Como ganhar massa sem engordar: o guia do bulk limpo

A resposta curta

Para ganhar massa sem acumular muita gordura: estima as tuas calorias de manutenção, come cerca de 300 a 500 kcal acima disso, aponta a subir 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana, e treina de forma a que o peso na barra suba. O excedente paga o músculo. O treino decide se chegas a ter algum.

Quatro números comandam tudo:

• Excedente: cerca de 10 a 20 por cento acima da manutenção, o que para a maioria dá 300 a 500 kcal por dia.
• Ritmo de ganho: 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Com 70 kg, são 175 a 350 g.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia.
• Treino: séries semanais suficientes por músculo, com a carga ou as repetições a subir ao longo de meses.

Tudo o que se segue explica como definir esses números para ti e como perceber, ao fim de três semanas, se o excedente tem o tamanho certo.

Deves sequer fazer bulk?

Nem toda a gente que quer ganhar massa deve estar em excedente neste momento.

Se és novo no treino de força, consegues ganhar músculo sem excedente nenhum. Uma revisão sobre disponibilidade energética e hipertrofia nota que o crescimento muscular acontece mesmo em défice energético em principiantes e em pessoas com mais gordura corporal (Slater et al., Frontiers in Nutrition, 2019). Se é o teu caso, três meses a comer na manutenção com proteína suficiente são um início sensato enquanto aprendes os exercícios.

Se queres um corpo definido e neste momento carregas mais gordura do que gostarias, fazer bulk aumenta o problema. Acabas o bulk com a mesma gordura com que começaste mais a que acrescentaste, e com um défice mais longo pela frente. Perder a gordura primeiro e depois fazer bulk a partir de um ponto mais seco é o caminho mais curto. Sobrecarga progressiva em défice explica como manter os teus levantamentos durante esse processo.

Se estás seco, treinas de forma consistente e os teus levantamentos pararam, o excedente é a decisão certa. É para essa situação que o resto da página está escrito.

Não há evidência clara de uma percentagem exata de gordura corporal a partir da qual deves parar o bulk e começar a secar. Trata isso como uma decisão prática sobre onde queres estar no fim do ano, não como um limiar fisiológico.

Calcula o teu excedente

Passo 1: estimar a manutenção

Usa a calculadora de necessidades calóricas para obter um valor de partida. Aplica a equação de Mifflin-St Jeor para o gasto em repouso e acrescenta um multiplicador de atividade.

Uma coisa a mudar quando a usares: a predefinição de "ganhar peso" soma 20 por cento fixos, algo deliberadamente simples e normalmente mais do que um bulk limpo precisa. Lê a linha da manutenção estimada em vez do valor ajustado ao objetivo, e soma-lhe o teu próprio excedente.

Passo 2: acrescentar um excedente pequeno

A energia que o próprio músculo custa é menor do que a maioria dos conselhos sobre bulk sugere. A revisão de Slater lista custos teóricos de cerca de 6.050 a 7.440 kJ, ou seja, à volta de 1.450 a 1.780 kcal, por quilo de tecido magro ganho. Ganhar 250 g de tecido magro numa semana custa portanto cerca de 360 a 445 kcal distribuídas por sete dias, o que dá 50 a 65 kcal por dia.

Então porquê comer 300 a 500 a mais? Porque nunca ganhas tecido exclusivamente magro, porque o teu gasto sobe à medida que ficas mais pesado e treinas mais forte, e porque a tua estimativa de manutenção é uma média populacional e não uma medição tua. A mesma revisão recomenda um excedente conservador de cerca de 1.500 a 2.000 kJ por dia, aproximadamente 360 a 480 kcal. Uma revisão narrativa sobre nutrição de época baixa no culturismo chega a um ponto semelhante por outro caminho e recomenda 10 a 20 por cento acima da manutenção (Iraki et al., Sports, 2019).

Ambos são pontos de partida. O passo 3 é o que realmente os corrige.

Passo 3: definir um objetivo semanal de peso

A revisão de Iraki recomenda ganhar cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana para principiantes e intermédios, e ficar mais perto de 0,25 por cento quando já és avançado, porque o músculo que ainda consegues acrescentar por ano é menor e a gordura chega com a mesma facilidade.

Este é o número que transforma uma estimativa num sistema. Se o teu peso não mexer ao fim de três semanas, o excedente é pequeno e acrescentas 200 kcal. Se subir mais depressa do que o intervalo, é grande e tiras 200.

