Core gücü nasıl geliştirilir: gövdeyi gerçekten ne çalıştırır

Kısa cevap

Core gücü nasıl geliştirilir: gövdenin gerçekte yaptığı üç işi çalış, yani ekstansiyona direnmek, rotasyona direnmek ve omurgayı bükmek, ve bunları tekrar ekleyerek değil yük ekleyerek ve kolu uzatarak ilerlet. Dört dakika tutulan bir plank güçlü bir core değil, sabırlı bir core'dur.

Core, neredeyse herkesin hiç ilerleme olmadan çalıştığı tek bölge. Yıllarca, haftada üç kez, yirmi tekrarlık crunch setleri. Diğer her kas zamanla daha ağır iş alır; karın sonsuza kadar aynı vücut ağırlığını alır ve sonra cevap vermemekle suçlanır.

Üç görev

Core antrenmanının çoğu egzersiz listesi olarak yazılır. Görev listesi olarak daha kullanışlıdır.

Anti-ekstansiyon: belin çukurlaşmasını engellemek. Plank bunun için var ve ağır bir squat ya da baş üstü press altında core'un yaptığı iş bu. Karın tekeri ve asılı bacak kaldırma bunu sert yükler.

Anti-rotasyon ve yana eğilmeye direnç: gövdenin dönmesini ya da yana yatmasını engellemek. Yan plank, tek taraflı taşımalar ve tek taraflı yükleme. Çoğu programın tamamen atladığı görev bu.

Omurga fleksiyonu: gövdeyi gerçekten kıvırmak. Crunch, kabloda crunch, mekik. Rectus abdominis diğerleri gibi bir kastır ve bir hareket aralığı boyunca yüklendiğinde büyür, yani yalnızca işlevsel değil görünür bir karın istiyorsan çalışmaya değer.

Eksiksiz bir core programında her görevden bir şey vardır. Çoğunda üçüncüsünün üç varyasyonu vardır.

Eksik olan parça ilerleme

Diğer her kas için geçerli kural burada da geçerli: talep yükselmeye devam etmeli. Kademeli yüklenme mekanizma ve core için tek değil dört kolu var.

• Yük ekle. Plank sırasında göğse bir plaka, yan plankta tutulan bir dambıl, crunch'ta vücut ağırlığı yerine kablo.
• Kolu uzat. Plankta kolları daha ileri, tekeri daha uzağa açmak, bükük diz yerine düz bacak kaldırma. Elleri kalçadan uzaklaştırmak talebi bir plaka eklemekten daha çok artırır.
• Tabanı küçült. Ayaklar birbirine daha yakın, bir kol ya da bir bacak havada.
• Aralığı artır. Asılı bacak kaldırmayı bara kadar, tekeri yere kadar.

Tekrar ilk kol değil son koldur. Plank 30 saniyede kolaysa uzatma, zorlaştır. Ağırlık eklemeden kademeli yüklenme yükün sabit olduğu her egzersiz için bunun genel halini anlatıyor.

Core çalışmak karnı ortaya çıkarmaz

Bunu açıkça söylemek gerekiyor, çünkü çoğu core programı tam da bunun için kuruluyor.

Hareketsiz yaşayan yirmi dört yetişkin rastgele bir kontrol grubuna ya da bir karın egzersizi grubuna atandı. Antrenman grubu altı hafta boyunca haftada beş gün, yedi karın egzersizini ikişer set on tekrar olarak yaptı, beslenme sabit tutuldu. Vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi, android yağ, karın çevresi ya da karın ve suprailiak deri kıvrımlarında anlamlı bir etki görülmedi. Buna karşılık antrenman grubu karın kas dayanıklılığını kontrol grubundan anlamlı biçimde daha fazla geliştirdi (Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011).

Tek bir çalışmadaki denge bu: altı hafta günlük karın çalışması dayanıklılık kazandırdı ve kasın üstündeki yağda hiçbir değişiklik yaratmadı. Görünür karın bir vücut yağı sonucudur, yani bir kalori sonucudur. Diyette kademeli yüklenme alttaki kası kaybetmeden nasıl açık vereceğini anlatıyor.

Core çalışmak yine de değerli. Sadece dürüstçe anlatılması gerekiyor: gövdede kuvvet ve kalınlık kurar, belirginlik değil.

Egzersiz listesi

Aşağıdaki her egzersiz GymEvo kütüphanesinde var, ekipman parantez içinde.

Squat, deadlift ve baş üstü press de core'u ağır yükler, bu yüzden bunları çalışanların core kuvveti genelde ayrı karın çalışmalarının gösterdiğinden fazladır. Bu, doğrudan çalışmayı atlamak için bir sebep değil ama programında barbell olmayan birine göre daha azına ihtiyacın olduğu anlamına gelir.

Set, tekrar ve dinlenme

• Haftalık set: iki ya da üç seansa bölünmüş 6 ila 12 zorlu set fazlasıyla yeter. Core hızlı toparlanır ama haftandaki her bileşik harekette de çalışır.
• Tekrar: yüklü fleksiyon çalışmasında 8 ila 15. İzometrik duruşlarda gerçekten zor olduğu bir zorlukta 20 ila 40 saniye hedefle, sonra duruşu uzatmak yerine egzersizi zorlaştır.
• Efor: burada tükenmeye yaklaşmak sorun değil. Düşecek bir bar yok.
• Dinlenme: 60 ila 90 saniye.

Core çalışmasını seansın başına değil sonuna koy. Önceden yorulmuş bir core, squat ve deadlift'i hem daha az güvenli hem daha az verimli yapar.

Sekiz haftalık ilerleme

Her görevden bir egzersiz, haftada iki kez.

Dizlerden teker henüz olmuyorsa ellerin bir sehpada olduğu eğik hali bir önceki basamaktır. Herhangi bir anda bel çukurlaşıyorsa set bitmiştir, tekrar sayacı ne derse desin.

Ne takip etmeli

Core çalışması bir programda dürüstçe takip edilmesi en zor şeydir, çünkü "plank" altı farklı zorluk anlamına gelebilir. Yalnızca süreyi değil varyasyonu, yükü ve kol pozisyonunu da not et.

GymEvo süreli setleri doğrudan ele alır: süre, diğer her şeyde ağırlık ve tekrarın kaydedildiği gibi set başına kaydedilir ve süre kişisel rekorları ağırlık ve tekrar rekorlarının yanında tutulur. Böylece "bir süre tuttum" geçebileceğin bir sayıya dönüşür. Ağırlık, tekrar, süre ve RPE'nin hepsi ücretsiz sürümde. GymEvo kademeli yüklenmeyi nasıl ele alıyor.

Sık yapılan hatalar

• Zorluk yerine süre çalışmak. Beş dakikalık plank bir sıkılma testidir. Bir plaka koy ve 30 saniyeye in.
• Yalnızca fleksiyon çalışmak. Crunch varyasyonları üç görevden birini kapsar. Kaldırma için gereken core kuvveti diğer ikisinden gelir.
• Her gün karın. Core, normal toparlanma ihtiyacı olan bir kas grubudur. Haftada iki ya da üç seans yeter.
• Ağır kaldırmadan önce core yapmak. Core'u zaten en sert çalıştıran hareketlerde sana kayıp yaşatır.
• Belirginlik beklemek. Karın çalışması kası kurar. Onu görüp görmeyeceğine beslenme karar verir.
• Asılı bacak kaldırmada belini çukurlaştırmak. İşi bel yapıyorsa aralık mevcut kuvvetin için fazla uzun demektir. Diz çekmeye in.