GymEvo logoGymEvo
Скачать приложение
Блог

Руководства по тренировкам

Руководства по прогрессивной нагрузке, планированию и отслеживанию, каждое отвечает на один вопрос о тренировках.

питание

БЖУ для похудения: как распределить калории

Калории решают, сколько веса вы потеряете, а БЖУ решают, какая его часть придётся на жир. Руководство задаёт сначала белок, потом жир и углеводы, объясняет, почему лучшего соотношения БЖУ не существует, и разбирает примеры на 1500 ккал для двух разных масс тела.

5 мин чтения

питание

Как считать БЖУ: руководство для начинающих

Подсчёт БЖУ держится на четырёх привычках: цели, которым вы доверяете, кухонные весы, запись еды сразу и еженедельная сверка с весами. Руководство разбирает каждый шаг, считает реальный день питания и описывает ошибки, из-за которых записи становятся бесполезными.

6 мин чтения

Mature man taking a break from working out with weights

авторегуляция

Авторегуляция: как подстроить тренировку под день

Авторегуляция означает, что сегодняшние подходы определяют сегодняшний вес, в рамках плана, которому вы продолжаете следовать. Она дает примерно такой же рост силы, как фиксированный план, а ее настоящее преимущество практическое: плохие дни перестают быть мучением, а хорошие больше не пропадают зря.

6 мин чтения

Крупный план мужчины, который держит коробку с богатыми белком продуктами для спортивного питания.

рекомпозиция тела

Как одновременно набрать мышцы и сбросить жир

Рекомпозиция тела существует, и лучше всего она работает у новичков, у тех, кто возвращается после перерыва, и у тех, кому есть что сбросить. Рецепт: небольшой дефицит калорий, много белка и тренировки, в которых веса продолжают расти. Оценивают её по талии и рабочим весам, а не по весам в ванной.

12 мин чтения

Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

рост мышц

Как накачать ягодицы: упражнения и план на 3 дня

Ягодицы растут от нагруженного разгибания бедра, и большинство программ дают им только один его вариант. В этом руководстве: что делает мышца, какие упражнения закрывают какую часть амплитуды, сколько подходов в неделю, план на 3 дня с двенадцатинедельной прогрессией и версия для дома.

10 мин чтения

Athletic male lifting hand weights on workout bench

рост мышц

Как накачать грудь: углы, подходы и прогрессия

Грудь строится на жимах, нагруженных тяжело и прогрессирующих месяцами. В этом руководстве: какие углы использовать и почему, где нужны разведения, сколько подходов в неделю, восьминедельная таблица прогрессии и что меняется, когда всё ваше оборудование - это пол.

8 мин чтения

Sporty young woman squatting with barbell in gym against black background

рост мышц

Как накачать ноги: бедра, ягодицы и икры

Ноги - это четыре мышечные группы с разными задачами, и приседания сами по себе закрывают примерно половину. В этом руководстве работа разделена между квадрицепсами, бицепсами бедра, ягодицами и икрами: упражнения, недельное число подходов, восьминедельная таблица прогрессии и что делать без зала.

8 мин чтения

A young athlete does exercises for biceps, a barbell with a curved bar. The man in the gym.

рост мышц

Как накачать руки: тренировка трицепса и бицепса

Большие руки - это прежде всего проект по трицепсу, и самое результативное изменение для большинства людей: тренировать трицепс над головой, а не только с рукой вдоль корпуса. В этом руководстве упражнения, недельное число подходов, восьминедельная прогрессия и что делать, если вы тренируетесь дома.

9 мин чтения

Man Doing Training With A Dumbbell For His Back Muscle At The Gym

силовые тренировки

Как развивать силу и мышцы, часть тела за частью

Любая часть тела подчиняется одним и тем же четырём правилам: тяжёлые подходы, их достаточное количество, рост нагрузки на дистанции месяцев и работа на больших длинах мышцы. Эта страница объясняет метод один раз, говорит, что меняется, когда цель - сила, а не объём, и ведёт к руководству по каждой части тела.

7 мин чтения

Physical athlete exercising with glute ham developer

силовые тренировки

Как укрепить кор: что реально тренирует середину тела

Кор чаще сопротивляется движению, чем создаёт его, и поэтому планки и переноски стоят рядом со скручиваниями. В этом руководстве: три задачи середины тела, упражнения на каждую, как добавлять нагрузку вместо повторений и восьминедельная прогрессия.

7 мин чтения

Напольные весы, гантель, открытый блокнот с планом питания, салат, бутылка воды и кроссовки, снятые сверху на деревянном полу.

