1RM hesaplayıcı: tek tekrar maksimumunuzu tahmin edin

1RM hesaplayıcı nasıl kullanılır

1. Kilogram ya da pound seçin.
2. Kaldırdığınız ağırlığı ve tamamladığınız tekrar sayısını girin.
3. Brzycki formülünü, Epley formülünü ya da Lombardi formülünü seçin. Varsayılan Brzycki'dir.
4. Tahmini 1RM değerinizi (e1RM) ve hemen altındaki 1RM yüzde tablosunu okuyun. İkisi de siz yazarken güncellenir.

1RM hesaplayıcıya, temiz bir teknikle bitirdiğiniz 1 ile 12 tekrarlık zorlu ve submaksimal tek bir set verin. Sonuç test edilmiş bir maksimum değil, bir tahmindir; bu yüzden yaklaşık yüzde 5 ile 10 arasında bir hata payı hesaba katın.

Tek tekrar maksimumu (1RM) nedir

Tek tekrar maksimumu (1RM), belirli bir harekette tam hareket açıklığıyla ve hâlâ geçerli sayacağınız bir teknikle tek bir tekrarda kaldırabildiğiniz en ağır ağırlıktır. Maksimal kuvvetin alışıldık kısa karşılığıdır ve powerliftingin puanlandığı sayıdır.

1RM hesaplayıcı, zaten yaptığınız bir setten geriye doğru çalışır: bir ağırlıkta ne kadar çok tekrar tamamladıysanız, o ağırlık tek tekrarlık kaldırışınızın o kadar altında kalır. Burada hiçbir şey ölçülmez. Denklemler grup verisine uydurulmuştur, yani o set verildiğinde tipik bir sporcunun maksimal kuvvetinin nasıl göründüğünü anlatır, sizinkini değil. Bu, antrenman ağırlıklarını seçmeye ve zaman içindeki değişimi izlemeye yeter, bir müsabaka deneme kartına yazmaya yetmez.

Brzycki, Epley ve Lombardi formüllerinin karşılaştırması

Hesaplayıcı seçtiğiniz formülü uygular ve sonucu 0,1 kg ya da lb'ye yuvarlar.

• Brzycki formülü: 1RM = ağırlık / (1,0278 - 0,0278 x tekrar)
• Epley formülü: 1RM = ağırlık x (1 + tekrar / 30)
• Lombardi formülü: 1RM = ağırlık x tekrar^0,10

Üçü de aynı iki girdiyi alır ve farklı sonuçlar verir, çünkü her biri kaldırılan ağırlıkla tekrar arasındaki ilişkiden farklı bir eğri geçirir. Aralarındaki fark, tahminin dürüst genişliğidir.

Brzycki formülü varsayılandır ve yaklaşık 7 tekrara kadar üçünün en düşüğünü verir; sonucu gerçekten barfikse yüklemeyi düşünüyorsanız temkinli seçim budur. Epley formülü en çok alıntılanandır ve tekrarla birlikte doğrusal yükselir. Lombardi formülü kısa setlerde en iddialı, uzun setlerde en temkinli olandır. Deadlift satırındaki bu fark saygıyı hak eder: 196 kg ile 207 kg arasındaki fark, ağır bir tek tekrarla bitiremediğiniz bir tekrar arasındaki farktır.

Brzycki formülünü elle işletmek için tekrar sayısını 0,0278 ile çarpın, çıkanı 1,0278'den çıkarın ve kaldırdığınız ağırlığı kalan sayıya bölün. 100 kg x 5 için bu 1,0278 - 0,139 = 0,8888, sonra 100 / 0,8888 = 112,5 kg demektir. Epley formülü daha az adım ister: tekrarı 30'a bölün, 1 ekleyin ve ağırlıkla çarpın, yani 100 x (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Cevabı barfikse gerçekten yükleyebileceğiniz bir sayıya yuvarlayın, ama ondan yüzde alacaksanız yuvarlanmamış değeri saklayın.

Formüllerin test edilmiş maksimumunuzla da uyuşmamasını bekleyin, çünkü tekrar dayanıklılığı kişiden kişiye ve hareketten harekete değişir. Aynı test edilmiş tek tekrara sahip iki sporcu yüzde 80'de birkaç tekrar farkedebilir. Bu, hesaplayıcının hatası değil sporcunun bir özelliğidir ve tam da bu yüzden tahmininizi başkasınınkiyle değil kendi önceki tahmininizle karşılaştırırsınız. Hangi formülün "doğru" olduğu, birini seçip ona bağlı kalmaktan daha az önemlidir: tahmindeki bir değişim ancak formül, hareket, tekrar aralığı ve tekniğiniz aynı kaldıysa bir anlam taşır.

1RM yüzde tablosu

Yüzdeler tahmini antrenman ağırlıklarına çevirir. Hesaplayıcı kendi sayınız için yüzde 50 ile 100 arasındaki aralığın tamamını yazdırır; aşağıdaki tablo her yüzdenin genelde ne için kullanıldığını gösterir ve yukarıdaki 112,5 kg'lık bench press tahmininden hesaplanmıştır.

