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ब्लॉग

ट्रेनिंग गाइड

प्रगतिशील अधिभार, प्रोग्रामिंग और ट्रैकिंग पर गाइड, जो एक बार में एक ट्रेनिंग सवाल का जवाब देती हैं।

पोषण

मैक्रो कैसे गिनें: ट्रैकिंग के लिए शुरुआती गाइड

मैक्रो गिनना चार आदतें हैं: भरोसेमंद लक्ष्य, किचन स्केल, खाते समय ही दर्ज करना, और हर हफ़्ते तराज़ू से तुलना। यह गाइड हर चरण समझाती है, खाने के एक असली दिन का पूरा हिसाब करती है, और उन ग़लतियों को बताती है जो लॉग को बेकार बना देती हैं।

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पोषण

वज़न घटाने के लिए मैक्रो: अपनी कैलोरी कैसे बाँटें

कैलोरी तय करती है कि आपका कितना वज़न घटेगा, मैक्रो तय करते हैं कि उसमें कितनी चर्बी होगी। यह गाइड पहले प्रोटीन, फिर वसा और कार्बोहाइड्रेट तय करती है, बताती है कि कोई एक मैक्रो अनुपात सबसे अच्छा क्यों नहीं है, और दो शरीर वज़नों के लिए 1,500 कैलोरी के उदाहरण हल करती है।

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स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के लिए प्रोटीन से भरपूर खाने से भरा डिब्बा पकड़े एक आदमी का क्लोज़-अप।

बॉडी रीकंपोज़िशन

एक साथ मांसपेशी कैसे बनाएँ और चर्बी कैसे घटाएँ

बॉडी रीकंपोज़िशन सच में होता है, और यह शुरुआती लोगों, ब्रेक के बाद लौटने वालों और जिनके पास घटाने को चर्बी है, उन पर सबसे अच्छा काम करता है। तरीक़ा है थोड़ी कैलोरी कमी, भरपूर प्रोटीन और ऐसी ट्रेनिंग जिसमें वज़न बढ़ता रहे। इसे तराज़ू से नहीं, कमर और अपने लिफ़्ट से परखें।

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Mature man taking a break from working out with weights

स्व-नियमन

स्व-नियमन (ऑटोरेगुलेशन): दिन के हिसाब से ट्रेनिंग

स्व-नियमन का मतलब है कि आज के सेट आज का वज़न तय करें, उसी प्लान के भीतर जिसे आप फॉलो कर रहे हैं। इससे ताकत लगभग उतनी ही बढ़ती है जितनी तय प्लान से, और इसका असली फ़ायदा व्यावहारिक है: खराब दिन सज़ा नहीं बनते और अच्छे दिन बर्बाद नहीं होते।

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Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

मांसपेशी वृद्धि

ग्लूट्स कैसे बढ़ाएँ: एक्सरसाइज़, सेट और 3-दिन का प्लान

ग्लूट्स वज़न के साथ हिप एक्सटेंशन से बढ़ते हैं, और ज़्यादातर प्लान उन्हें उसका सिर्फ़ एक ही रूप देते हैं। यह गाइड बताती है कि यह मांसपेशी क्या करती है, कौन सी एक्सरसाइज़ रेंज के किस हिस्से को कवर करती है, हफ़्ते में कितने सेट चाहिए, बारह हफ़्ते की प्रगति वाला 3-दिन का ग्लूट प्लान, और घर वाला तरीक़ा।

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A young athlete does exercises for biceps, a barbell with a curved bar. The man in the gym.

मांसपेशी वृद्धि

बड़े बाज़ू कैसे बनाएँ: ट्राइसेप्स और बाइसेप्स

बड़े बाज़ू मुख्य रूप से ट्राइसेप्स का मामला हैं, और ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे असरदार बदलाव यह है कि ट्राइसेप्स को शरीर के बगल में नहीं, सिर के ऊपर वाली स्थिति में ट्रेन किया जाए। यह गाइड एक्सरसाइज़, हफ़्ते के सेट, आठ हफ़्ते की प्रगति और घर पर ट्रेनिंग करने का तरीक़ा बताती है।

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Sporty young woman squatting with barbell in gym against black background