Um exemplo resolvido

Um homem de 24 anos, 70 kg, 180 cm, a treinar quatro dias por semana:

Para comparar: a predefinição de "ganhar peso" da própria calculadora colocaria a mesma pessoa em 3.181 kcal, um excedente de 530. Não é um desastre, mas está no extremo agressivo, e vale a pena recuar se a cintura dele mexer mais depressa do que os levantamentos.

Porque um excedente maior não constrói mais músculo

Esta é a parte que as pessoas saltam, e a razão pela qual o bulk sujo continua a desiludir.

Trinta e nove atletas de elite foram distribuídos aleatoriamente durante 8 a 12 semanas por um grupo com aconselhamento nutricional que seguia um plano alimentar em balanço energético positivo, ou por um grupo ad libitum que simplesmente comia como queria (Garthe et al., European Journal of Sport Science, 2013). Todos continuaram a treinar a sua modalidade mais quatro sessões de força por semana.

O grupo aconselhado comeu cerca de 620 kcal por dia a mais (3.585 contra 2.964 kcal). Ganharam mais peso corporal, 3,9 por cento contra 1,5 por cento. A massa gorda subiu 15 por cento contra 3 por cento. E o ganho de massa magra não foi diferente entre os grupos. As repetições máximas melhoraram 6 a 12 por cento nos dois grupos.

A comida extra comprou gordura e mais nada mensurável. A conclusão dos próprios autores é que o excesso de ingestão energética num protocolo de ganho de peso deve ser ponderado com cuidado devido ao aumento indesejado de gordura corporal.

Duas ressalvas antes de generalizares. Eram atletas de elite jovens com carga de treino já elevada, não principiantes destreinados, e 8 a 12 semanas é uma janela curta para detetar diferenças em massa magra. Mas a direção é suficientemente clara, e encaixa com o custo energético teórico acima: passado um excedente moderado, as calorias extra não têm para onde ir de forma útil.

Vale a pena notar que mesmo o grupo mais lento ganhou aqui a cerca de 0,15 por cento do peso corporal por semana, e o mais rápido a cerca de 0,3 a 0,5 por cento. Esse cálculo foi feito a partir dos números do próprio estudo ao longo da sua janela de 8 a 12 semanas, e não é um valor que o artigo apresente.

Proteína, hidratos de carbono e gordura

A revisão de Iraki define os intervalos de macronutrientes para a época baixa no culturismo, e funcionam igualmente bem para quem quer construir músculo magro:

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg por dia, repartida por 3 a 6 refeições de 0,40 a 0,55 g por kg cada. Quase ninguém precisa do extremo superior do total. Uma meta-análise de 49 estudos com 1.863 participantes concluiu que ingestões acima de cerca de 1,6 g por kg por dia não aumentavam mais os ganhos de massa isenta de gordura induzidos pelo treino de força (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Trata 1,6 como o número que conta e tudo acima disso como margem.
• Gordura: 0,5 a 1,5 g por kg por dia.
• Hidratos de carbono: o que sobrar, e pelo menos 3 a 5 g por kg por dia.

No exemplo de 70 kg com 3.000 kcal, 140 g de proteína e 80 g de gordura somam 1.280 kcal, deixando cerca de 430 g de hidratos. São cerca de 6 g por kg, confortavelmente acima do mínimo. Um bulk limpo acaba por ser, quase por defeito, uma forma de comer rica em hidratos, porque os hidratos são aquilo em que as calorias restantes se transformam.

Não construas o excedente à base de proteína. Acima das quantidades acima, proteína extra é cara, saciante e não acrescenta nada ao músculo.

Construir músculo magro também é um problema de treino

Um excedente não cria músculo. Paga o músculo que o teu treino pede. Se o treino não pedir, ganhas gordura um pouco mais depressa e pouco mais. Duas pessoas com o mesmo excedente podem ganhar músculo magro a ritmos muito diferentes, e a diferença está normalmente no ginásio e não à mesa.

Três coisas decidem se as calorias são usadas:

Volume semanal suficiente. Séries por músculo por semana é a variável em que quase toda a gente fica curta. Quantas séries por semana mostra como é realmente a curva dose-resposta e onde ela estabiliza.

Carga ou repetições em tendência de subida. Um excedente é a condição mais fácil para acrescentar peso à barra, e é exatamente por isso que um bulk é o pior momento para repetir sempre a mesma sessão. A sobrecarga progressiva é o mecanismo, e quanto peso adicionar e quando é a regra prática.

