Calculadora de necessidades calóricas: estime calorias

Como usar a calculadora de necessidades calóricas

1. Escolha unidades métricas ou imperiais.
2. Selecione o seu género.
3. Introduza idade, altura e peso corporal atual.
4. Escolha o nível de atividade mais próximo de uma semana normal.
5. Selecione perder, manter ou ganhar peso.
6. Calcule para ver o objetivo diário, a manutenção e a energia em repouso estimados.

A calculadora destina-se a adultos. O resultado é um ponto de partida, não uma medição direta do metabolismo nem uma recomendação médica pessoal.

Significado dos resultados

• Estimativa de calorias diárias é o valor ajustado ao objetivo. Manter deixa a estimativa inalterada, perder peso reduz 20 por cento e ganhar peso aumenta 20 por cento.
• Manutenção estimada é o gasto energético diário total calculado, conhecido como TDEE.
• Energia em repouso estimada é o valor antes dos ajustes de atividade e objetivo.

O site usa o mesmo cálculo do GymEvo para iOS e Android.

Fórmula e método

A energia em repouso é estimada pela equação de Mifflin-St Jeor, usando peso em quilogramas, altura em centímetros e idade em anos. O estudo original incluiu adultos saudáveis dos 19 aos 78 anos e separou a equação por sexo. O controlo Género seleciona a equação masculina ou feminina. Os resultados aos 18 anos e dos 79 aos 100 anos extrapolam a população estudada.

• Masculino: energia em repouso = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade + 5
• Feminino: energia em repouso = 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade - 161
• Manutenção: energia em repouso x fator de atividade

O GymEvo aplica depois fatores de atividade fixos. Estas categorias gerais são valores predefinidos da app e não fazem parte da equação de Mifflin-St Jeor.

O GymEvo aplica um último fator fixo para o objetivo escolhido:

• Perder peso: manutenção x 0,8
• Manter peso: manutenção x 1,0
• Ganhar peso: manutenção x 1,2

Os valores finais são arredondados para quilocalorias inteiras.

Exemplos

Exemplo de manutenção

Para um perfil masculino de 30 anos, 80 kg e 180 cm com atividade moderada:

• Energia em repouso: 1.780 kcal/dia
• Manutenção: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/dia
• Objetivo diário: 2.759 kcal/dia

Exemplo de perda de peso

Para um perfil feminino de 35 anos, 65 kg e 165 cm com atividade ligeira:

• Energia em repouso: cerca de 1.345 kcal/dia
• Manutenção: cerca de 1.850 kcal/dia
• Valor ajustado ao objetivo: 1.850 x 0,8 = 1.480 kcal/dia

Como usar a estimativa

• Trate o resultado como objetivo inicial, não como uma ingestão garantida.
• Registe calorias e peso corporal com regularidade suficiente para ver uma tendência.
• Reveja o objetivo quando o peso corporal, a atividade ou a meta mudarem.
• Procure orientação profissional se doença, medicação, gravidez, amamentação, uma perturbação alimentar ou outro fator individual afetar as suas necessidades.

Pressupostos e limitações

• A equação prevê a energia em repouso a partir de dados populacionais. Não mede o seu metabolismo.
• As categorias de atividade são amplas, por isso a categoria escolhida pode sobrestimar ou subestimar o gasto real.
• O ajuste fixo de 20 por cento é um valor predefinido simples do GymEvo, não uma recomendação individual. Não representa como o gasto energético pode mudar ao longo do tempo.
• A calculadora limita-se a adultos dos 18 aos 100 anos e não se destina a gravidez ou amamentação.
• O estudo original de Mifflin-St Jeor incluiu pessoas dos 19 aos 78 anos. As estimativas fora deste intervalo podem ser menos fiáveis.
• A calculadora não apresenta um objetivo diário inferior a 1.000 kcal/dia. O Body Weight Planner do NIDDK avisa que, abaixo deste valor, os objetivos dos grupos alimentares e as recomendações de nutrientes não são cumpridos.
• As necessidades individuais podem ser mais altas ou mais baixas do que a estimativa.