Как укрепить кор: что на самом деле тренирует середину тела

Короткий ответ

Как укрепить кор: тренируйте три задачи, которые середина тела реально решает, то есть сопротивление разгибанию, сопротивление ротации и сгибание позвоночника, и прогрессируйте в них через добавление веса и удлинение рычага, а не через добавление повторений. Планка, удержанная четыре минуты, - это не сильный кор, а терпеливый.

Кор - единственная часть тела, которую почти все тренируют вообще без прогрессии. Подходы по двадцать скручиваний, трижды в неделю, годами. Любая другая мышца со временем получает более тяжёлую работу; пресс получает один и тот же собственный вес навсегда, а потом его же и винят в том, что он не отвечает.

Три задачи

Большинство программ на кор написаны как список упражнений. Полезнее читать их как список задач.

Антиразгибание: не дать пояснице прогнуться. Для этого нужна планка, и это та задача, которую кор решает под тяжёлым приседом или жимом над головой. Ролик для пресса и подъём ног в висе нагружают её сильно.

Антиротация и сопротивление боковому наклону: не дать корпусу скрутиться или завалиться. Боковая планка, односторонние переноски и односторонняя нагрузка. Эту задачу большинство программ пропускает полностью.

Сгибание позвоночника: реально скручивать корпус. Скручивания, скручивания на блоке, подъёмы корпуса. Прямая мышца живота - такая же мышца, как любая другая, и растёт, когда её нагружают в амплитуде, так что это имеет смысл тренировать, если вам нужен видимый пресс, а не только функциональный.

Полная программа на кор содержит что-то из каждой задачи. В большинстве - три варианта третьей.

Прогрессия - это то, чего не хватает

Правило, работающее для любой другой мышцы, работает и здесь: требование должно расти. Прогрессивная нагрузка - это механизм, и у кора для неё четыре рычага вместо одного.

• Добавьте вес. Блин на груди в планке, гантель в боковой планке, блок вместо собственного веса в скручивании.
• Удлините рычаг. Руки дальше вперёд в планке, ролик дальше от себя, подъём прямых ног вместо согнутых. Отдаление рук от таза повышает требование сильнее, чем добавление блина.
• Уменьшите опору. Ступни ближе друг к другу, поднятая рука или нога.
• Увеличьте амплитуду. Подъём ног в висе до перекладины, ролик до пола.

Повторения - последний рычаг, а не первый. Если планка легка на 30 секундах, сделайте её тяжелее, а не длиннее. Прогрессивная нагрузка без увеличения веса разбирает общую версию этого для любого упражнения с фиксированной нагрузкой.

Тренировка кора не делает пресс видимым

Это стоит сказать прямо, потому что именно ради этого строится большинство программ на кор.

Двадцать четыре человека с сидячим образом жизни были случайно распределены в контрольную группу или в группу упражнений на пресс. Тренировавшаяся группа выполняла семь упражнений на пресс, два подхода по десять повторений, пять дней в неделю в течение шести недель, при неизменном питании. Значимого эффекта на массу тела, процент жира, андроидный жир, окружность живота и кожные складки на животе и над подвздошной костью не было. При этом тренировавшаяся группа улучшила силовую выносливость пресса значимо сильнее контрольной (Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011).

Вот и весь размен в одном исследовании: шесть недель ежедневной работы на пресс купили выносливость и ноль изменений в жире, который лежит поверх мышцы. Видимый пресс - результат уровня жира, то есть результат калорий. Прогрессивная нагрузка на сушке разбирает, как вести дефицит, не теряя мышцу под ним.

Тренировать кор всё равно стоит. Просто продавать это надо честно: оно строит силу и толщину середины тела, а не рельеф.

Список упражнений

Каждое упражнение ниже есть в библиотеке GymEvo, оборудование указано в скобках.

Приседания, становая тяга и жимы над головой тоже сильно нагружают кор, поэтому у тех, кто их тренирует, силы кора часто больше, чем подсказывала бы их отдельная работа на пресс. Это не повод пропускать прямую работу, но означает, что её нужно меньше, чем тому, у кого в программе нет штанги.

Подходы, повторения и отдых

• Подходов в неделю: 6 или 12 тяжёлых подходов вполне достаточно, за две или три тренировки. Кор восстанавливается быстро, но он же работает в каждом базовом упражнении вашей недели.
• Повторения: 8 или 15 в сгибаниях с нагрузкой. В изометрических удержаниях цельтесь в 20 или 40 секунд при такой сложности, где это действительно тяжело, а потом усложняйте упражнение, а не удлиняйте удержание.
• Усилие: близко к отказу здесь нормально. Никакой штанги, которая может упасть, нет.
• Отдых: 60 или 90 секунд.

Ставьте работу на кор в конец тренировки, а не в начало. Предварительно утомлённый кор делает приседания и становую менее безопасными и менее продуктивными.

Восьминедельная прогрессия

По одному упражнению из каждой задачи, дважды в неделю.

Если ролик с колен пока не выходит, версия с руками на скамье - это шаг до него. Если поясница в какой-то момент прогибается, подход закончен, что бы ни говорил счётчик повторений.

Что отслеживать

Работу на кор сложнее всего честно отслеживать, потому что "планка" может означать шесть разных уровней сложности. Записывайте вариант, вес и положение рычага, а не только время.

GymEvo работает с подходами на время напрямую: длительность записывается по каждому подходу так же, как вес и повторения во всём остальном, а личные рекорды по времени ведутся рядом с рекордами по весу и повторениям. Это превращает "я подержал какое-то время" в число, которое можно побить. Вес, повторения, длительность и RPE входят в бесплатную версию. Как GymEvo работает с прогрессивной нагрузкой.

Частые ошибки

• Тренировать время вместо сложности. Пятиминутная планка - это тест на скуку. Положите блин и сократите до 30 секунд.
• Тренировать только сгибание. Варианты скручиваний закрывают одну задачу из трёх. Две другие - это то, откуда берётся сила кора под штангой.
• Пресс каждый день. Кор - мышечная группа с обычными потребностями в восстановлении. Двух или трёх тренировок в неделю достаточно.
• Делать кор перед тяжёлой работой. Это стоит вам результатов в упражнениях, которые и так тренировали кор сильнее всего.
• Ждать рельефа. Тренировка пресса строит мышцу. Питание решает, видно ли её.
• Прогибаться в подъёме ног в висе. Если работу делает поясница, амплитуда слишком велика для вашей текущей силы. Спуститесь к подъёму коленей.