Авторегуляция: как подстроить тренировку под день

Короткий ответ

Авторегуляция означает, что вы подстраиваете вес, повторения или подходы под то, как работаете сегодня, а не следуете числу, записанному несколько недель назад. План остается. Меняется только нагрузка вместе с днем.

Фиксированный план говорит: «100 кг, 3 подхода по 5». План с авторегуляцией говорит: «3 подхода по 5 с весом, который оставляет около двух повторений в запасе». В хороший день это может быть 102,5 кг. В тяжелый 95 кг.

Это не короткий путь к быстрому прогрессу. Планы с авторегуляцией и фиксированные планы развивают примерно одинаковую силу. Зато авторегуляция не дает плохому дню превратиться в мучение, а хорошему пропасть зря.

Что такое авторегуляция

Авторегуляцией называют любое правило, которое позволяет вашей сегодняшней форме менять то, что вы делаете дальше. Она может менять три вещи:

• Вес: нагрузка на штанге растет или снижается, чтобы попасть в целевое усилие.
• Повторения: вы делаете столько, сколько позволяет целевое усилие, в заданном диапазоне.
• Подходы: вы заканчиваете упражнение, когда результаты падают, а не делаете фиксированное число подходов.

Чтобы решать, нужен способ оценить, насколько тяжелым был подход. Для большинства это RPE, шкала усилия от 1 до 10, или запас повторений (RIR), то есть сколько повторений вы еще могли бы сделать. RPE 8 означает примерно два повторения в запасе. Интенсивность тренировок: RPE, RIR и проценты объясняет, как эти шкалы соотносятся. В некоторых залах еще измеряют скорость штанги, но для авторегуляции никакие приборы не нужны.

Почему фиксированный план подходит не для каждого дня

То, сколько вы можете поднять, меняется изо дня в день. На это влияют сон, стресс, питание, тяжелый день на работе и тренировка позавчера, и ничего из этого не видно в плане, написанном месяц назад.

Фиксированный план это игнорирует. В плохой день он требует вес, который вы не можете нормально поднять, поэтому вы мучаетесь или не добираете повторения. В хороший день он требует слишком легкий вес, и прогресс остается на столе.

Фиксированный план прав в среднем и ошибается именно в те дни, которые важны. Вес с авторегуляцией остается на пару повторений ниже того, что позволяет день. Данные придуманы для иллюстрации.

План с авторегуляцией держится чуть ниже того, что позволяет день, и в этом весь смысл. Вы по-прежнему тренируетесь тяжело, просто не вслепую.

Работает ли авторегуляция лучше?

Она работает примерно так же, и это хорошая новость для метода, с которым проще жить.

Обзор 15 исследований 2022 года не нашел заметной разницы в приросте силы между теми, кто подбирал вес по самочувствию в подходах, и теми, кто следовал фиксированным назначениям. В прямом сравнении на тренированных людях подбор веса под целевой RPE сработал так же хорошо, как нагрузка в процентах, и для силы, и для мышечной массы, с возможным небольшим преимуществом в силе у группы RPE.

Так что не переходите на авторегуляцию в ожидании прорыва. Переходите, потому что она лучше справляется с реальной жизнью: плохой ночью, напряженной неделей или днем, когда все кажется легким.

Три простых способа авторегуляции

Сложная система не нужна. Эти три способа покрывают почти все, для чего используют авторегуляцию.

Тренируйтесь до целевого RPE

Задайте каждому упражнению цель по повторениям и цель по усилию, а затем выберите вес, который подходит сегодня.

Пример: жим лежа, 3 подхода по 5 на RPE 8.

1. Разомнитесь, затем сделайте подход на 5 повторений с весом, который вы планировали.
2. Если казалось, что в запасе осталось около двух повторений, это ваш рабочий вес на сегодня.
3. Если оставалось около четырех, добавьте. Если вы были на пределе, немного снимите.

Калькулятор RPE помогает перевести только что сделанный подход в разумный рабочий вес для другого RPE или другого числа повторений.

