Aynı anda kas yapıp yağ yakmak: vücut rekompozisyonu rehberi

Kısa cevap

Aynı anda kas yapıp yağ yakmak için koruma kalorinin biraz altında ye, her gün proteinini tamamla ve ağırlıkların ya da tekrarların zamanla artacağı şekilde antrenman yap. Küçük açık yağla ilgilenir. Bu sırada kas kazanıp kazanmayacağına antrenman karar verir.

Bu kombinasyona vücut rekompozisyonu, kısaca "recomp" denir. İşin çoğunu dört sayı yapar:

• Kalori: koruma kalorinin günde yaklaşık 200 ila 400 kcal altı. Zaten zayıfsan koruma seviyesinde ye.
• Protein: günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,6 g, kalori açığındayken 2 g'a daha yakın.
• Antrenman: her kas haftada yaklaşık iki kez, ağırlık ya da tekrarlar yavaş yavaş artarak.
• Sabır: sonucu tek bir tartıya göre değil, 8 ila 12 hafta boyunca belin ve ana hareketlerine bakarak değerlendir.

Sayfanın geri kalanı bu sayıları kendine göre nasıl ayarlayacağını ve işe yarayıp yaramadığını nasıl anlayacağını anlatıyor.

Aynı anda kas yapıp yağ yakmak mümkün mü?

Evet. Aynı anda kas yapıp yağ yakmak, yıllardır ciddi antrenman yapmayan çoğu insan için gerçekçi. Zaten zayıf ve deneyimli sporcularda daha yavaş ve daha az güvenilir.

En iyi şu durumlarda işe yarar:

• Ağırlık antrenmanına yeni başladıysan. İlk yılda kasların antrenmana o kadar güçlü tepki verir ki yemek biraz kısıtlı olsa bile büyür.
• Aradan sonra dönüyorsan. Daha önce sahip olduğun kas, ilk seferde yapıldığından daha hızlı geri gelir. Aradan sonra spor salonuna dönüş nereden yeniden başlayacağını anlatıyor.
• İstediğinden fazla vücut yağın varsa. Depolanmış yağ enerji maliyetinin bir kısmını karşılar, bu yüzden küçük bir açık kas gelişimini o kadar kolay durdurmaz.

Bu sadece yeni başlayanlara özgü değil. Antrenmanlı kişilerde vücut rekompozisyonu üzerine bir derleme, zaten antrenman yapan kişilerin antrenman ilerlemeye devam ettiği ve beslenme iyi ayarlandığı sürece aynı anda kas kazanıp yağ kaybettiği epey çalışma buldu.

Çoğu kişi açığın büyüklüğünde yanılır. Diyetteyken ağırlık antrenmanı üzerine bir meta-analiz, kuvvetin açıkta iyi korunduğunu ama kas gelişiminin zarar gördüğünü ve günde yaklaşık 500 kcal'lik bir açığın bunu durdurmaya yettiğini buldu. Bu yüzden rekompozisyon normal bir diyetten daha küçük bir fark kullanır.

Zaten zayıfsan ve yıllardır düzenli antrenman yapıyorsan, rekompozisyon genelde kaplumbağa hızında ilerler. Ayrı dönemler seni genellikle daha ileri götürür: inşa etmek için bir temiz bulk, ardından yağı atmak için ağırlıklarını koruduğun bir diyet dönemi.

Yağ kasa dönüştürülebilir mi?

Hayır. Yağ ve kas farklı dokulardır, biri diğerine dönüşemez.

Rekompozisyon sırasında aslında yan yana ilerleyen iki ayrı süreç vardır:

• Yağ azalır, çünkü harcadığından biraz daha az enerji yersin ve vücudun depolanmış yağı kullanır.
• Kas büyür, çünkü antrenman ona bir sebep verir, protein de malzemeyi sağlar.

Ölçülmüş veri değil, açıklayıcı bir çizim. Yağ ve kas ayrı ayrı değişir, bu yüzden vücudun değişirken tartı neredeyse hiç kıpırdamaz.

