Blog

Antrenman rehberleri

Kademeli yüklenme, programlama ve takip üzerine, her biri tek bir antrenman sorusunu yanıtlayan rehberler.

beslenme

Kilo vermek için makro dağılımı: kalorilerini nasıl bölmelisin

Ne kadar kilo vereceğine kalori, bunun ne kadarının yağ olacağına makrolar karar verir. Bu rehber önce proteini, sonra yağ ve karbonhidratı belirliyor, tek bir makro oranının neden en iyisi olmadığını açıklıyor ve iki farklı vücut ağırlığı için 1.500 kalorilik örnekleri hesaplıyor.

2026-10-18

5 dk okuma

beslenme

Makro takibi nasıl yapılır: yeni başlayanlar için rehber

Makro takibi dört alışkanlıktan oluşur: güvendiğin hedefler, bir mutfak tartısı, yerken kaydetmek ve haftalık bir tartı kontrolü. Bu rehber her adımı anlatıyor, gerçek bir günün yemeklerini baştan sona hesaplıyor ve kayıtları işe yaramaz hale getiren hataları ele alıyor.

2026-10-18

6 dk okuma

Sporcu beslenmesi için proteinden zengin yiyeceklerle dolu bir kutu tutan adamın yakın çekimi.

vücut rekompozisyonu

Aynı anda kas yapıp yağ yakmak: rekompozisyon rehberi

Vücut rekompozisyonu gerçekten var ve en iyi yeni başlayanlarda, aradan sonra dönenlerde ve atacak yağı olanlarda işe yarıyor. Tarifi küçük bir kalori açığı, bol protein ve ağırlıkların artmaya devam ettiği bir antrenman. Sonucu tartıya göre değil, belin ve kaldırdığın ağırlıklara göre değerlendirirsin.

2026-09-22

12 dk okuma

Mature man taking a break from working out with weights

otoregülasyon

Otoregülasyon: antrenmanını güne göre ayarla

Otoregülasyon, hâlâ takip ettiğin bir planın içinde bugünkü setlerin bugünkü ağırlığı belirlemesidir. Sabit bir planla aşağı yukarı aynı kuvveti kazandırır, asıl avantajı ise pratiktir: kötü günler eziyete dönmez, iyi günler de boşa gitmez.

2026-09-22

6 dk okuma

Athletic woman doing barbell hip thrust exercise while working out in a gym.

kas gelişimi

Kalça kasları nasıl büyütülür: hareketler ve program

Kalça kasları yüklü kalça ekstansiyonuyla büyür ve çoğu program onlara bunun tek bir versiyonunu verir. Bu rehber kasın ne yaptığını, hangi hareketin hareket açıklığının hangi kısmını kapsadığını, haftada kaç set gerektiğini, on iki haftalık ilerlemeli 3 günlük bir kalça programını ve evde yapılan versiyonu anlatıyor.

2026-09-20

10 dk okuma

Sporty young woman squatting with barbell in gym against black background

kas gelişimi

Bacaklar nasıl büyütülür: uyluk, kalça ve baldır

Bacaklar farklı görevleri olan dört kas grubudur ve tek başına squat bunların yaklaşık yarısını kapsar. Bu rehber işi quadriceps, hamstring, kalça ve baldır arasında bölüyor; egzersizleri, haftalık set sayılarını, sekiz haftalık bir ilerleme tablosunu ve salon olmadan ne yapılacağını anlatıyor.

2026-09-17

7 dk okuma

Physical athlete exercising with glute ham developer

kuvvet antrenmanı

Core gücü nasıl geliştirilir: gövdeyi ne çalıştırır

Core hareketi yaratmaktan çok ona direnir, bu yüzden plank ve taşıma hareketleri crunch'ların yanında durur. Bu rehber gövdenin üç görevini, her biri için egzersizleri, tekrar yerine yük eklemeyi ve sekiz haftalık bir ilerlemeyi anlatıyor.

2026-09-17

6 dk okuma

Athletic male lifting hand weights on workout bench

kas gelişimi

Göğüs kasları nasıl geliştirilir: açılar ve setler

Göğüs, ağır yüklenmiş ve aylarca ilerletilen press hareketleri üzerine kurulur. Bu rehber hangi açıları neden çalışacağını, fly'ların nereye oturduğunu, haftada kaç set gerektiğini, sekiz haftalık bir ilerleme tablosunu ve tek ekipmanın yer olduğunda nelerin değiştiğini anlatıyor.

