Come far crescere i glutei: esercizi, serie e un piano di 3 giorni

La risposta breve

Come far crescere i glutei: carica pesante l'estensione d'anca, da entrambe le estremità dell'arco di movimento, due o tre volte a settimana, per 10-20 serie impegnative. Hip thrust e squat funzionano entrambi. Farne uno solo è il motivo abituale per cui i glutei si bloccano.

I glutei sono tra i muscoli più facili da allenare bene, perché gli esercizi sono semplici e i carichi salgono in fretta. Sono anche tra i più facili da allenare male, perché "squat e affondi" sembra abbastanza e di solito non lo è.

Cosa fanno davvero i glutei

Tre muscoli, un compito principale e due secondari.

• Il grande gluteo è quello grosso. Estende l'anca: raddrizza il busto da una posizione piegata in avanti e spinge l'anca in avanti in alto. Quasi tutto ciò che percepisci come lavoro sui glutei è questo muscolo.
• Il medio e il piccolo gluteo stanno più in alto e più lateralmente. Portano la gamba di lato e stabilizzano il bacino quando stai su una gamba sola. Sono loro a dare larghezza alla parte alta dell'anca.

Questa divisione conta per la scelta degli esercizi. L'estensione d'anca sotto carico fa crescere il grande gluteo, e non puoi davvero evitarla se fai squat o hinge. Medio e piccolo ricevono un po' di lavoro dagli esercizi monopodalici e quasi nulla da quelli bilaterali, ed è per questo che qualche serie di abduzione vale più di nessuna.

La parte che quasi tutti i programmi saltano

L'estensione d'anca avviene lungo un arco di movimento, e gli esercizi ne caricano parti diverse.

• In allungamento, anca molto flessa: squat profondi, stacchi rumeni, il fondo di un affondo. Il gluteo è lungo e sotto carico.
• In accorciamento, anca estesa o oltre: la parte alta di un hip thrust, uno slancio. Il gluteo è corto e spinge contro una resistenza.

Lo squat carica la prima e praticamente nulla della seconda, perché quando sei in piedi il bilanciere è esattamente sopra le anche e i glutei non stanno più trattenendo granché. L'hip thrust fa il contrario. Farli entrambi non è ridondanza, è copertura.

Due cose che vale la pena sapere, senza trasformare la pagina in una rassegna di studi:

Per i glutei la profondità conta più del carico. In un confronto di dieci settimane tra squat completi e mezzi squat, i glutei del gruppo profondo sono cresciuti nettamente di più, anche se il gruppo dei mezzi squat gestiva carichi maggiori (Kubo et al., European Journal of Applied Physiology, 2019). Tagliare la profondità per aggiungere dischi baratta proprio la parte della ripetizione che stava facendo crescere il muscolo.

Aggiungere hip thrust a un programma per le gambe aggiunge crescita. Donne non allenate che per dieci settimane hanno lavorato con leg press e stacco a gambe tese hanno guadagnato spessore del grande gluteo. Il gruppo che ha fatto lo stesso più hip thrust con bilanciere ha guadagnato sensibilmente di più (Kassiano et al., International Journal of Strength and Conditioning, 2024).

Quello che non significa è che l'hip thrust batta lo squat. Messi a confronto diretto a parità di serie, i due producono una crescita dei glutei simile, e lo squat in più fa crescere quadricipiti e adduttori (Plotkin et al., Frontiers in Physiology, 2023). Prendili entrambi.

L'elenco degli esercizi

Ci sono tutti nella libreria esercizi di GymEvo, con le opzioni di attrezzatura indicate.

Posizione allungata (anca flessa)

Posizione accorciata (anca estesa)

Abduzione (la parte alta ed esterna)

Quante serie a settimana

Dieci-venti serie impegnative, come per qualsiasi altro gruppo muscolare, e vanno contate onestamente. Una serie di squat è una serie di glutei e una di quadricipiti. Una serie di stacco rumeno è una serie di glutei e una di femorali. Tre esercizi che caricano tutti la posizione allungata non sono tre stimoli diversi.

• Frequenza: due o tre sedute a settimana. Con tre puoi distribuire il volume in modo che anche l'ultimo esercizio di ogni seduta riceva impegno vero.
• Ripetizioni: 5-8 su hip thrust e squat pesanti, 8-12 su hinge e squat bulgari, 12-20 su slanci e abduzione.
• Intensità di sforzo: due o tre ripetizioni di riserva sui fondamentali pesanti, più vicino al cedimento sul lavoro a macchine e cavi. Quanto avvicinarsi al cedimento spiega dove sta il confine.
• Recupero: due-tre minuti dopo hip thrust e squat pesanti, 90 secondi sul resto.

Il calcolatore del volume di allenamento conta le serie dirette e indirette per muscolo se non vuoi fare il totale settimanale a mente, e quante serie a settimana spiega da dove arriva l'intervallo 10-20.

Un piano glutei di 3 giorni

Tre sedute per la parte bassa a settimana. Ognuna apre con uno schema diverso, così il lavoro pesante su ciascuno schema resta distanziato di qualche giorno. Il resto della settimana rimane com'è.

Giorno A, thrust pesante

Giorno B, hinge

Giorno C, volume

Fanno circa 16-19 serie per i glutei a settimana una volta contato il lavoro di squat e hinge, il che cade nella parte utile dell'intervallo senza diventare un lavoro a tempo pieno.

La progressione di dodici settimane

Incrementi: 5 kg su hip thrust e squat finché funziona, 2,5 kg quando smette. Quanto peso aggiungere e quando affronta cosa fare quando gli scatti diventano troppo grandi.

Quanto crescono davvero in fretta i glutei?

