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ब्लॉग

ट्रेनिंग गाइड

प्रगतिशील अधिभार, प्रोग्रामिंग और ट्रैकिंग पर गाइड, जो एक बार में एक ट्रेनिंग सवाल का जवाब देती हैं।

प्रशिक्षण योजना

ट्रेनिंग प्लान टेम्पलेट (मुफ़्त डाउनलोड) भरे हुए उदाहरण के साथ

दो शीट वाली वर्कबुक डाउनलोड कीजिए: भरने के लिए एक ख़ाली हफ़्ता, और उन्हीं कॉलमों में चार दिन की ऊपर/नीचे योजना ताकि आप देख सकें कि तैयार योजना कैसी दिखती है। कोई फ़ॉर्मूला नहीं, कोई प्रगति नियम नहीं, सिर्फ़ ढाँचा।

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प्रशिक्षण योजना

वर्कआउट प्लान कैसे बनाएँ: शुरुआती लोगों के लिए चरण-दर-चरण गाइड

वर्कआउट प्लान छह फ़ैसले हैं, जो क्रम से लिए जाते हैं। यह लेख हर फ़ैसले को एक टिकाऊ डिफ़ॉल्ट के साथ रखता है, बताता है कि वह किस पर निर्भर करता है, और अंत में तीन दिन की पूरी योजना देता है जिससे आप शुरू कर सकते हैं।

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RPE

RPE पैमाना: हर संख्या का असल मतलब

जिम में RPE 6 से 10 तक चलता है और संख्या बचे दोहरावों से तय होती है: RPE 8 का मतलब दो और बाक़ी थे। पहले चार्ट, फिर हर मान अलग से, यह भी कि कब वह प्रशिक्षण के लिए ग़लत संख्या है।

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प्रगतिशील अधिभार

बॉडीवेट और कैलिस्थेनिक्स में प्रगतिशील अधिभार

बॉडीवेट प्रशिक्षण में प्रगति की वही समस्या है जो बाक़ी सब में, एक फ़र्क़ के साथ: आपकी बढ़ोतरी बहुत बड़ी होती है। पुशअप 2.5 किलो कठिन नहीं होता, वह एक-हाथ का पुशअप बन जाता है। यहाँ है उन क़दमों को छोटा करने और प्रगति को मापने योग्य रखने का तरीक़ा।

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प्रगतिशील अधिभार

ब्रेक के बाद जिम वापसी: कहाँ से दोबारा शुरू करें

ब्रेक की क़ीमत उतनी नहीं जितनी लगती है, और प्रदर्शन बनने से तेज़ लौटता है। कठिन हिस्सा शुरुआती वज़न चुनना है। यहाँ है कि ब्रेक असल में क्या छीनता है, कहाँ से दोबारा शुरू करें, और तीन हफ़्ते दर्द में बिताए बिना कैसे चढ़ें।

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प्रगतिशील अधिभार

कटिंग के दौरान प्रगतिशील अधिभार: क्या अपेक्षा करें और क्या बदलें

कमी यह बदलती है कि आपका प्रशिक्षण क्या दे सकता है, यह नहीं कि वह काम कर रहा है या नहीं। ताक़त हैरानी की हद तक टिकी रहती है, मांसपेशी की बढ़त ज़्यादातर नहीं, और लक्ष्य अपने आँकड़े हराने के बजाय बनाए रखना हो जाता है। यहाँ है प्रोग्राम कैसे बदलें और सपाट रिकॉर्ड कैसे पढ़ें।

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प्रगतिशील अधिभार

डीलोड सप्ताह: कब लें और कैसे चलाएँ

डीलोड एक नियोजित हल्का हफ़्ता है, छुट्टी का हफ़्ता नहीं। प्रतिस्पर्धी एथलीट इसे लगभग हर छह हफ़्ते लेते हैं और वही व्यायाम रखते हुए सेट, भार और प्रयास घटाते हैं। यह प्रमाण कि हर किसी को इसकी ज़रूरत है, इंटरनेट के दावे जितना मज़बूत नहीं।

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प्रगतिशील अधिभार

फ़ेल्योर के कितने पास प्रशिक्षण करें?

