Bacaklar nasıl büyütülür: quadriceps, hamstring, kalça ve baldır

Kısa cevap

Bacaklar nasıl büyütülür: quadriceps için squat ya da leg press, hamstring için kalça menteşesi ve leg curl, üstüne doğrudan kalça ve baldır çalışması ekle, ve kas grubu başına haftada 10 ila 20 zorlu set yap. Tek başına squat quadriceps ve kalçayı makul biçimde kapsar, hamstring ve baldırı neredeyse hiç kapsamaz; çoğu kişinin bacakları bu yüzden dengesiz gelişir.

Bacaklar ayrıca onları hangi pozisyonda yüklediğine diğer her bölgeden daha net cevap verir ve bu konudaki en temiz iki çalışma hamstring ve quadriceps üzerinde yapıldı.

Dört kas grubu, bir değil

"Bacaklar" dört ayrı antrenman sorunudur:

• Quadriceps, uyluğun önünde, dizi açar. Squat, press ve extension ile çalışılır.
• Hamstring, arkada, dizi büker ve kalçayı açar. Curl ve menteşe hareketleriyle çalışılır ve ikisine de ihtiyaç duyar.
• Kalça kasları, kalça açıcılar, squat, menteşe ve hip thrust'ta işin çoğunu yapar.
• Baldırlar, topuğu kaldırır ve yaptığın diğer her şeyden neredeyse hiçbir şey almaz.

Yalnızca squat ve leg press'ten kurulu bir program birinci ve üçüncüyü iyi çalıştırır, diğer ikisini geride bırakır. Bacakların takılmasının en yaygın nedeni budur.

Hamstring: pozisyon egzersizden daha önemli

Bu, bacak antrenmanındaki en kullanışlı bulgu ve tek cümlede uygulanıyor.

Yirmi katılımcı bir bacağını oturarak leg curl'de, diğerini yüzüstü leg curl'de, bir tekrar maksimumunun %70'inde, on tekrar, beş set, haftada iki kez, on iki hafta boyunca çalıştırdı. Kalçanın bükülü olduğu ve hamstringin diz daha kıpırdamadan uzamış olduğu oturarak curl, tüm hamstringde daha fazla büyüme üretti: %14'e karşı %9 (Maeo et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021).

Yani salonunda iki makine de varsa oturarak olanı kullan. Sonra bir menteşe hareketi ekle, çünkü leg curl ve Romanian deadlift hamstringi farklı biçimlerde yükler ve hamstring iki iş yapar.

Quadriceps: aralığın neresinde çalıştığın nerede büyüdüğünü değiştirir

Kırk beş antrenmansız kadın sekiz hafta boyunca dört hareket aralığından birinde leg extension yaptı: tam aralık, yalnızca başlangıç (gerili) bölüm, yalnızca bitiş (kasılı) bölüm, ya da ikisi arasında dönüşümlü. Kesit alanı uyluk kemiği boyunca dört noktada ölçüldü.

Başlangıçtaki uzamış bölümü çalışan grup uyluğun en üst noktasında diğer tüm gruplardan daha fazla kazandı ve iki noktada daha bitiş aralığı, tam aralık ve kontrol gruplarından daha fazla kazandı. Yalnızca kasılı bölümü çalışan grup, dört ölçüm noktasının ikisinde hiç çalışmamaktan daha iyi değildi (Pedrosa et al., European Journal of Sport Science, 2022).

Bunu "parsiyel tekrar yap" diye okuma. Şöyle oku: tekrarın gerili yarısı işi yapan kısım, yani onu kesme. Kontrol edebildiğin bir derinliğe kadar in, dizlerin öne gitsin ve leg extension'a tepede yarım tekrar yerine tamamen bükülü bir dizden başla.

Egzersiz listesi

Aşağıdaki her egzersiz GymEvo kütüphanesinde var, ekipman parantez içinde.

Quadriceps

Hamstring ve kalça

Baldırlar

Baldırlar altta tam gerilme ve bir duraklama ister. Ağır yükle aralıkta zıplamak, çoğu kişinin baldırlarının cevap vermediğine inanmasının nedeni.

Set, tekrar ve dinlenme

• Haftalık set: kas grubu başına 10 ila 20 ve bunları ayrı ayrı say. Bir squat seansı quadriceps ve kalça hacmidir, hamstring hacmi değil. Antrenman hacmi hesaplayıcısı sayımı dürüst tutar.
• Tekrar: ağır squat ve deadlift'te 5 ila 8, press, split squat ve curl'lerde 8 ila 15, baldırlarda 10 ila 20.
• Efor: squat ve deadlift'te 2 ila 3 tekrar rezerv, makinelerde tükenmeye daha yakın. Yüklü bir barın altında kaçırılan tekrar, leg extension'da kaçırılan tekrardan farklı bir sorundur.
• Dinlenme: ağır squat sonrası 3 dakika, diğer her şeyde 90 ila 120 saniye. Bacaklar, kısa dinlenmenin en çok tekrar kaybettirdiği bölgedir.

