Как накачать ноги: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры

Короткий ответ

Как накачать ноги: приседания или жим ногами на квадрицепсы, наклоны и сгибания на бицепс бедра, добавьте прямую работу на ягодицы и икры, и делайте 10 или 20 тяжёлых подходов на мышечную группу в неделю. Приседания сами по себе прилично закрывают квадрицепсы и ягодицы и почти не закрывают бицепс бедра и икры, поэтому у большинства ноги растут неравномерно.

Ноги к тому же реагируют на позицию, в которой вы их нагружаете, отчётливее любой другой части тела, и два самых чистых исследования на эту тему сделаны на бицепсе бедра и на квадрицепсе.

Четыре мышечные группы, а не одна

"Ноги" - это четыре отдельные тренировочные задачи:

• Квадрицепсы, спереди бедра, разгибают колено. Тренируются приседаниями, жимом ногами и разгибаниями.
• Бицепсы бедра, сзади, сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав. Тренируются сгибаниями и наклонами, и им нужно и то и другое.
• Ягодичные, разгибатели бедра, делают большую часть работы в приседаниях, наклонах и ягодичных мостах.
• Икры, которые поднимают пятку, и которым от всего остального не достаётся почти ничего.

Программа только из приседаний и жима ногами хорошо тренирует первую и третью группы и оставляет позади две другие. Это самая частая причина застоя ног.

Бицепс бедра: позиция важнее упражнения

Это самый полезный результат в тренировке ног, и он применяется одной фразой.

Двадцать участников тренировали одну ногу в сгибании ног сидя, а другую в сгибании лёжа, на 70 % от максимума, десять повторений, пять подходов, дважды в неделю в течение двенадцати недель. Сгибание сидя, где таз согнут и бицепс бедра уже удлинён до того, как колено вообще двинулось, дало больший рост всей мышцы: +14 % против +9 % (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Так что если в вашем зале есть оба тренажёра, берите тот, что сидя. Затем добавьте наклон, потому что сгибание ног и румынская тяга нагружают бицепс бедра по-разному, а у него две задачи.

Квадрицепсы: где в амплитуде вы тренируетесь, меняет то, где вы растёте

Сорок пять нетренированных женщин восемь недель делали разгибание ног в одной из четырёх амплитуд: полной, только начальной (растянутой) части, только конечной (укороченной) части, или чередуя обе. Площадь поперечного сечения измеряли в четырёх точках вдоль бедренной кости.

Группа, тренировавшая начальную, удлинённую часть, прибавила больше всех остальных в самой верхней точке бедра, и больше групп конечной амплитуды, полной амплитуды и контрольной ещё в двух точках. Группа, тренировавшая только укороченную часть, в двух из четырёх точек измерения оказалась не лучше, чем не тренироваться вовсе (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Не читайте это как "делайте частичные повторения". Читайте так: работу делает растянутая половина повторения, поэтому не обрезайте её. Приседайте на ту глубину, которую контролируете, дайте коленям уйти вперёд, и начинайте разгибание ног из полностью согнутого колена, а не с половины повторения вверху.

Список упражнений

Каждое упражнение ниже есть в библиотеке GymEvo, оборудование указано в скобках.

Квадрицепсы

Бицепс бедра и ягодицы

Икры

Икрам нужно полное растяжение внизу и пауза. Пружинить в амплитуде с большим весом - причина, по которой большинство считает, что икры не отзываются.

Подходы, повторения и отдых

• Подходов в неделю: 10 или 20 на мышечную группу, и считайте их раздельно. Приседовая тренировка - это объём для квадрицепсов и ягодиц, а не для бицепса бедра. Калькулятор тренировочного объёма держит счёт честным.
• Повторения: 5 или 8 в тяжёлых приседаниях и становой, 8 или 15 в жимах, болгарских выпадах и сгибаниях, 10 или 20 на икрах.
• Усилие: 2 или 3 повторения в запасе в приседаниях и становой, ближе к отказу на тренажёрах. Незавершённое повторение под нагруженной штангой - совсем другая проблема, чем незавершённое на разгибании ног.
• Отдых: 3 минуты после тяжёлых приседаний, 90 или 120 секунд во всём остальном. Ноги - та часть тела, где короткий отдых стоит больше всего повторений.

