Come mettere muscoli e perdere grasso allo stesso tempo

La risposta breve

Per mettere muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, mangia un po' sotto il tuo mantenimento, raggiungi la tua quota di proteine ogni giorno e allenati in modo che i pesi o le ripetizioni salgano nel tempo. Il piccolo deficit pensa al grasso. L'allenamento decide se nel frattempo aggiungi muscolo.

Questa combinazione si chiama ricomposizione corporea, o "recomp". Quattro numeri fanno quasi tutto il lavoro:

• Calorie: circa 200 o 400 kcal al giorno sotto il mantenimento. Se sei già asciutto, mangia al mantenimento.
• Proteine: almeno 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, più vicino a 2 g per kg mentre sei in deficit.
• Allenamento: ogni muscolo circa due volte a settimana, con carico o ripetizioni che salgono piano piano.
• Pazienza: valuta il tutto su 8 o 12 settimane, con il girovita e gli esercizi principali, non con una singola pesata.

Il resto della pagina spiega come fissare questi numeri per te e come capire se sta funzionando.

Si può mettere muscolo e perdere grasso allo stesso tempo?

Sì. Mettere muscolo e perdere grasso allo stesso tempo è realistico per la maggior parte delle persone che non si allenano seriamente da anni. Per chi è già asciutto ed esperto è più lento e meno affidabile.

Funziona meglio se:

• Sei nuovo all'allenamento con i pesi. Nel primo anno i muscoli rispondono così tanto all'allenamento che crescono anche quando il cibo è un po' scarso.
• Torni dopo una pausa. Il muscolo che avevi già torna più in fretta di quanto ci abbia messo a crescere la prima volta. Tornare in palestra dopo una pausa spiega da dove ripartire.
• Hai più grasso corporeo di quanto vorresti. Il grasso immagazzinato copre parte del costo energetico, quindi un piccolo deficit non blocca così facilmente la crescita muscolare.

Non è solo roba da principianti. Una review sulla ricomposizione corporea in persone allenate ha trovato parecchi studi in cui chi si allenava già ha messo muscolo e perso grasso insieme, a patto che l'allenamento continuasse a progredire e l'alimentazione fosse ben impostata.

È sulla dimensione del deficit che sbagliano quasi tutti. Una meta-analisi sull'allenamento con i pesi a dieta ha trovato che la forza reggeva bene in deficit, ma la crescita muscolare ne risentiva, e un deficit di circa 500 kcal al giorno bastava a fermarla. Per questo una ricomposizione usa un divario più piccolo di una dieta normale.

Se sei già asciutto e ti alleni con costanza da anni, la ricomposizione di solito procede a passo di lumaca. Fasi separate in genere ti portano più lontano: un lean bulk per costruire, poi una definizione in cui proteggi i tuoi carichi per perdere il grasso.

Si può trasformare il grasso in muscolo?

No. Grasso e muscolo sono tessuti diversi, e uno non può diventare l'altro.

Quello che succede davvero durante una ricomposizione sono due processi separati che vanno avanti in parallelo:

• Il grasso si riduce perché mangi un po' meno energia di quella che consumi, quindi il corpo attinge al grasso immagazzinato.
• Il muscolo cresce perché l'allenamento gli dà un motivo per farlo, e le proteine gli danno il materiale.

Illustrazione, non dati misurati. Grasso e muscolo cambiano separatamente, quindi la bilancia si muove appena mentre il tuo corpo cambia.

Da fuori sembra che il grasso si trasformi in muscolo: lo stesso peso, una vita più stretta, spalle più piene. Vale la pena sapere che non è una trasformazione, perché questo spiega il metodo. Ti serve un motivo per ciascuna metà. Bruciare grasso viene dal deficit calorico. Costruire muscolo viene dall'allenamento con i pesi. Se fai solo una delle due cose, ottieni solo uno dei risultati.

Anche il mito opposto è falso. Se smetti di allenarti, il muscolo non "si trasforma in grasso". Perdi un po' di muscolo e, se continui a mangiare uguale, prendi un po' di grasso. Di nuovo, due cambiamenti separati.

Alimentazione: calorie e proteine

Il lato alimentare di una ricomposizione ha un solo compito: creare un piccolo divario energetico per perdere grasso e dare ai muscoli abbastanza proteine per crescere.