Dışarıdan bakınca yağ kasa dönüşüyormuş gibi görünür: aynı kilo, daha ince bir bel, daha dolgun omuzlar. Bunun bir dönüşüm olmadığını bilmek işe yarar, çünkü yöntemi açıklar. Her yarı için ayrı bir sebep gerekir. Yağ yakmak kalori açığından gelir. Kas yapmak ağırlık antrenmanından gelir. Sadece birini yaparsan sonuçlardan sadece birini alırsın.

Tersi olan efsane de yanlış. Antrenmanı bırakırsan kaslar "yağa dönüşmez". Biraz kas kaybedersin ve aynı şekilde yemeye devam edersen biraz yağ alırsın. Yine iki ayrı değişiklik.

Beslenme: kalori ve protein

Rekompozisyonda beslenmenin tek bir işi var: yağ kaybı için küçük bir enerji farkı yaratmak ve kaslarına büyümeleri için yeterli protein vermek.

Küçük bir açık belirle

Koruma kalorinden başla ve günde 200 ila 400 kcal daha az ye.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı sana koruma kalorisi için bir tahmin verir. Dikkat etmen gereken bir nokta: "kilo ver" seçeneği sabit yüzde 20 düşer, bu da rekompozisyonun ihtiyacından fazla. Onun yerine tahmini koruma kalorisi satırını oku ve kendi sayını ondan çıkar.

Haftada üç ya da dört kez ağırlık antrenmanı yapan 30 yaşında, 70 kg, 165 cm bir kadın için örnek hesap:

Hesaplayıcının verdiği sayı bir başlangıç tahmini, vücudunun ölçümü değil. Üç hafta boyunca yediklerini kaydedip tartıldıktan sonra kendi verilerin onu düzeltir. Aşağıdaki plan nasıl yapılacağını gösteriyor.

Proteinini her gün tamamla

Rekompozisyonda proteinden kısmamak gerekir. Protein ve ağırlık antrenmanı üzerine büyük bir meta-analiz, kas kazanımlarının günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 g'ın üzerinde artmayı bıraktığını buldu, yani 1,6'yı alt sınırın olarak gör. Açıktayken ihtiyaç artar: diyetteki sporcular üzerine bir derleme daha yüksek alım öneriyor ve ılımlı bir rekompozisyonda kilogram başına 2 g civarı çoğu kişiyi karşılar.

70 kg örneği için günde 140 g şöyle görünebilir:

• Kahvaltı: yulaf ve meyveli Yunan yoğurdu, yaklaşık 30 g
• Öğle: pirinç ve sebzeyle tavuk ya da tofu, yaklaşık 40 g
• Ara öğün: bir protein shake ya da lor peyniri, yaklaşık 25 g
• Akşam: patatesle balık, yağsız dana eti ya da mercimek, yaklaşık 45 g

Her biri 25 ila 45 g olan dört öğün, hepsini akşam yemeğine sığdırmaya çalışmaktan daha kolaydır.

Karbonhidrat ve yağ

Kalori ve protein belli olunca geri kalanı karbonhidrat ve yağ istediğin oranda doldurabilir.

İki pratik sınır var: yağı öğünler doyurmaz hale gelecek kadar düşürme ve sert antrenman yapabilmek için antrenmanların etrafında yeterli karbonhidrat bırak. Rekompozisyon antrenman kalitesine bağlıdır ve boş depoyla yapılan bir antrenman ağırlıklarını yukarı taşımaz.

Yediklerini GymEvo'ya kaydet

GymEvo'nun ücretsiz beslenme günlüğü beslenme tarafını karşılar: barkod tarayıcı, herkese açık bir besin veritabanı, öğün başına makrolar ve kendin belirlediğin ya da hesaplattığın bir kalori hedefi. Hedef tartılarına göre otomatik olarak ayarlanabilir, böylece üç haftalık düzeltmeyi elle yapmak zorunda kalmazsın.

