Как считать БЖУ: руководство для начинающих

Короткий ответ

Получите цели по калориям и БЖУ, взвешивайте и записывайте еду сразу, когда едите, следите, чтобы калории и белок каждый день были близки к цели, а углеводам и жиру позвольте гулять. Прежде чем что-то менять, сравните записи за неделю с динамикой веса. Вот и весь метод. Остальное нужно, чтобы делать это достаточно быстро и не бросить.

Шаг 1: получите цели

Вам нужны четыре числа: калории, белок, жир и углеводы. Калькулятор БЖУ считает их по вашему телу, активности и цели. Белок он задаёт от массы тела, жир как долю калорий, а углеводы из того, что осталось.

Если вам нужна только цифра калорий, её даёт калькулятор суточной нормы калорий. Калькулятор БЖУ начинает с той же оценки.

Оба результата лишь отправная точка. Ваши собственные записи поправят их за несколько недель, и шаг 4 показывает, как.

Шаг 2: взвешивайте и записывайте то, что едите

Чаще всего записи расходятся с реальностью из-за порций на глаз, поэтому первые пару недель взвешивайте еду.

• Пользуйтесь кухонными весами и граммами. Чашки и ложки сильно зависят от того, как их наполнить. Весы от этого не зависят.
• Выбирайте запись под состояние продукта. Варёные рис и макароны весят намного больше сухих, потому что впитывают воду, а мясо при готовке воду теряет. Взвешивайте сырое и выбирайте сырой продукт или взвешивайте готовое и выбирайте готовый. Путаница между ними входит в число самых больших незаметных ошибок.
• Сканируйте штрихкоды упакованных продуктов. Это быстро и обычно близко к правде. Но этикетки неточны: американские правила позволяют продукту содержать до 20% больше калорий или жира, чем указано на этикетке, прежде чем он будет считаться неправильно маркированным. Цель: близко, а не идеально.
• Записывайте масло для жарки, соусы и напитки. В грамме жира калорий больше чем вдвое против белка или углеводов, а масло со сковороды на тарелке не видно.
• Записывайте блюдо порциями. Внесите блюдо один раз, а потом записывайте свою долю. Рецепты, где пищевая ценность уже указана на порцию, экономят вам эту работу.
• В кафе оценивайте на глаз. Выберите самую близкую запись, прикиньте порцию, запишите и идите дальше. Один приблизительный приём пищи не испортит неделю хороших записей. Пропущенный испортит.

Шаг 3: знайте, какие числа важны

Каждый день точно попадать в четыре числа не получится, и это не нужно.

1. Калории решают, худеете вы, держите вес или набираете. Держите их близко к цели каждый день.
2. Белок защищает и строит мышцы. Добирайте как минимум цель каждый день. Немного больше не страшно.
3. Углеводы и жир заполняют остаток. Если одного много, а другого мало, но калории в цели, день всё равно удался. За неделю они выровняются.

Так что если времени мало, считайте как следует калории и белок, а углеводы и жир пусть будут приблизительными. Это даёт большую часть результата за малую часть усилий.

Шаг 4: проверяйте раз в неделю

Вес изо дня в день скачет из-за воды, соли и наполненности кишечника, поэтому не судите о целях по одному взвешиванию. Раз в неделю сравнивайте средние калории за день с динамикой веса:

• Вес идёт в нужную сторону в нужном темпе: оставьте цели как есть.
• Вес идёт слишком медленно или стоит 2-3 недели: немного поправьте калории, а белок оставьте прежним.
• Вес идёт слишком быстро: верните часть калорий, в основном углеводами.

Меняйте что-то одно и давайте этому две-три недели. Статья как набрать мышцы и сбросить жир шаг за шагом разбирает такую коррекцию, а БЖУ для похудения объясняет, как вообще распределить калории на диете.

День БЖУ: разбор на примере

Вот день из четырёх рецептов GymEvo, записанный против целей около 2750 ккал, 125 г белка, 75 г жира и 390 г углеводов. Это цели на поддержание для мужчины с умеренной активностью из разобранного примера в калькуляторе БЖУ.

Как это читать:

• Белок: около 179 г, заметно выше цели. Это нормально. Цель по белку означает минимум, а не потолок.
• Калории: не хватает около 650. Это число и нужно исправить, потому что такой разрыв каждый день превращает план на поддержание в диету.
• Углеводы: около 200 г против 390 г. Почти весь недобор калорий приходится на углеводы, что типично, когда день собран только из высокобелковых блюд.
• Жир: чуть меньше цели, достаточно близко.

Решение простое: добавьте к двум или трём приёмам пищи гарнир с большим количеством углеводов, например рис, картофель, хлеб или фрукты. Белок трогать не нужно.

Частые ошибки

• Записывать по памяти в конце дня. Люди упускают больше, чем думают. В одном исследовании люди на диете, которые говорили, что едят меньше 1200 ккал в день и всё равно не худеют, ели почти в полтора раза больше, чем записывали. Записывайте сразу, когда едите.
• Забывать то, что не похоже на еду. Растительное и сливочное масло, заправки, соусы, молоко в кофе, сок и алкоголь.
• Менять цели через три дня. Несколько дней взвешиваний показывают в основном воду. Дождитесь динамики за две-три недели.
• Считать каждый грамм точным. Этикетки, базы продуктов и ваши весы немного ошибаются. Постоянство важнее точности, потому что постоянная ошибка всё равно проявится в динамике веса и будет там исправлена.
• Гнаться за идеальным соотношением углеводов и жира. Основную работу делают калории и белок. Не переделывайте все приёмы пищи за день ради 10 г жира.

Когда считать не стоит

Подсчёт БЖУ служит инструментом, а не обязанностью. Если у вас были расстройства пищевого поведения или подсчёт вызывает тревогу по поводу еды, поговорите с врачом или диетологом, прежде чем начинать, и не продавливайте это в одиночку. В бодибилдинге и других видах спорта, где оценивают телосложение, повышен риск расстройств пищевого поведения и восприятия тела, и точный подсчёт может это подпитывать.

Более лёгкий вариант для всех остальных: считайте только калории и белок или только белок, а за остальным следите примерно.

Подсчёт БЖУ в GymEvo

Дневник питания в GymEvo бесплатный: сканер штрихкодов, база продуктов, быстрые записи калорий и БЖУ, если продукт не нашёлся, рецепты, которые записываются порциями, и ваши БЖУ по приёмам пищи и за день относительно целей. Цель по калориям может автоматически подстраиваться под ваши взвешивания, и тогда еженедельную коррекцию из шага 4 делать не нужно. Оценка с помощью ИИ по фото блюда или голосовому описанию входит в Premium. Посмотрите бесплатный счётчик калорий GymEvo.

Вкладка питания: сколько калорий съедено и сколько осталось, и каждый макронутриент относительно цели.