Bygga bålstyrka: vad som faktiskt tränar mittsektionen

Det korta svaret

Så bygger du bålstyrka: träna de tre uppgifter mittsektionen faktiskt har, att motstå extension, att motstå rotation och att böja ryggraden, och progrediera dem genom att lägga på vikt och förlänga hävarmen i stället för att lägga på repetitioner. En planka som hålls i fyra minuter är inte en stark bål, bara en tålmodig.

Bålen är den enda kroppsdel nästan alla tränar helt utan progression. Set på tjugo crunches, tre gånger i veckan, i åratal. Varje annan muskel får tyngre arbete med tiden; magen får samma kroppsvikt för alltid och får sedan skulden för att den inte svarar.

De tre uppgifterna

Det mesta av bålträning skrivs som en lista övningar. Den är mer användbar som en lista uppgifter.

Anti-extension: att hindra ländryggen från att svanka. Det är vad plankan är till för, och det är uppgiften bålen gör under en tung knäböj eller en press över huvudet. Utrullning med maghjul och hängande benlyft belastar den hårt.

Anti-rotation och anti-sidoböjning: att hindra bålen från att vrida sig eller tippa. Sidoplanka, ensidiga bärövningar och ensidig belastning. Det är uppgiften de flesta program missar helt.

Ryggradsböjning: att faktiskt rulla ihop bålen. Crunches, crunch i kabel, sit-ups. Raka bukmuskeln är en muskel som vilken annan som helst och växer när den belastas genom ett rörelseomfång, så det är värt att träna om du vill ha synliga magrutor och inte bara funktionella.

Ett komplett bålprogram har något från varje uppgift. De flesta har tre varianter av den tredje.

Progression är det som saknas

Regeln som gäller varje annan muskel gäller här: kravet måste fortsätta stiga. Progressiv överbelastning är mekanismen, och för bålen har den fyra reglage i stället för ett.

• Lägg på belastning. En viktskiva på bröstet under plankan, en hantel i en sidoplanka, en kabel i stället för kroppsvikt på en crunch.
• Förläng hävarmen. Armarna längre fram i plankan, en utrullning tagen längre ut, ett benlyft med raka ben i stället för böjda. Att flytta händerna längre från höfterna ökar kravet mer än att lägga på en viktskiva.
• Minska understödet. Fötterna närmare varandra, en arm eller ett ben lyft.
• Öka rörelseomfånget. Hängande benlyft ända upp till stången, utrullning ända ner till golvet.

Repetitioner är sista reglaget, inte det första. Är en planka lätt på 30 sekunder, gör den svårare, inte längre. Progressiv överbelastning utan mer vikt tar upp den allmänna versionen av det här för varje övning med fast belastning.

Bålträning gör inte magrutorna synliga

Värt att säga rakt ut, för det är anledningen till att de flesta bålprogram byggs.

Tjugofyra stillasittande vuxna randomiserades till en kontrollgrupp eller en magövningsgrupp. Träningsgruppen utförde sju magövningar, två set om tio repetitioner, fem dagar i veckan i sex veckor, med kosten hållen konstant. Det fanns ingen signifikant effekt på kroppsvikt, kroppsfettprocent, androidt fett, bukomfång eller hudvecken på magen och ovanför höftbenskammen. Träningsgruppen förbättrade däremot sin muskulära uthållighet i buken signifikant mer än kontrollgruppen (Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011).

Det är avvägningen i en studie: sex veckors dagligt magarbete köpte uthållighet och ingen förändring i fettet som ligger ovanpå muskeln. Synliga magrutor är ett resultat av kroppsfett, alltså ett resultat av kalorier. Progressiv överbelastning under deff tar upp hur du kör ett underskott utan att förlora muskeln under.

Att träna bålen är fortfarande värt det. Det behöver bara säljas ärligt: det bygger styrka och tjocklek i mittsektionen, inte definition.

Övningslistan

Varje övning nedan finns i GymEvos bibliotek, med utrustningen inom parentes.

Knäböj, marklyft och press över huvudet belastar också bålen hårt, vilket är varför lyftare som tränar dem ofta har mer bålstyrka än deras dedikerade magarbete antyder. Det är inget skäl att hoppa över direkt arbete, men det betyder att du behöver mindre av det än någon utan skivstång i programmet.

Set, repetitioner och vila

• Set per vecka: 6 till 12 hårda set räcker gott, fördelat på två eller tre pass. Bålen återhämtar sig snabbt men jobbar också i varje annan basövning under veckan.
• Repetitioner: 8 till 15 på belastat böjarbete. På isometriska håll, sikta på 20 till 40 sekunder vid en svårighet där det verkligen är tufft, och gör sedan övningen svårare i stället för hållet längre.
• Ansträngning: nära failure är helt okej här. Det finns ingen stång som kan falla.
• Vila: 60 till 90 sekunder.

Lägg bålarbetet i slutet av passet, inte i början. En förtröttad bål gör knäböj och marklyft mindre säkra och mindre produktiva.

En åttaveckorsprogression

En övning från varje uppgift, två gånger i veckan.

Går en utrullning från knäna inte än är den lutande versionen med händerna på en bänk steget före. Svankar ländryggen någon gång är setet slut, vad räknaren än säger.

Vad du ska följa

Bålarbete är det svåraste i ett program att följa ärligt, eftersom "en planka" kan betyda sex olika svårighetsgrader. Logga varianten, belastningen och hävarmens läge, inte bara tiden.

GymEvo hanterar tidsbaserade set direkt: durationen registreras per set på samma sätt som vikt och repetitioner på allt annat, och personliga rekord på tid följs vid sidan av rekord på vikt och repetitioner. Det gör "jag höll ett tag" till en siffra du kan slå. Vikt, repetitioner, duration och RPE ingår alla i gratisversionen. Så hanterar GymEvo progressiv överbelastning.

Vanliga misstag

• Träna på tid i stället för på svårighet. En femminutersplanka är ett test i uthållig tristess. Lägg på en viktskiva och gå ner till 30 sekunder.
• Bara träna böjning. Crunchvarianter täcker en av tre uppgifter. De andra två är där bålstyrka för lyftande kommer ifrån.
• Magträning varje dag. Bålen är en muskelgrupp med normala återhämtningsbehov. Två eller tre pass i veckan räcker.
• Köra bål före tunga lyft. Det kostar dig på de övningar som redan tränade bålen hårdast.
• Förvänta sig definition. Magträning bygger muskeln. Kosten avgör om du ser den.
• Svanka genom hängande benlyft. Gör ländryggen jobbet är rörelseomfånget för långt för din nuvarande styrka. Gå ner till knälyft.