Makro hesaplayıcı: hedefine göre protein, karbonhidrat ve yağ

Kısa cevap

Proteini vücut ağırlığından belirle, kalorilerinin yaklaşık dörtte birini yağa ayır ve geri kalanı karbonhidratla doldur. Ağırlık çalışan çoğu kişi için bu, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g protein demek, diyetteyken biraz daha fazla. Makro yüzdelerin bu durumda kalorilerinden çıkar, yani kalorilerin değişince onlar da değişir.

Makro hesaplayıcı nasıl kullanılır

1. Metrik veya İngiliz birimlerini seç.
2. Cinsiyetini, yaşını, boyunu ve vücut ağırlığını gir, tipik bir haftana uyan aktivite seviyesini seç.
3. Hedefini seç: "Yağ yak", "Kiloyu koru" veya "Kas yap".
4. Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısıyla aynı kalori tahminini kullanmak için "Benim için tahmin et" seçeneğini bırak ya da "Hedefimi biliyorum" seçeneğini seçip kendi sayını yaz.
5. "Protein" için bir seviye ve "Yağ" için bir pay seç. Önceden seçili olanlar çoğu kişiye uyar.

Her makro için gram, kalori ve kalorideki payını, üç ila beş öğün için öğün başına proteini ve aynı hedefleri GymEvo'ya girebileceğin bir yüzde dağılımı olarak görürsün.

Hesaplayıcı nasıl çalışır

Hiçbir hesaplayıcı metabolizmanı ölçemez, bu yüzden "hangi makro hesaplayıcı en doğrusu" sorusunun dürüst cevabı, adımlarını kontrol edebildiğin hesaplayıcıdır. İşte dördü de.

1. Kalori

Kendi hedefini girmediğin sürece hesaplayıcı günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısıyla aynı tahmini kullanır: Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanan dinlenme enerjisi bir aktivite çarpanıyla çarpılır, sonra yağ yakmak için yüzde 20 azaltılır ya da kas yapmak için yüzde 20 artırılır.

Bu sabit yüzde 20 basit bir varsayılan. Vücut rekompozisyonu ya da temiz bulk için gerekenden fazla; iki rehber de koruma kalorinden yola çıkarak daha küçük bir sayı hesaplıyor. O sayı elindeyse "Hedefimi biliyorum" seçeneğini seç ve onu gir.

2. Protein, vücut ağırlığına göre

Protein, kalorine değil vücuduna bağlı olan tek makro. Protein ve ağırlık antrenmanı üzerine büyük bir derleme, kas kazanımlarının günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 g civarında artmayı bıraktığını buldu. Bu yüzden burada alt sınır bu, üzerindeki her şey pay.

Diyet tabloyu değiştirir. Spor beslenmesi derneğinin protein konusundaki tutum bildirisi, egzersiz yapan çoğu kişiyi günde kilogram başına 1,4 ila 2 g aralığına koyuyor ve kalori açığındaki sporcuların kaslarını korumak için daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğini söylüyor; diyet yapan sporcular üzerine bir derleme de aynı sonuca vardı. "Yağ yak" seçeneğinin kilogram başına 2 g'dan başlamasının sebebi bu. Daha yüksek iki seçenek, yağ oranı zaten düşük olup sert diyet yapanlar için.

3. Yağ, kalorinin bir payı olarak

Yağ önceden kalorilerinin yüzde 25'i olarak seçilidir ve yüzde 20 ile 35 arasında seçim yapabilirsin. Bu, ABD Beslenme Rehberi'nin yetişkinler için kabul edilebilir saydığı aralık. Doğal vücut geliştirmecilerin beslenmesi üzerine bir derleme de diyet sırasında benzer şekilde yüzde 15 ila 30 öneriyor.

Düşük bir kalori hedefinde yüzde, yağı çoğu kişinin doyurucu bulduğu seviyenin altına düşürebilir. Bu yüzden hesaplayıcı yağı hiçbir zaman vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 g'ın altına indirmez. Bu değer, kas yapmaya yönelik beslenme üzerine bir derlemedeki aralığın alt ucu. Yağı bu alt sınıra yükseltmesi gerekirse sonuç bunu belirtir.

4. Karbonhidrat geri kalanı doldurur

karbonhidrat (g) = (kalori - protein (g) x 4 - yağ (g) x 9) / 4

Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kcal, yağ 9 kcal sayılır; bunlar ABD besin etiketlerinde kullanılan genel katsayılar. Protein ve yağ kalorilerinin tamamını zaten kullanıyorsa hesaplayıcı negatif bir sayı göstermek yerine bunu söyler. "Kas yap" modunda karbonhidrat kilogram başına 3 g'ın altında kalırsa bunu da belirtir, çünkü kas yapma üzerine aynı derleme en az bu kadarını öneriyor.

