Калькулятор 1ПМ: оцените одноповторный максимум

Как пользоваться калькулятором 1ПМ

1. Выберите килограммы или фунты.
2. Введите поднятый вес и число выполненных повторений.
3. Выберите формулу Бжицки, формулу Эпли или формулу Ломбарди. По умолчанию стоит Бжицки.
4. Прочитайте свой расчётный 1ПМ и таблицу процентов от 1ПМ под ним. Оба значения обновляются по мере ввода.

Дайте калькулятору 1ПМ один тяжёлый субмаксимальный подход на 1 до 12 повторений, завершённый с чистой техникой. Результат это оценка, а не протестированный максимум, поэтому закладывайте погрешность около 5 до 10 процентов.

Что такое одноповторный максимум (1ПМ)

Одноповторный максимум (1ПМ) это самый тяжёлый вес, который вы можете поднять в конкретном упражнении на одно повторение, в полной амплитуде и с техникой, которую вы сами зачли бы. Это привычное сокращение для максимальной силы и число, по которому оценивают пауэрлифтинг.

Калькулятор 1ПМ считает назад от подхода, который вы уже сделали: чем больше повторений вы выполнили с весом, тем дальше этот вес лежит ниже вашего единичного подъёма. Здесь ничего не измерено. Уравнения подогнаны к групповым данным, поэтому они описывают, как выглядит максимальная сила типичного занимающегося при таком подходе, а не ваша. Этого достаточно, чтобы подбирать рабочие веса и отслеживать изменения со временем, и недостаточно, чтобы вписать число в карточку подходов на соревнованиях.

Сравнение формул Бжицки, Эпли и Ломбарди

Калькулятор применяет выбранную формулу и округляет результат до 0,1 кг или lb.

• Формула Бжицки: 1ПМ = вес / (1,0278 - 0,0278 x повторения)
• Формула Эпли: 1ПМ = вес x (1 + повторения / 30)
• Формула Ломбарди: 1ПМ = вес x повторения^0,10

Все три берут одни и те же два значения и расходятся, потому что каждая проводит свою кривую через связь между поднятым весом и повторениями. Промежуток между ними это честная ширина оценки.

Формула Бжицки стоит по умолчанию и примерно до 7 повторений даёт самую низкую из трёх оценок, а это осторожный выбор, если вы собираетесь реально набрать этот вес. Формулу Эпли цитируют чаще всех, и она растёт линейно с повторениями. Формула Ломбарди самая смелая на коротких подходах и самая осторожная на длинных. В строке со становой тягой этот разброс стоит уважать: разница между 196 кг и 207 кг это разница между тяжёлым единичным подъёмом и повторением, которое вы не дотянете.

Чтобы посчитать формулу Бжицки вручную, умножьте повторения на 0,0278, вычтите результат из 1,0278 и разделите поднятый вес на то, что осталось. Для 100 кг x 5 это 1,0278 - 0,139 = 0,8888, а затем 100 / 0,8888 = 112,5 кг. Формула Эпли требует меньше шагов: разделите повторения на 30, прибавьте 1 и умножьте на вес, то есть 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 кг. Округлите ответ до веса, который реально набирается на грифе, но сохраните неокруглённое число, если собираетесь брать от него проценты.

Ждите расхождений и с вашим протестированным максимумом, потому что повторная выносливость различается у разных людей и в разных упражнениях. Два человека с одинаковым протестированным подъёмом могут отличаться на несколько повторений при 80 процентах. Это свойство занимающегося, а не ошибка калькулятора, и именно поэтому свою оценку сравнивают со своей же предыдущей оценкой, а не с чужой. Какая формула "правильная", важно меньше, чем выбрать одну и держаться её: изменение оценки что-то значит только тогда, когда формула, упражнение, диапазон повторений и техника остались прежними.

Таблица процентов от 1ПМ

Проценты превращают оценку в рабочие веса. Калькулятор выводит полный диапазон от 50 до 100 процентов для вашего собственного числа, а таблица ниже показывает, для чего обычно используется каждый процент, и посчитана от оценки 112,5 кг в жиме лёжа выше.

