Yağlanmadan kütle yapma: temiz bulk rehberi

Kısa cevap

Fazla yağlanmadan kütle yapmak için: koruma kalorini tahmin et, bunun yaklaşık 300 ila 500 kcal üstünde ye, haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,5'i kadar artışı hedefle ve barın üzerindeki ağırlığı yükseltecek şekilde antrenman yap. Fazla, kasın bedelini öder. Kası alıp almayacağına antrenman karar verir.

Bütün işi dört sayı yönetir:

• Fazla: korumanın yaklaşık yüzde 10 ila 20 üstü, ki bu çoğu kişide günde 300 ila 500 kcal'e denk gelir.
• Artış hızı: haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,5'i. 70 kg'da bu 175 ila 350 g demek.
• Protein: günde kilogram başına 1,6 ila 2,2 g.
• Antrenman: kas başına haftada yeterli set, ağırlık veya tekrarların aylar boyunca yukarı yönlü olmasıyla.

Aşağıdakilerin tamamı bu sayıları kendine göre nasıl ayarlayacağını ve üç hafta sonra fazlanın doğru boyutta olup olmadığını nasıl anlayacağını anlatıyor.

Gerçekten bulk yapmalı mısın?

Kütle yapmak isteyen herkesin şu anda fazlada olması gerekmez.

Kuvvet antrenmanına yeni başladıysan, hiç fazla olmadan da kas yapabilirsin. Enerji bulunabilirliği ve hipertrofi üzerine bir derleme, kas gelişiminin yeni başlayanlarda ve vücut yağı daha yüksek kişilerde enerji açığında bile gerçekleştiğini belirtiyor (Slater ve ark., Frontiers in Nutrition, 2019). Bu sensen, hareketleri öğrenirken yeterli proteinle korumada geçirilen üç ay makul bir başlangıç.

Yağsız bir görünüm istiyorsan ve şu anda istediğinden fazla yağ taşıyorsan, bulk sorunu büyütür. Bulk'u başladığın yağın aynısı artı eklediğinle bitirir, önünde daha uzun bir diyetle kalırsın. Önce yağı atmak, sonra daha yağsız bir noktadan kütle yapmak daha kısa yol. Diyette kademeli yüklenme bu sırada kaldırdığın ağırlıkları nasıl koruyacağını anlatıyor.

Yağsızsan, düzenli antrenman yapıyorsan ve ağırlıkların durduysa, fazla doğru karar. Sayfanın geri kalanı bu durum için yazıldı.

Bulk'u bırakıp diyete geçmen gereken kesin bir vücut yağ oranı için temiz bir kanıt yok. Bunu yıl sonunda nerede olmak istediğine dair pratik bir karar olarak gör, fizyolojik bir eşik olarak değil.

Fazlanı hesapla

Adım 1: korumayı tahmin et

Başlangıç değeri için günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kullan. Dinlenme enerjisini Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplar ve üzerine bir aktivite çarpanı uygular.

Kullanırken değiştirmen gereken bir şey var: "kilo alma" ön ayarı sabit yüzde 20 ekliyor, bu kasıtlı olarak basit tutulmuş ve genelde temiz bir bulk'un ihtiyacından fazla. Hedefe göre ayarlanmış değer yerine tahmini koruma satırını oku ve kendi fazlanı onun üzerine ekle.

Adım 2: küçük bir fazla ekle

Kasın kendisinin maliyeti, bulk tavsiyelerinin ima ettiğinden düşük. Slater derlemesi, kazanılan yağsız doku kilogramı başına yaklaşık 6.050 ila 7.440 kJ, yani yaklaşık 1.450 ila 1.780 kcal teorik maliyet sıralıyor. Bir haftada 250 g yağsız doku kazanmak bu durumda yedi güne yayılmış yaklaşık 360 ila 445 kcal, yani günde 50 ila 65 kcal tutuyor.

Peki neden 300 ila 500 fazla yemeli? Çünkü asla saf yağsız doku kazanmıyorsun, çünkü ağırlaştıkça ve daha sert antrenman yaptıkça harcaman artıyor ve çünkü koruma tahminin senin üzerinde yapılmış bir ölçüm değil, bir popülasyon ortalaması. Aynı derleme günde yaklaşık 1.500 ila 2.000 kJ, kabaca 360 ila 480 kcal'lik ihtiyatlı bir fazla öneriyor. Vücut geliştirmede sezon dışı beslenme üzerine bir anlatısal derleme başka bir yönden benzer bir noktaya varıyor ve korumanın yüzde 10 ila 20 üstünü öneriyor (Iraki ve ark., Sports, 2019).

