Калькулятор БЖУ: белки, жиры и углеводы под вашу цель

Короткий ответ

Белок задайте от массы тела, жиру отдайте около четверти калорий, а углеводы пусть заполнят остаток. Большинству тех, кто тренируется с весами, нужно от 1,6 до 2,2 г белка на кг массы тела в день, на диете чуть больше. Проценты БЖУ получаются уже из ваших калорий, поэтому меняются вместе с ними.

Как пользоваться калькулятором БЖУ

1. Выберите метрическую или имперскую систему.
2. Укажите пол, возраст, рост и массу тела и выберите уровень активности, который соответствует обычной неделе.
3. Выберите цель: «Сбросить жир», «Поддерживать» или «Набрать мышцы».
4. Оставьте «Рассчитать за меня», чтобы взять ту же оценку калорий, что и в калькуляторе суточной нормы калорий, или выберите «Я знаю свою цель» и введите своё число.
5. Выберите уровень белка и долю жира. Варианты, выбранные по умолчанию, подходят большинству.

Вы получите граммы, калории и долю калорий для каждого макронутриента, белок на один приём пищи при трёх, четырёх или пяти приёмах, а также те же цели в виде процентного распределения, которое можно ввести в GymEvo.

Как работает калькулятор

Ни один калькулятор не может измерить ваш обмен веществ, поэтому честный ответ на вопрос «какой калькулятор БЖУ самый точный»: тот, чьи шаги можно проверить. Вот все четыре.

1. Калории

Если вы не вводите свою цель, калькулятор берёт ту же оценку, что и калькулятор суточной нормы калорий: энергию покоя по уравнению Миффлина-Сан Жеора, умноженную на коэффициент активности, а затем на 20% меньше для снижения жира или на 20% больше для набора мышц.

Фиксированные 20% служат простым значением по умолчанию. Это больше, чем нужно для рекомпозиции тела или чистого набора массы, и в обоих руководствах меньшее число выводится из вашей поддерживающей калорийности. Если оно у вас есть, выберите «Я знаю свою цель» и введите его.

2. Белок по массе тела

Из всех макронутриентов только белок привязан к вашему телу, а не к калориям. Большой обзор о белке и силовых тренировках показал, что прирост мышц переставал увеличиваться примерно на 1,6 г на кг массы тела в день. Поэтому здесь это нижняя граница, а всё, что выше, запас.

На диете картина меняется. Позиция общества спортивного питания по белку называет для большинства тренирующихся от 1,4 до 2 г на кг в день и отмечает, что в дефиците калорий атлетам может понадобиться больше, чтобы сохранить мышцы. К тому же выводу пришёл и обзор о силовиках на диете. Поэтому цель «Сбросить жир» начинается с 2 г на кг. Два более высоких варианта нужны сухим людям на жёсткой сушке.

3. Жир как доля калорий

По умолчанию жир занимает 25% ваших калорий, а выбрать можно от 20% до 35%. Именно этот диапазон американские рекомендации по питанию называют приемлемым для взрослых, а обзор рационов натуральных бодибилдеров предлагает на диете похожий диапазон от 15% до 30%.

При небольшой цели по калориям процент может опустить жир ниже уровня, который большинству кажется сытным. Поэтому калькулятор никогда не опускается ниже 0,5 г на кг массы тела: это нижний край диапазона из обзора о питании для набора мышц. Если жир пришлось поднять до этого минимума, результат об этом скажет.

4. Углеводы заполняют остаток

углеводы (г) = (калории - белок (г) x 4 - жир (г) x 9) / 4

Белок и углеводы считаются по 4 ккал на грамм, жир по 9. Это общие коэффициенты, которые используют американские этикетки пищевой ценности. Если белок и жир уже занимают все калории, калькулятор сообщит об этом, а не покажет отрицательное число. В режиме «Набрать мышцы» он также предупреждает, когда углеводов выходит меньше 3 г на кг, потому что тот же обзор о наборе мышц рекомендует не меньше этого.

