Makro takibi nasıl yapılır: yeni başlayanlar için rehber

Kısa cevap

Kalori ve makro hedeflerini belirle, yediğini yerken tart ve kaydet, kalori ile proteinin her gün hedefe yakın olmasını sağla, karbonhidrat ve yağın ise oynamasına izin ver. Sonra bir şeyi değiştirmeden önce bir haftalık kayıtlarını kilo trendinle karşılaştır. Yöntemin tamamı bu. Gerisi, bunu sürdürebileceğin kadar hızlı hale getirmek.

Adım 1: hedeflerini belirle

Dört sayıya ihtiyacın var: kalori, protein, yağ ve karbonhidrat. Makro hesaplayıcı bunları vücudundan, aktivitenden ve hedefinden hesaplar. Proteini vücut ağırlığından, yağı kalorinin bir payı olarak, karbonhidratı da geriye kalandan belirler.

Sadece kalori sayısını istiyorsan günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı bunu verir; makro hesaplayıcının yola çıktığı tahmin de aynısı.

İkisi de başlangıç noktası. Kendi kayıtların birkaç hafta içinde onları düzeltir, 4. adım bunun nasıl olduğunu gösteriyor.

Adım 2: yediğini tart ve kaydet

Porsiyonları gözle tahmin etmek, kayıtların çoğunun saptığı yer. Bu yüzden ilk birkaç hafta tart.

• Mutfak tartısı ve gram kullan. Su bardağı ve kaşık ölçüleri nasıl doldurduğuna göre çok değişir. Tartı değişmez.
• Yiyeceğin halini kayıtla eşleştir. Pişmiş pirinç ve makarna su çektiği için kurusundan çok daha ağırdır, et ise pişerken su kaybeder. Ya çiğ tart ve çiğ kaydı seç ya da pişmiş tart ve pişmiş kaydı seç. İkisini karıştırmak en büyük sessiz hatalardan biri.
• Paketli ürünlerde barkod tara. Hızlıdır ve genelde yakındır. Ama etiketler kesin değil: ABD kuralları bir gıdanın, yanlış etiketlenmiş sayılmadan önce etiketinde yazandan yüzde 20'ye kadar fazla kalori ya da yağ içermesine izin veriyor. Hedef mükemmel değil, yakın olmak.
• Pişirme yağını, sosları ve içecekleri kaydet. Yağın gram başına kalorisi protein ya da karbonhidratın iki katından fazla ve tavadaki yağ tabakta hiç görünmez.
• Bir tarifi porsiyon olarak kaydet. Yemeği bir kez gir, sonra yediğin payı kaydet. Porsiyon başına besin değeri verilen tarifler bu işi senin yerine yapar.
• Dışarıda yerken tahmin et. En yakın kaydı seç, porsiyonu tahmin et, kaydet ve geç. Kabaca girilmiş tek bir öğün, iyi kayıtlarla geçen bir haftayı bozmaz. Onu hiç kaydetmemek bozar.

Adım 3: hangi sayıların önemli olduğunu bil

Her gün dört sayıyı birden tam tutturamazsın, buna gerek de yok.

1. Kalori, kilo verip vermeyeceğine, kilonu koruyup korumayacağına ya da kilo alıp almayacağına karar verir. Her gün hedefe yakın tut.
2. Protein, kası koruyan ve yapan makro. Her gün en az hedefini tuttur. Biraz fazlası sorun değil.
3. Karbonhidrat ve yağ geri kalanı doldurur. Biri yüksek, diğeri düşük ama kalori hedefteyse gün yine de işini görmüştür. Bir hafta içinde dengelenirler.

Yani vaktin azsa kalori ve proteini düzgün takip et, karbonhidrat ve yağı yaklaşık bırak. Emeğin küçük bir kısmıyla sonucun büyük kısmını alırsın.

Adım 4: haftada bir kontrol et

Günlük kilo su, tuz ve bağırsaklarının ne kadar dolu olduğuna göre oynar, bu yüzden hedeflerini tek bir tartıya bakarak değerlendirme. Haftada bir, ortalama günlük kalorini kilo trendinle karşılaştır:

• Kilo istediğin yönde, istediğin hızda gidiyorsa: hedefleri koru.
• 2 ila 3 haftadır çok yavaş gidiyor ya da hiç kımıldamıyorsa: kaloriyi biraz ayarla, proteini olduğu yerde bırak.
• Çok hızlı gidiyorsa: kalorinin bir kısmını, çoğunu karbonhidrat olarak geri ekle.