Um plano que repitas. Sessões comparáveis são o que torna um registo legível. Se não tens um, o gerador gratuito de planos de treino constrói uma rotina semanal a partir dos teus dias disponíveis e do teu equipamento, e como criar um plano de treino explica as decisões por detrás.

A força é o indicador mais barato de que o excedente está a ser usado. Acompanha uma repetição máxima estimada em dois ou três exercícios principais; a calculadora de uma repetição máxima converte uma série de 5 ou 8 num número comparável mês a mês sem testares um máximo real a meio do bulk.

Quão depressa consegues mesmo ganhar massa?

Mais devagar do que gostarias, e a versão honesta de "ganhar massa rápido" é que a velocidade é limitada pelo músculo, não pela comida.

Consegues fazer a balança mexer depressa. Não consegues fazer tecido magro acumular-se depressa. Acima do intervalo de 0,25 a 0,5 por cento por semana, o peso extra é gordura, água e conteúdo intestinal nalguma proporção. O estudo de Garthe acima mostra como é "mais rápido" quando se mede a composição.

Duas coisas são genuinamente mais rápidas:

• O teu primeiro ano de treino. Quem é destreinado ganha a um ritmo que nunca mais volta a ver. Se treinas há menos de um ano, já estás na parte rápida.
• Recuperar músculo perdido. Voltar depois de uma pausa longa é mais rápido do que construir da primeira vez. Voltar ao ginásio após uma pausa mostra por onde recomeçar.

Para veres a linha temporal em semanas e meses em vez de percentagens, quanto tempo até ver resultados define a expectativa.

Se és magro e nada resultou

O conselho padrão para rapazes magros que querem ganhar músculo é "come mais", o que é verdade e inútil. Normalmente estão a acontecer duas coisas concretas.

Comes menos do que pensas, e de forma menos consistente

A maioria de quem diz comer muito está a descrever os seus dias grandes. A média de sete dias, incluindo o dia em que saltaste o almoço e o dia em que o treino matou o apetite, é o número que conta, e está quase sempre abaixo da estimativa.

Isso resolve-se com cerca de uma semana a registar comida a sério. Não precisas de registar para sempre, mas precisas de uma semana honesta para saber de onde partes.

O teu corpo está a gastar o excedente

Existe um mecanismo real por detrás da experiência de quem não engorda. Dezasseis voluntários não obesos foram sobrealimentados com 1.000 kcal por dia durante oito semanas (Levine et al., Science, 1999). Dois terços do aumento do gasto energético diário total deveram-se ao aumento da termogénese por atividade não associada ao exercício (NEAT), ou seja, mexer-se, manter a postura e a atividade do dia a dia. As suas variações explicaram as diferenças de dez vezes no armazenamento de gordura entre pessoas e previram a resistência ao ganho de gordura com a sobrealimentação (coeficiente de correlação 0,77).

Algumas pessoas queimam inconscientemente grande parte de um excedente por se mexerem mais. Se és uma delas, o teu excedente tem de ser maior do que o número de manual, e tem de ser verificado na balança em vez de assumido. As recomendações de manual listadas na revisão de Slater vão até cerca de 4.000 kJ, à volta de 950 kcal por dia, para quem tem dificuldade em ganhar massa magra.

Formas práticas de acrescentar calorias sem ficares empanturrado

• Bebe algumas. Leite, um batido com aveia e manteiga de amendoim, sumo à refeição. Calorias líquidas saciam menos do que as mesmas calorias em sólido, o que é um problema em défice e uma vantagem aqui.
• Acrescenta gordura ao que já comes. Azeite, manteiga, frutos secos, lacticínios gordos. Uma colher de sopa de azeite são cerca de 120 kcal e não ocupa espaço.
• Come mais vezes em vez de mais por refeição. Cinco refeições moderadas ganham a três enormes quando o apetite é o limite.
• Coloca as calorias à volta do treino. O apetite costuma estar melhor antes e depois de uma sessão do que logo de manhã.
• Escolhe a versão mais densa do mesmo alimento. Arroz branco em vez de integral, fruta seca em vez de fresca, granola em vez de papas de aveia. A fibra sacia, e durante um bulk isso joga contra ti.

Acrescentar 500 kcal por dia são duas destas mudanças, não uma dieta nova.

O que acompanhar, e como o ler

Três sinais, verificados semanalmente:

Peso corporal, como média semanal. Pesa-te na maioria das manhãs nas mesmas condições e compara a média desta semana com a da semana passada. As leituras de dia para dia são sobretudo água e comida em trânsito. Julga ao fim de três semanas, não de uma.