Antrenman: kası kademeli yüklenme inşa eder

Kalori açığı tek başına yağ yakar. Kas ancak antrenmanın onu talep ederse gelir ve bunu talep etmenin yolu kademeli yüklenmedir: zamanla biraz daha fazlasını yapmak.

Rekompozisyonda bir antrenman haftası nasıl görünür

Haftada üç ya da dört antrenman yeterli. Basit bir düzen:

• Haftada 3 gün tüm vücut ya da haftada 4 gün üst ve alt vücut
• Antrenman başına bir ya da iki çok eklemli hareket, örneğin squat, bir deadlift çeşidi, bench press, row ya da shoulder press
• Kollar, omuzlar ve geliştirmek istediğin yerler için birkaç yardımcı hareket
• Başlangıç olarak kas başına haftada yaklaşık 10 zor set, iki antrenmana bölünmüş

Kas yapmak için haftada kaç set hacmi daha ayrıntılı ele alıyor. Henüz bir programın yoksa ücretsiz antrenman programı oluşturucu müsait günlerine ve ekipmanına göre haftalık bir program hazırlar.

Aynı programı en az 8 ila 12 hafta tekrarla. Hareketleri her hafta değiştirirsen güçlenip güçlenmediğini görmek imkânsızlaşır.

Zamanla ağırlık ya da tekrar ekle

Artan ağırlıklar, rekompozisyonun kas yaptığının en net işaretidir. En basit yöntem çift ilerlemedir:

1. Bir tekrar aralığı seç, örneğin 8 ila 12.
2. Her sette 8 kez kaldırabildiğin bir ağırlıkla başla.
3. Her antrenmanda orada burada bir tekrar ekle.
4. Tüm setlerde 12 tekrara ulaşınca en küçük ağırlık adımını ekle ve 8'e geri dön.

Örnek: 20 kg ile 3 set 8 tekrar dambıl row. Birkaç hafta sonra 3 set 12 tekrar. Bir sonraki antrenmanda 22 kg ile 3 set 8 tekrar.

Açıktayken ilerleme bulk dönemine göre daha yavaş olur. Vücut ağırlığın düşerken ağırlıklarını korumak da yine ilerlemedir. Kademeli yüklenme rehberi ve ne kadar ağırlık eklemeli ayrıntılara giriyor.

Kardiyonun yeri

Kardiyo yardımcı olur ama ağırlık antrenmanının yerini tutmaz. Açığı yaratmanın yollarından biridir ve kalp için iyidir. Çok kas inşa etmez.

En kolay kaldıraç günlük adım sayısıdır. Yürüyüş, sert interval antrenmanlarının yapabildiği kadar toparlanmanı yemeden enerji harcatır. Sert kardiyo ekliyorsan, squat'ta tekrar kaybettirmemesi için bacak günlerinden uzak tut.

Antrenmanlarını GymEvo'ya kaydet

GymEvo'nun antrenman günlüğü, yapmak üzere olduğun harekette geçen antrenmanda ne yaptığını gösterir, böylece neyi geçmen gerektiğini tam olarak bilirsin. Hareket başına tahmini 1RM grafiği ücretsizdir ve kuvvetinin haftalar içinde artıp artmadığını gösterir, bu da rekompozisyonu kontrol etmek için tam ihtiyacın olan şey.

Göbek yağı kaybedip kas yapmak

Yağın nereden gideceğini seçemezsin, bu yüzden göbek yağı da her yerdeki yağ gibi gider: kalori açığı artı ağırlık antrenmanı. Karın hareketleri alttaki kasları güçlendirir ama üstündeki yağı yakmaz.

Bu doğrudan test edildi. Bir çalışmada yetişkinler altı hafta boyunca haftada beş gün yedi karın hareketi yaptı ve yapmayanlara kıyasla hiç göbek yağı kaybetmedi. Karın dayanıklılıkları gelişti. Bel çevreleri değişmedi.