Aynı anda tek bir şeyi değiştir ve ona iki üç hafta ver. Aynı anda kas yapıp yağ yakmak bu düzeltmeyi adım adım anlatıyor, kilo vermek için makro dağılımı ise bir diyetin kalorilerini en baştan nasıl böleceğini.

Baştan sona hesaplanmış bir makro günü

İşte dört GymEvo tarifinden oluşan bir gün; yaklaşık 2.750 kcal, 125 g protein, 75 g yağ ve 390 g karbonhidrat hedeflerine göre kaydedilmiş. Bunlar, makro hesaplayıcının orta aktif bir erkek için verdiği çözümlü örnekteki koruma hedefleri.

Nasıl okunur:

• Protein: yaklaşık 179 g, hedefin epey üstünde. Sorun değil. Hedef bir üst sınır değil, bir alt sınır.
• Kalori: yaklaşık 650 eksik. Düzeltilmesi gereken sayı bu, çünkü her gün bu büyüklükte bir açık koruma planını bir diyete çevirir.
• Karbonhidrat: 390 g'a karşı yaklaşık 200 g. Kalori açığının neredeyse tamamı eksik karbonhidrat; gün yalnızca yüksek proteinli yemeklerden kurulduğunda bu tipiktir.
• Yağ: biraz eksik, yeterince yakın.

Çözüm basit: öğünlerin ikisine ya da üçüne pirinç, patates, ekmek ya da meyve gibi karbonhidratı yüksek bir yan ekle. Proteine dokunman gerekmiyor.

Sık yapılan hatalar

• Gün sonunda hafızadan kaydetmek. İnsanlar sandıklarından fazlasını atlar. Bir çalışmada, günde 1.200 kcal'den az yediklerini söyleyip yine de kilo veremeyen diyet yapanlar, bildirdiklerinin neredeyse bir buçuk katını yiyordu. Yerken kaydet.
• Yiyecek gibi görünmeyenleri unutmak. Sıvı yağ, tereyağı, salata sosları, soslar, kahvedeki süt, meyve suyu ve alkol.
• Üç gün sonra hedefleri değiştirmek. Birkaç günlük tartı çoğunlukla suyu gösterir. İki üç haftalık trendi bekle.
• Her gramı kesin saymak. Etiketler, veritabanları ve tartın hepsi biraz sapar. Tutarlılık hassasiyetten daha önemli, çünkü tutarlı bir hata yine de kilo trendinde görünür ve orada düzeltilir.
• Kusursuz bir karbonhidrat ve yağ dağılımının peşine düşmek. İşin çoğunu kalori ve protein yapar. 10 g yağ için bir günün öğünlerini baştan kurma.

Makro takibinin iyi bir fikir olmadığı durumlar

Makro takibi bir araç, zorunluluk değil. Geçmişinde yeme bozukluğu varsa ya da takip etmek seni yemek konusunda kaygılandırıyorsa, başlamadan önce bir doktor ya da diyetisyenle konuş ve bununla tek başına başa çıkmaya çalışma. Fizik sporları yeme bozuklukları ve beden algısı bozuklukları için artmış bir risk taşır ve hassas takip bunu besleyebilir.

Herkes için daha hafif bir seçenek: yalnızca kalori ve proteini ya da yalnızca proteini takip et, gerisine kabaca göz kulak ol.

GymEvo'da makro takibi

GymEvo'nun yemek kaydı ücretsiz: barkod tarama, bir besin veritabanı, bir yiyeceği bulamadığında hızlı kalori ve makro girişleri, porsiyonla kaydedilen tarifler ve öğün başına ve gün başına makrolarının hedeflerinle karşılaştırması. Kalori hedefi tartı kayıtlarını otomatik olarak takip edebilir, bu da seni 4. adımdaki haftalık düzeltmeden kurtarır. Yemek fotoğrafından ya da sesli anlatımdan yapay zekâ tahminleri Premium'un parçası. GymEvo'nun ücretsiz kalori sayacını gör.

Beslenme sekmesi: yenen ve kalan kalori, her makro da kendi hedefiyle birlikte.