मांसपेशी वृद्धि

बड़ी टाँगें कैसे बनाएँ: क्वाड्स से पिंडलियों तक

टाँगें अलग-अलग काम वाले चार मांसपेशी समूह हैं, और अकेला स्क्वैट उनमें से क़रीब आधे ही संभालता है। यह गाइड काम को क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों में बाँटती है, साथ में एक्सरसाइज़, हफ़्ते के सेट, आठ हफ़्ते की प्रगति तालिका और बिना जिम के तरीक़ा।

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लकड़ी के फ़र्श पर ऊपर से लिया गया दृश्य, जिसमें वज़न मापने वाली मशीन, डंबल, खुली भोजन-योजना नोटबुक, सलाद, पानी की बोतल और ट्रेनिंग जूते रखे हैं।

पोषण

बिना चर्बी बढ़ाए बल्क अप कैसे करें: लीन बल्क गाइड

लीन बल्क एक छोटी कैलोरी अधिकता है, जिसे इतने समय तक बनाए रखा जाता है कि आपके लिफ़्ट ऊपर चढ़ने लगें। यह पेज आपके साथ अधिकता की गणना करता है, हर हफ़्ते का वज़न लक्ष्य तय करता है, बताता है कि बड़ी अधिकता मांसपेशी के बजाय चर्बी क्यों ख़रीदती है, और यह भी कि अगर आप दुबले हैं और अब तक कुछ काम नहीं आया तो क्या करें।

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Athletic male lifting hand weights on workout bench

मांसपेशी वृद्धि

छाती की मांसपेशियाँ कैसे बनाएँ: कोण, सेट और प्रगति

छाती प्रेस पर बनती है, भारी लोड के साथ और महीनों की प्रगति से। यह गाइड बताती है कि कौन से कोण क्यों चलाएँ, फ़्लाई कहाँ फ़िट होती है, हफ़्ते में कितने सेट, आठ हफ़्ते की प्रगति तालिका, और जब आपका इकलौता उपकरण फ़र्श हो तो क्या बदलता है।

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Physical athlete exercising with glute ham developer

शक्ति प्रशिक्षण

कोर मज़बूती कैसे बनाएँ: धड़ के तीन असली काम

कोर हरकत बनाने से ज़्यादा हरकत का विरोध करता है, इसीलिए प्लैंक और कैरी क्रंच के साथ खड़े होते हैं। यह गाइड धड़ के तीन काम, हर काम की एक्सरसाइज़, रेप्स की जगह भार जोड़ने का तरीक़ा और आठ हफ़्ते की प्रगति बताती है।

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Man Doing Training With A Dumbbell For His Back Muscle At The Gym

शक्ति प्रशिक्षण

ताक़त और मांसपेशियाँ कैसे बनाएँ, हिस्सा दर हिस्सा

हर हिस्सा वही चार नियम मानता है: कड़े सेट, उनकी पर्याप्त संख्या, महीनों में बढ़ता भार, और लंबी मांसपेशी लंबाई पर काम। यह पेज तरीक़ा एक बार समझाता है, बताता है कि जब लक्ष्य आकार नहीं बल्कि ताक़त हो तो क्या बदलता है, और हर हिस्से की गाइड से जोड़ता है।

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A blank white sheet of paper on a clipboard, weight plates and dumbbell.

प्रशिक्षण योजना

ट्रेनिंग प्लान टेम्पलेट: मुफ़्त डाउनलोड और उदाहरण

दो शीट वाली वर्कबुक डाउनलोड कीजिए: भरने के लिए एक ख़ाली हफ़्ता, और उन्हीं कॉलमों में चार दिन की ऊपर/नीचे योजना ताकि आप देख सकें कि तैयार योजना कैसी दिखती है। कोई फ़ॉर्मूला नहीं, कोई प्रगति नियम नहीं, सिर्फ़ ढाँचा।

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सफ़ेद बनियान पहने व्यक्ति जिम में क्लिपबोर्ड पर लिख रहा है, पीछे मशीनें और रैक दिख रहे हैं।

प्रशिक्षण योजना

वर्कआउट प्लान कैसे बनाएँ: चरण-दर-चरण गाइड

वर्कआउट प्लान छह फ़ैसले हैं, जो क्रम से लिए जाते हैं। यह लेख हर फ़ैसले को एक टिकाऊ डिफ़ॉल्ट के साथ रखता है, बताता है कि वह किस पर निर्भर करता है, और अंत में तीन दिन की पूरी योजना देता है जिससे आप शुरू कर सकते हैं।

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Exhausted male athlete with barbell

RPE

RPE पैमाना: हर संख्या का असल मतलब

जिम में RPE 6 से 10 तक चलता है और संख्या बचे दोहरावों से तय होती है: RPE 8 का मतलब दो और बाक़ी थे। पहले चार्ट, फिर हर मान अलग से, यह भी कि कब वह प्रशिक्षण के लिए ग़लत संख्या है।

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For those gains you need push ups. Shot of a young man doing push ups during a workout.