Восьминедельная прогрессия

Две тренировки ног в неделю, одна ведётся приседом, другая наклоном, чтобы тяжёлая работа в каждом паттерне была разнесена на несколько дней.

Шаг: 5 кг в приседаниях и становой, пока это работает, 2,5 кг, когда перестанет. Сколько веса добавлять и когда разбирает, что делать, когда шаги становятся слишком большими.

Ноги дома

Сложнее, чем грудь или руки дома, потому что ноги сильные, а собственный вес - фиксированная нагрузка. Всё равно выполнимо, и ответ - работа на одной ноге плюс длинные амплитуды плюс более высокие повторения.

Из библиотеки GymEvo, без оборудования: Приседания, Приседания с паузой, Болгарские выпады, Выпад вперёд, Выпады в ходьбе, Зашагивания на платформу, Приседания пистолетиком, Сисси-приседания, Приседания с прыжком, Ягодичный мост, Нордические сгибания, Подъём на носок одной ногой.

Два стоит выделить отдельно:

• Нордические сгибания - единственное серьёзное упражнение на бицепс бедра с собственным весом. Зацепите пятки под что-то прочное, опускайтесь вперёд настолько медленно, насколько можете, и отталкивайтесь обратно руками. Тяжело с первой тренировки и масштабируется тем, насколько низко вы себе позволяете опуститься.
• Болгарские выпады ставят одну ногу под большую часть вашего веса в длинной амплитуде, что достаточно близко к реальному стимулу, чтобы в одиночку тянуть домашнюю программу на ноги.

Прогрессия: повторения до верха диапазона, затем более тяжёлый одноногий вариант, затем нагруженный рюкзак, затем темп и паузы внизу. Прогрессивная нагрузка с собственным весом и в калистенике разбирает порядок.

Что отслеживать

Упражнения на ноги - те, где запись окупается больше всего, потому что числа большие, а тренировки достаточно неприятные, чтобы память их переписывала. Никто точно не помнит, сколько приседал на восемь повторений три недели назад.

Бесплатная версия GymEvo записывает вес, повторения и RPE по каждому подходу, показывает числа прошлой тренировки у подхода, который вы собираетесь делать, и строит графики расчётного разового максимума и общего объёма по всей вашей истории. Если график приседа плоский уже два месяца, это и есть ответ на вопрос, почему ноги те же. Как GymEvo работает с прогрессивной нагрузкой.

Частые ошибки

• Считать приседания всей программой на ноги. Они едва задевают бицепс бедра и ничего не делают для икр.
• Приседания вполглубины с бо́льшим весом. Растянутая часть - то, на что указывают данные. Глубина, которую вы контролируете, лучше блинов, которые вы не контролируете.
• Сгибание лёжа по умолчанию. Берите тренажёр сидя, если он есть в зале.
• Подъёмы на носки с отбивом. Полное растяжение, пауза, выжим. Вес здесь значит меньше, чем амплитуда.
• Один день ног в неделю. Двадцать тяжёлых подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры за одну тренировку означают, что последним упражнениям не достаётся ничего. Разделите на две.
• Пропускать наклон, потому что становая выматывает. Румынская тяга на умеренном весе даёт большую часть пользы для бицепса бедра за долю утомления.

Заметка про нагрузку: приседания и становая - те упражнения, где срыв техники под утомлением реально травмирует людей. Если они для вас новые, освойте паттерн на лёгком весе прежде, чем гнаться за таблицей прогрессии, и завершайте подход, когда меняется техника, а не когда кончаются повторения. Эта страница - общая тренировочная информация, а не индивидуальная медицинская рекомендация.