Força em dois ou três exercícios principais. Se a balança sobe e os levantamentos não, ao longo de um mês ou mais, estás a ganhar peso que não é músculo. Reduz o excedente, ou olha para o treino antes de olhares para a comida.

Perímetro da cintura, mensalmente. O sinal mais barato de ganho de gordura que existe. Se mexer mais depressa do que os teus levantamentos, o excedente é grande demais.

Uma coisa a saber sobre os próprios números de calorias: carregam erro real. As regras de rotulagem dos Estados Unidos só consideram um alimento embalado mal rotulado quando as calorias medidas excedem o valor declarado em mais de 20 por cento (21 CFR 101.9(g)), portanto um rótulo legalmente correto pode ainda assim ficar bastante abaixo do que comeste de facto. As estimativas de dose acrescentam mais erro por cima. É por isso que o objetivo calórico é a entrada e a balança é o retorno. Não defendas um número contra uma tendência.

Acompanhar um bulk no GymEvo

Todo o ciclo acima precisa de dois registos lado a lado: o que comeste e o que levantaste. Mantê-los na mesma aplicação é a razão prática para usar uma.

Na versão gratuita do GymEvo podes registar comida a partir de uma base de dados com mais de três milhões de itens com leitura de códigos de barras, definir um objetivo de calorias e macros com um objetivo de peso associado, registar o teu peso corporal e registar cada série com peso, repetições e RPE. Os gráficos que interessam durante um bulk também são gratuitos: peso corporal ao longo de todo o histórico e repetição máxima estimada por exercício em qualquer intervalo. É o ciclo de retorno completo de um bulk limpo num só sítio, sem custo.

O Premium acrescenta as partes que reduzem o esforço, não as que fazem aquilo funcionar: estimativas de calorias com IA a partir de uma foto da refeição, refeições próprias reutilizáveis, o gráfico de calorias, a progressão automática que propõe a próxima carga por exercício, e os resumos semanais e mensais. Nada disso é necessário para o método acima resultar.

Define o teu objetivo, regista as sessões, e deixa três semanas de dados dizerem-te se o excedente está certo. Como o GymEvo lida com a sobrecarga progressiva.

Se o objetivo é competir como culturista

Tornar-se culturista não é um método de treino diferente. É o mesmo ciclo de bulk limpo e défice repetido durante anos, com uma data de competição presa ao fim de um desses défices.

O que muda mesmo:

• O horizonte temporal. Músculo pronto para palco mede-se em anos de bulks acumulados, não num bom ano.
• O défice passa a ter prazo. É na época baixa que o músculo é construído; a dieta antes de uma competição revela o que existe e não acrescenta nada.
• A categoria e a federação contam. Definem o aspeto que é avaliado, e diferem o suficiente para o mesmo físico ficar classificado de forma diferente em duas organizações. Decide isso antes da primeira preparação, não durante.
• Vais precisar de acompanhamento a certa altura. A peak week, a pose e a apresentação em palco são competências avaliadas, e não se aprendem em artigos.

Se estás no início, a parte do bulk desta página é todo o trabalho dos próximos anos. Competir não muda nada nas contas do excedente.

Erros comuns

• Tomar o resultado da calculadora como verdade. É uma estimativa populacional. Três semanas de dados da balança batem-na sempre.
• Fazer bulk sem um plano que progrida. O excedente não tem nada para pagar, portanto compra gordura.
• Mudar o excedente todas as semanas. Dá três semanas a qualquer alteração antes de a julgares. Ajustes semanais perseguem água.
• Começar o bulk com gordura corporal demasiado alta. Acabas mais longe de um corpo definido do que quando começaste, com um défice mais longo à frente.
• Parar o bulk ao fim de quatro semanas. Massa magra apreciável acumula-se ao longo de meses. Quatro semanas de bulk são sobretudo peso de comida e glicogénio.
• Acrescentar proteína em vez de calorias. Acima de cerca de 1,6 g por kg, mais proteína não constrói músculo. Só torna o excedente mais difícil de comer.
• Pesar-te uma vez por semana e confiar nisso. Uma leitura isolada pode enganar-se em 1 kg em qualquer direção. Usa a média.

Uma nota sobre saúde: um excedente calórico é uma mudança real na forma como comes, e o tamanho certo depende da tua saúde, medicação, carga de treino e historial. Esta página é informação geral, não aconselhamento médico ou dietético individual. Se estás grávida, tratas uma condição médica ou tens historial de comportamento alimentar perturbado, fala com um profissional qualificado antes de alterares a tua ingestão ou começares a registar comida.