2026-09-17

7 dk okuma

Man Doing Training With A Dumbbell For His Back Muscle At The Gym

kuvvet antrenmanı

Güç ve kas nasıl geliştirilir, bölge bölge

Her bölge aynı dört kurala uyar: zorlu setler, bunlardan yeterince, aylar boyunca artan yük, ve uzun kas boyunda çalışma. Bu sayfa yöntemi bir kez anlatıyor, hedef büyüklük yerine kuvvet olduğunda neyin değiştiğini söylüyor ve her bölgenin rehberine bağlanıyor.

2026-09-17

7 dk okuma

A young athlete does exercises for biceps, a barbell with a curved bar. The man in the gym.

kas gelişimi

Kollar nasıl büyütülür: triceps ve biceps antrenmanı

Daha büyük kollar büyük ölçüde bir triceps meselesi ve çoğu kişinin yapabileceği en etkili değişiklik, tricepsi kolu yana sabitlemek yerine baş üstünde çalıştırmak. Bu rehber egzersizleri, haftalık set sayısını, sekiz haftalık bir ilerlemeyi ve evde antrenman yapıyorsan ne yapacağını anlatıyor.

2026-09-17

9 dk okuma

beslenme

Yağlanmadan kütle yapma: temiz bulk rehberi

Temiz bulk, kaldırdığın ağırlıklar artacak kadar uzun süre korunan küçük bir kalori fazlasıdır. Bu sayfa fazlayı seninle birlikte hesaplar, haftalık bir kilo hedefi koyar, daha büyük bir fazlanın neden kas yerine yağ satın aldığını açıklar ve zayıfsan ve şimdiye kadar hiçbir şey işe yaramadıysa ne yapacağını anlatır.

2026-09-17

12 dk okuma

Beyaz atletli bir kişi spor salonunda elindeki not tahtasına yazıyor, arkada makineler ve kafesler duruyor.

antrenman planlama

Antrenman programı nasıl hazırlanır: adım adım rehber

Bir antrenman programı, sırayla alınan altı karardır. Bu yazı her birini savunulabilir bir varsayılan değerle ele alıyor, neye bağlı olduğunu söylüyor ve başlayabileceğiniz eksiksiz bir üç günlük programla bitiyor.

2026-09-10

7 dk okuma

A blank white sheet of paper on a clipboard, weight plates and dumbbell.

antrenman planlama

Antrenman programı şablonu: ücretsiz indirme ve örnek

İki sayfalık bir çalışma kitabı indirin: doldurmanız için boş bir hafta ve aynı sütunlarda dört günlük üst/alt programı, böylece bitmiş bir programın neye benzediğini görürsünüz. Formül yok, ilerleme kuralı yok, sadece yapı.

2026-09-10

4 dk okuma

RPE

RPE Skalası: Her Sayı Gerçekte Ne Demek

Salonda RPE 6 ile 10 arasında işler ve sayıyı kalan tekrarlar tanımlar: RPE 8, iki tekrar daha vardı demektir. Önce tablo, sonra her değer tek tek, hangi durumlarda antrenman yapmak için yanlış sayı olduğu dahil.

2026-09-09

5 dk okuma

kademeli yüklenme

Bir Kası Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?

Antrenman sıklığı büyük bir karar gibi görünür ve çoğunlukla değildir. Haftalık setleriniz aynı olduğunda onları daha fazla güne yaymak çok az şey değiştirir. Sıklık bir gelişim kaldıracı değil, bir planlama aracıdır.

2026-09-08

5 dk okuma

African American man in gray shirt standing near squat rack in gym holding smartphone and duffel

kademeli yüklenme

Aradan Sonra Spor Salonuna Dönüş: Nereden Başlamalı

Ara vermek hissettirdiğinden daha az şeye mal olur ve performans inşa edildiğinden daha hızlı geri gelir. Zor kısım başlangıç ağırlığını seçmektir. Bir aranın gerçekte neye mal olduğu, nereden yeniden başlayacağınız ve üç haftayı antrenman yapamayacak kadar ağrılı geçirmeden nasıl hızlanacağınız burada.

2026-09-08

6 dk okuma

Man Performing Barbell Deadlift during Strength Workout

kademeli yüklenme

Deload Haftaları: Ne Zaman Alınır ve Nasıl Uygulanır

Deload, izin günü değil planlı bir hafif haftadır. Yarışan sporcular kabaca altı haftada bir alır ve aynı egzersizleri korurken set, yük ve eforu keser. Herkesin buna ihtiyacı olduğuna dair kanıt, internetin düşündürdüğünden zayıftır.

