БЖУ для похудения: как распределить калории

Короткий ответ

Держите белок высоким и привязанным к массе тела, около 2 г на кг в день, оставьте жиру достаточно места, чтобы еда оставалась сытной, а углеводам отдайте остаток. Соотношение получается из этих трёх шагов, поэтому у человека поменьше и человека побольше на одних и тех же калориях оно будет разным. Арифметику за вас сделает калькулятор БЖУ.

Калории решают, сколько вы похудеете, БЖУ решают, что вы потеряете

Вес уходит, когда вы съедаете меньше энергии, чем тратите. Никакое распределение белков, жиров и углеводов этого не обойдёт. Распределение меняет другое: из чего состоит потерянный вес. При достаточном белке и тяжёлых тренировках больше уходит жира и меньше мышц.

Поэтому сначала задайте калории. Калькулятор суточной нормы калорий даёт стартовую оценку, а статья прогрессивная нагрузка на сушке объясняет, какой дефицит разумен, если вы тренируетесь с весами. Затем распределите эти калории в таком порядке.

Сначала белок

Когда калорий становится меньше, беречь в первую очередь нужно белок.

• На поддержании большой обзор о белке и силовых тренировках показал, что прирост мышц переставал увеличиваться примерно на 1,6 г на кг массы тела в день.
• В дефиците потребность растёт. Позиция общества спортивного питания по белку говорит, что атлетам на диете может понадобиться больше, чтобы сохранить безжировую массу, и обзор о силовиках на диете пришёл к тому же выводу.

На практике около 2 г на кг массы тела хватает большинству при умеренном дефиците. Сухие люди на жёсткой сушке могут подниматься примерно до 2,6 г на кг.

Жир: столько, чтобы еда оставалась сытной

Жир делает еду вкусной и не даёт приёмам пищи превращаться в наказание, а кроме того, он нужен организму. Для взрослых американские рекомендации по питанию называют приемлемым диапазоном от 20% до 35% калорий из жира. Около 25% вполне подходят как значение по умолчанию.

При небольшой цели по калориям процент может загнать жир очень низко, поэтому полезно держать минимум около 0,5 г на кг массы тела. Это нижний край диапазона из обзора о питании для набора мышц. Если урезать жир ниже, жир на теле быстрее уходить не станет. Это делает только разница в калориях.

Углеводы: топливо для тренировок

Все калории, оставшиеся после белка и жира, достаются углеводам. Это самый гибкий макронутриент, и его больше всего стоит держать вокруг тренировок, потому что сушка сохраняет мышцы, только пока тренировки остаются тяжёлыми. Если в зале вы чувствуете себя вялым, попробуйте перенести больше углеводов в приём пищи перед тренировкой.

Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?

Единого соотношения-победителя нет, если калории и белок в порядке. В годовом исследовании с 609 взрослыми здоровая диета с низким содержанием жира и здоровая низкоуглеводная диета дали примерно одинаковую потерю веса. Когда строго контролируемые исследования питания меняли углеводы на жир при равных калориях, разница в потере жира была крошечной.

Поэтому фиксированные распределения вроде 40/30/30 (40% углеводов, 30% белка, 30% жира) плохо подходят как отправная точка. Они выдают белок как долю калорий, а потребность в белке зависит от массы тела. При 1500 ккал 30% белка дают около 113 г, кем бы вы ни были:

Одно и то же соотношение одному подходит, а другому оставляет большой недобор. Сначала посчитайте белок от массы тела, а соотношение пусть получится само. В калькуляторе БЖУ есть график того, как далеко уходит фиксированное соотношение при изменении калорий.

Каким должно быть БЖУ на 1500 калорий?

При белке 2 г на кг, жире 25% калорий и углеводах на остаток:

Калории те же, распределения совсем разные. Подходят ли вам 1500 ккал вообще? Это зависит от вашего телосложения и активности, поэтому проверьте калькулятором калорий, а не берите чужое число.

БЖУ для похудения женщинам

Метод тот же: белок от массы тела, жир как доля калорий, углеводы на остаток. Меняются исходные данные. Белок задаётся от массы тела, поэтому чем ниже цель по калориям, тем большую её долю занимает белок. Женщина из разобранного примера в калькуляторе БЖУ на 1480 ккал получает 35% белка. Так и должно быть, это не признак ошибки.

У низких целей есть один дополнительный риск: чем меньше вы едите, тем сложнее добрать белок и вообще достаточно еды. Если оценка получилась очень низкой, более медленный дефицит обычно лучший размен, чем дальше урезать белок или жир.

Сбросить жир и набрать мышцы одновременно

Если вы только начинаете тренироваться, возвращаетесь после перерыва или у вас больше жира, часто получается и то и другое. Дефицит меньше, а белок ещё важнее. Статья как одновременно набрать мышцы и сбросить жир разбирает сторону калорий и тренировки, благодаря которым это работает.

Проверка и коррекция через две-три недели

Первые цели остаются оценкой. Записывайте еду, взвешивайтесь несколько раз в неделю и сравнивайте средние за неделю. Если вес не сдвинулся за две-три недели, немного урежьте калории, в основном за счёт углеводов или жира, а белок оставьте прежним. Статья как считать БЖУ разбирает сторону записи, в том числе какие числа нужно соблюдать каждый день, а какие могут быть приблизительными.

Когда нужен индивидуальный совет

Если вы беременны или кормите грудью, у вас болезнь почек, вы принимаете лекарства от диабета или у вас были расстройства пищевого поведения, задавайте цели вместе с врачом или диетологом. То же касается всех, кому нужно похудеть по медицинским причинам.

Как вести это в GymEvo

Дневник питания в GymEvo бесплатный, включая сканер штрихкодов, БЖУ по приёмам пищи и цели по калориям и БЖУ. Цель по калориям может автоматически подстраиваться под ваши взвешивания, так что проверка через две-три недели происходит без вашей арифметики. Оценка с помощью ИИ по фото блюда или голосовому описанию входит в Premium. Посмотрите бесплатный счётчик калорий GymEvo.