño y vuelve a 8.

Ejemplo: 3 series de 8 de remo con mancuerna con 20 kg. Unas semanas después, 3 series de 12. En la siguiente sesión, 22 kg para 3 series de 8.

En déficit el progreso será más lento que en volumen. Mantener tus pesos mientras baja tu peso corporal sigue siendo progreso. La guía de sobrecarga progresiva y cuánto peso añadir cubren los detalles.

Dónde encaja el cardio

El cardio ayuda, pero no sustituye al entrenamiento de fuerza. Es una de las formas de crear el déficit, y es bueno para el corazón. No construye mucho músculo.

La palanca más fácil son los pasos diarios. Caminar gasta energía sin comerse tu recuperación como pueden hacerlo los intervalos intensos. Si añades cardio intenso, mantenlo lejos de tus días de pierna para que no te cueste repeticiones en la sentadilla.

Registrar tus levantamientos en GymEvo

El registro de entrenamientos de GymEvo te muestra lo que hiciste en la última sesión en el ejercicio que vas a hacer, así sabes exactamente qué tienes que superar. El gráfico del 1RM estimado por ejercicio es gratis y muestra si tu fuerza sube a lo largo de las semanas, que es justo lo que necesitas para comprobar una recomposición.

Cómo perder grasa abdominal y ganar músculo

No puedes elegir de dónde sale la grasa, así que perder grasa abdominal funciona igual que perder grasa en cualquier otra parte: un déficit calórico más entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de abdomen fortalecen los músculos de debajo, pero no queman la grasa de encima.

Esto se ha probado directamente. En un estudio, varios adultos hicieron siete ejercicios de abdomen cinco días por semana durante seis semanas y no perdieron grasa abdominal en comparación con quienes no los hicieron. Su resistencia abdominal mejoró. Su cintura no.

Lo que funciona para la grasa abdominal y el músculo a la vez:

• Un déficit pequeño y constante. La grasa abdominal se va a medida que se va la grasa corporal total, con un calendario que no eliges tú.
• Ejercicios compuestos pesados. La sentadilla, el peso muerto y el remo construyen mucho músculo y de paso trabajan tu core.
• Trabajo directo de core para la fuerza, no para la definición. Cómo fortalecer el core explica qué merece la pena.
• Una cinta métrica. Mide tu cintura a la altura del ombligo cada dos semanas, a la misma hora del día. Es la cifra más útil para la grasa abdominal, y a menudo se mueve cuando la báscula no lo hace.

Ganar músculo y perder grasa en mujeres

Para las mujeres, ganar músculo y perder grasa funciona igual que para los hombres: un déficit pequeño, proteína suficiente por kg de peso corporal y sobrecarga progresiva. Las diferencias están en las expectativas y en el seguimiento, no en el método.

El músculo llega más despacio en términos absolutos. Una cifra orientativa de planificación es que una principiante gana más o menos la mitad de músculo al mes que un principiante, con mucha variación entre personas (cuánto tardan en verse resultados da la imagen completa). Por eso la báscula puede quedarse quieta semanas mientras la ropa te queda distinta.

Entrenar pesado no te pondrá "enorme". Ganar un volumen notable lleva años de esfuerzo deliberado y de comer en superávit. En una recomposición comes por debajo del mantenimiento, así que el resultado realista es un aspecto más firme y definido y una cintura más pequeña. Entrena en el rango de 6 a 15 repeticiones con pesos que se sientan duros en las últimas repeticiones.

Tu ciclo mueve la báscula. La retención de líquidos cambia a lo largo del ciclo menstrual. En un estudio de diario de un año, las mujeres señalaron más hinchazón alrededor del primer día de la regla y menos más o menos en la semana posterior. Un salto de un kilo o más en esos días suele ser agua, no grasa. Compara tu media semanal con la misma semana de tu ciclo anterior, o fíjate en las tendencias mensuales.

No comas de menos para acelerarlo. Un déficit grande te cuesta músculo y hace que entrenar sea un suplicio. Perder la regla, el cansancio constante o dormir mal son señales para comer más y hablar con un médico, no para apretar más.

