Como ganhar massa sem engordar: o guia do bulk limpo

A resposta curta

Para ganhar massa sem acumular muita gordura: estime suas calorias de manutenção, coma cerca de 300 a 500 kcal acima disso, mire em subir 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana, e treine de forma que o peso na barra suba. O superávit paga o músculo. O treino decide se você chega a ganhar algum.

Quatro números comandam tudo:

• Superávit: cerca de 10 a 20 por cento acima da manutenção, o que para a maioria dá 300 a 500 kcal por dia.
• Ritmo de ganho: 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Com 70 kg, são 175 a 350 g.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia.
• Treino: séries semanais suficientes por músculo, com a carga ou as repetições subindo ao longo de meses.

Tudo o que vem a seguir explica como definir esses números para você e como saber, depois de três semanas, se o superávit tem o tamanho certo.

Você deveria mesmo fazer bulk?

Nem todo mundo que quer ganhar massa deve estar em superávit neste momento.

Se você é novo no treino de força, consegue ganhar músculo sem superávit nenhum. Uma revisão sobre disponibilidade energética e hipertrofia observa que o crescimento muscular acontece mesmo em déficit energético em iniciantes e em pessoas com mais gordura corporal. Se é o seu caso, três meses comendo na manutenção com proteína suficiente são um começo sensato enquanto você aprende os exercícios.

Se você quer um corpo definido e neste momento carrega mais gordura do que gostaria, fazer bulk aumenta o problema. Você termina o bulk com a mesma gordura com que começou mais a que acrescentou, e com um déficit mais longo pela frente. Perder a gordura primeiro e depois fazer bulk a partir de um ponto mais seco é o caminho mais curto. Sobrecarga progressiva em déficit explica como manter seus levantamentos durante esse processo.

Se você está seco, treina de forma consistente e seus levantamentos pararam, o superávit é a decisão certa. É para essa situação que o resto da página foi escrito.

Não há evidência clara de uma porcentagem exata de gordura corporal a partir da qual você deve parar o bulk e começar a secar. Trate isso como uma decisão prática sobre onde você quer estar no fim do ano, não como um limiar fisiológico.

Calcule seu superávit

Passo 1: estimar a manutenção

Use a calculadora de necessidades calóricas para obter um valor de partida. Ela aplica a equação de Mifflin-St Jeor para o gasto em repouso e acrescenta um multiplicador de atividade.

Uma coisa a mudar quando for usá-la: o padrão de "ganhar peso" soma 20 por cento fixos, algo deliberadamente simples e normalmente mais do que um bulk limpo precisa. Leia a linha da manutenção estimada em vez do valor ajustado ao objetivo, e some a ela o seu próprio superávit.

Passo 2: acrescentar um superávit pequeno

A energia que o próprio músculo custa é menor do que a maioria dos conselhos sobre bulk sugere. A revisão de Slater lista custos teóricos de cerca de 6.050 a 7.440 kJ, ou seja, em torno de 1.450 a 1.780 kcal, por quilo de tecido magro ganho. Ganhar 250 g de tecido magro em uma semana custa portanto cerca de 360 a 445 kcal distribuídas por sete dias, o que dá 50 a 65 kcal por dia.

Então por que comer 300 a 500 a mais? Porque você nunca ganha tecido exclusivamente magro, porque seu gasto sobe à medida que você fica mais pesado e treina mais forte, e porque sua estimativa de manutenção é uma média populacional e não uma medição sua. A mesma revisão recomenda um superávit conservador de cerca de 1.500 a 2.000 kJ por dia, aproximadamente 360 a 480 kcal. Uma revisão narrativa sobre nutrição no off-season do fisiculturismo chega a um ponto semelhante por outro caminho e recomenda 10 a 20 por cento acima da manutenção.

Ambos são pontos de partida. O passo 3 é o que realmente os corrige.

Passo 3: definir uma meta semanal de peso

A revisão de Iraki recomenda ganhar cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana para iniciantes e intermediários, e ficar mais perto de 0,25 por cento quando você já é avançado, porque o músculo que você ainda consegue acrescentar por ano é menor e a gordura chega com a mesma facilidade.

Este é o número que transforma uma estimativa em um sistema. Se o seu peso não se mexer depois de três semanas, o superávit é pequeno e você acrescenta 200 kcal. Se subir mais rápido do que o intervalo, é grande e você tira 200.

