Kilo vermek için makro dağılımı: kalorilerini nasıl bölmelisin

Kısa cevap

Proteini yüksek ve vücut ağırlığına bağlı tut, günde kilogram başına yaklaşık 2 g. Öğünlerin doyurucu kalması için yağa yeterince yer bırak ve gerisini karbonhidrata ver. Oran bu üç adımdan kendiliğinden çıkar, bu yüzden aynı kaloride daha küçük ve daha büyük bir kişi için farklı görünür. Makro hesaplayıcı hesabı senin için yapar.

Kilo kaybına kalori, neyi kaybedeceğine makrolar karar verir

Harcadığından daha az enerji yediğinde kilo verirsin. Protein, karbonhidrat ve yağın hiçbir dağılımı bunu aşamaz. Dağılımın değiştirdiği şey, verdiğin kilonun neyden oluştuğu: yeterli protein ve zorlu antrenmanla bunun daha fazlası yağdan, daha azı kastan gelir.

Yani önce kaloriyi belirle. Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı bir başlangıç tahmini verir, diyette kademeli yüklenme ise ağırlık çalışıyorsan ne büyüklükte bir açığın mantıklı olduğunu anlatır. Sonra bu kalorileri şu sırayla böl.

Önce protein

Protein, kalori düştüğünde korunması gereken makro.

• Koruma kalorisinde, protein ve ağırlık antrenmanı üzerine büyük bir derleme kas kazanımlarının günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 g civarında artmayı bıraktığını buldu.
• Kalori açığında ihtiyaç artar. Spor beslenmesi derneğinin protein konusundaki tutum bildirisi, diyet yapan sporcuların yağsız kütleyi korumak için daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğini söylüyor; diyet yapan sporcular üzerine bir derleme de aynı sonuca vardı.

Pratikte vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g, orta düzey bir açıktaki çoğu kişiyi karşılar. Yağ oranı zaten düşük olup sert diyet yapanlar kilogram başına yaklaşık 2,6 g'a kadar çıkabilir.

Yağ: öğünleri doyurucu tutacak kadar

Yağ yemeği lezzetli kılar ve öğünlerin cezaya dönüşmesini önler, vücudunun da bir miktar yağa ihtiyacı var. Yetişkinler için ABD Beslenme Rehberi, kalorinin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesini kabul edilebilir aralık olarak sıralar. Yaklaşık yüzde 25 iyi bir varsayılan.

Düşük bir kalori hedefinde yüzde, yağı çok aşağı itebilir. Bu yüzden vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5 g'lık bir alt sınır korumak işe yarar; bu değer, kas yapmaya yönelik beslenme üzerine bir derlemedeki aralığın alt ucu. Yağı bunun altına çekmek yağ kaybını hızlandırmaz. Bunu yalnızca kalori açığı yapar.

Karbonhidrat: antrenman için yakıt

Protein ve yağdan sonra kalan kaloriler karbonhidrata gider. En esnek makro bu ve antrenmanlarının çevresinde tutmaya en çok değen de bu, çünkü bir diyet kasını ancak antrenmanın zorlu kalırsa korur. Salonda kendini halsiz hissediyorsan karbonhidratının daha büyük bir kısmını antrenmandan önceki öğüne koymayı dene.

Kilo vermek için en iyi makro oranı nedir?

Kalori ve protein doğru olduğu sürece kazanan tek bir oran yok. 609 yetişkinle yapılan bir yıllık bir çalışmada, sağlıklı bir düşük yağlı diyet ile sağlıklı bir düşük karbonhidratlı diyet yaklaşık aynı kilo kaybını sağladı. Sıkı kontrollü beslenme çalışmalarında eşit kaloride karbonhidrat yerine yağ verildiğinde, yağ kaybındaki farklar çok küçüktü.

Bu yüzden 40/30/30 (yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein, yüzde 30 yağ) gibi sabit dağılımlar kötü bir başlangıç noktası. Proteini kalorinin bir payı olarak dağıtırlar ama protein ihtiyacı vücut ağırlığına bağlıdır. 1.500 kcal'de yüzde 30 protein, kim olursan ol, yaklaşık 113 g eder:

Aynı oran bir kişiye uyuyor, diğerini ise epey eksik bırakıyor. Önce proteini vücut ağırlığından hesapla ve oranın ondan kendiliğinden çıkmasına izin ver. Makro hesaplayıcıda, kalori değiştikçe sabit bir oranın ne kadar saptığını gösteren bir grafik var.

1.500 kaloride makroların ne olmalı?

Protein kilogram başına 2 g, yağ kalorinin yüzde 25'i ve karbonhidrat geri kalanı olduğunda:

Aynı kalori, çok farklı dağılımlar. 1.500 kcal senin için doğru mu? Bu boyuna, kilona ve aktivitene bağlı, bu yüzden bir sayıyı başkasından ödünç almak yerine kalori hesaplayıcısıyla kontrol et.

Kadınlar için kilo verme makroları

Yöntem değişmiyor: vücut ağırlığından protein, kalorinin bir payı olarak yağ, gerisi karbonhidrat. Değişen girdiler. Protein vücut ağırlığına göre belirlendiği için kalori hedefin ne kadar düşükse protein o kadar büyük bir pay alır. Makro hesaplayıcının çözümlü örneğindeki kadın 1.480 kcal'de yüzde 35 proteine çıkıyor. Bu beklenen bir durum, bir şeylerin ters gittiğinin işareti değil.

Düşük hedeflerin bir ek riski var: ne kadar az yersen proteini ve genel olarak yeterli yiyeceği karşılamak o kadar zorlaşır. Tahminin çok düşük çıkarsa, proteini ya da yağı daha da sıkıştırmak yerine daha yavaş bir açık genellikle daha iyi bir takastır.

Aynı anda yağ yakıp kas yapmak

Ağırlık antrenmanına yeniysen, bir aradan sonra dönüyorsan ya da daha fazla vücut yağın varsa çoğu zaman ikisini birden yapabilirsin. Açık daha küçüktür ve protein daha da önemli hale gelir. Aynı anda kas yapıp yağ yakmak kalori tarafını ve bunu işe yarar kılan antrenmanı anlatıyor.

İki üç hafta sonra kontrol et ve ayarla

İlk hedeflerin bir tahmin. Yediğini kaydet, haftada birkaç kez tartıl ve haftalık ortalamaları karşılaştır. İki üç hafta sonra kilon kımıldamadıysa kaloriden biraz kıs, bunu çoğunlukla karbonhidrat ya da yağdan yap ve proteini olduğu yerde bırak. Makro takibi nasıl yapılır kayıt tarafını anlatıyor; hangi sayıların her gün doğru olması gerektiği ve hangilerinin yaklaşık kalabileceği de buna dahil.

Ne zaman kişisel destek almalı

Hamileysen ya da emziriyorsan, böbrek hastalığın varsa, diyabet için ilaç kullanıyorsan ya da geçmişinde yeme bozukluğu varsa hedeflerini bir doktor ya da diyetisyenle birlikte belirle. Tıbbi bir nedenle kilo vermesi gereken herkes için de aynısı geçerli.

GymEvo'da takip

GymEvo'nun yemek kaydı ücretsiz; barkod tarama, öğün başına makrolar ve kalori ile makro hedefleri buna dahil. Kalori hedefi tartı kayıtlarını otomatik olarak takip edebilir, böylece iki üç haftalık kontrol, hesabı senin yapmana gerek kalmadan gerçekleşir. Yemek fotoğrafından ya da sesli anlatımdan yapay zekâ tahminleri Premium'un parçası. GymEvo'nun ücretsiz kalori sayacını gör.