İkisi de başlangıç noktası. Onları asıl düzelten şey Adım 3.

Adım 3: haftalık bir kilo hedefi koy

Iraki derlemesi yeni başlayan ve orta seviye için haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,25 ila 0,5'i kadar artış öneriyor, ileri seviyede ise yüzde 0,25'e daha yakın kalmayı, çünkü yılda hâlâ eklenebilecek kas miktarı küçülürken yağ aynı kolaylıkla geliyor.

Bir tahmini sisteme çeviren sayı bu. Üç hafta sonra kilon kımıldamıyorsa fazla küçük demektir, 200 kcal eklersin. Aralığın üstünde hızlı çıkıyorsa fazla büyüktür, 200 çıkarırsın.

Çözümlü bir örnek

24 yaşında bir erkek, 70 kg, 180 cm, haftada dört gün antrenman:

Karşılaştırma için: hesaplayıcının kendi "kilo alma" ön ayarı aynı kişiyi 3.181 kcal'e, yani 530'luk bir fazlaya koyardı. Felaket değil ama agresif uçta, ve bel çevresi kaldırdığı ağırlıklardan hızlı hareket ediyorsa geri çekmeye değer.

Daha büyük bir fazla neden daha fazla kas yapmaz

Bu, atlanan kısım ve "kirli bulk"un neden hayal kırıklığı yaratmaya devam ettiğinin sebebi.

Otuz dokuz elit sporcu 8 ila 12 hafta boyunca, pozitif enerji dengesinde bir öğün planı izleyen beslenme danışmanlığı grubuna ya da canı ne isterse onu yiyen serbest gruba rastgele atandı (Garthe ve ark., European Journal of Sport Science, 2013). Herkes kendi spor dalını artı haftada dört kuvvet seansını sürdürdü.

Danışmanlık grubu günde yaklaşık 620 kcal daha fazla yedi (3.585'e karşı 2.964 kcal). Daha fazla vücut ağırlığı kazandılar, yüzde 3,9'a karşı yüzde 1,5. Yağ kütleleri yüzde 15'e karşı yüzde 3 arttı. Yağsız vücut kütlesindeki kazanç ise gruplar arasında farklı değildi. Tek tekrar maksimum sonuçları iki grupta da yüzde 6 ila 12 arttı.

Fazladan yenen yemek yağ satın aldı, ölçülebilir başka bir şey değil. Yazarların kendi sonucu şu: kilo alma protokolünde aşırı enerji alımı, istenmeyen vücut yağı artışı nedeniyle dikkatle değerlendirilmeli.

Genellemeden önce iki uyarı. Bunlar zaten yüksek antrenman yüküne sahip genç elit sporculardı, antrenmansız yeni başlayanlar değil, ve 8 ila 12 hafta yağsız kütle farklarını yakalamak için kısa bir pencere. Ama yön yeterince açık ve yukarıdaki teorik enerji maliyetiyle uyuşuyor: ölçülü bir fazlanın ötesinde, fazladan kalorilerin gidecek yararlı bir yeri yok.

Belirtmeye değer: buradaki daha yavaş grup bile haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,15'i kadar, hızlı olan ise yaklaşık yüzde 0,3 ila 0,5 kadar artıyordu. Bu, çalışmanın kendi rakamlarından 8 ila 12 haftalık penceresi üzerinden yapılmış bir hesap, makalenin bildirdiği bir değer değil.

Protein, karbonhidrat ve yağ

Iraki derlemesi sezon dışı vücut geliştirme için makro aralıklarını belirliyor ve bunlar yağsız kas yapmak isteyen herkes için de aynı şekilde işliyor:

• Protein: günde kilogram başına 1,6 ila 2,2 g, her biri kilogram başına 0,40 ila 0,55 g olacak şekilde 3 ila 6 öğüne bölünmüş. Toplamın üst ucuna neredeyse kimsenin ihtiyacı yok. 49 çalışma ve 1.863 katılımcıyı kapsayan bir meta analiz, günde kilogram başına yaklaşık 1,6 g'ın üzerindeki alımların kuvvet antrenmanıyla gelen yağsız kütle kazancını daha da artırmadığını buldu (Morton ve ark., British Journal of Sports Medicine, 2018). 1,6'yı önemli sayı, üzerindekini pay olarak gör.
• Yağ: günde kilogram başına 0,5 ila 1,5 g.
• Karbonhidrat: geri kalan ne varsa, ve günde en az kilogram başına 3 ila 5 g.