Столбец повторений это уравнение Бжицки, прочитанное наоборот, повторения = (1,0278 - процент) / 0,0278, то есть арифметика, а не вывод из исследований тренировок. Ниже примерно 70 процентов оно переходит за 12 повторений и перестаёт быть надёжным, поэтому эти строки оставлены открытыми. Обратите внимание, что таблица согласована сама с собой: 80 процентов от оценки 74,5 кг в жиме на плечи это 59,6 кг, почти ровно те 60 кг, которые дали её на 8 повторений.

Позиционный документ ACSM 2026 года сообщает, что произвольная сила возрастала при нагрузках от 80 процентов одноповторного максимума и выше, выполняемых в полной амплитуде. Это практическая причина примерно понимать, где находятся ваши рабочие подходы. Процент по-прежнему ничего не говорит о том, насколько тяжёлым подход ощущался в тот день, поэтому сочетайте его с RPE (воспринимаемым усилием): интенсивность тренировки: RPE, RIR и процент от 1ПМ разбирает, как эти вещи сочетаются.

Для каких упражнений подходит калькулятор 1ПМ

Тренировка по процентам предполагает многосуставные упражнения со штангой, и эти уравнения тоже. Оценки полезнее всего в приседаниях, фронтальных приседаниях, жиме лёжа, жиме на плечи и вариантах становой тяги, где подход заканчивается потому, что у задействованных мышц кончилась сила, а не потому, что первым сдало одно маленькое звено.

• Жим лёжа. Оценивать проще всего именно здесь, потому что подход обычно заканчивается, когда штанга останавливается, а не когда рассыпается положение. Выставьте страховочные упоры или возьмите страхующего для подхода, который вводите, и снимайте оценку с 3 до 6 повторений.
• Приседания и фронтальные приседания. Оценку в приседе рушит глубина: повторения, не дотянутые на пять сантиметров, это другое упражнение. Снимайте с 3 до 5 повторений, снимите подход на видео, если сомневаетесь, и вводите только те повторения, которые зачли бы сами. Фронтальные приседания оценивайте отдельно, потому что они обычно отказывают в корпусе, а не в ногах.
• Становые тяги. Классическая тяга, сумо и тяга с трэп-грифом имеют разные рычаги и заслуживают отдельных оценок. Держите один и тот же хват каждый раз, ставьте штангу между повторениями и оставайтесь на 3 до 5 подъёмах. Румынская становая тяга не максимальное упражнение, поэтому не считайте по ней 1ПМ.
• Жим на плечи. Небольшие мышцы здесь устают быстро, поэтому оценка держится, только если вы жмёте одинаково каждый раз, строго или с подсёдом, но не вперемешку.
• Изоляция и тренажёры. Арифметика та же, а ответ переносится намного хуже. Оценка по жиму гантелей ничего не говорит о жиме штанги лёжа, а число со стека весов принадлежит рычагу конкретного тренажёра. Для гантелей отметьте, вводили ли вы вес на руку или на пару. Подходы, уходящие в силовую выносливость, дальше 12 до 15 повторений, вообще выходят за рамки того, что описывают эти уравнения.

Силовые нормативы: хорош ли ваш 1ПМ?

Силовые нормативы выражают 1ПМ как кратное собственного веса (x вес тела), чтобы можно было сравнивать людей разного размера. Сайты вроде Strength Level публикуют их по большим массивам присланных подъёмов, с разделением по полу, весу тела и возрасту. Округлённые ориентиры ниже это те, что обычно используют для взрослых мужчин в пауэрлифтинге и общем силовом тренинге, и они скорее ориентир, чем измерение.

У женщин нормативы ниже во всех трёх упражнениях, и любой набор нормативов смещается с возрастом и весом тела, поэтому ищите значение, подходящее именно вам, а не принимайте эти как приговор. К тому же они стоят меньше, чем ваша собственная линия тренда. Тот, кто в приседе идёт с 1,2x к 1,4x веса тела, тренируется хорошо, в какую бы категорию это ни попало.