Um exemplo resolvido

Um homem de 24 anos, 70 kg, 180 cm, treinando quatro dias por semana:

Para comparar: o padrão de "ganhar peso" da própria calculadora colocaria a mesma pessoa em 3.181 kcal, um superávit de 530. Não é um desastre, mas está no extremo agressivo, e vale a pena recuar se a cintura dele se mexer mais rápido do que os levantamentos.

Por que um superávit maior não constrói mais músculo

Esta é a parte que as pessoas pulam, e a razão pela qual o bulk sujo continua decepcionando.

Trinta e nove atletas de elite foram distribuídos aleatoriamente durante 8 a 12 semanas entre um grupo com orientação nutricional que seguia um plano alimentar em balanço energético positivo e um grupo ad libitum que simplesmente comia como queria. Todos continuaram treinando sua modalidade mais quatro sessões de força por semana.

O grupo orientado comeu cerca de 620 kcal por dia a mais (3.585 contra 2.964 kcal). Ganharam mais peso corporal, 3,9 por cento contra 1,5 por cento. A massa gorda subiu 15 por cento contra 3 por cento. E o ganho de massa magra não foi diferente entre os grupos. As repetições máximas melhoraram 6 a 12 por cento nos dois grupos.

A comida extra comprou gordura e mais nada mensurável. A conclusão dos próprios autores é que o excesso de ingestão energética em um protocolo de ganho de peso deve ser ponderado com cuidado devido ao aumento indesejado de gordura corporal.

Duas ressalvas antes de generalizar. Eram atletas de elite jovens com carga de treino já elevada, não iniciantes destreinados, e 8 a 12 semanas é uma janela curta para detectar diferenças em massa magra. Mas a direção é clara o suficiente, e se encaixa com o custo energético teórico acima: passado um superávit moderado, as calorias extras não têm para onde ir de forma útil.

Vale notar que mesmo o grupo mais lento ganhou aqui cerca de 0,15 por cento do peso corporal por semana, e o mais rápido cerca de 0,3 a 0,5 por cento. Esse cálculo foi feito a partir dos números do próprio estudo ao longo da sua janela de 8 a 12 semanas, e não é um valor que o artigo apresente.

Proteína, carboidratos e gordura

A revisão de Iraki define os intervalos de macronutrientes para o off-season do fisiculturismo, e eles funcionam igualmente bem para quem quer construir músculo magro:

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg por dia, distribuída em 3 a 6 refeições de 0,40 a 0,55 g por kg cada. Quase ninguém precisa do extremo superior do total. Uma meta-análise de 49 estudos com 1.863 participantes concluiu que ingestões acima de cerca de 1,6 g por kg por dia não aumentavam mais os ganhos de massa livre de gordura induzidos pelo treino de força. Trate 1,6 como o número que conta e tudo acima disso como margem.
• Gordura: 0,5 a 1,5 g por kg por dia.
• Carboidratos: o que sobrar, e pelo menos 3 a 5 g por kg por dia.

No exemplo de 70 kg com 3.000 kcal, 140 g de proteína e 80 g de gordura somam 1.280 kcal, deixando cerca de 430 g de carboidratos. São cerca de 6 g por kg, confortavelmente acima do mínimo. Um bulk limpo acaba sendo, quase por padrão, uma forma de comer rica em carboidratos, porque os carboidratos são aquilo em que as calorias restantes se transformam.

Não construa o superávit à base de proteína. Acima das quantidades indicadas, proteína extra é cara, dá saciedade e não acrescenta nada ao músculo.

Construir músculo magro também é um problema de treino

Um superávit não cria músculo. Ele paga o músculo que o seu treino pede. Se o treino não pedir, você ganha gordura um pouco mais rápido e pouco mais. Duas pessoas com o mesmo superávit podem ganhar músculo magro em ritmos muito diferentes, e a diferença normalmente está na academia e não à mesa.

Três coisas decidem se as calorias são usadas:

Volume semanal suficiente. Séries por músculo por semana é a variável em que quase todo mundo fica abaixo. Quantas séries por semana mostra como a curva dose-resposta realmente é e onde ela se estabiliza.

Carga ou repetições em tendência de alta. Um superávit é a condição mais fácil para acrescentar peso à barra, e é exatamente por isso que um bulk é o pior momento para repetir sempre a mesma sessão. A sobrecarga progressiva é o mecanismo, e quanto peso adicionar e quando é a regra prática.

Um plano que você repita. Sessões comparáveis são o que torna um registro legível. Se você não tem um, o gerador gratuito de planos de treino monta uma rotina semanal a partir dos seus dias disponíveis e do seu equipamento, e como criar um plano de treino explica as decisões por trás.