70 kg'lık örnekte 3.000 kcal'de 140 g protein ve 80 g yağ 1.280 kcal ediyor, geriye yaklaşık 430 g karbonhidrat kalıyor. Bu kilogram başına yaklaşık 6 g demek, alt sınırın rahatça üstünde. Temiz bulk neredeyse kendiliğinden karbonhidrattan zengin bir beslenme biçimine dönüşür, çünkü artan kaloriler karbonhidrata dönüşür.

Fazlayı proteinden kurma. Yukarıdaki miktarların ötesinde fazladan protein pahalıdır, doyurur ve kas için ek bir şey yapmaz.

Yağsız kas yapmak aynı zamanda bir antrenman meselesi

Fazla kas yaratmaz. Antrenmanının talep ettiği kasın bedelini öder. Antrenman talep etmiyorsa biraz daha hızlı yağlanırsın, o kadar. Aynı fazlada olan iki kişi çok farklı hızlarda yağsız kas yapabilir ve fark genellikle masada değil salondadır.

Kalorilerin kullanılıp kullanılmayacağına üç şey karar verir:

Yeterli haftalık hacim. Kas başına haftalık set sayısı, çoğu kişinin eksik bıraktığı değişken. Haftada kaç set doz-yanıt eğrisinin gerçekte nasıl göründüğünü ve nerede düzleştiğini anlatıyor.

Yukarı yönlü ağırlık veya tekrar. Fazla, bara ağırlık eklemek için en kolay durumdur ve tam da bu yüzden bulk aynı antrenmanı tekrarlamak için yanlış zamandır. Kademeli yüklenme mekanizma, ne kadar ağırlık eklemeli ve ne zaman ise pratik kural.

Tekrarladığın bir program. Karşılaştırılabilir antrenmanlar kaydı okunabilir kılan şeydir. Elinde yoksa ücretsiz antrenman programı oluşturucu müsait günlerin ve ekipmanından haftalık bir split kurar, antrenman programı nasıl hazırlanır ise arkasındaki tercihleri açıklar.

Kuvvet, fazlanın kullanılıp kullanılmadığının en ucuz göstergesi. İki ya da üç ana harekette tahmini tek tekrar maksimumunu takip et; tek tekrar maksimum hesaplayıcı 5 ya da 8 tekrarlık bir seti, bulk'un ortasında gerçek bir maksimum denemeden aydan aya karşılaştırabileceğin bir sayıya çevirir.

Gerçekte ne kadar hızlı kütle yapabilirsin?

İstediğinden yavaş, ve "hızlı kütle yapma"nın dürüst hali şu: hızı yemek değil kas sınırlar.

Tartıyı hızlı hareket ettirebilirsin. Yağsız dokuyu hızlı biriktiremezsin. Haftada yüzde 0,25 ila 0,5 aralığının ötesinde fazladan gelen ağırlık bir oranda yağ, su ve bağırsak içeriğidir. Yukarıdaki Garthe çalışması, bileşimi ölçüldüğünde "daha hızlı"nın nasıl göründüğüdür.

İki şey gerçekten daha hızlı gider:

• İlk antrenman yılın. Antrenmansız kişiler bir daha göremeyecekleri bir hızda kazanır. Bir yıldan az süredir antrenman yapıyorsan zaten hızlı kısımdasın.
• Kaybedilen kası geri almak. Uzun bir aradan sonra dönmek, ilk kez inşa etmekten hızlıdır. Aradan sonra spor salonuna dönüş nereden yeniden başlanacağını anlatıyor.

Zaman çizelgesinin yüzdeler yerine hafta ve aylarla nasıl göründüğü için sonuçları görmek ne kadar sürer beklentiyi netleştiriyor.

Zayıfsan ve hiçbir şey işe yaramadıysa

Kas yapmak isteyen zayıf erkeklere verilen standart tavsiye "daha fazla ye"dir; doğrudur ve işe yaramaz. Genelde iki somut şey oluyordur.

Aldığın kalori sandığından düşük ve daha düzensiz

Çok yediğini söyleyenlerin çoğu büyük günlerini anlatır. Öğle yemeğini atladığın günü ve antrenmanın iştahını öldürdüğü günü de içeren yedi günlük ortalama, önemli olan sayıdır ve neredeyse her zaman tahminin altındadır.