Sekiz haftalık ilerleme

Haftada iki bacak seansı, biri squat öncülüğünde biri menteşe öncülüğünde, böylece her kalıptaki ağır iş birkaç gün arayla düşer.

Artış: işe yaradığı sürece squat ve deadlift'te 5 kg, yaramamaya başlayınca 2,5 kg. Ne kadar ağırlık eklemeli ve ne zaman sıçramalar büyüdüğünde ne yapacağını anlatıyor.

Evde bacaklar

Evde göğüs ya da koldan daha zor, çünkü bacaklar güçlü ve vücut ağırlığı sabit bir yük. Yine de yapılabilir ve cevap tek bacak çalışması artı uzun aralıklar artı daha yüksek tekrarlar.

GymEvo kütüphanesinden, ekipmansız: Squat, Pause squat, Bulgarian split squat, Öne lunge, Yürüyüş lunge, Kutuya adım, Pistol squat, Sissy Squat, Zıplamalı squat, Hip thrust, Nordic curl, Single-Leg Calf Raise.

Ayrıca belirtmeye değer iki tanesi:

• Nordic curl vücut ağırlığıyla yapılan tek ciddi hamstring egzersizi. Topuklarını sağlam bir yerin altına sıkıştır, olabildiğince yavaş öne in ve ellerinle geri it. İlk seanstan itibaren zor ve ne kadar aşağı bıraktığınla ölçeklenebilir.
• Bulgarian split squat uzun bir aralık boyunca tek bacağı vücut ağırlığının çoğunun altına sokar; bu, gerçek bir uyarıya yeterince yakın olduğu için evdeki bir bacak programını tek başına taşıyabilir.

İlerleme: tekrarları aralığın üstüne çıkar, sonra daha zor bir tek bacak varyasyonu, sonra yüklü bir sırt çantası, sonra altta tempo ve duraklamalar. Vücut ağırlığı ve calisthenics ile kademeli yüklenme sıralamayı anlatıyor.

Ne takip etmeli

Kayıt tutmanın en çok işe yaradığı yer bacak egzersizleridir, çünkü sayılar büyük ve seanslar hafızanın onları yeniden yazacağı kadar rahatsız edici. Kimse üç hafta önce sekiz tekrar için ne squatladığını doğru hatırlamaz.

GymEvo'nun ücretsiz sürümü set başına ağırlık, tekrar ve RPE'yi kaydeder, yapmak üzere olduğun setin yanında geçen seansın sayılarını gösterir ve tahmini tek tekrar maksimumu ile toplam hacmi tüm geçmişin üzerinde grafikler. Squat grafiği iki aydır düzse, bacakların neden aynı olduğunun cevabı budur. GymEvo kademeli yüklenmeyi nasıl ele alıyor.

Sık yapılan hatalar

• Squat'ı tüm bacak programı saymak. Hamstringe zar zor dokunur ve baldırlar için hiçbir şey yapmaz.
• Daha fazla ağırlıkla yarım derinlik squat. Kanıtın işaret ettiği yer gerili bölüm. Kontrol edebildiğin derinlik, kaldıramadığın plakaları yener.
• Varsayılan olarak yüzüstü leg curl. Salonunda varsa oturarak olan makineyi kullan.
• Zıplayan calf raise. Tam gerilme, duraklama, itiş. Burada ağırlık aralıktan daha az önemli.
• Haftada bir bacak günü. Quadriceps, hamstring, kalça ve baldır arasında tek seansta yirmi zorlu set, son egzersizlere hiçbir şey kalmaması demektir. İkiye böl.
• Deadlift yorucu diye menteşeyi atlamak. Orta ağırlıkta Romanian deadlift, yorgunluğun küçük bir kısmıyla hamstring faydasının çoğunu verir.

Yük hakkında bir not: squat ve deadlift, yorgunluk altında tekniğin bozulmasının insanları gerçekten sakatladığı hareketlerdir. Sana yeniyseler, ilerleme tablosunun peşine düşmeden önce kalıbı hafif ağırlıkta öğren ve seti tekrarlar bittiğinde değil form değiştiğinde bitir. Bu sayfa genel antrenman bilgisidir, kişisel tıbbi tavsiye değildir.