2026-09-08

6 dk okuma

Kaslı ve yağsız bir kişi, güneşli bir salonda omzunda havluyla sehpada setler arasında dinleniyor.

kademeli yüklenme

Diyette Kademeli Yüklenme: Ne Beklenmeli

Bir açık, antrenmanınızın neyi sağlayabileceğini değiştirir, işe yarayıp yaramadığını değil. Kuvvet şaşırtıcı biçimde iyi durur, kas kazanımı çoğunlukla durmaz ve hedef sayılarınızı yenmek yerine korumak olur. Programı nasıl ayarlayacağınız ve düz bir kaydı nasıl okuyacağınız burada.

2026-09-08

6 dk okuma

cropped view of man putting disk on barbell

kademeli yüklenme

Doğrusal İlerleme: Her Seans Ağırlık Eklemek

İlk birkaç ay neredeyse her seans ağırlık ekleyebilirsiniz ve eklemelisiniz. Doğrusal ilerleme kademeli yüklenmenin en basit biçimidir, bir son kullanma tarihi vardır ve nasıl bittiğini bilmek nasıl başladığını bilmekten daha yararlıdır.

2026-09-08

5 dk okuma

Black and white photo of athletic man exercising deadlift with barbell.

hipertrofi

Hipertrofi ve Kuvvet: Gerçekte Ne Değişir

Hacim ve kuvvet zıt değil ve bir kaldırma kariyerinin çoğunda birlikte hareket ederler. İki programı üç şey ayırır: ne kadar ağır kaldırdığınız, hacmin nereye kadar karşılığını verdiği ve önce hangi değişkeni ilerlettiğiniz. Her hedefin ne istediği ve gerçekten ne zaman seçmek zorunda kaldığınız burada.

2026-09-08

7 dk okuma

For those gains you need push ups. Shot of a young man doing push ups during a workout.

kademeli yüklenme

Vücut Ağırlığı ve Kalistenikle Kademeli Yüklenme

Vücut ağırlığı antrenmanının ilerleme sorunu diğer her şeyinkiyle aynıdır, tek farkla: artışlarınız devasadır. Bir şınav 2,5 kilo zorlaşmaz, tek kol şınavına dönüşür. Basamakları küçültmenin ve ilerlemeyi ölçülebilir tutmanın yolu burada.

2026-09-08

6 dk okuma

Spor salonunda barbell curl'ün ortasındaki bir sporcunun kolunun yakın çekimi.

kademeli yüklenme

Kas Gelişimi Gerçekte Nasıl Çalışır

Kas, zor kasılmalar ona bunu işaret ettiği için büyür. Pompa, yanma ve kas ağrısı gelişimin nedenleri değil yanında olan şeylerdir; antrenmanınızı etrafında düzenlemeye değecek kısmın kademeli yüklenme olmasının nedeni budur.

2026-09-08

3 dk okuma

Young athletic man relaxing on the floor during weight training in a gym.

kademeli yüklenme

Setler Arası Ne Kadar Dinlenmeli

Kısa dinlenme bir seti daha verimli yapmaz, daha kötü yapar. Sonraki setin hakkını verecek kadar dinlenin; bu, zor setler için genelde iki-üç dakika, küçük izolasyon işi için daha azdır.

2026-09-08

4 dk okuma

Spor salonunda kişisel antrenörüyle birlikte ağırlık kaldıran kararlı genç sporcu.

kademeli yüklenme

Ağırlık Antrenmanının Sonuçlarını Görmek Ne Kadar Sürer

Kuvvet haftalar içinde hareket eder, görünür hacim ay alır ve ilk iki haftada fark ettiğiniz değişimin çoğu kas değildir. Hangisinin hangisi olduğunu bilmek, hiçbir şey olmuyormuş gibi görünen dönemde bırakmanızı önler.

2026-09-08

4 dk okuma

Black bodybuilder lifting dumbbells at neighborhood gym

kademeli yüklenme

Tükenmeye Ne Kadar Yakın Çalışmalısınız?

Kas geliştirmek için tükenmeye gitmek gerekmez ve tükenmeyle erken bırakmak arasındaki ölçülen fark küçüktür. Tükenmenin güvenilir biçimde eklediği şey yorgunluktur ve durma noktanızın egzersize göre değişmesinin nedeni budur.

2026-09-08

4 dk okuma

kademeli yüklenme

Spor Salonunda Kişisel Rekorlar Nasıl Takip Edilir

Kişisel rekor tek bir sayı değildir. En ağır ağırlık, bir ağırlıkta en fazla tekrar, en iyi tahmini tek tekrar maksimum ve bir sette en fazla hacim bağımsız hareket eder ve yalnızca bazıları antrenmanınızın işe yaradığını söyler.