GymEvo'ya girebileceğin dağılım

GymEvo makro hedeflerini, toplamı 100 olan ve 5'er adımla ilerleyen tam yüzdeler olarak belirler. Hesaplayıcı hedeflerini bu türden en yakın dağılıma yuvarlar, artan adımı yukarı yuvarlanmaya en yakın olan paya verir ve bu dağılımın senin kalorinde kaç grama denk geldiğini gösterir.

Çözümlü örnekler

Kilosunu koruyan bir erkek

30 yaşında, 80 kg ve 180 cm, orta aktif, kilosunu korumak isteyen bir erkek:

Protein kalorilerinin beşte birinden az. Sabit dağılımların sıklıkla varsaydığı yüzde 30 ya da 40'tan çok uzak, yine de araştırmanın desteklediği proteinin tamamını alıyor.

Yağ yakmak isteyen bir kadın

Yöntem kadınlar için de aynı. Sadece girdiler değişir.

35 yaşında, 65 kg ve 165 cm, hafif aktif, yağ yakmak isteyen bir kadın:

Burada protein kalorilerin üçte birinden fazlası. Kurallar aynı, yüzdeler çok farklı; çünkü kalori daha düşük ve açıkta protein hedefi yükseliyor.

40/30/30 gibi sabit oranlar neden yanıltabilir

40/30/30 (yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein, yüzde 30 yağ) ya da 40/40/20 gibi dağılımlar proteini kalorinin bir payı olarak dağıtır. Ama protein ihtiyacın kalorine değil vücut ağırlığına bağlıdır, bu yüzden aynı oran ne kadar yediğine göre çok farklı miktarlar verir. 40/30/30 dağılımı kullanan 80 kg'lık bir sporcu için:

• 1.500 kcal'de yüzde 30 protein yaklaşık 113 g, yani kilogram başına 1,4 g. Bu, açıktaki çoğu kişiye uyan kilogram başına 2 g'ın altında, hem de kası korumanın en önemli olduğu anda.
• 3.500 kcal'de yaklaşık 263 g, yani kilogram başına 3,3 g. Bu, daha fazla proteinin daha fazla kas yaptığı noktanın çok ötesinde ve o kaloriler antrenman için karbonhidrat olabilirdi.

40/40/20 dağılımı proteine yüzde 40 ayırır. Diyette hedefe daha yakın düşer, 1.500 kcal'de yaklaşık 150 g, ama bulk'ta hedefi daha da fazla aşar.

Sabit bir oran, protein aralığını yalnızca dar bir kalori aralığında tutturur. 80 kg'lık tek bir sporcu için basit aritmetik.

Oranlar hedefleri girmenin bir yolu olarak yanlış değil. GymEvo da yüzde kullanıyor. Sadece kötü bir başlangıç noktası oluyorlar. Önce proteini vücut ağırlığından hesapla, sonra sonucu bir orana çevir; bu hesaplayıcının yaptığı da tam olarak bu.

Makrolarını GymEvo'da takip etmek

Bir hedef ancak ona göre takip edersen işe yarar. GymEvo'nun yemek kaydı ücretsiz: barkod tarama, bir besin veritabanı, hızlı kalori ve makro girişleri, öğün başına ve gün başına makrolar. Kalori ve makro yüzdelerini beslenme hedefi ekranında belirlersin ve kalori hedefi tartı kayıtlarını otomatik olarak takip edebilir. Yemek fotoğrafından ya da sesli anlatımdan yapay zekâ tahminleri Premium'un parçası. GymEvo'nun ücretsiz kalori sayacını gör.

Beslenme hedefi ekranı: makro hedefleri %5'lik adımlarla değişir ve toplamları %100 olmalıdır.

Günlük taraf için makro takibi nasıl yapılır tartmayı, kaydetmeyi ve hangi hassasiyetin gerçekten önemli olduğunu anlatıyor.

Varsayımlar ve sınırlamalar

• Sonuç bir ölçüm değil, başlangıç tahmini. 2 ila 3 hafta yemek kaydı tutup tartıldıktan sonra kendi trendin kalorilerin doğru olup olmadığını söyler.
• Kalori tahmini 18 ile 100 yaş arasındaki yetişkinler içindir. Özgün Mifflin-St Jeor çalışması 19 ile 78 yaş arasındaki kişileri kapsadı, bu yüzden bu aralığın dışındaki tahminler daha az güvenilir olabilir.
• Hesaplayıcı günlük 1.000 kcal altındaki bir hedefi makrolara bölmez. NIDDK Body Weight Planner, bu seviyenin altında besin grubu hedeflerinin ve besin ögesi önerilerinin karşılanamayacağı konusunda uyarır.
• Hamileysen ya da emziriyorsan, böbrek hastalığın varsa, diyabet için ilaç kullanıyorsan ya da geçmişinde yeme bozukluğu varsa hedeflerini bir hesaplayıcıyla değil, bir doktor ya da diyetisyenle birlikte belirle. Makroları yakından takip etmek herkes için iyi bir fikir değil.