Kalkylator för dagligt kaloribehov: uppskatta kalorier

Så använder du kalkylatorn för kaloribehov

1. Välj metriska eller imperiala enheter.
2. Välj kön.
3. Ange ålder, längd och aktuell kroppsvikt.
4. Välj den aktivitetsnivå som bäst motsvarar en vanlig vecka.
5. Välj att minska, behålla eller öka vikten.
6. Beräkna dagsmålet, underhållskalorier och viloenergi.

Kalkylatorn är avsedd för vuxna. Resultatet är ett startvärde, inte en direkt mätning av ämnesomsättningen eller en personlig medicinsk rekommendation.

Vad resultaten betyder

• Uppskattat dagligt kaloribehov är värdet justerat för målet. Bibehållen vikt lämnar uppskattningen oförändrad, viktnedgång sänker den med 20 procent och viktuppgång höjer den med 20 procent.
• Uppskattat underhåll är den beräknade totala dagliga energiförbrukningen, TDEE.
• Uppskattad viloenergi är värdet före justering för aktivitet och mål.

Webbplatsen använder samma beräkning som GymEvo för iOS och Android.

Formel och metod

Viloenergin uppskattas med Mifflin-St Jeor-formeln med vikt i kilogram, längd i centimeter och ålder i år. Den ursprungliga studien omfattade friska vuxna mellan 19 och 78 år och delade upp formeln efter kön. Fältet Kön väljer formeln för män eller kvinnor. Resultat för 18 år och 79 till 100 år ligger utanför den studerade populationen.

• Man: viloenergi = 10 x vikt + 6,25 x längd - 5 x ålder + 5
• Kvinna: viloenergi = 10 x vikt + 6,25 x längd - 5 x ålder - 161
• Underhåll: viloenergi x aktivitetsfaktor

GymEvo använder därefter fasta aktivitetsfaktorer. De breda kategorierna är appens standardvärden och ingår inte i Mifflin-St Jeor-formeln.

GymEvo använder en sista fast faktor för det valda målet:

• Viktnedgång: underhåll x 0,8
• Bibehållen vikt: underhåll x 1,0
• Viktuppgång: underhåll x 1,2

Slutvärdena avrundas till hela kilokalorier.

Exempel

Exempel på bibehållen vikt

För en manlig profil på 30 år, 80 kg och 180 cm med måttlig aktivitet:

• Viloenergi: 1 780 kcal/dag
• Underhåll: 1 780 x 1,55 = 2 759 kcal/dag
• Dagsmål: 2 759 kcal/dag

Exempel på viktnedgång

För en kvinnlig profil på 35 år, 65 kg och 165 cm med lätt aktivitet:

• Viloenergi: cirka 1 345 kcal/dag
• Underhåll: cirka 1 850 kcal/dag
• Måljusterat värde: 1 850 x 0,8 = 1 480 kcal/dag

Så använder du uppskattningen

• Behandla resultatet som ett startmål, inte som ett garanterat intag.
• Logga kalorier och kroppsvikt tillräckligt regelbundet för att se en trend.
• Se över målet när kroppsvikt, aktivitet eller målsättning ändras.
• Sök professionell vägledning om sjukdom, läkemedel, graviditet, amning, en ätstörning eller någon annan individuell faktor påverkar ditt behov.

Antaganden och begränsningar

• Formeln förutsäger viloenergi utifrån populationsdata. Den mäter inte din ämnesomsättning.
• Aktivitetskategorierna är breda, så den valda kategorin kan över- eller underskatta den verkliga förbrukningen.
• Den fasta justeringen på 20 procent är ett enkelt standardvärde i GymEvo, inte en individuell rekommendation. Den modellerar inte hur energiförbrukningen kan ändras över tid.
• Kalkylatorn är begränsad till vuxna mellan 18 och 100 år och är inte avsedd för graviditet eller amning.
• Den ursprungliga Mifflin-St Jeor-studien omfattade personer mellan 19 och 78 år. Uppskattningar utanför intervallet kan vara mindre tillförlitliga.
• Kalkylatorn visar inte ett dagsmål under 1 000 kcal. NIDDK Body Weight Planner varnar för att mål för livsmedelsgrupper och näringsrekommendationer inte uppfylls under denna nivå.
• Individuella behov kan vara högre eller lägre än uppskattningen.