Imposta un piccolo deficit

Parti dalle tue calorie di mantenimento e mangia 200 o 400 kcal in meno al giorno.

Il calcolatore del fabbisogno calorico ti dà una stima del mantenimento. Una cosa a cui fare attenzione: la sua opzione "perdere peso" toglie un 20 per cento fisso, più di quanto serva a una ricomposizione. Leggi invece la riga mantenimento stimato e sottrai il tuo numero.

Ecco un esempio pratico per una donna di 30 anni, 70 kg, 165 cm, che si allena con i pesi tre o quattro volte a settimana:

Il numero del calcolatore è una stima di partenza, non una misura del tuo corpo. Dopo tre settimane passate a registrare il cibo e a pesarti, sono i tuoi dati a correggerlo. Il piano più sotto mostra come.

Raggiungi le proteine ogni giorno

Le proteine sono la parte della ricomposizione su cui non conviene risparmiare. Una grande meta-analisi su proteine e allenamento con i pesi ha trovato che i guadagni muscolari smettevano di aumentare sopra circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, quindi considera 1,6 il tuo minimo. In deficit il fabbisogno sale: una review su chi si allena a dieta raccomanda apporti più alti, e circa 2 g per kg coprono la maggior parte delle persone in una ricomposizione moderata.

Per l'esempio da 70 kg, 140 g al giorno potrebbero essere così:

• Colazione: yogurt greco con avena e frutti di bosco, circa 30 g
• Pranzo: pollo o tofu con riso e verdure, circa 40 g
• Spuntino: un frullato proteico o fiocchi di latte, circa 25 g
• Cena: pesce, manzo magro o lenticchie con patate, circa 45 g

Quattro pasti da 25 a 45 g ciascuno sono più facili che cercare di far stare tutto a cena.

Carboidrati e grassi

Una volta fissate calorie e proteine, carboidrati e grassi possono riempire il resto nella proporzione che preferisci.

Due limiti pratici: non abbassare i grassi al punto che i pasti non saziano più, e tieni abbastanza carboidrati intorno agli allenamenti per allenarti duro. Una ricomposizione dipende dalla qualità dell'allenamento, e una seduta a serbatoio vuoto non farà salire i tuoi carichi.

Registrare il cibo in GymEvo

Il diario alimentare gratuito di GymEvo copre il lato alimentare: scansione dei codici a barre, un database pubblico di alimenti, macro per pasto e un obiettivo calorico che imposti tu o che viene calcolato. L'obiettivo può adattarsi automaticamente alle tue pesate, così non devi fare a mano la correzione delle tre settimane.

Allenamento: il sovraccarico progressivo costruisce il muscolo

Un deficit calorico fa perdere grasso da solo. Il muscolo arriva solo se l'allenamento lo richiede, e il modo per chiederlo è il sovraccarico progressivo: fare un po' di più col tempo.

Com'è una settimana di allenamento in ricomposizione

Tre o quattro sedute a settimana bastano. Una struttura semplice:

• Total body 3 giorni a settimana, oppure upper e lower 4 giorni a settimana
• Uno o due esercizi multiarticolari per seduta, come squat, una variante di stacco da terra, panca piana, rematore o shoulder press
• Qualche esercizio complementare per braccia, spalle e ciò che vuoi migliorare
• Circa 10 serie impegnative per muscolo a settimana come punto di partenza, distribuite su due sedute

Quante serie a settimana per mettere muscolo approfondisce il volume. Se non hai ancora una scheda, il generatore di scheda di allenamento gratuito crea una settimana a partire dai giorni disponibili e dall'attrezzatura.

Ripeti la stessa scheda per almeno 8 o 12 settimane. Cambiare esercizi ogni settimana rende impossibile vedere se stai diventando più forte.

Aggiungi peso o ripetizioni nel tempo

Carichi in salita sono il segnale più chiaro che una ricomposizione sta costruendo muscolo. Il metodo più semplice è la doppia progressione:

1. Scegli un intervallo di ripetizioni, per esempio da 8 a 12.
2. Parti con un peso che sollevi per 8 ripetizioni in ogni serie.
3. Aggiungi una ripetizione qua e là a ogni seduta.
4. Quando arrivi a 12 ripetizioni in tutte le serie, aumenta del salto di peso più piccolo e torna a 8.

Esempio: 3 serie da 8 di rematore con manubrio a 20 kg. Qualche settimana dopo, 3 serie da 12. Alla seduta successiva, 22 kg per 3 serie da 8.