Bu, yaklaşık bir hafta gerçekten yemek kaydı tutmakla çözülür. Sonsuza kadar kayıt tutman gerekmez ama nereden başladığını bilmek için bir dürüst haftaya ihtiyacın var.

Vücudun fazlayı harcıyor

Zor kilo alan kişinin deneyiminin arkasında gerçek bir mekanizma var. Obez olmayan on altı gönüllü sekiz hafta boyunca günde 1.000 kcal fazla beslendi (Levine ve ark., Science, 1999). Toplam günlük enerji harcamasındaki artışın üçte ikisi, yani kıpırdanma, duruşun korunması ve gündelik hareket anlamına gelen antrenman dışı aktivite termojenezindeki (NEAT) artıştan kaynaklandı. Bundaki değişimler kişiler arasındaki on kat yağ depolama farkını açıkladı ve fazla beslemede yağlanmaya direnci öngördü (korelasyon katsayısı 0,77).

Bazı insanlar daha çok hareket ederek bir fazlanın büyük bölümünü farkında olmadan yakar. Bu sensen fazlan ders kitabı rakamından büyük olmalı ve varsayılmak yerine tartıda doğrulanmalı. Slater derlemesinde sıralanan ders kitabı önerileri, yağsız kütle kazanmakta zorlananlar için yaklaşık 4.000 kJ'ye, yani günde yaklaşık 950 kcal'e kadar çıkıyor.

Tıka basa doymadan kalori eklemenin pratik yolları

• Bir kısmını iç. Süt, yulaf ve fıstık ezmeli bir shake, yemeğin yanında meyve suyu. Sıvı kaloriler aynı kalorinin katı halinden daha az doyurur; bu diyette sorundur, burada işine yarar.
• Zaten yediğin şeye yağ ekle. Zeytinyağı, tereyağı, kuruyemiş, tam yağlı süt ürünleri. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal ve hiç yer kaplamaz.
• Öğün başına daha çok yerine daha sık ye. Sınır iştahsa, beş orta öğün üç devasa öğünü yener.
• Kalorileri antrenmanın çevresine koy. İştah genelde seanstan önce ve sonra, sabahın erken saatlerinden daha iyidir.
• Aynı besinin daha yoğun halini seç. Esmer yerine beyaz pirinç, taze yerine kuru meyve, yulaf lapası yerine granola. Lif doyurur ve bulk sırasında bu sana karşı çalışır.

Günde 500 kcal eklemek bu değişikliklerden ikisidir, yeni bir diyet değil.

Neyi takip etmeli ve nasıl okumalı

Haftalık kontrol edilen üç sinyal:

Vücut ağırlığı, haftalık ortalama olarak. Çoğu sabah aynı koşullarda tartıl ve bu haftanın ortalamasını geçen haftanınkiyle karşılaştır. Günden güne okumalar çoğunlukla su ve sindirim yolundaki yiyecektir. Bir hafta üzerinden değil, üç hafta üzerinden değerlendir.

İki ya da üç ana harekette kuvvet. Tartı çıkıyor ama ağırlıklar bir ay veya daha uzun süredir çıkmıyorsa, kas olmayan bir ağırlık kazanıyorsun. Fazlayı azalt ya da yemeğe bakmadan önce antrenmana bak.

Bel ölçüsü, ayda bir. Var olan en ucuz yağlanma sinyali. Kaldırdığın ağırlıklardan hızlı hareket ediyorsa fazla çok büyük.

Kalori rakamlarının kendisi hakkında bilinmeye değer bir şey: gerçek bir hata payı taşıyorlar. ABD etiketleme kuralları, paketli bir gıdayı ancak ölçülen kalorisi beyan edilen değeri yüzde 20'den fazla aştığında yanlış etiketlenmiş sayıyor (21 CFR 101.9(g)); yani hukuken doğru bir etiket bile gerçekte yediğinin belirgin şekilde altında kalabilir. Porsiyon tahminleri üzerine daha fazla hata ekler. Kalori hedefinin girdi, tartının geri bildirim olmasının sebebi budur. Bir sayıyı bir trende karşı savunma.

GymEvo'da bulk takibi

Yukarıdaki döngünün tamamı yan yana iki kayıt ister: ne yediğin ve ne kaldırdığın. Bunları aynı uygulamada tutmak, bir uygulama kullanmanın pratik nedenidir.