Più in fretta della maggior parte dei muscoli sul piano della forza, più lentamente di quanto chiunque vorrebbe sul piano delle dimensioni.

Il tuo hip thrust salirà rapidamente nei primi due mesi, in parte perché stai imparando il movimento e in parte perché è un'alzata di arco breve con molta massa muscolare dietro. Raddoppiare il carico di lavoro in dodici settimane è normale e non vuol dire che i glutei siano raddoppiati.

Le dimensioni visibili richiedono mesi. Nello studio sull'hip thrust citato sopra, dieci settimane di allenamento hanno spostato lo spessore del grande gluteo di circa il 6-9 per cento in donne non allenate, misurato con ecografia. È un cambiamento reale, e non è qualcosa che noti allo specchio di settimana in settimana. Quanto tempo per vedere risultati sistema le tempistiche.

La versione onesta di "come far crescere i glutei velocemente": non esiste un metodo più veloce, solo meno settimane sprecate. Sprecano settimane allenarsi due giorni invece di tre, non aggiungere mai peso, tagliare la profondità dello squat, saltare il lavoro in accorciamento e mangiare a mantenimento. Sistema quelli e stai già andando alla velocità del muscolo. Se stai mangiando per crescere, mettere massa senza ingrassare tratta l'entità del surplus.

Glutei più grossi e un sedere più grosso non sono esattamente la stessa domanda

Vale la pena separarle, perché buona parte della frustrazione in palestra nasce dal confonderle.

La forma all'altezza dell'anca dipende da tre cose: quanta massa muscolare glutea hai, quanto grasso corporeo si trova sopra e intorno, e la struttura del tuo bacino e del femore. L'allenamento cambia la prima. L'alimentazione cambia la seconda, e non in modo selettivo: non puoi scegliere da dove il grasso se ne va o dove si deposita. La terza non cambia affatto.

Quindi la risposta allenante a "come avere un sedere più grosso" è la stessa della risposta allenante per far crescere il muscolo, e il resto è composizione corporea e genetica. Se sei in deficit, aspettati glutei più sodi e tondi piuttosto che più grossi, e tieni stabili i carichi finché resti lì.

Glutei a casa

Si gestiscono meglio della maggior parte dei gruppi muscolari senza palestra, perché l'estensione d'anca si adatta bene al monopodalico e il peso corporeo è un carico serio in posizione divaricata.

Dalla libreria GymEvo senza attrezzatura: Hip thrust, Squat bulgaro, Affondi camminati, Affondo in avanti, Step-up, Squat, Squat con pausa, Pistol squat, Iperestensione lombare, Iperestensione inversa.

Due che reggono un programma casalingo:

• Hip thrust monopodalico, spalle su un divano o un letto, un piede a terra e l'altra gamba tenuta in alto. Fermati un secondo pieno in alto. È l'unico esercizio a corpo libero che carica davvero la posizione accorciata.
• Squat bulgari, piede posteriore su una sedia. Una gamba sotto la maggior parte del tuo peso corporeo lungo un arco ampio è abbastanza vicina all'allenamento vero da reggersi da sola.

Progredisci prima nelle ripetizioni, poi con una variante monopodalica più difficile, poi con uno zaino caricato, poi con pause e discese più lente. Sovraccarico progressivo a corpo libero e calisthenics spiega in che ordine applicarli.

Cosa monitorare

L'hip thrust è il singolo numero migliore da guardare qui, perché si muove a incrementi puliti ed è quasi puro gluteo. Se sale, il programma funziona. Se è fermo da sei settimane, non è la scelta degli esercizi il problema.

La versione gratuita di GymEvo registra carico, ripetizioni e RPE su ogni serie, ti mostra i numeri della seduta precedente sulla serie che stai per fare, e traccia il massimale stimato su una ripetizione e il volume totale per esercizio su tutto il tuo storico. Per un blocco di dodici settimane come quello sopra, quel grafico è la risposta a "sta funzionando", e costa circa quattro secondi a serie. Scopri come GymEvo gestisce il sovraccarico progressivo, oppure usa il generatore gratuito di scheda di allenamento se vuoi inserire i tre giorni qui sopra in una settimana completa.

Errori frequenti

• Fare solo squat. Copre la posizione allungata e lascia la parte alta dell'arco senza allenamento.
• Fare solo hip thrust. Il problema opposto, e rinunci alla crescita di quadricipiti e adduttori che arriva gratis con lo squat.
• Tagliare la profondità dello squat per caricare di più. Baratta la parte della ripetizione che fa crescere i glutei per un numero più grande.
• Hip thrust senza pausa e con l'anca che rimbalza. Fermati in alto, costole basse, anche completamente estese. Metà di chi carica quattro dischi li lancia su con la zona lombare.
• Contare come allenamento un riscaldamento infinito con l'elastico. Il lavoro di attivazione va benissimo. Non sono tre delle tue serie settimanali.
• Due sedute a settimana con tutto compresso in un solo giorno gambe. Venti serie in una seduta significano che le ultime otto non servono.
• Aspettarsi riscontri settimanali dallo specchio. Segui il carico sull'hip thrust. Quello si muove in settimane. Lo specchio si muove in mesi.

Hip thrust e squat pesanti sono alzate in cui la tecnica che cede sotto fatica fa male davvero, di solito alla zona lombare. Impara entrambi gli schemi con un carico leggero prima di inseguire la tabella di progressione, e chiudi la serie quando cambia la tecnica anziché quando finiscono le ripetizioni. Questa pagina è informazione generale sull'allenamento, non un consiglio medico individuale. Per il resto della gamba, come avere gambe più grosse copre quadricipiti, femorali e polpacci, e come aumentare forza e massa, parte per parte è l'indice per ogni altro gruppo muscolare.