GymEvo logoGymEvo
Скачать приложение
Блог

Руководства по тренировкам

Руководства по прогрессивной нагрузке, планированию и отслеживанию, каждое отвечает на один вопрос о тренировках.

планирование тренировок

Как составить план тренировок: пошаговое руководство для новичков

План тренировок - это шесть решений, принятых по порядку. Здесь каждое из них с обоснованным значением по умолчанию, с тем, от чего оно зависит, и в конце полный план на три дня, с которого можно начать.

7 мин чтения

планирование тренировок

Шаблон плана тренировок (бесплатная загрузка) с заполненным примером

Скачайте книгу из двух листов: пустую неделю для заполнения и те же колонки с четырёхдневным планом верх/низ, чтобы увидеть, как выглядит готовый. Без формул, без правил прогрессии, только структура.

5 мин чтения

RPE

Шкала RPE: что на самом деле значит каждое число

RPE в зале идёт от 6 до 10, и число задаётся повторениями, которые остались: RPE 8 означает, что было ещё два. Вот таблица, а затем каждое значение по отдельности, включая случаи, когда это неподходящее число для тренировки.

6 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Как часто тренировать мышцу?

Частота тренировок выглядит большим решением и в основном им не является. Когда недельное число подходов одинаково, распределение их по большему числу дней меняет очень немногое. Частота - инструмент планирования, а не рычаг роста.

5 мин чтения

гипертрофия

Гипертрофия и сила: что на самом деле меняется в тренировках

Объём и сила не противоположны, и большую часть тренировочной жизни они растут вместе. Две программы разделяют три вещи: насколько тяжело вы поднимаете, до какого объёма это окупается и какую переменную вы двигаете первой. Вот что требует каждая цель и когда выбирать всё-таки приходится.

7 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Как на самом деле растут мышцы

Мышца растёт, потому что тяжёлые сокращения дают ей такой сигнал. Памп, жжение и мышечная боль - это то, что происходит рядом с ростом, а не его причины, и поэтому именно вокруг прогрессивной нагрузки стоит организовывать тренировки.

4 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Через сколько появятся результаты от силовых тренировок

Сила двигается за недели, видимый объём занимает месяцы, а изменение, которое вы замечаете за первые две недели, по большей части не мышцы. Понимание, что есть что, удерживает от того, чтобы бросить в период, когда кажется, будто ничего не происходит.

5 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Линейная прогрессия: добавляем вес каждую тренировку

Первые несколько месяцев вы можете добавлять вес почти каждую тренировку, и это стоит делать. Линейная прогрессия - простейшая форма прогрессивной нагрузки, у неё есть срок годности, и знать, как она заканчивается, полезнее, чем знать, как она начинается.

5 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Разгрузочная неделя: когда её брать и как проводить

Разгрузка - это плановая облегчённая неделя, а не неделя отдыха. Соревнующиеся атлеты берут её примерно раз в шесть недель и режут подходы, отягощение и усилие, оставляя те же упражнения. Данных о том, что она нужна всем, меньше, чем предполагает интернет.

7 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Сколько отдыхать между подходами

Короткий отдых не делает подход продуктивнее, он делает его хуже. Отдыхайте столько, чтобы отдать должное следующему подходу, а это для тяжёлых подходов обычно две-три минуты и меньше для мелкой изолирующей работы.

4 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка на сушке: чего ждать и что менять

Дефицит меняет то, что ваши тренировки способны дать, а не то, работают ли они. Сила держится на удивление хорошо, набор мышц в основном нет, и целью вместо побития своих чисел становится их удержание. Вот как подстроить программу и как читать ровный дневник.

6 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка с собственным весом и в калистенике

У тренировок с собственным весом та же проблема прогрессии, что и у всего остального, с одной разницей: ваши шаги огромны. Отжимание не становится тяжелее на 2,5 кг, оно становится отжиманием на одной руке. Вот как сделать эти шаги меньше и сохранить измеримость прогресса.

7 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Насколько близко к отказу стоит тренироваться?

Доходить до отказа для роста мышц необязательно, а измеренная разница между отказом и более ранней остановкой мала. Что отказ надёжно добавляет, так это утомление, и поэтому точка остановки должна зависеть от упражнения.

4 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Возвращение в зал после перерыва: с чего начать заново

Перерыв стоит меньше, чем кажется, а результаты возвращаются быстрее, чем строились. Трудная часть - выбрать стартовый вес. Вот во что реально обходится перерыв, с чего начать и как разбежаться, не проведя три недели в состоянии, когда от боли не потренируешься.

6 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Как отслеживать личные рекорды в зале

Личный рекорд - это не одно число. Самый тяжёлый вес, больше всего повторений на весе, лучший расчётный одноповторный максимум и наибольший объём в подходе движутся независимо, и лишь часть из них говорит, что ваши тренировки работают.

9 мин чтения

периодизация

Периодизация: что это такое и когда она оправдана

Периодизация - это плановое варьирование отягощения и объёма на протяжении недель и месяцев. Когда исследования уравнивают общий объём работы, она даёт небольшой выигрыш в максимальной силе без ясного среднего преимущества для мышечного объёма, поэтому её лучше считать способом управлять утомлением и выходить на пик к дате, а не обязательным условием прогресса.

8 мин чтения

интенсивность тренировки

Как измерять интенсивность тренировки: RPE, RIR и процент от 1ПМ

Интенсивность в зале означает две разные вещи: насколько вес тяжёл относительно вашего максимума и насколько близко к отказу вы довели подход. Процент от 1ПМ измеряет первое, RIR и RPE - второе, а путаница между ними и порождает большую часть непонимания.

10 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Как отслеживать прогрессивную нагрузку

Прогрессивная нагрузка - это утверждение о тренде, а тренд, который вы не записали, увидеть невозможно. Вот минимум, который стоит вести, как делать сравнения честными и как читать результат, не обманывая себя.

6 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка без увеличения веса

Добавление отягощения - один маршрут к прогрессивной нагрузке, но не единственный. Если ваши гантели шагают через 2 кг, вы тренируетесь дома или едите в дефиците, вот переменные, которые всё ещё работают, и то, что о каждой говорят данные.

6 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка: полное руководство

Прогрессивная нагрузка означает постепенное увеличение требований к мышце, чтобы она продолжала адаптироваться. Добавление веса - один из способов, но не единственный. Здесь разобрано, что на самом деле делает каждая переменная прогрессии, когда её использовать и как понять, что она работает.

12 мин чтения

тренировочный объём

Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц

Около 10 и более тяжёлых подходов на мышцу в неделю - защитимая цель, и больше обычно даёт больше роста с убывающей отдачей. Полезный вопрос не в самом числе, а в том, как вы к нему приходите и как его наращиваете.

6 мин чтения

прогрессивная нагрузка

Сколько веса добавлять и когда это делать

Добавляйте вес, когда выполняете целевые повторения во всех рабочих подходах с сохранной техникой. Шаг должен быть самым маленьким, какой вы реально можете набрать, а это обычно гораздо меньше, чем ожидают занимающиеся.

7 мин чтения

прогрессивная перегрузка

Как продолжать прогрессировать на среднем уровне

Когда прибавлять вес на каждой тренировке уже не выходит, прогресс должен приходить откуда-то ещё. Разбираем, что значит "средний уровень" и как вести двойную прогрессию в своих упражнениях.

6 мин чтения

GymEvo logo

Готовы вывести тренировки на новый уровень?

Скачайте GymEvo и храните тренировки, питание и прогресс в одном месте.

Загрузите в

App Store

ДОСТУПНО В

Google Play