питание

Набор массы без жира: руководство по чистому набору

Чистый набор, это небольшой профицит, который держат достаточно долго, чтобы рабочие веса росли. Здесь мы считаем профицит вместе с вами, задаём недельную цель по весу, объясняем, почему больший профицит покупает жир вместо мышц, и разбираем, что делать, если вы худой и до сих пор ничего не работало.

13 мин чтения

Человек в белой майке пишет на планшете с зажимом в тренажёрном зале, на фоне тренажёры и стойки.

планирование тренировок

Как составить план тренировок: пошаговое руководство

План тренировок - это шесть решений, принятых по порядку. Здесь каждое из них с обоснованным значением по умолчанию, с тем, от чего оно зависит, и в конце полный план на три дня, с которого можно начать.

7 мин чтения

A blank white sheet of paper on a clipboard, weight plates and dumbbell.

планирование тренировок

Шаблон плана тренировок: бесплатная загрузка и пример

Скачайте книгу из двух листов: пустую неделю для заполнения и те же колонки с четырёхдневным планом верх/низ, чтобы увидеть, как выглядит готовый. Без формул, без правил прогрессии, только структура.

5 мин чтения

Exhausted male athlete with barbell

RPE

Шкала RPE: что на самом деле значит каждое число

RPE в зале идёт от 6 до 10, и число задаётся повторениями, которые остались: RPE 8 означает, что было ещё два. Вот таблица, а затем каждое значение по отдельности, включая случаи, когда это неподходящее число для тренировки.

6 мин чтения

Young People checking training plans.

прогрессивная нагрузка

Как часто тренировать мышцу?

Частота тренировок выглядит большим решением и в основном им не является. Когда недельное число подходов одинаково, распределение их по большему числу дней меняет очень немногое. Частота - инструмент планирования, а не рычаг роста.

5 мин чтения

Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

гипертрофия

Гипертрофия и сила: что на самом деле меняется

Объём и сила не противоположны, и большую часть тренировочной жизни они растут вместе. Две программы разделяют три вещи: насколько тяжело вы поднимаете, до какого объёма это окупается и какую переменную вы двигаете первой. Вот что требует каждая цель и когда выбирать всё-таки приходится.

7 мин чтения

Крупный план руки занимающегося на середине подъёма штанги на бицепс в зале.

прогрессивная нагрузка

Как на самом деле растут мышцы

Мышца растёт, потому что тяжёлые сокращения дают ей такой сигнал. Памп, жжение и мышечная боль - это то, что происходит рядом с ростом, а не его причины, и поэтому именно вокруг прогрессивной нагрузки стоит организовывать тренировки.

4 мин чтения

Решительный молодой занимающийся поднимает вес вместе с персональным тренером в зале.

прогрессивная нагрузка

Через сколько появятся результаты от силовых тренировок

Сила двигается за недели, видимый объём занимает месяцы, а изменение, которое вы замечаете за первые две недели, по большей части не мышцы. Понимание, что есть что, удерживает от того, чтобы бросить в период, когда кажется, будто ничего не происходит.

5 мин чтения

cropped view of man putting disk on barbell

прогрессивная нагрузка

Линейная прогрессия: добавляем вес каждую тренировку

Первые несколько месяцев вы можете добавлять вес почти каждую тренировку, и это стоит делать. Линейная прогрессия - простейшая форма прогрессивной нагрузки, у неё есть срок годности, и знать, как она заканчивается, полезнее, чем знать, как она начинается.

6 мин чтения

Man Performing Barbell Deadlift during Strength Workout

прогрессивная нагрузка

Разгрузочная неделя: когда её брать и как проводить

Разгрузка - это плановая облегчённая неделя, а не неделя отдыха. Соревнующиеся атлеты берут её примерно раз в шесть недель и режут подходы, отягощение и усилие, оставляя те же упражнения. Данных о том, что она нужна всем, меньше, чем предполагает интернет.

7 мин чтения

Young athletic man relaxing on the floor during weight training in a gym.

прогрессивная нагрузка

Сколько отдыхать между подходами

Короткий отдых не делает подход продуктивнее, он делает его хуже. Отдыхайте столько, чтобы отдать должное следующему подходу, а это для тяжёлых подходов обычно две-три минуты и меньше для мелкой изолирующей работы.

4 мин чтения

Подтянутый мускулистый человек отдыхает между подходами на скамье, с полотенцем на плечах, в светлом зале.

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка на сушке: чего ждать и что менять

Дефицит меняет то, что ваши тренировки способны дать, а не то, работают ли они. Сила держится на удивление хорошо, набор мышц в основном нет, и целью вместо побития своих чисел становится их удержание. Вот как подстроить программу и как читать ровный дневник.

6 мин чтения

For those gains you need push ups. Shot of a young man doing push ups during a workout.