प्रगतिशील अधिभार

बॉडीवेट और कैलिस्थेनिक्स में प्रगतिशील अधिभार

बॉडीवेट प्रशिक्षण में प्रगति की वही समस्या है जो बाक़ी सब में, एक फ़र्क़ के साथ: आपकी बढ़ोतरी बहुत बड़ी होती है। पुशअप 2.5 किलो कठिन नहीं होता, वह एक-हाथ का पुशअप बन जाता है। यहाँ है उन क़दमों को छोटा करने और प्रगति को मापने योग्य रखने का तरीक़ा।

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African American man in gray shirt standing near squat rack in gym holding smartphone and duffel

प्रगतिशील अधिभार

ब्रेक के बाद जिम वापसी: कहाँ से दोबारा शुरू करें

ब्रेक की क़ीमत उतनी नहीं जितनी लगती है, और प्रदर्शन बनने से तेज़ लौटता है। कठिन हिस्सा शुरुआती वज़न चुनना है। यहाँ है कि ब्रेक असल में क्या छीनता है, कहाँ से दोबारा शुरू करें, और तीन हफ़्ते दर्द में बिताए बिना कैसे चढ़ें।

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धूप से भरे जिम में कंधों पर तौलिया डाले, बेंच पर सेटों के बीच आराम करता मांसल व्यक्ति।

प्रगतिशील अधिभार

कटिंग के दौरान प्रगतिशील अधिभार: क्या अपेक्षा करें

कमी यह बदलती है कि आपका प्रशिक्षण क्या दे सकता है, यह नहीं कि वह काम कर रहा है या नहीं। ताक़त हैरानी की हद तक टिकी रहती है, मांसपेशी की बढ़त ज़्यादातर नहीं, और लक्ष्य अपने आँकड़े हराने के बजाय बनाए रखना हो जाता है। यहाँ है प्रोग्राम कैसे बदलें और सपाट रिकॉर्ड कैसे पढ़ें।

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Man Performing Barbell Deadlift during Strength Workout

प्रगतिशील अधिभार

डीलोड सप्ताह: कब लें और कैसे चलाएँ

डीलोड एक नियोजित हल्का हफ़्ता है, छुट्टी का हफ़्ता नहीं। प्रतिस्पर्धी एथलीट इसे लगभग हर छह हफ़्ते लेते हैं और वही व्यायाम रखते हुए सेट, भार और प्रयास घटाते हैं। यह प्रमाण कि हर किसी को इसकी ज़रूरत है, इंटरनेट के दावे जितना मज़बूत नहीं।

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Black bodybuilder lifting dumbbells at neighborhood gym

प्रगतिशील अधिभार

फ़ेल्योर के कितने पास प्रशिक्षण करें?

मांसपेशी बनाने के लिए फ़ेल्योर तक जाना ज़रूरी नहीं, और फ़ेल्योर तथा पहले रुकने के बीच मापा गया अंतर छोटा है। फ़ेल्योर जो भरोसे से जोड़ता है वह है थकान, और इसीलिए रुकने का बिंदु व्यायाम के अनुसार बदलना चाहिए।

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Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

हाइपरट्रॉफ़ी

हाइपरट्रॉफ़ी और ताक़त: असल में क्या बदलता है

आकार और ताक़त विपरीत नहीं हैं, और लिफ़्टिंग के अधिकांश समय वे साथ बढ़ते हैं। दोनों प्रोग्रामों को तीन बातें अलग करती हैं: आप कितना भारी उठाते हैं, मात्रा का फ़ायदा कब तक बना रहता है, और आप पहले कौन-सा चर बढ़ाते हैं। यहाँ बताया गया है कि हर लक्ष्य क्या माँगता है और चुनाव कब सचमुच करना पड़ता है।

