Как одновременно набрать мышцы и сбросить жир

Короткий ответ

Чтобы одновременно набрать мышцы и сбросить жир, ешьте немного ниже поддерживающей калорийности, добирайте белок каждый день и тренируйтесь так, чтобы веса или повторения со временем росли. Небольшой дефицит займётся жиром. Тренировки решают, прибавятся ли за это время мышцы.

Такое сочетание называют рекомпозицией тела, или просто "рекомп". Большую часть работы делают четыре числа:

• Калории: примерно на 200 до 400 ккал в день ниже поддержки. Если вы уже сухой, ешьте на уровне поддержки.
• Белок: не меньше 1,6 г на кг массы тела в день, а в дефиците ближе к 2 г на кг.
• Тренировки: каждая мышца примерно два раза в неделю, с постепенным ростом веса или повторений.
• Терпение: оценивайте результат за 8 до 12 недель по талии и основным упражнениям, а не по одному взвешиванию.

Дальше на странице: как подобрать эти числа под себя и как понять, что всё работает.

Можно ли одновременно набрать мышцы и сбросить жир?

Да. Одновременно набрать мышцы и сбросить жир реально для большинства людей, которые не тренируются всерьёз уже много лет. У сухих и опытных атлетов это идёт медленнее и менее надёжно.

Лучше всего это работает, если вы:

• Только начинаете силовые тренировки. В первый год мышцы так сильно откликаются на нагрузку, что растут, даже когда еды немного не хватает.
• Возвращаетесь после перерыва. Мышцы, которые у вас уже были, возвращаются быстрее, чем росли в первый раз. Возвращение в зал после перерыва подскажет, с чего начать.
• Имеете больше жира, чем хотелось бы. Запасённый жир покрывает часть энергозатрат, поэтому небольшой дефицит не так легко тормозит рост мышц.

Это не только история новичков. Обзор о рекомпозиции тела у тренированных людей нашёл немало исследований, где уже тренирующиеся люди одновременно набирали мышцы и теряли жир, если тренировки продолжали прогрессировать, а питание было хорошо настроено.

Чаще всего ошибаются с размером дефицита. Метаанализ силовых тренировок на диете показал, что сила в дефиците хорошо сохранялась, а рост мышц страдал, и дефицита около 500 ккал в день хватало, чтобы его остановить. Поэтому рекомпозиция использует меньший разрыв, чем обычная диета.

Если вы уже сухой и много лет стабильно тренируетесь, рекомпозиция обычно ползёт черепашьим шагом. Отдельные фазы, как правило, уведут дальше: чистый набор массы, чтобы строить, а затем сушка, на которой вы сохраняете рабочие веса, чтобы убрать жир.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Нет. Жир и мышцы это разные ткани, и одна не может стать другой.

Во время рекомпозиции на самом деле идут два отдельных процесса параллельно:

• Жир уменьшается, потому что вы получаете с едой немного меньше энергии, чем тратите, и организм берёт её из запасов жира.
• Мышцы растут, потому что тренировки дают им повод, а белок даёт строительный материал.

Иллюстрация, а не данные измерений. Жир и мышцы меняются отдельно, поэтому весы почти не двигаются, пока тело меняется.

Со стороны это похоже на превращение жира в мышцы: тот же вес, тоньше талия, плечи полнее. Полезно знать, что это не превращение, потому что это объясняет метод. Каждой половине нужна своя причина. Сжигание жира идёт от дефицита калорий. Рост мышц идёт от силовых тренировок. Если делать только одно, получите только один из результатов.

Обратный миф тоже неверен. Если бросить тренировки, мышцы не "превращаются в жир". Вы теряете немного мышц и, если продолжаете есть так же, набираете немного жира. Снова два отдельных изменения.

Питание: калории и белок

У питания в рекомпозиции одна задача: создать небольшой энергетический разрыв для сжигания жира и дать мышцам достаточно белка для роста.

Задайте небольшой дефицит

Начните с поддерживающей калорийности и ешьте на 200 до 400 ккал в день меньше.

