Калькулятор суточной нормы калорий: оценка потребности

Как пользоваться калькулятором калорий

1. Выберите метрические или имперские единицы.
2. Выберите пол.
3. Введите возраст, рост и текущую массу тела.
4. Выберите уровень активности, наиболее близкий к обычной неделе.
5. Выберите снижение, поддержание или набор веса.
6. Рассчитайте суточную цель, поддерживающую калорийность и энергию покоя.

Калькулятор предназначен для взрослых. Результат является начальным ориентиром, а не прямым измерением обмена веществ или персональной медицинской рекомендацией.

Что означают результаты

• Оценка суточных калорий учитывает выбранную цель. Поддержание оставляет оценку без изменений, снижение веса уменьшает её на 20 процентов, а набор веса увеличивает на 20 процентов.
• Расчётное поддержание означает рассчитанный общий суточный расход энергии, или TDEE.
• Расчётная энергия покоя является значением до поправок на активность и цель.

Сайт использует тот же расчёт, что и GymEvo для iOS и Android.

Формула и метод

Энергия покоя оценивается уравнением Миффлина-Сан Жеора с весом в килограммах, ростом в сантиметрах и возрастом в годах. В исходном исследовании участвовали здоровые взрослые от 19 до 78 лет, а уравнение было разделено по полу. Поле «Пол» выбирает мужское или женское уравнение. Результаты для 18 лет и от 79 до 100 лет выходят за пределы изученной популяции.

• Мужской профиль: энергия покоя = 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст + 5
• Женский профиль: энергия покоя = 10 x вес + 6,25 x рост - 5 x возраст - 161
• Поддержание: энергия покоя x коэффициент активности

Затем GymEvo применяет фиксированные коэффициенты активности. Эти общие категории являются настройками приложения по умолчанию и не входят в уравнение Миффлина-Сан Жеора.

GymEvo применяет последний фиксированный коэффициент для выбранной цели:

• Снижение веса: поддержание x 0,8
• Поддержание веса: поддержание x 1,0
• Набор веса: поддержание x 1,2

Итоговые значения округляются до целых килокалорий.

Примеры

Пример поддержания

Для мужского профиля 30 лет, 80 кг и 180 см с умеренной активностью:

• Энергия покоя: 1780 ккал/сутки
• Поддержание: 1780 x 1,55 = 2759 ккал/сутки
• Суточная цель: 2759 ккал/сутки

Пример снижения веса

Для женского профиля 35 лет, 65 кг и 165 см с лёгкой активностью:

• Энергия покоя: около 1345 ккал/сутки
• Поддержание: около 1850 ккал/сутки
• Значение с поправкой на цель: 1850 x 0,8 = 1480 ккал/сутки

Как использовать оценку

• Считайте результат начальной целью, а не гарантированной нормой.
• Записывайте калории и массу тела достаточно регулярно, чтобы увидеть тенденцию.
• Пересматривайте цель, когда меняются масса тела, активность или сама цель.
• Обратитесь к специалисту, если заболевание, лекарства, беременность, грудное вскармливание, расстройство пищевого поведения или другой индивидуальный фактор влияет на потребности.

Допущения и ограничения

• Уравнение прогнозирует энергию покоя по популяционным данным. Оно не измеряет ваш обмен веществ.
• Категории активности широкие, поэтому выбранная категория может завышать или занижать фактический расход.
• Фиксированная поправка в 20 процентов является простым значением GymEvo по умолчанию, а не индивидуальной рекомендацией. Она не моделирует, как расход энергии может меняться со временем.
• Калькулятор ограничен взрослыми от 18 до 100 лет и не предназначен для беременности или грудного вскармливания.
• Исходное исследование Миффлина-Сан Жеора включало людей от 19 до 78 лет. Оценки за пределами этого диапазона могут быть менее надёжными.
• Калькулятор не показывает суточную цель ниже 1000 ккал. Body Weight Planner NIDDK предупреждает, что ниже этого уровня не выполняются цели по группам продуктов и рекомендации по питательным веществам.
• Индивидуальная потребность может быть выше или ниже оценки.