Los objetivos de proteína no cambian. Se aplican los mismos 1,6 a 2 g por kg, que para una mujer de 60 kg son unos 95 a 120 g al día.

Un plan de recomposición de 12 semanas

Este es el plan completo, en orden. Convierte las cifras de arriba en controles semanales, para que decidas con datos y no por una mala pesada.

Semana 0: fija tu punto de partida

1. Pésate cada mañana durante una semana, después de ir al baño y antes de comer. Apunta la media.
2. Mide tu cintura a la altura del ombligo.
3. Elige tres levantamientos principales y anota tu mejor serie en cada uno, por ejemplo sentadilla, press de banca y remo.
4. Fija tus objetivos de calorías y proteína con la sección de nutrición.

Semanas 1 a 12: la rutina

• Registra cada entrenamiento e intenta superar la última sesión por una repetición o un pequeño incremento de peso.
• Registra la comida la mayoría de los días, al menos hasta conocer bien tus comidas habituales.
• Pésate casi todas las mañanas y compara medias semanales, nunca días sueltos.
• Mide tu cintura cada dos semanas.

Compara medias semanales, no días sueltos: una comida salada o un pico de agua pueden ocultar una semana de progreso. Datos inventados para ilustrar.

Cada tres semanas: revisa y ajusta

Cambia una sola cosa cada vez y dale tres semanas a cada cambio. Los ajustes semanales acaban persiguiendo el peso del agua.

Después de 12 semanas, mira el bloque completo. Si tu cintura ha bajado y tus levantamientos han subido, haz otro bloque. Si el progreso se ha estancado en alguien delgado y con experiencia, puede que toque pasar a un volumen o una definición dedicados.

Registra calorías y levantamientos en una sola app: GymEvo es gratis

Una recomposición necesita dos registros uno al lado del otro: lo que comiste y lo que levantaste. Tener ambos en una sola app es la razón práctica para usar GymEvo.

Gratis, sin suscripción:

• Registro de comidas con escáner de códigos de barras, macros y un objetivo de calorías que puede ajustarse según tus pesadas
• Registro del peso corporal con un objetivo de ganar, perder o mantener, y un gráfico de peso con todo tu historial
• Registro de entrenamientos ilimitado, con los números de la última sesión a la vista mientras registras
• Un gráfico del 1RM estimado por ejercicio

Ese es todo el ciclo de control del plan, sin coste.

Premium añade comodidad y análisis: el gráfico de calorías, resúmenes semanales y mensuales que indican si el bloque va a algún sitio, progresión automática que propone tu siguiente peso por ejercicio y estimaciones de calorías a partir de una foto de tu comida.

Mira cómo te ayuda GymEvo a ganar músculo y descarga la app.

Errores comunes

• Recortar demasiadas calorías. Un déficit grande hace perder grasa más rápido, pero frena la ganancia muscular y hunde tus levantamientos. Pequeño y constante es la idea de una recomposición.
• Juzgarlo por la báscula. En una buena recomposición la báscula puede quedarse quieta semanas. Tu cintura y tus levantamientos cuentan la historia real.
• Pasar a pesos ligeros y muchas repeticiones para "tonificar". El tono es músculo con menos grasa encima. Las series ligeras y cómodas no dan a tus músculos ningún motivo para crecer.
• Sustituir la fuerza por cardio. El cardio ayuda al déficit. No construye el músculo.
• Dejar que la proteína se escape en los días ajetreados. Es la única cifra que hay que cumplir todos los días, sobre todo cuando las calorías son más bajas.
• Cambiar el plan cada semana. Ejercicios nuevos y objetivos de calorías nuevos cada semana te dejan sin nada con qué comparar.
• Abandonar en la semana cuatro. La recomposición es lenta. La mayor parte del cambio visible aparece en el segundo y el tercer mes.

Una nota sobre salud: esta página es información general, no consejo médico ni dietético individual. El objetivo de calorías adecuado depende de tu salud, tu medicación, tu entrenamiento y tu historia. Si estás embarazada, tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con un profesional cualificado antes de empezar un déficit o de registrar la comida. El cansancio persistente, la pérdida de la regla, dormir mal o encontrarte mal son motivos para dejar la dieta y hacerte una revisión, no para apretar más.