2026-09-07

8 dk okuma

Clipboard and pen leaning against rack of colorful medicine balls near gym windows

periyotlama

Periyotlama: Nedir ve Ne Zaman Kullanmaya Değer

Periyotlama, yük ve hacimde haftalar ve aylar boyunca planlı değişimdir. Çalışmalar toplam iş miktarını eşitlediğinde maksimal kuvvette küçük bir üstünlük sağlıyor ama kas hacmi için net bir ortalama avantaj vermiyor; dolayısıyla onu ilerleme zorunluluğu değil, yorgunluğu yönetmenin ve bir tarihe zirve yapmanın yolu olarak görmek daha doğru.

2026-09-06

7 dk okuma

Athletic young man exercising with dumbbells at the gym

kademeli yüklenme

Ağırlık Eklemeden Kademeli Yüklenme

Yük eklemek kademeli yüklenmeye giden bir yoldur, tek yol değil. Dambıllarınız 2 kilo aralıklarla artıyorsa, evde çalışıyorsanız ya da kalori açığındaysanız, hâlâ işe yarayan değişkenler ve her biri hakkında kanıtın söyledikleri burada.

2026-09-05

6 dk okuma

upset young sportsman sitting with dumbbells and barbells in gym

kademeli yüklenme

Neden Hareketleriniz İlerlemeyi Bıraktı

Platoların çoğu beş şeyden biridir ve bunları sırayla kontrol etmeye değer. Bütün programınızı yeniden yazmak son adımdır, ilk değil ve genellikle gereksizdir.

2026-09-05

6 dk okuma

antrenman şiddeti

Antrenman Şiddeti Nasıl Ölçülür: RPE, RIR ve 1TM Yüzdesi

Şiddet salonda iki farklı şey demektir: ağırlığın maksimumunuza göre ne kadar ağır olduğu ve seti tükenmeye ne kadar yaklaştırdığınız. 1TM yüzdesi birincisini, RIR ve RPE ikincisini ölçer; kafa karışıklığının çoğu bunları birbirine karıştırmaktan gelir.

2026-09-05

9 dk okuma

Muscular man changing weights of barbell, empty space

antrenman hacmi

Kas Geliştirmek İçin Haftada Kaç Set

Kas başına haftada yaklaşık 10 zor set, kas yapmak için iyi bir başlangıç noktasıdır; daha fazlası genelde biraz daha yardımcı olur ama her set daha az katkı sağlar. Dürüst saymak ve yavaş artırmak, mükemmel bir sayıyı tutturmaktan daha önemlidir.

2026-09-05

6 dk okuma

Weightlifting session in a modern gym with bright lighting and colorful weights

kademeli yüklenme

Kademeli Yüklenme: Eksiksiz Rehber

Kademeli yüklenme, kasın uyum sağlamayı sürdürmesi için ona binen talebi kademeli olarak artırmak demektir. Ağırlık eklemek bunun bir yolu, tek yolu değil. Burada her ilerleme değişkeninin gerçekte ne yaptığını, ne zaman kullanılacağını ve işe yarayıp yaramadığını nasıl anlayacağınızı bulacaksınız.

2026-09-05

11 dk okuma

Personal fitness trainer writing a workout on gym background

kademeli yüklenme

Kademeli Yüklenme Nasıl Takip Edilir

Kademeli yüklenme bir eğilim iddiasıdır ve kaydetmediğiniz bir eğilimi göremezsiniz. Kaydetmeye değer asgari şeyler, karşılaştırmaları adil tutmanın yolu ve sonucu kendinizi kandırmadan okumak burada.

2026-09-05

6 dk okuma

Man Loading Barbell Plates during Strength Training

kademeli yüklenme

Ne Kadar Ağırlık, Ne Zaman Eklenmeli

Hedef tekrarlarınızı bütün çalışma setlerinde tekniğiniz bozulmadan tamamlayabildiğinizde ağırlık ekleyin. Sıçrama, gerçekten yükleyebileceğiniz en küçük artış olmalı ve bu genelde sporcuların beklediğinden çok daha küçüktür.

2026-09-05

6 dk okuma

male athlete trainer adds weight to the barbell in the gym increases the load on the body

progresif aşırı yükleme

Orta seviyede ilerlemeyi nasıl sürdürürsünüz

Her antrenmanda ağırlık ekleyemez hâle geldiğinizde ilerlemenin başka bir yerden gelmesi gerekir. "Orta seviye" gerçekte ne anlama geliyor ve hareketlerinizde çift ilerlemeyi nasıl yürütürsünüz.

2026-09-03

6 dk okuma

Antrenmanlarınızı kaydetmeye başlayın

GymEvo'yu indir, antrenmanlarını, beslenmeni ve ilerlemeni tek bir yerde tut.

App Store’dan

İndirin

Google Play’den

İndirin