Calculadora de necesidades calóricas: estima tus calorías

Cómo usar la calculadora de necesidades calóricas

1. Elige unidades métricas o imperiales.
2. Selecciona tu género.
3. Introduce tu edad, altura y peso corporal actual.
4. Elige el nivel de actividad que más se parezca a una semana normal.
5. Selecciona perder, mantener o ganar peso.
6. Calcula para ver el objetivo diario, el mantenimiento y la energía en reposo estimados.

La calculadora está pensada para adultos. El resultado es un punto de partida, no una medición directa del metabolismo ni una recomendación médica personal.

Qué significan los resultados

• Estimación de calorías diarias es el valor ajustado al objetivo. Mantener no cambia la estimación, perder peso la reduce un 20 por ciento y ganar peso la aumenta un 20 por ciento.
• Mantenimiento estimado es el gasto energético diario total calculado, conocido como TDEE.
• Energía en reposo estimada es el valor anterior a los ajustes de actividad y objetivo.

La web usa el mismo cálculo que GymEvo para iOS y Android.

Fórmula y método

La energía en reposo se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor usando peso en kilogramos, altura en centímetros y edad en años. El estudio original incluyó adultos sanos de 19 a 78 años y separó la ecuación por sexo. El control Género elige la ecuación masculina o femenina. Los resultados para 18 años y de 79 a 100 años extrapolan fuera de la población estudiada.

• Masculino: energía en reposo = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad + 5
• Femenino: energía en reposo = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad - 161
• Mantenimiento: energía en reposo x factor de actividad

Después, GymEvo aplica factores de actividad fijos. Estas categorías generales son valores predeterminados de la app y no forman parte de la ecuación de Mifflin-St Jeor.

GymEvo aplica un último factor fijo para el objetivo elegido:

• Perder peso: mantenimiento x 0,8
• Mantener peso: mantenimiento x 1,0
• Ganar peso: mantenimiento x 1,2

Los valores finales se redondean a kilocalorías enteras.

Ejemplos

Ejemplo de mantenimiento

Para un perfil masculino de 30 años, 80 kg y 180 cm con actividad moderada:

• Energía en reposo: 1.780 kcal/día
• Mantenimiento: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/día
• Objetivo diario: 2.759 kcal/día

Ejemplo de pérdida de peso

Para un perfil femenino de 35 años, 65 kg y 165 cm con actividad ligera:

• Energía en reposo: unas 1.345 kcal/día
• Mantenimiento: unas 1.850 kcal/día
• Valor ajustado al objetivo: 1.850 x 0,8 = 1.480 kcal/día

Cómo usar la estimación

• Trata el resultado como objetivo inicial, no como una ingesta garantizada.
• Registra las calorías y el peso corporal con la constancia suficiente para ver una tendencia.
• Revisa el objetivo cuando cambien el peso corporal, la actividad o la meta.
• Busca orientación profesional si una enfermedad, la medicación, el embarazo, la lactancia, un trastorno alimentario u otro factor individual afecta tus necesidades.

Supuestos y limitaciones

• La ecuación predice la energía en reposo a partir de datos de población. No mide tu metabolismo.
• Las categorías de actividad son amplias, así que la categoría elegida puede sobreestimar o subestimar el gasto real.
• El ajuste fijo del 20 por ciento es un valor predeterminado sencillo de GymEvo, no una recomendación individual. No modela cómo puede cambiar el gasto energético con el tiempo.
• La calculadora se limita a adultos de 18 a 100 años y no está diseñada para el embarazo ni la lactancia.
• El estudio original de Mifflin-St Jeor incluyó edades de 19 a 78 años. Las estimaciones fuera de ese intervalo pueden ser menos fiables.
• La calculadora no muestra objetivos diarios inferiores a 1.000 kcal/día. El Body Weight Planner del NIDDK advierte que por debajo de ese valor no se cumplen los objetivos de grupos de alimentos ni las recomendaciones de nutrientes.
• Las necesidades individuales pueden ser mayores o menores que la estimación.