Göbek yağı ve kas için aynı anda işe yarayanlar:

• İstikrarlı küçük bir açık. Göbek yağı toplam vücut yağıyla birlikte gider, senin seçmediğin bir takvimle.
• Ağır çok eklemli hareketler. Squat, deadlift ve row çok kas inşa eder, bu arada core'unu da çalıştırır.
• Tanım için değil, kuvvet için doğrudan core çalışması. Core gücü nasıl geliştirilir neyin değdiğini anlatıyor.
• Bir mezura. Bel çevreni iki haftada bir göbek hizasından, günün aynı saatinde ölç. Göbek yağı için en faydalı sayı budur ve tartı kıpırdamazken çoğu zaman o hareket eder.

Kadınlar için kas yapıp yağ yakmak

Kadınlarda kas yapıp yağ yakmak erkeklerdeki gibi işler: küçük bir açık, vücut ağırlığının kilogramı başına yeterli protein ve kademeli yüklenme. Farklar yöntemde değil, beklentilerde ve takipte.

Kas mutlak rakamlarla daha yavaş gelir. Kabaca bir planlama değeri: yeni başlayan bir kadın ayda, yeni başlayan bir erkeğin kazandığı kasın yaklaşık yarısını kazanır ve kişiden kişiye büyük farklar vardır (sonuçları görmek ne kadar sürer resmin tamamını veriyor). Bu yüzden kıyafetlerin farklı oturmaya başlarken tartı haftalarca aynı kalabilir.

Ağır antrenman seni "iri" yapmaz. Belirgin hacim kazanmak yıllarca bilinçli çalışma ve kalori fazlasıyla beslenme gerektirir. Rekompozisyonda koruma kalorinin altında yersin, dolayısıyla gerçekçi sonuç daha sıkı, daha belirgin bir görünüm ve daha ince bir beldir. Son tekrarlarda zorlanacağın ağırlıklarla 6 ila 15 tekrar aralığında çalış.

Döngün tartıyı oynatır. Su tutulumu menstrüel döngü boyunca değişir. Bir yıl süren bir günlük çalışmasında kadınlar en fazla su tutulumunu adetin ilk günü civarında bildirdi, en azını da kabaca ondan sonraki haftada. O günlerde bir kilo ya da daha fazla sıçrama genelde yağ değil sudur. Haftalık ortalamanı bir önceki döngünün aynı haftasıyla karşılaştır ya da aylık eğilimlere bak.

Hızlandırmak için az yeme. Büyük bir açık sana kas kaybettirir ve antrenmanı çileye çevirir. Adetin kesilmesi, sürekli yorgunluk ya da kötü uyku, daha fazla yemen ve bir doktorla konuşman için işarettir, daha çok yüklenmen için değil.

Protein hedefleri değişmez. Aynı kilogram başına 1,6 ila 2 g geçerli, bu da 60 kg bir kadın için günde yaklaşık 95 ila 120 g demek.

12 haftalık rekompozisyon planı

Planın tamamı sırasıyla burada. Yukarıdaki sayıları haftalık kontrollere çevirir, böylece kararlarını kötü bir tartıya göre değil verilere göre verirsin.

Hafta 0: başlangıç noktanı belirle

1. Bir hafta boyunca her sabah, tuvaletten sonra ve yemekten önce tartıl. Ortalamayı not et.
2. Bel çevreni göbek hizasından ölç.
3. Üç ana hareket seç ve her birindeki en iyi setini yaz, örneğin squat, bench press ve row.
4. Kalori ve protein hedeflerini beslenme bölümüne göre belirle.

Hafta 1 ila 12: rutin

• Her antrenmanı kaydet ve bir öncekini bir tekrar ya da küçük bir ağırlık adımıyla geçmeye çalış.
• Yediklerini çoğu gün kaydet, en azından alışık olduğun öğünleri iyi tanıyana kadar.
• Çoğu sabah tartıl ve tek tek günleri değil, haftalık ortalamaları karşılaştır.
• Bel çevreni iki haftada bir ölç.