Tekrar sütunu, Brzycki denkleminin tersten okunuşudur, tekrar = (1,0278 - yüzde) / 0,0278; yani antrenmanla ilgili bir bulgu değil aritmetiktir. Yaklaşık yüzde 70'in altında 12 tekrarı aşar ve güvenilir olmaktan çıkar, bu yüzden o satırlar açık bırakılmıştır. Tablonun kendi içinde tutarlı kaldığına dikkat edin: 74,5 kg'lık shoulder press tahmininin yüzde 80'i 59,6 kg eder, yani 8 tekrarla o tahmini üreten 60 kg'a neredeyse tam denk gelir.

ACSM'nin 2026 tarihli görüş bildirisi, iradi kuvvetin tam hareket açıklığında yapılan ve tek tekrar maksimumunun yüzde 80'i ya da üzerindeki yüklerle arttığını bildiriyor; çalışma setlerinizin kabaca nerede durduğunu bilmenin pratik nedeni budur. Bir yüzde, setin o gün ne kadar zor hissettirdiği hakkında hâlâ hiçbir şey söylemez; bu yüzden onu RPE (algılanan zorluk) ile birlikte kullanın: antrenman şiddeti: RPE, RIR ve 1RM yüzdesi ikisinin nasıl birleştiğini anlatıyor.

1RM hesaplayıcı hangi hareketlere uygun

Yüzdeye dayalı antrenman çok eklemli barbell hareketlerini varsayar, bu denklemler de öyle. Tahminler squat, front squat, bench press, shoulder press ve deadlift varyasyonlarında en yararlıdır; buralarda bir set, küçük bir halka önce pes ettiği için değil, çalışan kasların gücü bittiği için biter.

• Bench press. Tahmin için en kolayı, çünkü bir bench seti genelde pozisyonunuz dağıldığında değil barfiks durduğunda biter. Girdiğiniz set için emniyetleri kurun ya da bir spotter alın ve tahmini 3 ile 6 tekrar arasından okuyun.
• Squat ve front squat. Squat tahminlerini bozan şey derinliktir: beş santim eksik tekrarlar başka bir harekettir. 3 ile 5 tekrar arasından okuyun, emin değilseniz seti kaydedin ve yalnızca geçerli sayacağınız tekrarları girin. Front squat'ı ayrı tahmin edin, çünkü genelde bacaklardan önce gövdede tükenir.
• Deadlift. Klasik deadlift, sumo deadlift ve trap bar deadlift farklı kaldıraçlara sahiptir ve ayrı tahminleri hak eder. Her seferinde aynı tutuşu koruyun, tekrarlar arasında barı yere bırakın ve 3 ile 5 çekişte kalın. Romanian deadlift maksimal bir hareket değildir, ondan 1RM tahmin etmeyin.
• Shoulder press. Burada küçük kaslar çabuk yorulur, bu yüzden tahmin ancak her seferinde aynı şekilde ittiğinizde geçerlidir: ya sıkı teknikle ya bacak desteğiyle, asla karışık değil.
• İzolasyon ve makine çalışmaları. Aritmetik aynıdır ama cevap çok daha az taşınır. Dumbbell bench press tahmini barbell bench press'iniz hakkında hiçbir şey söylemez ve ağırlık bloğundan çıkan bir sayı tek bir makinenin kaldıracına aittir. Dumbbell için ağırlığı el başına mı yoksa çift olarak mı girdiğinizi not edin. 12 ile 15 tekrarı aşıp kassal dayanıklılığa giren setler, denklemlerin modellediği alanın tamamen dışında kalır.

Kuvvet standartları: 1RM'niz iyi mi?

Kuvvet standartları, farklı bedenlerdeki sporcuların karşılaştırılabilmesi için 1RM'yi vücut ağırlığının katı olarak (x vücut ağırlığı) ifade eder. Strength Level gibi siteler bunları gönderilen çok sayıda kaldırıştan, cinsiyete, vücut ağırlığına ve yaşa göre ayırarak yayımlar. Aşağıdaki yuvarlanmış değerler, powerlifting ve genel kuvvet antrenmanında yetişkin erkekler için yaygın kullanılanlardır ve bir ölçümden çok yön gösterici bir araçtır.

Kadınlar için standartlar üç harekette de daha düşüktür ve her standart seti yaşla ve vücut ağırlığıyla kayar; bu yüzden bunları bir hüküm gibi almak yerine size uyan bir değere bakın. Zaten kendi trend çizginizden daha az değerlidirler. Squat'ta 1,2x'ten 1,4x vücut ağırlığına geçen biri, hangi etikete düşerse düşsün iyi antrenman yapıyordur.