Калькулятор суточной нормы калорий даёт оценку поддержки. На одно стоит обратить внимание: его вариант "похудеть" срезает фиксированные 20 процентов, а это больше, чем нужно для рекомпозиции. Лучше возьмите строку оценка поддерживающей калорийности и вычтите из неё своё число.

Пример для женщины 30 лет, 70 кг, 165 см, которая делает силовые тренировки три или четыре раза в неделю:

Число из калькулятора это стартовая оценка, а не измерение вашего тела. Через три недели записи еды и взвешиваний его поправят ваши собственные данные. План ниже показывает как.

Добирайте белок каждый день

На белке в рекомпозиции экономить не стоит. Крупный метаанализ о белке и силовых тренировках показал, что прирост мышц переставал увеличиваться выше примерно 1,6 г на кг массы тела в день, так что считайте 1,6 своим минимумом. В дефиците потребность растёт: обзор о силовиках на диете рекомендует более высокое потребление, и около 2 г на кг покрывают большинство людей при умеренной рекомпозиции.

Для примера с 70 кг 140 г в день могут выглядеть так:

• Завтрак: греческий йогурт с овсянкой и ягодами, около 30 г
• Обед: курица или тофу с рисом и овощами, около 40 г
• Перекус: протеиновый коктейль или творог, около 25 г
• Ужин: рыба, нежирная говядина или чечевица с картофелем, около 45 г

Четыре приёма пищи по 25 до 45 г проще, чем пытаться уместить всё в ужин.

Углеводы и жиры

Когда калории и белок заданы, углеводы и жиры могут заполнить остаток в любом удобном вам соотношении.

Два практических ограничения: не снижайте жиры настолько, что еда перестанет насыщать, и оставляйте достаточно углеводов вокруг тренировок, чтобы тренироваться тяжело. Рекомпозиция держится на качестве тренировок, а тренировка на пустом баке не поднимет ваши веса.

Записывайте еду в GymEvo

Бесплатный дневник питания GymEvo покрывает всю сторону питания: сканер штрихкодов, открытая база продуктов, макронутриенты по приёмам пищи и цель по калориям, которую вы задаёте сами или рассчитываете. Цель может автоматически подстраиваться под ваши взвешивания, и тогда коррекцию через три недели не нужно делать вручную.

Тренировки: прогрессивная нагрузка строит мышцы

Дефицит калорий сжигает жир сам по себе. Мышцы появляются, только если тренировки их требуют, а требуют их через прогрессивную нагрузку: со временем делать немного больше.

Как выглядит тренировочная неделя на рекомпозиции

Трёх или четырёх тренировок в неделю достаточно. Простая схема:

• Фулбоди 3 дня в неделю или верх и низ 4 дня в неделю
• Одно или два базовых упражнения за тренировку, например приседания, вариант становой тяги, жим лёжа, тяга в наклоне или жим на плечи
• Несколько вспомогательных упражнений на руки, плечи и то, что хотите подтянуть
• Около 10 тяжёлых подходов на мышцу в неделю для начала, распределённых на две тренировки

Сколько подходов в неделю для роста мышц подробнее разбирает объём. Если плана ещё нет, бесплатный генератор плана тренировок составит неделю по вашим свободным дням и доступному оборудованию.

Повторяйте один и тот же план хотя бы 8 до 12 недель. Если менять упражнения каждую неделю, невозможно увидеть, становитесь ли вы сильнее.

Со временем добавляйте вес или повторения

Растущие веса это самый ясный признак того, что рекомпозиция строит мышцы. Самый простой метод это двойная прогрессия:

1. Выберите диапазон повторений, например от 8 до 12.
2. Начните с веса, который поднимаете 8 раз в каждом подходе.
3. На каждой тренировке добавляйте то тут, то там по повторению.
4. Когда сделаете 12 повторений во всех подходах, добавьте минимальный шаг веса и вернитесь к 8.

Пример: 3 подхода по 8 тяги гантели в наклоне с 20 кг. Через несколько недель 3 подхода по 12. На следующей тренировке 22 кг на 3 подхода по 8.

