Как набрать массу без жира: руководство по чистому набору

Короткий ответ

Чтобы набрать массу без большого количества жира: оцените поддерживающую калорийность, ешьте примерно на 300 до 500 ккал выше неё, целься в прибавку 0,25 до 0,5 процента массы тела в неделю и тренируйтесь так, чтобы вес на штанге рос. Профицит оплачивает мышцу. Тренировка решает, получите ли вы её вообще.

Всем управляют четыре числа:

• Профицит: около 10 до 20 процентов выше поддержки, что у большинства выходит в 300 до 500 ккал в день.
• Темп набора: 0,25 до 0,5 процента массы тела в неделю. При 70 кг это 175 до 350 г.
• Белок: 1,6 до 2,2 г на кг массы тела в сутки.
• Тренировки: достаточное число подходов на мышцу в неделю, с весом или повторениями, растущими на горизонте месяцев.

Всё дальше про то, как задать эти числа именно вам и как через три недели понять, верного ли размера профицит.

А нужно ли вам вообще набирать?

Не всем, кто хочет набрать массу, стоит сейчас быть в профиците.

Если вы новичок в силовых, мышцы можно строить вообще без профицита. Обзор по доступности энергии и гипертрофии отмечает, что рост мышц происходит даже в дефиците энергии у новичков и у людей с большим количеством жира (Slater и соавт., Frontiers in Nutrition, 2019). Если это про вас, три месяца на поддержке с достаточным белком, пока вы осваиваете движения, вполне разумное начало.

Если вы хотите сухое тело, а сейчас носите больше жира, чем хотелось бы, набор делает задачу больше. Вы закончите набор с тем же жиром, что был на старте, плюс тем, что добавилось, и с более длинной сушкой впереди. Сначала убрать жир, потом набирать с более сухой точки, это более короткий путь. Прогрессивная нагрузка на сушке объясняет, как при этом удержать рабочие веса.

Если вы сухой, тренируетесь стабильно, а веса встали, профицит, это верное решение. Остальная часть страницы написана именно под эту ситуацию.

Нет чистых данных о точном проценте жира, при котором нужно закончить набор и начать сушку. Считайте это практическим решением о том, где вы хотите быть к концу года, а не физиологическим порогом.

Посчитайте свой профицит

Шаг 1: оцените поддержку

Возьмите калькулятор суточной нормы калорий, чтобы получить стартовую цифру. Он считает покой по уравнению Миффлина-Сан Жеора и накладывает множитель активности.

Одну вещь при этом стоит изменить: пресет «набор веса» добавляет ровные 20 процентов, что сделано намеренно просто и обычно больше, чем нужно чистому набору. Читайте строку расчётная поддержка, а не значение, подогнанное под цель, и прибавляйте к ней собственный профицит.

Шаг 2: добавьте небольшой профицит

Энергия, которой стоит сама мышца, меньше, чем подразумевает большинство советов по набору. Обзор Слейтера приводит теоретические затраты порядка 6050 до 7440 кДж, то есть около 1450 до 1780 ккал, на килограмм набранной безжировой ткани. Набрать 250 г безжировой ткани за неделю стоит поэтому примерно 360 до 445 ккал, распределённых на семь дней, то есть 50 до 65 ккал в сутки.

Тогда зачем есть на 300 до 500 больше? Потому что вы никогда не набираете чисто безжировую ткань, потому что расход растёт по мере того, как вы тяжелеете и тренируетесь жёстче, и потому что оценка поддержки, это популяционное среднее, а не измерение на вас. Тот же обзор рекомендует консервативный профицит около 1500 до 2000 кДж в сутки, то есть примерно 360 до 480 ккал. Нарративный обзор по питанию культуристов в межсезонье приходит с другой стороны примерно туда же и рекомендует 10 до 20 процентов выше поддержки (Iraki и соавт., Sports, 2019).

Обе цифры, это стартовые значения. Шаг 3, это то, что их действительно корректирует.

Шаг 3: задайте недельную цель по весу

Обзор Ираки рекомендует прибавку около 0,25 до 0,5 процента массы тела в неделю для новичков и среднего уровня, и держаться ближе к 0,25 процента, когда вы уже продвинутый, потому что мышц, которые ещё можно добавить за год, меньше, а жир приходит так же легко.

Это число превращает оценку в систему. Если через три недели вес не сдвинулся, профицит мал и вы добавляете 200 ккал. Если он растёт быстрее диапазона, профицит велик и вы убираете 200.