Gerçek bir maksimumla değil, submaksimal bir setle test edin

Çoğu sporcu için 1 ile 12 tekrarlık submaksimal bir set daha iyi bir testtir. Gerçek bir maksimum denemesi toparlanmadan çalar, bench press ve squat'ta spotter ya da emniyet ister ve tam da tekniğin kayma ihtimalinin en yüksek olduğu anda sakatlanma riskini artırır. Temiz bir 3 ile 5 tekrarlık setten gelen tahmin fazladan hiçbir şeye mal olmaz ve tekrarlanabilir.

Yine de test edecekseniz, giderek uzayan dinlenmelerle tek tekrarlarla yükselin ve barfiks durduğunda değil teknik değiştiği anda durun. Testten en az faydayı yeni başlayanlar görür: teknik haftadan haftaya değişir, bu yüzden maksimal bir tek tekrar çoğunlukla hareketin o gün ne kadar bir arada durduğunu ölçer. 1 ya da 2 tekrar yedekte bırakılan 5 ile 8 tekrarlık bir set daha çok şey anlatır.

Program yazmak için de test edilmiş bir sayıya ihtiyacınız yok. NASM, OPT Modeli'nde her evrenin şiddetini 1RM yüzdesi olarak belirler ve hem NASM hem Barbell Medicine kendi 1RM hesaplayıcılarını yayımlar, çünkü bir tahmin antrenman ağırlığı seçmeye yetecek kadar isabetlidir. Bir sakatlığınız, tıbbi bir durumunuz ya da hareket sırasında ağrınız varsa, ağır bir tek tekrar yüklemeden önce nitelikli bir uzmana danışın.

Tek tekrar maksimumunuzu nasıl artırırsınız

Maksimal kuvvet, ağır çalışmayla sürüklenen kademeli yüklenmeye yanıt verir: 1RM'nizin yüzde 80'i ya da üzerinde 1 ile 5 tekrarlık setler ve bunları tekrarlayabilmenizi sağlayacak kadar daha hafif hacim. Ölçebilecek kadar uzun süre aynı hareketlerde kalın, önceki antrenman iyi geçtiyse ağırlık ya da tekrar ekleyin ve sayının peşinden her hafta koşmak yerine 8 ile 12 haftalık bir bloğun sonunda yeniden tahmin edin. Kademeli yüklenmeyi takip etme trendi nasıl okuyacağınızı, kişisel rekorları takip etme ise hangi rekor türlerinin antrenmanın işe yaradığını gerçekten gösterdiğini anlatıyor.

Tahmini 1RM ve toplam hacim, tüm geçmişiniz dahil istediğiniz aralıkta. İki grafik de ücretsiz.

Hangi GymEvo hesaplayıcısı sorunuzu yanıtlar

GymEvo'nun üç hesaplayıcısı kaldırılan ağırlıkla tekrar arasındaki aynı ilişkiyi farklı yönlerde işletir, dördüncüsü de cevabı plakalara çevirir.

Bundan sonraki antrenmanları kademeli yüklenme hesaplayıcısıyla planlayın ya da elinizdeki hareketler ve günler etrafında bütün bir program kurmak için antrenman programı oluşturucuyu kullanın.

Bir kez hesapladığınız tahmin ayrıca eskir: kaydettiğiniz her set onu değiştirir. GymEvo her sette ağırlığı, tekrarı ve bir RPE değerini saklar, yapmak üzere olduğunuz setin yanında önceki antrenmanın sayılarını gösterir ve tüm antrenman geçmişiniz boyunca tahmini bir tek tekrar maksimumu tutar; yani yukarıdaki hesap siz antrenman yaparken kendiliğinden olur. Tam ilerleme grafikleri Premium gerektirir.

Hedefler set başına, geçen sefer yaptığınızın yanında görünür.

Rekorlar sekmesi. Her metrik için rekorlar ücretsiz; altındaki tam tekrar rekoru tablosu Premium'un parçası.

Varsayımlar ve sınırlar

• Tekrara dayalı formüller tek tekrar maksimumunu (1RM) test etmek yerine tahmin eder ve buradaki üçü aynı set hakkında birbiriyle uyuşmaz.
• Tahmin; harekete, tekniğe, hareket açıklığına, yorgunluğa ve setin tükenmeye ne kadar yaklaştığına göre değişir.
• Tekrar sayısı arttıkça isabet düşer, bu yüzden hesaplayıcı en fazla 12 tekrar kabul eder.
• Denklemler setin tükenmeye yakın bittiğini varsayar. Yedekte dört tekrar bırakılan bir set maksimumunuzu yaklaşık 11 puan düşük gösterir, çünkü Brzycki eğrisinde her tekrar kabaca 2,8 puan eder. Tükenmeye kadar antrenman ne kadar yakının yeterince yakın olduğunu anlatıyor.
• Sırf bir hesaplayıcı sayı verdi diye maksimal bir kaldırışa kalkışmayın. Bir hareket acıtıyorsa ya da bir sakatlık veya tıbbi durum cevabı değiştirebilecekse, hesaplayıcıya değil nitelikli bir uzmana sorun.