В дефиците прогресс будет медленнее, чем на массе. Удержать рабочие веса, пока масса тела падает, это тоже прогресс. Руководство по прогрессивной нагрузке и сколько веса добавлять разбирают детали.

Где место кардио

Кардио помогает, но не заменяет силовые тренировки. Это один из способов создать дефицит, и оно полезно для сердца. Много мышц оно не построит.

Самый простой рычаг это ежедневные шаги. Ходьба тратит энергию и не съедает восстановление так, как это могут делать тяжёлые интервалы. Если добавляете интенсивное кардио, держите его подальше от дней ног, чтобы оно не стоило вам повторений в приседаниях.

Записывайте тренировки в GymEvo

Дневник тренировок GymEvo показывает, что вы сделали на прошлой тренировке в упражнении, которое собираетесь выполнять, так что вы точно знаете, что нужно побить. График расчётного 1ПМ по каждому упражнению бесплатен и показывает, растёт ли ваша сила от недели к неделе, а именно это и нужно, чтобы проверить рекомпозицию.

Как убрать жир с живота и набрать мышцы

Выбрать, откуда уйдёт жир, нельзя, поэтому жир с живота уходит так же, как и отовсюду: дефицит калорий плюс силовые тренировки. Упражнения на пресс укрепляют мышцы под жиром, но не сжигают жир над ними.

Это проверяли напрямую. В одном исследовании взрослые делали семь упражнений на пресс пять дней в неделю в течение шести недель и не потеряли жира на животе по сравнению с теми, кто их не делал. Выносливость мышц пресса выросла. Талия не изменилась.

Что работает для живота и мышц одновременно:

• Стабильный небольшой дефицит. Жир на животе уходит вместе с общим жиром в теле, по графику, который вы не выбираете.
• Тяжёлые базовые упражнения. Приседания, становая тяга и тяга в наклоне строят много мышц и попутно нагружают мышцы кора.
• Прямая работа на кор ради силы, а не ради рельефа. Как укрепить кор объясняет, что имеет смысл.
• Сантиметровая лента. Измеряйте талию на уровне пупка раз в две недели в одно и то же время дня. Для жира на животе это самое полезное число, и оно часто меняется, когда весы стоят на месте.

Как набрать мышцы и сбросить жир женщине

У женщин набор мышц и сжигание жира работают так же, как у мужчин: небольшой дефицит, достаточно белка на кг массы тела и прогрессивная нагрузка. Различия касаются ожиданий и отслеживания, а не метода.

Мышцы растут медленнее в абсолютных цифрах. Грубый ориентир для планирования: начинающая женщина набирает за месяц примерно вдвое меньше мышц, чем начинающий мужчина, с большими индивидуальными различиями (когда появятся результаты даёт полную картину). Поэтому весы могут неделями стоять на месте, пока одежда начинает сидеть иначе.

Тяжёлые тренировки не сделают вас "перекачанной". Заметный объём требует лет целенаправленной работы и питания в профиците. На рекомпозиции вы едите ниже поддержки, поэтому реалистичный результат это более подтянутый и рельефный вид и более тонкая талия. Тренируйтесь в диапазоне от 6 до 15 повторений с весами, которые становятся тяжёлыми на последних повторениях.

Цикл двигает весы. Задержка воды меняется в течение менструального цикла. В годовом исследовании с дневниками женщины отмечали больше всего задержки жидкости около первого дня менструации, а меньше всего примерно через неделю после неё. Скачок на килограмм или больше в эти дни обычно вода, а не жир. Сравнивайте среднее за неделю с той же неделей прошлого цикла или смотрите на месячные тренды.

Не ешьте слишком мало, чтобы ускориться. Большой дефицит стоит вам мышц и превращает тренировки в мучение. Пропавшие месячные, постоянная усталость или плохой сон это сигналы есть больше и поговорить с врачом, а не давить сильнее.

Цели по белку не меняются. Действуют те же 1,6 до 2 г на кг, то есть для женщины весом 60 кг примерно 95 до 120 г в день.