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка с собственным весом

У тренировок с собственным весом та же проблема прогрессии, что и у всего остального, с одной разницей: ваши шаги огромны. Отжимание не становится тяжелее на 2,5 кг, оно становится отжиманием на одной руке. Вот как сделать эти шаги меньше и сохранить измеримость прогресса.

7 мин чтения

Black bodybuilder lifting dumbbells at neighborhood gym

прогрессивная нагрузка

Насколько близко к отказу стоит тренироваться?

Доходить до отказа для роста мышц необязательно, а измеренная разница между отказом и более ранней остановкой мала. Что отказ надёжно добавляет, так это утомление, и поэтому точка остановки должна зависеть от упражнения.

4 мин чтения

African American man in gray shirt standing near squat rack in gym holding smartphone and duffel

прогрессивная нагрузка

Возвращение в зал после перерыва: с чего начать заново

Перерыв стоит меньше, чем кажется, а результаты возвращаются быстрее, чем строились. Трудная часть - выбрать стартовый вес. Вот во что реально обходится перерыв, с чего начать и как разбежаться, не проведя три недели в состоянии, когда от боли не потренируешься.

6 мин чтения

Strong athlete using cell phone in gym

прогрессивная нагрузка

Как отслеживать личные рекорды в зале

Личный рекорд - это не одно число. Самый тяжёлый вес, больше всего повторений на весе, лучший расчётный одноповторный максимум и наибольший объём в подходе движутся независимо, и лишь часть из них говорит, что ваши тренировки работают.

9 мин чтения

Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

периодизация

Периодизация: что это такое и когда она оправдана

Периодизация - это плановое варьирование отягощения и объёма на протяжении недель и месяцев. Когда исследования уравнивают общий объём работы, она даёт небольшой выигрыш в максимальной силе без ясного среднего преимущества для мышечного объёма, поэтому её лучше считать способом управлять утомлением и выходить на пик к дате, а не обязательным условием прогресса.

8 мин чтения

Iron dumbbells before old wooden wall.

интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки: RPE, RIR и процент от 1ПМ

Интенсивность в зале означает две разные вещи: насколько вес тяжёл относительно вашего максимума и насколько близко к отказу вы довели подход. Процент от 1ПМ измеряет первое, RIR и RPE - второе, а путаница между ними и порождает большую часть непонимания.

10 мин чтения

Personal fitness trainer writing a workout on gym background

прогрессивная нагрузка

Как отслеживать прогрессивную нагрузку

Прогрессивная нагрузка - это утверждение о тренде, а тренд, который вы не записали, увидеть невозможно. Вот минимум, который стоит вести, как делать сравнения честными и как читать результат, не обманывая себя.

6 мин чтения

Athletic young man exercising with dumbbells at the gym

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка без увеличения веса

Добавление отягощения - один маршрут к прогрессивной нагрузке, но не единственный. Если ваши гантели шагают через 2 кг, вы тренируетесь дома или едите в дефиците, вот переменные, которые всё ещё работают, и то, что о каждой говорят данные.

6 мин чтения

Weightlifting session in a modern gym with bright lighting and colorful weights

прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка: полное руководство

Прогрессивная нагрузка означает постепенное увеличение требований к мышце, чтобы она продолжала адаптироваться. Добавление веса - один из способов, но не единственный. Здесь разобрано, что на самом деле делает каждая переменная прогрессии, когда её использовать и как понять, что она работает.

12 мин чтения

Muscular man changing weights of barbell, empty space

тренировочный объём

Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц

Около 10 тяжёлых подходов на мышцу в неделю хорошая отправная точка для роста мышц, а больше обычно помогает ещё немного, хотя каждый подход даёт меньше. Честный подсчёт и медленное добавление важнее, чем попадание в идеальное число.

6 мин чтения

Man Loading Barbell Plates during Strength Training

прогрессивная нагрузка

Сколько веса добавлять и когда это делать

Добавляйте вес, когда выполняете целевые повторения во всех рабочих подходах с сохранной техникой. Шаг должен быть самым маленьким, какой вы реально можете набрать, а это обычно гораздо меньше, чем ожидают занимающиеся.

6 мин чтения

male athlete trainer adds weight to the barbell in the gym increases the load on the body

прогрессивная перегрузка

Как продолжать прогрессировать на среднем уровне

Когда прибавлять вес на каждой тренировке уже не выходит, прогресс должен приходить откуда-то ещё. Разбираем, что значит "средний уровень" и как вести двойную прогрессию в своих упражнениях.

6 мин чтения

GymEvo logo

Начните записывать тренировки

Скачайте GymEvo и храните тренировки, питание и прогресс в одном месте.

Загрузите в

App Store

ДОСТУПНО В

Google Play