A força é o indicador mais barato de que o superávit está sendo usado. Acompanhe uma repetição máxima estimada em dois ou três exercícios principais; a calculadora de uma repetição máxima converte uma série de 5 ou 8 em um número comparável mês a mês sem você testar um máximo real no meio do bulk.

Quão rápido você consegue mesmo ganhar massa?

Mais devagar do que gostaria, e a versão honesta de "ganhar massa rápido" é que a velocidade é limitada pelo músculo, não pela comida.

Você consegue fazer a balança se mexer rápido. Não consegue fazer tecido magro se acumular rápido. Acima do intervalo de 0,25 a 0,5 por cento por semana, o peso extra é gordura, água e conteúdo intestinal em alguma proporção. O estudo de Garthe acima mostra como é "mais rápido" quando se mede a composição.

Duas coisas são genuinamente mais rápidas:

• O seu primeiro ano de treino. Quem é destreinado ganha em um ritmo que nunca mais volta a ver. Se você treina há menos de um ano, já está na parte rápida.
• Recuperar músculo perdido. Voltar depois de uma pausa longa é mais rápido do que construir pela primeira vez. Voltar à academia após uma pausa mostra por onde recomeçar.

Para ver a linha do tempo em semanas e meses em vez de porcentagens, quanto tempo até ver resultados define a expectativa.

Se você é magro e nada deu resultado

O conselho padrão para caras magros que querem ganhar músculo é "coma mais", o que é verdade e inútil. Normalmente estão acontecendo duas coisas concretas.

Você come menos do que pensa, e de forma menos consistente

A maioria de quem diz comer muito está descrevendo os seus dias grandes. A média de sete dias, incluindo o dia em que você pulou o almoço e o dia em que o treino acabou com o apetite, é o número que conta, e quase sempre está abaixo da estimativa.

Isso se resolve com cerca de uma semana registrando a comida de verdade. Você não precisa registrar para sempre, mas precisa de uma semana honesta para saber de onde está partindo.

Seu corpo está gastando o superávit

Existe um mecanismo real por trás da experiência de quem não engorda. Dezesseis voluntários não obesos foram superalimentados com 1.000 kcal por dia durante oito semanas. Dois terços do aumento do gasto energético diário total se deveram ao aumento da termogênese por atividade não associada ao exercício (NEAT), ou seja, se mexer, manter a postura e a atividade do dia a dia. As variações dela explicaram as diferenças de dez vezes no armazenamento de gordura entre pessoas e previram a resistência ao ganho de gordura com a superalimentação (coeficiente de correlação 0,77).

Algumas pessoas queimam inconscientemente grande parte de um superávit por se mexerem mais. Se você é uma delas, o seu superávit precisa ser maior do que o número de manual, e precisa ser verificado na balança em vez de presumido. As recomendações de manual listadas na revisão de Slater vão até cerca de 4.000 kJ, em torno de 950 kcal por dia, para quem tem dificuldade em ganhar massa magra.

Formas práticas de acrescentar calorias sem ficar empanturrado

• Beba algumas. Leite, uma vitamina com aveia e pasta de amendoim, suco na refeição. Calorias líquidas saciam menos do que as mesmas calorias em sólido, o que é um problema em déficit e uma vantagem aqui.
• Acrescente gordura ao que você já come. Azeite, manteiga, castanhas, laticínios integrais. Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 120 kcal e não ocupa espaço.
• Coma mais vezes em vez de mais por refeição. Cinco refeições moderadas ganham de três enormes quando o apetite é o limite.
• Coloque as calorias em torno do treino. O apetite costuma estar melhor antes e depois de uma sessão do que logo cedo.
• Escolha a versão mais densa do mesmo alimento. Arroz branco em vez de integral, fruta seca em vez de fresca, granola em vez de mingau de aveia. A fibra dá saciedade, e durante um bulk isso joga contra você.

Acrescentar 500 kcal por dia são duas dessas mudanças, não uma dieta nova.

O que acompanhar, e como interpretar

Três sinais, verificados semanalmente:

Peso corporal, como média semanal. Pese-se na maioria das manhãs nas mesmas condições e compare a média desta semana com a da semana passada. As leituras de um dia para o outro são sobretudo água e comida em trânsito. Avalie depois de três semanas, não de uma.

As leituras diárias oscilam; a média semanal é o número a avaliar. Dados inventados para ilustrar.

