Калькулятор прогрессии нагрузки: план на ближайшие тренировки

Как пользоваться

1. Выберите килограммы или фунты.
2. Введите вес и повторения последнего рабочего подхода в одном упражнении.
3. Введите диапазон повторений, в котором хотите работать, например от 8 до 10.
4. Введите минимальную прибавку веса, которую реально можете набрать. На штанге это обычно 2,5 кг или 5 фунтов, меньше при наличии микроблинов.
5. Выберите, на сколько тренировок построить план.

Калькулятор выдаёт по одной цели на тренировку и отмечает тренировки, где вес растёт.

Планируйте по одному упражнению. Приседания и махи гантелями прогрессируют с разной скоростью, и вести их по одному графику значит быстрее всего получить план, который вы будете игнорировать.

Что делает калькулятор

Он применяет двойную прогрессию: вы держите вес и добавляете по одному повторению за тренировку, пока не дойдёте до верхней границы диапазона, затем прибавляете минимальный доступный шаг и возвращаетесь к нижней границе.

Это правило для планирования целей, а не прогноз того, что вы поднимете. Арифметика точна. Попадёте ли вы в цели, зависит от сна, питания, стресса, техники и того, насколько близко вы уже к пределу, и ничего из этого калькулятор не видит.

Формула

Отталкиваясь от веса и повторений последнего рабочего подхода, каждая тренировка идёт по одной из двух веток.

Если предыдущая цель достигла верхней границы диапазона:

вес = предыдущий вес + шаг целевые повторения = нижняя граница диапазона

Иначе:

вес = предыдущий вес целевые повторения = предыдущие целевые повторения + 1

Полный цикл, от нижней границы диапазона до следующей прибавки веса, занимает:

тренировок на прибавку = верхняя граница - нижняя граница + 1

Диапазон от 8 до 10 поднимает вес каждую третью тренировку, а диапазон от 5 до 8 каждую четвёртую. Более широкий диапазон означает более медленные прибавки веса и больше прогресса в повторениях между ними.

Веса внутри хранятся в сотых, поэтому повторяющиеся шаги по 1,25 кг или 2,5 фунта остаются точными и не накапливают ошибок округления.

Разобранные примеры

80 кг на 8 повторений, диапазон от 8 до 10, шаг 2,5 кг

Шесть тренировок, две прибавки, плюс 5 кг. Вес растёт на тренировках 3 и 6, что совпадает с 10 - 8 + 1 = 3 тренировками на прибавку.

135 фунтов на 5 повторений, диапазон от 5 до 8, шаг 5 фунтов

Более широкий диапазон в четыре повторения даёт три тренировки прогресса в повторениях до того, как сдвинется вес.

Старт ниже диапазона

Если последний подход был на 6 повторений при диапазоне от 8 до 10, план держит вес и набирает повторения: 7, потом 8, потом 9. В этом нет ничего плохого, но это сигнал. Если до нижней границы диапазона нужно много тренировок, вес слишком тяжёл для выбранного диапазона, и более лёгкий старт продвинет вас дальше за то же число недель.

Обратный случай тоже отмечается. Если вы сделали больше повторений, чем верхняя граница диапазона, вес растёт уже на первой тренировке: нагрузка, с которой вы перекрываете диапазон, слишком лёгкая.

Допущения и ограничения

• План исходит из одного дополнительного повторения за тренировку в одном упражнении. Прогресс редко идёт настолько ровно.
• Он исходит из того, что каждый рабочий подход попадает в цель. Если верхняя граница достигнута в первом подходе, но не в последнем, шаг не завершён.
• Он не знает, разумен ли ваш диапазон повторений, знает только, что верхняя граница не ниже нижней.
• Он не учитывает разгрузочные недели, пропуски, болезнь, сушку и упражнения, где минимальный доступный шаг составляет большой процент от веса.
• Он планирует не более 24 тренировок. Дальше это арифметика, а не прогноз, по которому стоит действовать.
• Он не может сказать, подходит ли вам вес и безопасен ли он. Если что-то болит или травма либо заболевание могут изменить ответ, обратитесь к квалифицированному специалисту, а не следуйте графику.

Результат представляет собой график целей. Считайте непопадание в цель информацией о плане, а не ошибкой, которую надо исправлять напором.

Что делать с планом

Запишите цель следующей тренировки, а потом фиксируйте, что действительно сделали. Если вы дважды подряд не дотягиваете при одном и том же весе, пора искать причину, а не повторять ту же тренировку.

Ещё два калькулятора закрывают арифметику вокруг шага. Калькулятор блинов показывает, можно ли вообще набрать прибавку на вашей штанге, а калькулятор одноповторного максимума помогает выбрать стартовый вес для упражнения, которое вы ещё не делали.

То же правило без таблицы

План выше представляет собой фиксированное правило, применённое к записи того, что вы подняли, то есть ровно та бухгалтерия, которую пропускают посреди тренировки. Приложение GymEvo хранит диапазон повторений и правило прогрессии у каждого упражнения, показывает подходы прошлой тренировки прямо в том подходе, который вы записываете, и может поднять нагрузку, как только каждый рабочий подход достигнет верхней границы диапазона. Автоматическая прогрессия входит в GymEvo Premium с двумя неделями бесплатного пробного периода. Как приложение GymEvo работает с прогрессией нагрузки.