मांसपेशी बनाने के लिए फ़ेल्योर तक जाना ज़रूरी नहीं, और फ़ेल्योर तथा पहले रुकने के बीच मापा गया अंतर छोटा है। फ़ेल्योर जो भरोसे से जोड़ता है वह है थकान, और इसीलिए रुकने का बिंदु व्यायाम के अनुसार बदलना चाहिए।

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हाइपरट्रॉफ़ी

हाइपरट्रॉफ़ी और ताक़त: प्रशिक्षण में असल में क्या बदलता है

आकार और ताक़त विपरीत नहीं हैं, और लिफ़्टिंग के अधिकांश समय वे साथ बढ़ते हैं। दोनों प्रोग्रामों को तीन बातें अलग करती हैं: आप कितना भारी उठाते हैं, मात्रा का फ़ायदा कब तक बना रहता है, और आप पहले कौन-सा चर बढ़ाते हैं। यहाँ बताया गया है कि हर लक्ष्य क्या माँगता है और चुनाव कब सचमुच करना पड़ता है।

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प्रगतिशील अधिभार

लीनियर प्रोग्रेशन: हर सत्र वज़न बढ़ाना

पहले कुछ महीनों में आप लगभग हर सत्र वज़न बढ़ा सकते हैं, और आपको बढ़ाना भी चाहिए। लीनियर प्रोग्रेशन प्रगतिशील अधिभार का सबसे सरल रूप है, इसकी एक समाप्ति तिथि होती है, और यह जानना कि यह कैसे ख़त्म होता है, इससे अधिक उपयोगी है कि यह कैसे शुरू होता है।

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प्रगतिशील अधिभार

मांसपेशी वृद्धि असल में कैसे होती है

मांसपेशी इसलिए बढ़ती है क्योंकि कठिन संकुचन उसे ऐसा संकेत देते हैं। पंप, जलन और दर्द वृद्धि के कारण नहीं, उसके साथ घटने वाली चीज़ें हैं, और इसीलिए प्रशिक्षण को प्रगतिशील अधिभार के इर्द-गिर्द गढ़ना चाहिए।

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प्रगतिशील अधिभार

वेट ट्रेनिंग के परिणाम दिखने में कितना समय लगता है

ताक़त हफ़्तों में बदलती है, दिखने वाला आकार महीनों लेता है, और पहले पखवाड़े में आप जो बदलाव देखते हैं वह ज़्यादातर मांसपेशी नहीं है। कौन-सा क्या है यह जानना आपको उस दौर में छोड़ने से रोकता है जब लगता है कुछ हो ही नहीं रहा।

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प्रगतिशील अधिभार

सेटों के बीच कितना आराम करें

छोटा विश्राम किसी सेट को अधिक उत्पादक नहीं, बल्कि कमज़ोर बनाता है। इतना आराम करें कि अगले सेट के साथ न्याय कर सकें, जो कठिन सेटों के लिए आमतौर पर दो से तीन मिनट है और छोटे आइसोलेशन काम के लिए कम।

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प्रगतिशील अधिभार

किसी मांसपेशी को कितनी बार प्रशिक्षित करें?

प्रशिक्षण आवृत्ति बड़ा फ़ैसला लगती है और ज़्यादातर है नहीं। जब आपके साप्ताहिक सेट वही हों, तो उन्हें अधिक दिनों में फैलाने से बहुत कम बदलता है। आवृत्ति वृद्धि का लीवर नहीं, समय-सारणी का औज़ार है।

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प्रगतिशील अधिभार

जिम में व्यक्तिगत रिकॉर्ड कैसे ट्रैक करें

व्यक्तिगत रिकॉर्ड कोई एक संख्या नहीं है। सबसे भारी वज़न, किसी वज़न पर सबसे अधिक दोहराव, सर्वोत्तम अनुमानित एक-दोहराव अधिकतम और एक सेट में सबसे अधिक मात्रा, ये अलग-अलग चलते हैं, और इनमें से कुछ ही बताते हैं कि आपका प्रशिक्षण काम कर रहा है।