12-недельный план рекомпозиции

Вот весь план по порядку. Он превращает числа выше в еженедельные проверки, чтобы вы принимали решения по данным, а не по одному неудачному взвешиванию.

Неделя 0: зафиксируйте точку отсчёта

1. Взвешивайтесь каждое утро в течение недели, после туалета и до еды. Запишите среднее.
2. Измерьте талию на уровне пупка.
3. Выберите три основных упражнения и запишите лучший подход в каждом, например приседания, жим лёжа и тягу в наклоне.
4. Задайте цели по калориям и белку по разделу о питании.

Недели с 1 по 12: рутина

• Записывайте каждую тренировку и старайтесь побить прошлую на одно повторение или небольшой шаг веса.
• Записывайте еду в большинство дней, хотя бы пока хорошо не узнаете свои обычные блюда.
• Взвешивайтесь почти каждое утро и сравнивайте средние за неделю, а не отдельные дни.
• Измеряйте талию раз в две недели.

Сравнивайте средние за неделю, а не отдельные дни: солёный ужин или водный скачок могут скрыть неделю прогресса. Придуманные данные для иллюстрации.

Каждые три недели: проверка и корректировка

Меняйте что-то одно за раз и давайте каждому изменению три недели. Еженедельные корректировки в итоге гоняются за водой.

Через 12 недель посмотрите на весь блок целиком. Если талия уменьшилась, а веса выросли, начните следующий блок. Если у сухого и опытного атлета прогресс встал, возможно, пора перейти к отдельному набору массы или сушке.

Калории и тренировки в одном приложении: GymEvo бесплатно

Рекомпозиции нужны две записи рядом: что вы съели и что подняли. Держать обе в одном приложении и есть практическая причина пользоваться GymEvo.

Бесплатно, без подписки:

• Дневник питания со сканером штрихкодов, макронутриентами и целью по калориям, которая может подстраиваться под ваши взвешивания
• Учёт массы тела с целью набрать, сбросить или удержать вес и графиком массы тела за всю историю
• Безлимитный дневник тренировок, где при записи видны цифры прошлой тренировки
• График расчётного 1ПМ по каждому упражнению

Это весь цикл контроля из плана, без затрат.

Premium добавляет удобство и анализ: график калорий, недельные и месячные обзоры, которые показывают, ведёт ли блок куда-то, автоматическую прогрессию, которая предлагает следующий вес для каждого упражнения, и оценку калорий по фото блюда.

Посмотрите, как GymEvo помогает набирать мышцы, и скачайте приложение.

Частые ошибки

• Слишком сильно урезать калории. Большой дефицит быстрее сжигает жир, но останавливает рост мышц и тянет рабочие веса вниз. Маленький и стабильный дефицит и есть смысл рекомпозиции.
• Судить по весам. При хорошей рекомпозиции весы могут неделями стоять на месте. Настоящую историю рассказывают талия и рабочие веса.
• Перейти на лёгкие веса и много повторений, чтобы "подтянуться". Подтянутость это мышцы с меньшим слоем жира сверху. Лёгкие, комфортные подходы не дают мышцам никакой причины расти.
• Заменить силовые кардио. Кардио помогает дефициту. Мышцы оно не строит.
• Упускать белок в загруженные дни. Это единственное число, в которое стоит попадать каждый день, особенно когда калорий меньше.
• Менять план каждую неделю. Новые упражнения и новые цели по калориям каждую неделю не оставляют ничего для сравнения.
• Бросить на четвёртой неделе. Рекомпозиция идёт медленно. Большая часть заметных изменений проявляется на втором и третьем месяце.

Замечание о здоровье: эта страница носит общий информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую или диетологическую консультацию. Правильная цель по калориям зависит от вашего здоровья, лекарств, тренировок и истории. Если вы беременны, у вас есть заболевание или расстройство пищевого поведения в прошлом, поговорите с квалифицированным специалистом, прежде чем начинать дефицит или записывать еду. Постоянная усталость, пропавшие месячные, плохой сон или недомогание это причины прекратить диету и обследоваться, а не давить сильнее.