In deficit i progressi saranno più lenti che in fase di massa. Mantenere i tuoi carichi mentre il peso corporeo scende è comunque un progresso. La guida al sovraccarico progressivo e quanto peso aggiungere entrano nei dettagli.

Dove si inserisce il cardio

Il cardio aiuta, ma non sostituisce l'allenamento con i pesi. È uno dei modi per creare il deficit e fa bene al cuore. Non costruisce molto muscolo.

La leva più facile sono i passi quotidiani. Camminare consuma energia senza intaccare il recupero come possono fare gli intervalli intensi. Se aggiungi cardio intenso, tienilo lontano dai giorni delle gambe, così non ti costa ripetizioni allo squat.

Registrare gli allenamenti in GymEvo

Il diario di allenamento di GymEvo ti mostra cosa hai fatto nell'ultima seduta sull'esercizio che stai per fare, così sai esattamente cosa battere. Il grafico del massimale stimato per esercizio è gratuito e mostra se la tua forza sale nel corso delle settimane, esattamente quello che ti serve per verificare una ricomposizione.

Come perdere la pancia e mettere muscolo

Non puoi scegliere da dove se ne va il grasso, quindi perdere la pancia funziona come perdere grasso in qualsiasi altro punto: un deficit calorico più allenamento con i pesi. Gli esercizi per gli addominali rafforzano i muscoli sotto, ma non bruciano il grasso sopra.

È stato testato direttamente. In uno studio, alcuni adulti hanno fatto sette esercizi per gli addominali cinque giorni a settimana per sei settimane e non hanno perso grasso addominale rispetto a chi non li faceva. La resistenza degli addominali è migliorata. Il girovita no.

Cosa funziona per la pancia e per il muscolo allo stesso tempo:

• Un piccolo deficit costante. Il grasso della pancia se ne va man mano che scende il grasso corporeo totale, con tempi che non scegli tu.
• Esercizi multiarticolari pesanti. Squat, stacco da terra e rematore costruiscono molto muscolo e allenano il core già che ci sono.
• Lavoro diretto sul core per la forza, non per la definizione. Come rafforzare il core spiega cosa vale la pena fare.
• Un metro da sarta. Misura il girovita all'altezza dell'ombelico ogni due settimane, alla stessa ora. È il numero più utile per la pancia, e spesso si muove quando la bilancia sta ferma.

Mettere muscolo e perdere grasso per le donne

Per le donne, mettere muscolo e perdere grasso funziona come per gli uomini: un piccolo deficit, abbastanza proteine per kg di peso corporeo e sovraccarico progressivo. Le differenze riguardano le aspettative e il monitoraggio, non il metodo.

Il muscolo arriva più lentamente in termini assoluti. Un riferimento di pianificazione approssimativo è che una principiante mette più o meno la metà del muscolo al mese rispetto a un principiante, con grandi differenze da persona a persona (quanto tempo serve per vedere risultati dà il quadro completo). Per questo la bilancia può restare ferma per settimane mentre i vestiti ti stanno diversamente.

Allenarti pesante non ti renderà "grossa". Mettere volume evidente richiede anni di lavoro mirato e di alimentazione in surplus. In una ricomposizione mangi sotto il mantenimento, quindi il risultato realistico è un aspetto più tonico e definito e un girovita più stretto. Allenati tra 6 e 15 ripetizioni con pesi che diventano duri nelle ultime ripetizioni.

Il ciclo muove la bilancia. La ritenzione idrica cambia nel corso del ciclo mestruale. In uno studio con diario durato un anno, le donne hanno riportato più ritenzione intorno al primo giorno delle mestruazioni e meno più o meno nella settimana successiva. Un salto di un chilo o più in quei giorni di solito è acqua, non grasso. Confronta la tua media settimanale con la stessa settimana del ciclo precedente, oppure guarda l'andamento mensile.

Non mangiare troppo poco per accelerare. Un deficit grande ti costa muscolo e rende l'allenamento pesante. Mestruazioni saltate, stanchezza costante o sonno scarso sono segnali per mangiare di più e parlarne con un medico, non per spingere di più.

Gli obiettivi di proteine non cambiano. Valgono gli stessi 1,6 o 2 g per kg, che per una donna di 60 kg sono circa 95 o 120 g al giorno.