Распределение, которое можно ввести в GymEvo

GymEvo задаёт цели по БЖУ в целых процентах с шагом 5, которые в сумме дают 100. Калькулятор округляет ваши цели до ближайшего такого распределения, отдаёт оставшийся шаг той доле, которая была ближе всего к округлению вверх, и показывает, сколько граммов это распределение даёт при ваших калориях.

Разобранные примеры

Поддержание веса, мужчина

Мужчина 30 лет, 80 кг и 180 см, с умеренной активностью, хочет держать вес:

Белок занимает меньше пятой части его калорий, далеко от 30% или 40%, которые часто закладывают фиксированные распределения, и при этом он получает весь белок, который поддерживают исследования.

Снижение жира, женщина

Для женщин метод тот же. Меняются только исходные данные.

Женщина 35 лет, 65 кг и 165 см, с лёгкой активностью, хочет сбросить жир:

Здесь белок занимает больше трети калорий. Правила те же, проценты совсем другие, потому что калорий меньше, а цель по белку в дефиците выше.

Почему фиксированные соотношения вроде 40/30/30 вводят в заблуждение

Распределения вроде 40/30/30 (40% углеводов, 30% белка, 30% жира) или 40/40/20 выдают белок как долю калорий. Но потребность в белке зависит от массы тела, а не от калорий, поэтому одно и то же соотношение даёт очень разное количество в зависимости от того, сколько вы едите. Для атлета весом 80 кг на распределении 40/30/30:

• При 1500 ккал 30% белка дают около 113 г, или 1,4 г на кг. Это ниже 2 г на кг, которые подходят большинству в дефиците, и как раз тогда, когда сохранить мышцы важнее всего.
• При 3500 ккал выходит около 263 г, или 3,3 г на кг. Это далеко за точкой, после которой больше белка уже не значит больше мышц, а эти калории могли бы пойти на углеводы для тренировок.

Распределение 40/40/20 отдаёт белку 40%. На диете это ближе к цели, около 150 г при 1500 ккал, но на наборе массы перебор ещё больше.

Фиксированное соотношение попадает в нужный диапазон белка лишь в узкой полосе калорий. Простая арифметика для одного атлета весом 80 кг.

Как способ вводить цели соотношения вполне годятся. GymEvo тоже использует проценты. Просто как отправная точка они плохи. Сначала посчитайте белок от массы тела, а потом переведите результат в соотношение. Именно это и делает калькулятор.

Учёт БЖУ в GymEvo

Цель помогает, только если вы сверяетесь с ней. Дневник питания в GymEvo бесплатный: сканер штрихкодов, база продуктов, быстрые записи калорий и БЖУ, БЖУ по приёмам пищи и за день. Калории и проценты БЖУ задаются на экране цели по питанию, а цель по калориям может автоматически подстраиваться под ваши взвешивания. Оценка с помощью ИИ по фото блюда или голосовому описанию входит в Premium. Посмотрите бесплатный счётчик калорий GymEvo.

Экран цели по питанию: цели по БЖУ меняются с шагом 5% и в сумме должны давать 100%.

О повседневной стороне, то есть о взвешивании еды, записи и о том, какая точность действительно важна, рассказывает статья как считать БЖУ.

Допущения и ограничения

• Результат служит начальной оценкой, а не измерением. После двух-трёх недель записи питания и взвешиваний ваша собственная динамика покажет, верны ли калории.
• Оценка калорий рассчитана на взрослых от 18 до 100 лет. В исходном исследовании Миффлина-Сан Жеора участвовали люди от 19 до 78 лет, поэтому за пределами этого диапазона оценки могут быть менее надёжными.
• Калькулятор не делит на БЖУ цель ниже 1000 ккал в день. Body Weight Planner NIDDK предупреждает, что ниже этого уровня не выполняются цели по группам продуктов и рекомендации по питательным веществам.
• Если вы беременны или кормите грудью, у вас болезнь почек, вы принимаете лекарства от диабета или у вас были расстройства пищевого поведения, задавайте цели вместе с врачом или диетологом, а не с калькулятором. Тщательный подсчёт БЖУ подходит не всем.