Tek tekrar maksimum hesaplayıcı: 1RM tahmini

1RM hesaplayıcı nasıl kullanılır

1. Kilogram veya pound seçin.
2. Kaldırılan ağırlığı ve tamamlanan tekrar sayısını girin.
3. Brzycki, Epley veya Lombardi seçin. Varsayılan Brzycki formülüdür.
4. Tahmini 1RM ve yüzdeye göre antrenman ağırlıklarını hesaplayın.

Tutarlı teknikle tamamlanmış 1 ile 12 tekrarlık zorlayıcı bir set kullanın. Sonuç bir tahmindir, test edilmiş maksimum değildir.

Yöntem ve formüller

Hesaplayıcı seçilen denklemi uygular ve sonucu 0,1 kg veya lb değerine yuvarlar.

• Brzycki: 1RM = ağırlık / (1,0278 - 0,0278 x tekrar)
• Epley: 1RM = ağırlık x (1 + tekrar / 30)
• Lombardi: 1RM = ağırlık x tekrar^0,10

Aynı set için formüller farklı tahminler verebilir. Formülü değiştirerek bu farkı karşılaştırabilirsiniz.

Örnek

100 kg ile 5 tekrarda Brzycki formülü 112,5 kg tahmin eder:

100 / (1,0278 - 0,0278 x 5) = 112,5 kg

Yüzde tablosu daha sonra tahminin yüzde 80'ini 90 kg olarak gösterir.

Tahmini kullanma

• Yük planlamak ve değişiklikleri izlemek için tekrarlanabilir bir referans olarak kullanın.
• Aynı egzersizi, formülü, tekniği ve tekrar aralığını karşılaştırın.
• Yüzde ağırlıklarını önerilmiş yükler olarak değil, aritmetik referanslar olarak değerlendirin.

Varsayımlar ve sınırlamalar

• Formüller 1RM değerini doğrudan test etmek yerine tahmin eder.
• Egzersiz, teknik, hareket aralığı, yorgunluk ve tükenişe yakınlık sonucu etkiler.
• Tekrar sayısı arttıkça doğruluk azalabilir, bu nedenle üst sınır 12'dir.
• Yalnızca hesaplayıcının gösterdiği sayıya dayanarak maksimum kaldırış denemeyin.