Un piano di ricomposizione di 12 settimane

Ecco il piano completo, in ordine. Trasforma i numeri qui sopra in controlli settimanali, così decidi in base ai dati e non a una brutta pesata.

Settimana 0: fissa il punto di partenza

1. Pesati ogni mattina per una settimana, dopo il bagno e prima di mangiare. Annota la media.
2. Misura il girovita all'altezza dell'ombelico.
3. Scegli tre esercizi principali e annota la tua serie migliore su ciascuno, per esempio squat, panca piana e rematore.
4. Imposta i tuoi obiettivi di calorie e proteine dalla sezione sull'alimentazione.

Settimane da 1 a 12: la routine

• Registra ogni allenamento e prova a battere la seduta precedente di una ripetizione o di un piccolo salto di peso.
• Registra il cibo quasi tutti i giorni, almeno finché non conosci bene i tuoi pasti abituali.
• Pesati quasi tutte le mattine e confronta le medie settimanali, mai i singoli giorni.
• Misura il girovita ogni due settimane.

Confronta medie settimanali, non singoli giorni: un pasto salato o un picco d'acqua possono nascondere una settimana di progressi. Dati inventati a scopo illustrativo.

Ogni tre settimane: controlla e aggiusta

Cambia una cosa alla volta e dai tre settimane a ogni cambiamento. Gli aggiustamenti settimanali finiscono per inseguire il peso dell'acqua.

Dopo 12 settimane guarda il blocco intero. Se il girovita è sceso e i carichi sono saliti, fai un altro blocco. Se i progressi si sono fermati in una persona asciutta ed esperta, forse è il momento di passare a una vera fase di massa o di definizione.

Calorie e allenamenti in un'unica app: GymEvo è gratis

Una ricomposizione ha bisogno di due registri uno accanto all'altro: cosa hai mangiato e cosa hai sollevato. Averli entrambi in un'unica app è il motivo pratico per usare GymEvo.

Gratis, senza abbonamento:

• Diario alimentare con scansione dei codici a barre, macro e un obiettivo calorico che può adattarsi alle tue pesate
• Registrazione del peso corporeo con un obiettivo di aumento, perdita o mantenimento, e un grafico del peso su tutto lo storico
• Diario di allenamento illimitato, con i numeri dell'ultima seduta visibili mentre registri
• Un grafico del massimale stimato per esercizio

È l'intero ciclo di controllo del piano, a costo zero.

Premium aggiunge comodità e analisi: il grafico delle calorie, riepiloghi settimanali e mensili che dicono se il blocco sta portando da qualche parte, progressione automatica che propone il prossimo carico per esercizio e stime delle calorie da una foto del pasto.

Scopri come GymEvo ti aiuta a mettere muscoli e scarica l'app.

Errori comuni

• Tagliare troppe calorie. Un deficit grande fa perdere grasso più in fretta, ma ferma la crescita muscolare e trascina giù i carichi. Piccolo e costante è il senso della ricomposizione.
• Giudicare dalla bilancia. In una buona ricomposizione la bilancia può restare ferma per settimane. Girovita e carichi raccontano la storia vera.
• Passare a pesi leggeri e tante ripetizioni per "tonificare". Il tono è muscolo con meno grasso sopra. Serie leggere e comode non danno ai muscoli nessun motivo per crescere.
• Sostituire i pesi con il cardio. Il cardio aiuta il deficit. Non costruisce il muscolo.
• Lasciar scivolare le proteine nei giorni pieni. È l'unico numero da centrare ogni giorno, soprattutto quando le calorie sono più basse.
• Cambiare scheda ogni settimana. Esercizi nuovi e obiettivi calorici nuovi ogni settimana ti lasciano senza niente da confrontare.
• Mollare alla quarta settimana. La ricomposizione è lenta. La maggior parte del cambiamento visibile arriva nel secondo e nel terzo mese.

Una nota sulla salute: questa pagina è informazione generale, non un consiglio medico o dietetico individuale. L'obiettivo calorico giusto dipende dalla tua salute, dai farmaci, dall'allenamento e dalla tua storia. Se sei incinta, hai una condizione medica o una storia di disturbi alimentari, parla con un professionista qualificato prima di iniziare un deficit o di registrare il cibo. Stanchezza persistente, mestruazioni saltate, sonno scarso o malessere sono motivi per interrompere la dieta e farti controllare, non per spingere di più.