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cropped view of man putting disk on barbell

प्रगतिशील अधिभार

लीनियर प्रोग्रेशन: हर सत्र वज़न बढ़ाना

पहले कुछ महीनों में आप लगभग हर सत्र वज़न बढ़ा सकते हैं, और आपको बढ़ाना भी चाहिए। लीनियर प्रोग्रेशन प्रगतिशील अधिभार का सबसे सरल रूप है, इसकी एक समाप्ति तिथि होती है, और यह जानना कि यह कैसे ख़त्म होता है, इससे अधिक उपयोगी है कि यह कैसे शुरू होता है।

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जिम में बारबेल कर्ल के बीच में एक व्यायाम करने वाले की बाँह का नज़दीकी दृश्य।

प्रगतिशील अधिभार

मांसपेशी वृद्धि असल में कैसे होती है

मांसपेशी इसलिए बढ़ती है क्योंकि कठिन संकुचन उसे ऐसा संकेत देते हैं। पंप, जलन और दर्द वृद्धि के कारण नहीं, उसके साथ घटने वाली चीज़ें हैं, और इसीलिए प्रशिक्षण को प्रगतिशील अधिभार के इर्द-गिर्द गढ़ना चाहिए।

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जिम में पर्सनल ट्रेनर के साथ वज़न उठाता हुआ दृढ़ निश्चयी युवा व्यक्ति।

प्रगतिशील अधिभार

वेट ट्रेनिंग के परिणाम दिखने में कितना समय लगता है

ताक़त हफ़्तों में बदलती है, दिखने वाला आकार महीनों लेता है, और पहले पखवाड़े में आप जो बदलाव देखते हैं वह ज़्यादातर मांसपेशी नहीं है। कौन-सा क्या है यह जानना आपको उस दौर में छोड़ने से रोकता है जब लगता है कुछ हो ही नहीं रहा।

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Young athletic man relaxing on the floor during weight training in a gym.

प्रगतिशील अधिभार

सेटों के बीच कितना आराम करें

छोटा विश्राम किसी सेट को अधिक उत्पादक नहीं, बल्कि कमज़ोर बनाता है। इतना आराम करें कि अगले सेट के साथ न्याय कर सकें, जो कठिन सेटों के लिए आमतौर पर दो से तीन मिनट है और छोटे आइसोलेशन काम के लिए कम।

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Young People checking training plans.

प्रगतिशील अधिभार

किसी मांसपेशी को कितनी बार प्रशिक्षित करें?

प्रशिक्षण आवृत्ति बड़ा फ़ैसला लगती है और ज़्यादातर है नहीं। जब आपके साप्ताहिक सेट वही हों, तो उन्हें अधिक दिनों में फैलाने से बहुत कम बदलता है। आवृत्ति वृद्धि का लीवर नहीं, समय-सारणी का औज़ार है।

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Strong athlete using cell phone in gym

प्रगतिशील अधिभार

जिम में व्यक्तिगत रिकॉर्ड कैसे ट्रैक करें

व्यक्तिगत रिकॉर्ड कोई एक संख्या नहीं है। सबसे भारी वज़न, किसी वज़न पर सबसे अधिक दोहराव, सर्वोत्तम अनुमानित एक-दोहराव अधिकतम और एक सेट में सबसे अधिक मात्रा, ये अलग-अलग चलते हैं, और इनमें से कुछ ही बताते हैं कि आपका प्रशिक्षण काम कर रहा है।

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Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

पीरियडाइज़ेशन

पीरियडाइज़ेशन: यह क्या है और कब काम का है

पीरियडाइज़ेशन हफ़्तों और महीनों में भार तथा मात्रा का नियोजित उतार-चढ़ाव है। जब अध्ययन कुल काम बराबर रखते हैं, तो यह अधिकतम ताक़त में छोटा फ़ायदा देता है और मांसपेशी आकार में कोई स्पष्ट औसत लाभ नहीं, इसलिए इसे प्रगति की शर्त नहीं बल्कि थकान सँभालने और किसी तारीख़ के लिए शिखर बनाने का तरीक़ा मानना बेहतर है।

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Athletic young man exercising with dumbbells at the gym

