Калькулятор RPE: рабочие веса на сегодня

Как пользоваться

1. Выберите килограммы или фунты.
2. Введите рабочий подход, сделанный недавно и который вы хорошо помните: вес и выполненные повторения.
3. Введите RPE, на который этот подход ощущался. RPE 8 значит, что оставалось два повторения, RPE 9 одно, RPE 10 ни одного.
4. Введите RPE, с которым хотите тренироваться сегодня.

Калькулятор выдаёт вес для каждого числа повторений от 1 до 10 при этом целевом RPE, а также расчётный разовый максимум, из которого он их вывел.

Если оставить целевой RPE таким же, как у опорного подхода, ваш собственный вес появится в таблице напротив вашего же числа повторений. Это арифметика, проверяющая сама себя, и на неё стоит взглянуть, прежде чем доверять остальным строкам.

Что этот калькулятор умеет, а другой нет

В GymEvo два инструмента для RPE, и они проходят одну и ту же зависимость в противоположных направлениях.

• Этот смотрит вперёд. Вы знаете, что подняли в прошлый раз, и хотите знать, что положить на штангу сегодня. На входе опорный подход, на выходе назначенные веса.
• Калькулятор RPE в проценты смотрит назад. Вы знаете, что подняли, и хотите знать, какому проценту от максимума это отвечало. На входе один подход, на выходе один процент.

Формула одна, вопросы противоположные. Берите этот, когда собираетесь тренироваться, и тот, когда разбираете тренировку или читаете план, записанный в процентах.

Что означают поля и результаты

Повторения вместе с оставшимися не могут превышать 12, а строки исчезают из таблицы, если увели бы вас дальше 12 повторений от отказа. Оба ограничения существуют по одной причине: за пределами примерно дюжины повторений до отказа уравнение перестаёт держаться, а цифра, за которую инструмент не может отвечать, хуже, чем её отсутствие.

RPE вводится целыми числами от 6 до 10. Половинные значения распространены в планах, но это условность, а не результат исследований, и с учётом неточности оценок усилия половина балла RPE уверенно попадает в шум.

Формула

Всё держится на одной мысли: подход из 5 повторений с запасом в 2 равен по усилию подходу из 7 до отказа. Поэтому первый шаг переводит усилие в повторения.

повторений до отказа = выполненные повторения + (10 - RPE)

Опорный подход даёт затем расчётный максимум через уравнение Бржицки, то самое, которое использует калькулятор одноповторного максимума:

расчётный 1ПМ = вес / (1,0278 - 0,0278 x повторений до отказа)

А каждый целевой вес проходит уравнение в обратную сторону от этого максимума:

целевых повторений до отказа = целевые повторения + (10 - целевой RPE) вес = расчётный 1ПМ x (1,0278 - 0,0278 x целевых повторений до отказа)

Расчётный максимум переносится во второй шаг с полной точностью и округляется один раз в конце, чтобы повторные пересчёты не накапливали ошибку округления.

Разобранный пример

Допустим, вы присели со 100 кг на 5 повторений, и это ощущалось как RPE 8.

Повторений до отказа получается 5 + (10 - 8) = 7, значит расчётный максимум равен 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 кг.

Если запросить работу на RPE 8, выйдет:

Пять повторений возвращаются со 100 кг, то есть ровно с тем подходом, который вы ввели. Запросите RPE 7, и каждый вес опустится примерно на величину одного повторения, около 2,8 процентного пункта вашего максимума.

Допущения и ограничения

• Результат не лучше вашей оценки RPE. Обзор, объединивший около десятка исследований, показал, что люди в среднем недооценивают остаток примерно на одно повторение и что эта оценка не улучшается с тренировочным опытом. Одно повторение здесь составляет около 2,8 процентного пункта, поэтому неверно оценённый RPE сдвигает каждый вес в таблице.
• Это оценка одной формулы, а не измеренный максимум. Разные уравнения противоречат друг другу на одном и том же подходе. Калькулятор одноповторного максимума предлагает три, и они дают разные числа.
• Расчёт относится к одному упражнению. Оценка из приседа ничего полезного не говорит о махах гантелями. Считайте по упражнениям.
• Предполагается неизменная техника и полная амплитуда. Повторение, которое вы сами не засчитали бы, не должна засчитывать и формула.
• Длинные подходы дают самый слабый результат. И уравнение, и ваше собственное суждение наименее надёжны выше примерно 10 повторений до отказа, поэтому таблица заканчивается там, где заканчивается.
• Он не скажет, подходит ли вам вес и безопасен ли он. Если что-то болит или травма либо заболевание могут изменить ответ, спрашивайте квалифицированного специалиста, а не калькулятор.

Что делать с этими числами

Считайте каждый вес серединой диапазона, а не предписанием. Если опорный подход был честным RPE 8, честное прочтение назначенного веса лежит в паре процентов по обе стороны от того, что показывает таблица.

Затем округляйте до того, что реально можно набрать. Калькулятор блинов покажет, можно ли собрать 93,3 кг из вашей штанги и блинов, а обычно нельзя; 92,5 кг достаточно близко, и в этом разница между планом и планом, который выполним.

Пусть решает сам подход. Если назначенный вес идёт на RPE 6, оценка оказалась заниженной, и следующий будет выше. Это не провал калькулятора, а его работа: дать обоснованную отправную точку, чтобы остальное решила тренировка.

Записывать усилие, а не только вес

Оценка выше настолько свежа, насколько свеж подход, который вы ей дали. Опорный подход двухмесячной давности описывает того атлета, каким вы были два месяца назад.

GymEvo хранит значение RPE рядом с весом и повторениями в каждом подходе, показывает цифры прошлой тренировки в том подходе, который вы записываете, и ведёт расчётный разовый максимум по всей истории, так что опорным всегда оказывается самый свежий подход, а не тот, который вы случайно помните. Автоматическая прогрессия может поднять нагрузку, когда подход даётся легко, и входит в GymEvo Premium с двумя неделями бесплатного пробного периода. Как приложение GymEvo работает с прогрессией нагрузки.