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पीरियडाइज़ेशन

पीरियडाइज़ेशन: यह क्या है और कब काम का है

पीरियडाइज़ेशन हफ़्तों और महीनों में भार तथा मात्रा का नियोजित उतार-चढ़ाव है। जब अध्ययन कुल काम बराबर रखते हैं, तो यह अधिकतम ताक़त में छोटा फ़ायदा देता है और मांसपेशी आकार में कोई स्पष्ट औसत लाभ नहीं, इसलिए इसे प्रगति की शर्त नहीं बल्कि थकान सँभालने और किसी तारीख़ के लिए शिखर बनाने का तरीक़ा मानना बेहतर है।

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प्रगतिशील अधिभार

बिना वज़न बढ़ाए प्रगतिशील अधिभार

भार जोड़ना प्रगतिशील अधिभार का एक रास्ता है, इकलौता नहीं। अगर आपके डंबल 2 किलो की छलांग में बढ़ते हैं, आप घर पर प्रशिक्षण करते हैं, या कैलोरी की कमी में हैं, तो ये चर अब भी काम करते हैं और प्रमाण हर एक के बारे में क्या कहते हैं।

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प्रगतिशील अधिभार

कितना वज़न बढ़ाएँ और कब

जब आप अपने लक्ष्य दोहराव हर वर्किंग सेट में सही तकनीक के साथ पूरे कर लें, तब वज़न बढ़ाएँ। छलांग वही सबसे छोटी होनी चाहिए जो आप सचमुच लगा सकें, और वह आमतौर पर प्रशिक्षुओं की अपेक्षा से कहीं छोटी होती है।

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प्रगतिशील अधिभार

प्रगतिशील अधिभार: पूरी गाइड

प्रगतिशील अधिभार का मतलब है मांसपेशी पर मांग को धीरे-धीरे बढ़ाना ताकि वह ढलती रहे। वज़न बढ़ाना उसका एक तरीका है, इकलौता नहीं। यहाँ बताया गया है कि हर प्रगति चर असल में क्या करता है, उसे कब इस्तेमाल करें, और कैसे पहचानें कि वह काम कर रहा है।

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प्रगतिशील अधिभार

प्रगतिशील अधिभार कैसे ट्रैक करें

प्रगतिशील अधिभार रुझान के बारे में दावा है, और जो रुझान आपने दर्ज नहीं किया उसे आप देख नहीं सकते। यहाँ है दर्ज करने लायक़ न्यूनतम, तुलनाओं को निष्पक्ष रखने का तरीक़ा, और ख़ुद को धोखा दिए बिना नतीजा पढ़ने का तरीक़ा।

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प्रशिक्षण मात्रा

मांसपेशी बनाने के लिए प्रति सप्ताह कितने सेट

प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह लगभग 10 या अधिक कठिन सेट एक बचाव योग्य लक्ष्य है, और अधिक करने से आमतौर पर घटते प्रतिफल के साथ अधिक वृद्धि होती है। उपयोगी सवाल वह संख्या नहीं, बल्कि यह है कि आप वहाँ कैसे पहुँचते हैं और उसमें जोड़ते कैसे हैं।

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प्रगतिशील अधिभार

आपके व्यायाम आगे क्यों नहीं बढ़ रहे

ज़्यादातर पठार पाँच चीज़ों में से एक होते हैं, और उन्हें क्रम से जाँचना ठीक रहता है। पूरा प्रोग्राम दोबारा लिखना आख़िरी क़दम है, पहला नहीं, और आमतौर पर उसकी ज़रूरत ही नहीं पड़ती।

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प्रशिक्षण तीव्रता

प्रशिक्षण तीव्रता कैसे मापें: RPE, RIR और 1RM का प्रतिशत

जिम में तीव्रता के दो अलग अर्थ हैं: आपके अधिकतम के मुक़ाबले वज़न कितना भारी है, और आपने सेट को फ़ेल्योर के कितने पास ले जाया। 1RM का प्रतिशत पहले को मापता है, RIR और RPE दूसरे को, और इन्हें मिला देने से ही ज़्यादातर भ्रम पैदा होता है।

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प्रोग्रेसिव ओवरलोड

मध्यम स्तर पर पहुँचने के बाद प्रगति कैसे जारी रखें

जब हर सत्र में वजन बढ़ाना संभव न रह जाए, तो प्रगति कहीं और से आनी चाहिए। यहाँ बताया गया है कि "मध्यम स्तर" का असल मतलब क्या है और अपनी एक्सरसाइज़ में डबल प्रोग्रेशन कैसे चलाएँ।

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