Tek tek günleri değil, haftalık ortalamaları karşılaştır: tuzlu bir öğün ya da bir su sıçraması bir haftalık ilerlemeyi gizleyebilir. Açıklama için uydurulmuş veriler.

Her üç haftada bir: kontrol et ve ayarla

Her seferinde tek bir şeyi değiştir ve her değişikliğe üç hafta ver. Haftalık ayarlamalar sonunda sadece su ağırlığının peşinden koşar.

12 haftanın sonunda bloğun tamamına bak. Belin incelmiş ve ağırlıkların artmışsa bir blok daha yap. Zayıf ve deneyimli bir sporcuda ilerleme durduysa, ayrı bir bulk ya da diyet dönemine geçme zamanı gelmiş olabilir.

Kaloriler ve antrenmanlar tek uygulamada: GymEvo ücretsiz

Rekompozisyon yan yana iki kayıt ister: ne yediğin ve ne kaldırdığın. İkisini tek uygulamada tutmak, GymEvo'yu kullanmanın pratik sebebi.

Ücretsiz, abonelik olmadan:

• Barkod tarayıcılı, makrolu ve tartılarına göre ayarlanabilen kalori hedefli beslenme günlüğü
• Kilo alma, verme ya da koruma hedefli vücut ağırlığı takibi ve tüm geçmişini kapsayan bir ağırlık grafiği
• Kayıt sırasında geçen antrenmanın sayılarını gösteren sınırsız antrenman günlüğü
• Hareket başına tahmini 1RM grafiği

Bu, plandaki geri bildirim döngüsünün tamamı ve hiçbir ücreti yok.

Premium konfor ve analiz ekler: kalori grafiği, bloğun bir yere varıp varmadığını özetleyen haftalık ve aylık değerlendirmeler, hareket başına bir sonraki ağırlığını öneren otomatik ilerleme ve yemeğinin fotoğrafından kalori tahmini.

GymEvo'nun kas yapmana nasıl yardım ettiğini gör ve uygulamayı indir.

Sık yapılan hatalar

• Kaloriyi çok fazla kısmak. Büyük bir açık yağı daha hızlı yakar ama kas gelişimini durdurur ve ağırlıklarını aşağı çeker. Küçük ve istikrarlı olması rekompozisyonun bütün mantığı.
• Tartıya göre karar vermek. İyi bir rekompozisyonda tartı haftalarca yerinde durabilir. Gerçek hikâyeyi belin ve ağırlıkların anlatır.
• "Sıkılaşmak" için hafif ağırlık ve çok tekrara geçmek. Sıkılık, üstünde daha az yağ olan kastır. Hafif, rahat setler kaslarına büyümek için hiçbir sebep vermez.
• Ağırlık antrenmanı yerine kardiyo yapmak. Kardiyo açığa yardım eder. Kası inşa etmez.
• Yoğun günlerde proteini ihmal etmek. Her gün tutturman gereken tek sayı bu, özellikle kaloriler düşükken.
• Programı her hafta değiştirmek. Her hafta yeni hareketler ve yeni kalori hedefleri sana karşılaştıracak hiçbir şey bırakmaz.
• Dördüncü haftada bırakmak. Rekompozisyon yavaştır. Görünür değişimin çoğu ikinci ve üçüncü ayda ortaya çıkar.

Sağlıkla ilgili bir not: bu sayfa genel bilgi içindir, kişisel tıbbi ya da diyet tavsiyesi değildir. Doğru kalori hedefi sağlığına, ilaçlarına, antrenmanına ve geçmişine bağlıdır. Hamileysen, bir sağlık sorunun varsa ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysan, açık vermeye ya da yediklerini kaydetmeye başlamadan önce yetkin bir uzmanla konuş. Süren yorgunluk, adetin kesilmesi, kötü uyku ya da kendini iyi hissetmemek, daha çok yüklenmek için değil, diyeti bırakıp kontrol olmak için sebeptir.