Разобранный пример

Мужчина 24 лет, 70 кг, 180 см, тренируется четыре дня в неделю:

Для сравнения: собственный пресет калькулятора «набор веса» поставил бы этому же человеку 3181 ккал, профицит 530. Не катастрофа, но у агрессивного края, и его стоит уменьшить, если талия растёт быстрее, чем рабочие веса.

Почему больший профицит не строит больше мышц

Это та часть, которую пропускают, и причина, по которой «грязный набор» продолжает разочаровывать.

Тридцать девять спортсменов высокого уровня были случайным образом распределены на 8 до 12 недель либо в группу с диетологическим сопровождением, следовавшую плану питания с положительным энергетическим балансом, либо в группу ad libitum, которая просто ела по желанию (Garthe и соавт., European Journal of Sport Science, 2013). Все продолжали тренировать свой вид спорта плюс четыре силовые сессии в неделю.

Группа с сопровождением ела примерно на 620 ккал в сутки больше (3585 против 2964 ккал). Она набрала больше массы тела, 3,9 процента против 1,5 процента. Жировая масса выросла на 15 процентов против 3 процентов. А прирост безжировой массы между группами не различался. Результаты в одноповторном максимуме улучшились на 6 до 12 процентов в обеих группах.

Лишняя еда купила жир и ничего больше измеримого. Вывод самих авторов: избыточное поступление энергии в протоколе набора веса следует рассматривать осторожно из-за нежелательного прироста жира.

Две оговорки, прежде чем обобщать. Это были молодые спортсмены высокого уровня с уже высокой тренировочной нагрузкой, а не нетренированные новички, и 8 до 12 недель, это короткое окно для обнаружения различий в безжировой массе. Но направление достаточно ясное и согласуется с теоретической стоимостью энергии выше: за пределами умеренного профицита лишним калориям некуда деться с пользой.

Стоит отметить, что даже более медленная группа здесь прибавляла около 0,15 процента массы тела в неделю, а более быстрая около 0,3 до 0,5 процента. Это расчёт по цифрам самого исследования на его окне 8 до 12 недель, а не величина, которую приводит статья.

Белок, углеводы и жир

Обзор Ираки задаёт диапазоны макронутриентов для межсезонья в бодибилдинге, и они так же хорошо работают для любого, кто строит сухую мышечную массу:

• Белок: 1,6 до 2,2 г на кг в сутки, распределённые на 3 до 6 приёмов пищи по 0,40 до 0,55 г на кг каждый. Верхний край общей цифры почти никому не нужен. Метаанализ 49 исследований с 1863 участниками показал, что потребление выше примерно 1,6 г на кг в сутки уже не увеличивало прирост безжировой массы от силовых тренировок (Morton и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2018). Считайте 1,6 значимой цифрой, а всё выше, запасом.
• Жир: 0,5 до 1,5 г на кг в сутки.
• Углеводы: то, что осталось, и не меньше 3 до 5 г на кг в сутки.

В примере на 70 кг при 3000 ккал 140 г белка и 80 г жира дают 1280 ккал, остаётся около 430 г углеводов. Это примерно 6 г на кг, уверенно выше нижней границы. Чистый набор почти по умолчанию оказывается высокоуглеводным способом питания, потому что углеводы, это то, во что превращаются оставшиеся калории.

Не стройте профицит из белка. Выше указанных количеств лишний белок дорог, сытен и для мышцы ничего дополнительно не даёт.

Сухая мышечная масса, это ещё и тренировочная задача

Профицит не создаёт мышцу. Он оплачивает ту мышцу, которую требует тренировка. Если тренировка не требует, вы просто чуть быстрее набираете жир, и всё. Два человека на одном и том же профиците могут набирать сухую массу совершенно разными темпами, и разница обычно в зале, а не за столом.

Три вещи решают, будут ли использованы калории:

Достаточный недельный объём. Подходы на мышцу в неделю, это переменная, на которой большинство экономит. Сколько подходов в неделю показывает, как на самом деле выглядит кривая доза-эффект и где она выходит на плато.

Вес или повторения с трендом вверх. Профицит, это самое удобное состояние, чтобы добавлять вес на штангу, и именно поэтому набор, неподходящее время повторять одну и ту же тренировку. Прогрессивная нагрузка, это механизм, а сколько веса добавлять и когда, практическое правило.