Тестируйте субмаксимальным подходом, а не настоящим максимумом

Для большинства занимающихся субмаксимальный подход на 1 до 12 повторений это лучший тест. Настоящая попытка максимума стоит восстановления, требует страхующего или упоров в жиме и приседе и повышает риск травмы ровно тогда, когда техника чаще всего плывёт. Оценка по чистому подходу на 3 до 5 повторений не стоит ничего дополнительно и повторяема.

Если вы всё же тестируете, поднимайтесь одиночными подъёмами с всё более длинным отдыхом и останавливайтесь в тот момент, когда меняется техника, а не когда штанга встаёт. Меньше всего от теста получают новички: техника меняется от недели к неделе, поэтому максимальный подъём измеряет в основном то, насколько упражнение держалось в тот день. Подход на 5 до 8 повторений с 1 или 2 повторениями в запасе скажет больше.

Для планирования протестированное число тоже не нужно. NASM задаёт интенсивность в своей модели OPT для каждой фазы как процент от 1ПМ, и NASM и Barbell Medicine публикуют собственные калькуляторы 1ПМ, потому что оценки достаточно точны, чтобы выбирать по ним рабочие веса. При травме, заболевании или боли во время упражнения посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем идти на тяжёлый единичный подъём.

Как увеличить одноповторный максимум

Максимальная сила отвечает на прогрессивную нагрузку, которую тянет тяжёлая работа: подходы на 1 до 5 повторений при 80 процентах от 1ПМ и выше, с достаточным объёмом полегче вокруг них, чтобы тренировки можно было повторять. Держите одни и те же упражнения достаточно долго, чтобы было что измерять, добавляйте вес или повторения, когда предыдущая тренировка прошла хорошо, и пересчитывайте оценку в конце блока из 8 до 12 недель, а не гоняйтесь за числом каждую неделю. Как отслеживать прогрессивную нагрузку разбирает, как читать тренд, а как отслеживать личные рекорды разбирает, какие рекорды действительно показывают, что тренировки работают.

Расчётный 1ПМ и общий объём за любой период, включая всю историю. Оба графика бесплатны.

Какой калькулятор GymEvo отвечает на ваш вопрос

Три калькулятора GymEvo проходят одну и ту же связь между поднятым весом и повторениями в разных направлениях, а четвёртый превращает ответ в блины.

Спланируйте следующие тренировки калькулятором прогрессивной нагрузки или соберите целую программу вокруг упражнений и дней, которые у вас есть, с помощью генератора плана тренировок.

Однажды посчитанная оценка к тому же устаревает: её меняет каждый записанный подход. GymEvo хранит вес, повторения и значение RPE для каждого подхода, показывает числа прошлой тренировки на том подходе, который вы собираетесь делать, и ведёт расчётный одноповторный максимум по всей истории тренировок, так что расчёт выше происходит сам собой, пока вы тренируетесь. Полные графики прогресса требуют Premium.

Цели появляются для каждого подхода, рядом с тем, что вы сделали в прошлый раз.

Вкладка рекордов. Рекорды по каждому показателю бесплатны, полная таблица рекордов по повторениям под ними входит в Premium.

Допущения и ограничения

• Формулы на основе повторений оценивают одноповторный максимум (1ПМ), а не тестируют его, и все три расходятся между собой по одному и тому же подходу.
• Оценка меняется с упражнением, техникой, амплитудой, утомлением и тем, насколько близко подход был к отказу.
• Точность падает с ростом числа повторений, поэтому калькулятор принимает не более 12 повторений.
• Уравнения предполагают, что подход закончился близко к отказу. Подход с четырьмя повторениями в запасе занижает ваш максимум примерно на 11 процентных пунктов, поскольку каждое повторение на кривой Бжицки стоит около 2,8 пункта. Тренировка до отказа разбирает, насколько близко достаточно близко.
• Не идите на максимальный подъём только потому, что калькулятор выдал число. Если упражнение болит или травма либо заболевание могут изменить ответ, спросите квалифицированного специалиста, а не калькулятор.