प्रगतिशील अधिभार

बिना वज़न बढ़ाए प्रगतिशील अधिभार

भार जोड़ना प्रगतिशील अधिभार का एक रास्ता है, इकलौता नहीं। अगर आपके डंबल 2 किलो की छलांग में बढ़ते हैं, आप घर पर प्रशिक्षण करते हैं, या कैलोरी की कमी में हैं, तो ये चर अब भी काम करते हैं और प्रमाण हर एक के बारे में क्या कहते हैं।

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Man Loading Barbell Plates during Strength Training

प्रगतिशील अधिभार

कितना वज़न बढ़ाएँ और कब

जब आप अपने लक्ष्य दोहराव हर वर्किंग सेट में सही तकनीक के साथ पूरे कर लें, तब वज़न बढ़ाएँ। छलांग वही सबसे छोटी होनी चाहिए जो आप सचमुच लगा सकें, और वह आमतौर पर प्रशिक्षुओं की अपेक्षा से कहीं छोटी होती है।

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Weightlifting session in a modern gym with bright lighting and colorful weights

प्रगतिशील अधिभार

प्रगतिशील अधिभार: पूरी गाइड

प्रगतिशील अधिभार का मतलब है मांसपेशी पर मांग को धीरे-धीरे बढ़ाना ताकि वह ढलती रहे। वज़न बढ़ाना उसका एक तरीका है, इकलौता नहीं। यहाँ बताया गया है कि हर प्रगति चर असल में क्या करता है, उसे कब इस्तेमाल करें, और कैसे पहचानें कि वह काम कर रहा है।

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Personal fitness trainer writing a workout on gym background

प्रगतिशील अधिभार

प्रगतिशील अधिभार कैसे ट्रैक करें

प्रगतिशील अधिभार रुझान के बारे में दावा है, और जो रुझान आपने दर्ज नहीं किया उसे आप देख नहीं सकते। यहाँ है दर्ज करने लायक़ न्यूनतम, तुलनाओं को निष्पक्ष रखने का तरीक़ा, और ख़ुद को धोखा दिए बिना नतीजा पढ़ने का तरीक़ा।

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Muscular man changing weights of barbell, empty space

प्रशिक्षण मात्रा

मांसपेशी बनाने के लिए प्रति सप्ताह कितने सेट

हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में लगभग 10 कठिन सेट मांसपेशी बनाने का अच्छा शुरुआती बिंदु है, और इससे ज़्यादा आमतौर पर थोड़ी और मदद करता है, हालाँकि हर सेट का असर घटता जाता है। कोई परफ़ेक्ट संख्या पकड़ने से ज़्यादा ज़रूरी है ईमानदारी से गिनना और धीरे-धीरे बढ़ाना।

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upset young sportsman sitting with dumbbells and barbells in gym

प्रगतिशील अधिभार

आपके व्यायाम आगे क्यों नहीं बढ़ रहे

ज़्यादातर पठार पाँच चीज़ों में से एक होते हैं, और उन्हें क्रम से जाँचना ठीक रहता है। पूरा प्रोग्राम दोबारा लिखना आख़िरी क़दम है, पहला नहीं, और आमतौर पर उसकी ज़रूरत ही नहीं पड़ती।

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Iron dumbbells before old wooden wall.

प्रशिक्षण तीव्रता

प्रशिक्षण तीव्रता कैसे मापें: RPE, RIR और 1RM का प्रतिशत

जिम में तीव्रता के दो अलग अर्थ हैं: आपके अधिकतम के मुक़ाबले वज़न कितना भारी है, और आपने सेट को फ़ेल्योर के कितने पास ले जाया। 1RM का प्रतिशत पहले को मापता है, RIR और RPE दूसरे को, और इन्हें मिला देने से ही ज़्यादातर भ्रम पैदा होता है।

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male athlete trainer adds weight to the barbell in the gym increases the load on the body

प्रोग्रेसिव ओवरलोड

मध्यम स्तर पर पहुँचने के बाद प्रगति कैसे जारी रखें

जब हर सत्र में वजन बढ़ाना संभव न रह जाए, तो प्रगति कहीं और से आनी चाहिए। यहाँ बताया गया है कि "मध्यम स्तर" का असल मतलब क्या है और अपनी एक्सरसाइज़ में डबल प्रोग्रेशन कैसे चलाएँ।

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