Força em dois ou três exercícios principais. Se a balança sobe e os levantamentos não, ao longo de um mês ou mais, você está ganhando peso que não é músculo. Reduza o superávit, ou olhe para o treino antes de olhar para a comida.

Circunferência da cintura, mensalmente. O sinal mais barato de ganho de gordura que existe. Se ela se mexer mais rápido do que seus levantamentos, o superávit é grande demais.

Uma coisa a saber sobre os próprios números de calorias: eles carregam erro real. As regras de rotulagem dos Estados Unidos só consideram um alimento embalado mal rotulado quando as calorias medidas excedem o valor declarado em mais de 20 por cento (21 CFR 101.9(g)), portanto um rótulo legalmente correto ainda pode ficar bem abaixo do que você comeu de fato. As estimativas de porção acrescentam mais erro por cima. É por isso que a meta calórica é a entrada e a balança é o retorno. Não defenda um número contra uma tendência.

Acompanhar um bulk no GymEvo

Todo o ciclo acima precisa de dois registros lado a lado: o que você comeu e o que você levantou. Mantê-los no mesmo aplicativo é a razão prática para usar um.

Na versão gratuita do GymEvo você pode registrar comida a partir de um banco de dados com mais de três milhões de itens com leitura de código de barras, definir uma meta de calorias e macros com uma meta de peso associada, registrar seu peso corporal e registrar cada série com peso, repetições e RPE. Os gráficos que interessam durante um bulk também são gratuitos: peso corporal ao longo de todo o histórico e repetição máxima estimada por exercício em qualquer intervalo. É o ciclo de retorno completo de um bulk limpo em um só lugar, sem custo.

O Premium acrescenta as partes que reduzem o esforço, não as que fazem a coisa funcionar: estimativas de calorias com IA a partir de uma foto ou de uma descrição falada da refeição, refeições próprias reutilizáveis, o gráfico de calorias, a progressão automática que propõe a próxima carga por exercício, e os resumos semanais e mensais. Nada disso é necessário para o método acima dar resultado.

Defina sua meta, registre as sessões, e deixe três semanas de dados dizerem se o superávit está certo. Veja como o GymEvo ajuda você a ganhar músculo.

Se o objetivo é competir como fisiculturista

Tornar-se fisiculturista não é um método de treino diferente. É o mesmo ciclo de bulk limpo e déficit repetido durante anos, com uma data de competição presa ao fim de um desses déficits.

O que muda mesmo:

• O horizonte de tempo. Músculo pronto para o palco se mede em anos de bulks acumulados, não em um bom ano.
• O déficit passa a ter prazo. É no off-season que o músculo é construído; a dieta antes de uma competição revela o que existe e não acrescenta nada.
• A categoria e a federação contam. Elas definem o aspecto que é avaliado, e diferem o suficiente para o mesmo físico ser classificado de forma diferente em duas organizações. Decida isso antes da primeira preparação, não durante.
• Você vai precisar de acompanhamento em algum momento. A peak week, as poses e a apresentação no palco são habilidades avaliadas, e não se aprendem em artigos.

Se você está no início, a parte do bulk desta página é todo o trabalho dos próximos anos. Competir não muda nada nas contas do superávit.

Erros comuns

• Tomar o resultado da calculadora como verdade. É uma estimativa populacional. Três semanas de dados da balança sempre ganham dela.
• Fazer bulk sem um plano que progrida. O superávit não tem nada para pagar, portanto compra gordura.
• Mudar o superávit toda semana. Dê três semanas a qualquer alteração antes de julgá-la. Ajustes semanais perseguem água.
• Começar o bulk com gordura corporal alta demais. Você termina mais longe de um corpo definido do que quando começou, com um déficit mais longo pela frente.
• Parar o bulk depois de quatro semanas. Massa magra apreciável se acumula ao longo de meses. Quatro semanas de bulk são sobretudo peso de comida e glicogênio.
• Acrescentar proteína em vez de calorias. Acima de cerca de 1,6 g por kg, mais proteína não constrói músculo. Só torna o superávit mais difícil de comer.
• Pesar-se uma vez por semana e confiar nisso. Uma leitura isolada pode errar em 1 kg para qualquer lado. Use a média.

Uma nota sobre saúde: um superávit calórico é uma mudança real na forma como você come, e o tamanho certo depende da sua saúde, medicação, carga de treino e histórico. Esta página é informação geral, não orientação médica ou nutricional individual. Se você está grávida, trata uma condição médica ou tem histórico de transtorno alimentar, fale com um profissional qualificado antes de alterar sua ingestão ou começar a registrar comida.