Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı: kalori tahmini

Günlük kalori hesaplayıcı nasıl kullanılır

1. Metrik veya İngiliz birimlerini seçin.
2. Cinsiyeti seçin.
3. Yaş, boy ve mevcut vücut ağırlığını girin.
4. Tipik bir haftaya en yakın aktivite seviyesini seçin.
5. Kilo verme, koruma veya alma hedefini seçin.
6. Günlük hedefi, koruma kalorisini ve dinlenme enerjisini hesaplayın.

Bu hesaplayıcı yetişkinler içindir. Sonuç bir başlangıç değeridir; metabolizma ölçümü veya kişisel tıbbi öneri değildir.

Sonuçların anlamı

• Günlük kalori tahmini hedefe göre ayarlanmış değerdir. Koruma tahmini değiştirmez, kilo verme yüzde 20 düşürür, kilo alma yüzde 20 yükseltir.
• Tahmini koruma kalorisi hesaplanan toplam günlük enerji harcaması, yani TDEE değeridir.
• Tahmini dinlenme enerjisi aktivite ve hedef ayarlamalarından önceki değerdir.

Web sitesi iOS ve Android için GymEvo ile aynı hesaplamayı kullanır.

Formül ve yöntem

Dinlenme enerjisi Mifflin-St Jeor denklemi ile tahmin edilir. Ağırlık kilogram, boy santimetre ve yaş yıl olarak kullanılır. Özgün çalışma 19 ile 78 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinleri kapsadı ve denklemi biyolojik cinsiyete göre ayırdı. Cinsiyet alanı erkek veya kadın denklemini seçer. 18 yaş ve 79 ile 100 yaş arasındaki sonuçlar çalışma grubunun dışına taşan tahminlerdir.

• Erkek: dinlenme enerjisi = 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş + 5
• Kadın: dinlenme enerjisi = 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş - 161
• Koruma: dinlenme enerjisi x aktivite çarpanı

GymEvo daha sonra sabit aktivite çarpanları uygular. Bu genel kategoriler uygulamanın varsayılan değerleridir ve Mifflin-St Jeor denkleminin bir parçası değildir.

GymEvo seçilen hedef için son bir sabit çarpan uygular:

• Kilo verme: koruma kalorisi x 0,8
• Kiloyu koruma: koruma kalorisi x 1,0
• Kilo alma: koruma kalorisi x 1,2

Son değerler tam kilokaloriye yuvarlanır.

Örnekler

Koruma örneği

30 yaşında, 80 kg, 180 cm ve orta aktif bir erkek profili için:

• Dinlenme enerjisi: 1.780 kcal/gün
• Koruma kalorisi: 1.780 x 1,55 = 2.759 kcal/gün
• Günlük hedef: 2.759 kcal/gün

Kilo verme örneği

35 yaşında, 65 kg, 165 cm ve hafif aktif bir kadın profili için:

• Dinlenme enerjisi: yaklaşık 1.345 kcal/gün
• Koruma kalorisi: yaklaşık 1.850 kcal/gün
• Hedefe göre ayarlanmış değer: 1.850 x 0,8 = 1.480 kcal/gün

Tahmini nasıl kullanmalı

• Sonucu garantili alım değil, başlangıç hedefi olarak kullanın.
• Bir eğilim görebilecek kadar düzenli olarak kalori alımını ve vücut ağırlığını kaydedin.
• Vücut ağırlığı, aktivite veya hedef değiştiğinde hedefi yeniden gözden geçirin.
• Hastalık, ilaç, hamilelik, emzirme, yeme bozukluğu veya başka bireysel bir etken ihtiyacınızı değiştiriyorsa profesyonel destek alın.

Varsayımlar ve sınırlamalar

• Denklem dinlenme enerjisini popülasyon verisinden tahmin eder. Metabolizmanızı ölçmez.
• Aktivite kategorileri geniştir, bu yüzden seçilen kategori gerçek harcamayı yüksek veya düşük tahmin edebilir.
• Sabit yüzde 20 hedef ayarı GymEvo'in basit bir varsayılan değeridir, kişisel öneri değildir. Enerji harcamasının zamanla nasıl değişebileceğini modellemez.
• Hesaplayıcı 18 ile 100 yaş arasındaki yetişkinlerle sınırlıdır ve hamilelik veya emzirme için tasarlanmamıştır.
• Özgün Mifflin-St Jeor çalışması 19 ile 78 yaş arasındaki kişileri kapsadı. Bu aralığın dışındaki tahminler daha az güvenilir olabilir.
• Hesaplayıcı günlük 1.000 kcal altındaki bir hedefi göstermez. NIDDK Body Weight Planner, bu seviyenin altında besin grubu hedefleri ve besin ögesi önerilerinin karşılanamayacağı konusunda uyarır.
• Bireysel ihtiyaç tahminden yüksek veya düşük olabilir.