План, который вы повторяете. Сопоставимые тренировки, это то, что делает дневник читаемым. Если плана нет, бесплатный генератор плана тренировок соберёт недельный сплит из ваших дней и оборудования, а как составить план тренировок объясняет решения за ним.

Сила, это самый дешёвый показатель того, используется ли профицит. Следите за расчётным одноповторным максимумом в двух или трёх базовых движениях; калькулятор одноповторного максимума превращает подход на 5 или 8 в число, которое можно сравнивать месяц к месяцу, не проверяя настоящий максимум посреди набора.

Насколько быстро реально набрать массу?

Медленнее, чем хочется, и честная версия «быстрого набора» в том, что скорость ограничена мышцей, а не едой.

Весы можно сдвинуть быстро. Безжировую ткань накопить быстро нельзя. За пределами диапазона 0,25 до 0,5 процента в неделю добавочный вес, это в какой-то пропорции жир, вода и содержимое кишечника. Исследование Гарте выше показывает, как выглядит «быстрее», когда измеряют состав прибавки.

Две вещи действительно идут быстрее:

• Первый год тренировок. Нетренированные набирают в темпе, который больше не повторится. Если вы тренируетесь меньше года, вы уже в быстрой части.
• Возврат потерянной мышцы. Вернуться после долгого перерыва быстрее, чем строить в первый раз. Возвращение в зал после перерыва говорит, с чего начать заново.

Как выглядит шкала времени в неделях и месяцах, а не в процентах, описывает когда появятся результаты.

Если вы худой и ничего не работало

Стандартный совет худым парням, которые хотят набрать мышцы, звучит как «ешь больше». Он верен и бесполезен. Обычно происходят две конкретные вещи.

Вы едите меньше, чем думаете, и менее стабильно

Большинство тех, кто говорит, что много ест, описывают свои большие дни. Среднее за семь дней, включая день без обеда и день, когда тренировка убила аппетит, это число, которое имеет значение, и оно почти всегда ниже оценки.

Это выясняется примерно за неделю честного учёта еды. Вести учёт вечно не нужно, но одна честная неделя нужна, чтобы понять, откуда вы стартуете.

Ваше тело тратит профицит

За опытом хардгейнера стоит реальный механизм. Шестнадцать человек без ожирения перекармливали на 1000 ккал в сутки в течение восьми недель (Levine и соавт., Science, 1999). Две трети прироста общего суточного расхода энергии пришлось на рост термогенеза нетренировочной активности (NEAT), то есть ёрзанья, удержания позы и обычных бытовых движений. Его изменения объяснили десятикратные различия в отложении жира между людьми и предсказывали устойчивость к набору жира при перекорме (коэффициент корреляции 0,77).

Некоторые неосознанно сжигают значительную часть профицита, просто больше двигаясь. Если это про вас, ваш профицит должен быть больше учебникового числа, и его нужно проверять по весам, а не принимать на веру. Учебниковые рекомендации, перечисленные в обзоре Слейтера, доходят примерно до 4000 кДж, около 950 ккал в сутки, для тех, кому набор безжировой массы даётся тяжело.

Практические способы добавить калории, не объедаясь

• Часть выпейте. Молоко, шейк с овсянкой и арахисовой пастой, сок к еде. Жидкие калории насыщают меньше тех же калорий в твёрдом виде, что на сушке проблема, а здесь польза.
• Добавляйте жир к тому, что и так едите. Оливковое масло, сливочное масло, орехи, жирные молочные продукты. Столовая ложка масла, это около 120 ккал и она не занимает места.
• Ешьте чаще, а не больше за приём. Пять умеренных приёмов выигрывают у трёх огромных, когда ограничение, это аппетит.
• Ставьте калории вокруг тренировки. Аппетит обычно лучше до и после сессии, чем рано утром.
• Берите более плотную версию того же продукта. Белый рис вместо бурого, сухофрукты вместо свежих фруктов, гранола вместо каши. Клетчатка насыщает, и на наборе это работает против вас.

Добавить 500 ккал в сутки, это две такие замены, а не новая диета.

Что отслеживать и как это читать

Три сигнала, проверяемые еженедельно:

Вес тела как средняя за неделю. Взвешивайтесь большинство утр в одинаковых условиях и сравнивайте среднюю этой недели со средней прошлой. Показания день ко дню, это в основном вода и еда в пути. Судите по трём неделям, а не по одной.