Пусть повторения решают, какой вес

Диапазон повторений делает то же самое, только незаметно. При двойной прогрессии вы держите вес, пока не дойдете до верхней границы диапазона во всех подходах, и только потом добавляете. В хороший день вы делаете больше повторений, и вес растет раньше. В плохой делаете меньше, и вес ждет. Решает ваша форма, а не календарь.

Заканчивайте подходы, когда результаты падают

Можно также позволить дню решить, сколько подходов делать. Это распространенная тренерская практика, а не правило, проверенное в исследованиях. Выберите цель, например подходы по 8 на RPE 8, и продолжайте, пока больше не сможете сделать 8 повторений с таким усилием или пока усилие для тех же повторений не вырастет на целый балл. В хороший день подходов будет больше, в плохой меньше. Поставьте разумный лимит, чтобы отличный день не превратился в марафон.

Авторегуляция и периодизация не противоположности

Частое заблуждение: будто нужно выбирать между планом и тренировками по самочувствию. Это не так.

Периодизация задает форму тренировок на протяжении недель: когда растет объем, когда вы работаете тяжелее и когда разгружаетесь. Авторегуляция задает точный вес в каждой тренировке. План говорит: «на этой неделе 4 подхода по 6 на RPE 8». День решает, будет это 97,5 кг или 102,5 кг.

Такое сочетание упрощает и оценку запланированных легких недель. Неделю разгрузки по-прежнему стоит планировать. Разница в том, что вы видите ее приближение, когда ваши оценки усилия раз за разом растут при тех же весах.

Подвох: усилие трудно оценить

Авторегуляция работает, только если ваши оценки усилия более-менее честные, а они менее точны, чем кажется.

Обзор о том, насколько хорошо люди оценивают оставшиеся повторения показал, что в среднем запас повторений недооценивают примерно на одно. Оценки точнее рядом с отказом и в последних подходах, но одного опыта мало, чтобы это исправить.

Три привычки помогают держать цифры полезными:

• Воспринимайте RPE как диапазон, а не точку. «Примерно 8» это честно. Спорить, было это 8 или 8,5, уже нет.
• Проверяйте себя время от времени. В безопасном упражнении, например в тренажере или жиме ногами, иногда доводите подход до настоящего отказа и смотрите, насколько вы ошиблись. Тренировка до отказа объясняет, когда это оправдано.
• Записывайте. Записанный RPE это данные. Запомненный RPE это догадка.

Второй подвох работает в обратную сторону: слишком часто говорить «сегодня не мой день». Если усталый день выпадает через тренировку, проблема в сне, питании или общей тренировочной нагрузке, а не в сегодняшнем весе. Почему ваши веса перестали расти разбирает эти причины.

Как GymEvo работает с авторегуляцией

GymEvo встраивает авторегуляцию в ваши тренировки, так что подстройка происходит за вас, а не у вас в голове.

Все начинается с самочувствия. Перед тренировкой GymEvo спрашивает, как вы себя чувствуете. В отличный день цели чуть выше. В усталый день они нацелены на то, чтобы удержать результат прошлой тренировки, а не давить сильнее.

Все следует за вашими подходами. Цели не застывают после начала тренировки. Если вы превзошли цель, следующие подходы нацелены чуть выше. Если не дотянули, они становятся мягче. Это та же идея, что и тренировка до целевого RPE, только автоматически.

Запись RPE и периодизированные планы в GymEvo бесплатны. Автоматические цели, которые подстраиваются сами, входят в Premium.

Посмотрите, как GymEvo ведет прогрессию нагрузок.

Частые ошибки

• Использовать авторегуляцию как повод тренироваться легче. Целевой RPE 8 по-прежнему тяжелый. Это не «как будет удобно».
• Превращать отличный день в проверку максимума. Ощущение силы повод добавить немного, а не искать новый 1ПМ посреди блока.
• Менять план вместо веса. Авторегуляция двигает вес внутри вашего плана. Менять упражнения или программу каждый раз, когда вы не в форме, значит стирать историю, которая нужна, чтобы оценить прогресс.
• Никогда не проверять свои оценки. Без проверки время от времени «RPE 8» постепенно превращается в RPE 6.
• Игнорировать череду плохих дней. Одна усталая тренировка это шум. Две недели таких это проблема с восстановлением.