GymEvo'nun ücretsiz sürümünde üç milyondan fazla öğe içeren bir veritabanından barkod taramasıyla yemek kaydı tutabilir, vücut ağırlığı hedefine bağlı bir kalori ve makro hedefi belirleyebilir, vücut ağırlığını kaydedebilir ve her seti ağırlık, tekrar ve RPE ile yazabilirsin. Bulk sırasında önemli olan grafikler de ücretsiz: tüm geçmişin boyunca vücut ağırlığı ve herhangi bir aralıkta egzersiz başına tahmini tek tekrar maksimum. Temiz bir bulk'un geri bildirim döngüsünün tamamı tek bir yerde ve ücretsiz.

Premium, işi çalıştıran kısımları değil, çabayı azaltan kısımları ekliyor: yemek fotoğrafından yapay zekâ kalori tahmini, yeniden kullanılabilir özel öğünler, kalori grafiği, egzersiz başına bir sonraki ağırlığı öneren otomatik ilerleme ve haftalık ile aylık değerlendirmeler. Yukarıdaki yöntemin işlemesi için bunların hiçbiri gerekmiyor.

Hedefini belirle, antrenmanları kaydet ve fazlanın doğru olup olmadığını üç haftalık veri söylesin. GymEvo'nun kademeli yüklenmeyi nasıl ele aldığını gör.

Amaç vücut geliştirme yarışmalarıysa

Vücut geliştirmeci olmak farklı bir antrenman yöntemi değil. Yıllarca tekrarlanan aynı temiz bulk ve diyet döngüsü, sadece diyetlerden birinin sonuna bir yarışma tarihi iliştirilmiş hali.

Gerçekte değişenler:

• Zaman ufku. Sahneye hazır kas, üst üste binmiş bulk yıllarıyla ölçülür, tek bir iyi yılla değil.
• Diyete bir son tarih gelir. Kas sezon dışında yapılır; yarışma öncesi diyet var olanı ortaya çıkarır, bir şey eklemez.
• Kategori ve federasyon önemlidir. Değerlendirilen görünümü belirlerler ve aynı fiziğin iki organizasyonda farklı derece almasına yetecek kadar farklılaşırlar. Buna ilk hazırlığından önce karar ver, hazırlık sırasında değil.
• Bir noktada koçluğa ihtiyacın olacak. Peak week, pozlama ve sahne sunumu puanlanan becerilerdir ve makalelerden öğrenilmezler.

Başlangıçtaysan, bu sayfanın kütle tarafı önümüzdeki birkaç yılın tamamıdır. Yarışmak, fazlanın aritmetiğinde hiçbir şeyi değiştirmez.

Sık yapılan hatalar

• Hesaplayıcının çıktısını gerçek sanmak. O bir popülasyon tahmini. Üç haftalık tartı verisi onu her seferinde yener.
• İlerleyen bir program olmadan bulk yapmak. Fazlanın ödeyeceği bir şey yoktur, o yüzden yağ satın alır.
• Fazlayı her hafta değiştirmek. Her değişikliğe yargılamadan önce üç hafta tanı. Haftalık ayarlar su ağırlığının peşinden koşar.
• Çok yüksek bir yağ oranından bulk'a başlamak. Yağsız bir görünümden başladığından daha uzakta, önünde daha uzun bir diyetle bitirirsin.
• Bulk'u dört haftada kesmek. Anlamlı yağsız kütle aylar içinde birikir. Dört haftalık bir bulk çoğunlukla yemek ağırlığı ve glikojendir.
• Kalori yerine protein eklemek. Kilogram başına yaklaşık 1,6 g'ın ötesinde fazla protein kas yapmaz. Sadece fazlayı yemeyi zorlaştırır.
• Haftada bir tartılıp ona güvenmek. Tek bir okuma her iki yönde 1 kg sapabilir. Ortalamayı kullan.

Sağlıkla ilgili bir not: kalori fazlası, yeme biçiminde gerçek bir değişikliktir ve doğru büyüklüğü sağlığına, ilaçlarına, antrenman yüküne ve geçmişine bağlıdır. Bu sayfa genel bilgilendirmedir, kişiye özel tıbbi veya diyetetik tavsiye değildir. Hamileysen, bir sağlık durumunu yönetiyorsan ya da geçmişinde yeme bozukluğu varsa, alımını değiştirmeden veya yemek kaydı tutmaya başlamadan önce yetkin bir uzmana danış.