Сила в двух или трёх базовых движениях. Если весы растут, а рабочие веса нет, на горизонте месяца и дольше, вы набираете вес, который не мышца. Уменьшите профицит или посмотрите на тренировку, прежде чем смотреть на еду.

Обхват талии, раз в месяц. Самый дешёвый сигнал набора жира, какой есть. Если он растёт быстрее ваших весов, профицит слишком велик.

Одна вещь про сами цифры калорий: в них есть реальная погрешность. Американские правила маркировки считают упакованный продукт неверно маркированным только тогда, когда измеренная калорийность превышает заявленную более чем на 20 процентов (21 CFR 101.9(g)), так что юридически корректная этикетка может заметно недоговаривать о том, что вы съели. Оценка порций добавляет погрешности сверху. Именно поэтому целевая калорийность, это вход, а весы, это обратная связь. Не защищайте число против тренда.

Как отслеживать набор в GymEvo

Всему циклу выше нужны две записи рядом: что вы съели и что подняли. Держать их в одном приложении, это практическая причина вообще им пользоваться.

В бесплатной версии GymEvo можно записывать еду из базы более чем в три миллиона позиций со сканированием штрихкодов, задать цель по калориям и макронутриентам, привязанную к цели по весу тела, вести вес тела и записывать каждый подход с весом, повторениями и RPE. Графики, которые важны на наборе, тоже бесплатны: вес тела за всю историю и расчётный одноповторный максимум по упражнению за любой период. Это вся петля обратной связи чистого набора в одном месте и бесплатно.

Premium добавляет то, что снижает усилия, а не то, что заставляет метод работать: оценку калорий по фотографии блюда с помощью ИИ, собственные многоразовые приёмы пищи, график калорий, автоматическую прогрессию, предлагающую следующий вес по упражнению, и недельные и месячные обзоры. Ничего из этого не требуется, чтобы подход выше сработал.

Задайте цель, записывайте тренировки и дайте трём неделям данных сказать, верен ли профицит. Как GymEvo работает с прогрессивной нагрузкой.

Если цель, выступать в бодибилдинге

Стать бодибилдером, это не другой метод тренировок. Это тот же цикл чистого набора и сушки, повторяемый годами, с датой соревнований, привязанной к концу одной из сушек.

Что действительно меняется:

• Горизонт. Сценическая мышечная масса измеряется годами накопленных наборов, а не одним хорошим годом.
• У сушки появляется дедлайн. Мышца строится в межсезонье; диета перед выступлением показывает, что есть, и ничего не добавляет.
• Категория и федерация важны. Они задают внешний вид, который судят, и различаются достаточно, чтобы одно и то же телосложение заняло разные места в двух организациях. Решите это до первой подготовки, а не во время неё.
• В какой-то момент понадобится тренер. Peak week, позирование и подача на сцене, это оцениваемые навыки, и по статьям им не научиться.

Если вы в начале, часть этой страницы про набор, это вся работа на ближайшие годы. Соревнования ничего не меняют в арифметике профицита.

Частые ошибки

• Считать результат калькулятора истиной. Это популяционная оценка. Три недели данных с весов побеждают её каждый раз.
• Набирать без плана, который прогрессирует. Профициту нечего оплачивать, поэтому он покупает жир.
• Менять профицит каждую неделю. Дайте любому изменению три недели, прежде чем судить о нём. Еженедельные правки гонятся за водой.
• Начинать набор со слишком высоким процентом жира. Вы заканчиваете дальше от сухого тела, чем начинали, и с более длинной сушкой впереди.
• Останавливать набор через четыре недели. Заметная безжировая масса накапливается месяцами. Четыре недели набора, это в основном вес еды и гликоген.
• Добавлять белок вместо калорий. Выше примерно 1,6 г на кг лишний белок мышцу не строит. Он только усложняет съедание профицита.
• Взвешиваться раз в неделю и верить показанию. Одно измерение может ошибаться на 1 кг в любую сторону. Используйте среднее.

Замечание о здоровье: профицит калорий, это реальное изменение в том, как вы едите, и его правильный размер зависит от вашего здоровья, лекарств, тренировочной нагрузки и истории. Эта страница, это общая информация, а не индивидуальная медицинская или диетологическая рекомендация. Если вы беременны, лечите какое-то состояние или у вас в прошлом были нарушения пищевого поведения, обсудите изменение питания или начало учёта еды с квалифицированным специалистом.