Kalça kasları nasıl büyütülür: hareketler, setler ve 3 günlük program

Kısa cevap

Kalça kasları nasıl büyütülür: kalça ekstansiyonunu ağır yükle, hareket açıklığının iki ucundan da, haftada iki ila üç kez, 10 ila 20 zorlu set boyunca. Hip thrust da squat da işe yarar. Bunlardan yalnızca birini yapmak, kalçanın tıkanmasının olağan nedenidir.

Kalça kasları iyi çalıştırılması görece kolay kaslardandır, çünkü hareketler basittir ve ağırlıklar hızlı tırmanır. Aynı zamanda yanlış çalıştırılması en kolay kaslardandır, çünkü "squat ve lunge" yeterliymiş gibi hissettirir ve genelde değildir.

Kalça kasları aslında ne yapar

Üç kas, bir ana görev ve iki yan görev.

• Gluteus maximus büyük olanı. Kalçayı açar: gövdeni öne eğik konumdan doğrultur ve üstte kalçanı öne iter. Kalça çalışması olarak hissettiğin her şeyin neredeyse tamamı bu kastır.
• Gluteus medius ve minimus daha yukarıda ve daha dışta yer alır. Bacağı yana açar ve tek ayak üstündeyken leğen kemiğini sabitler. Kalçanın üst kısmındaki genişliği onlar verir.

Bu ayrım hareket seçimi açısından önemli. Yüklü kalça ekstansiyonu gluteus maximus'u büyütür ve squat ya da hinge yapıyorsan ondan kaçman pek mümkün değil. Medius ve minimus tek bacak hareketlerinden biraz iş alır, çift bacak hareketlerinden neredeyse hiç almaz; bu yüzden birkaç set abdüksiyon hiç yapmamaktan iyidir.

Çoğu programın atladığı kısım

Kalça ekstansiyonu bir hareket açıklığı boyunca gerçekleşir ve hareketler bu açıklığın farklı kısımlarını yükler.

• Gerili, kalça tam bükülü: derin squatlar, Romanian deadliftler, lunge'ın dibi. Kalça kası uzundur ve yük altındadır.
• Kısalmış, kalça düz ya da ötesinde: hip thrust'ın tepesi, bir kickback. Kas kısadır ve dirence karşı sıkar.

Squat birincisini yükler, ikincisinden neredeyse hiçbir şey yüklemez, çünkü dik durduğun anda bar tam kalçanın üstündedir ve kalça kasları artık neredeyse hiçbir şeye direnmez. Hip thrust'ta tam tersi olur. İkisini de yapmak tekrar değil, kapsama meselesidir.

Bunu bir literatür özetine çevirmeden bilmeye değer iki şey:

Kalça için derinlik ağırlıktan daha çok şey ifade eder. Tam squat ile yarım squat'ı karşılaştıran on haftalık bir çalışmada, derin çalışan grubun kalçası belirgin şekilde daha fazla büyüdü; üstelik yarım squat grubu daha ağır çalışıyordu (Kubo ve ark., European Journal of Applied Physiology, 2019). Plaka eklemek için derinliği kısmak, tekrarın tam da kası büyüten kısmını takas eder.

Bacak programına hip thrust eklemek büyüme ekler. On hafta boyunca leg press ve düz bacak deadlift çalışan antrenmansız kadınların gluteus maximus kalınlığı arttı. Aynısını yapıp üstüne barbell hip thrust ekleyen grup gözle görülür biçimde daha fazla kazandı (Kassiano ve ark., International Journal of Strength and Conditioning, 2024).

Bunun anlamı hip thrust'ın squat'ı yendiği değil. Set sayısı eşitlenerek karşı karşıya getirildiklerinde ikisi de benzer kalça büyümesi üretir ve squat üstüne quadriceps ile adduktorları da büyütür (Plotkin ve ark., Frontiers in Physiology, 2023). İkisini birden al.

Hareket listesi

Bunların hepsi GymEvo'nun hareket kütüphanesinde var, ekipman seçenekleri belirtilmiş halde.

Gerili konum (kalça bükülü)

Kısalmış konum (kalça düz)

Abdüksiyon (üst ve dış kısım)

Haftada kaç set

On ila yirmi zorlu set, diğer her kas grubunda olduğu gibi, ve dürüst saymak gerekiyor. Bir squat seti hem kalça seti hem quadriceps setidir. Bir Romanian deadlift seti hem kalça hem hamstring setidir. Hepsi gerili konumu yükleyen üç hareket, üç farklı uyaran değildir.

• Sıklık: haftada iki ya da üç antrenman. Üç olunca hacmi öyle dağıtırsın ki her antrenmanın son hareketi de gerçek bir çaba görür.
• Tekrarlar: ağır hip thrust ve squatlarda 5 ila 8, hinge ve split squatlarda 8 ila 12, kickback ve abdüksiyonda 12 ila 20.
• Çaba: ağır bileşik hareketlerde yedekte iki ila üç tekrar, makine ve kablo işinde tükenmeye daha yakın. Tükenmeye ne kadar yakın çalışmalı sınırın nerede olduğunu anlatıyor.
• Dinlenme: ağır hip thrust ve squatlardan sonra iki ila üç dakika, geri kalanında 90 saniye.

Antrenman hacmi hesaplayıcısı kas başına doğrudan ve dolaylı setleri sayar, haftalık toplamı kafadan yapmak istemiyorsan, ve haftada kaç set 10 ila 20 aralığının nereden geldiğini açıklıyor.

3 günlük kalça programı

Haftada üç alt vücut antrenmanı. Her biri farklı bir hareket kalıbıyla açılır, böylece her kalıptaki ağır iş birkaç gün arayla düşer. Haftanın geri kalanı olduğu gibi kalır.

A günü, ağır thrust

B günü, hinge

C günü, hacim

Squat ve hinge işini de saydığında bu haftada kabaca 16 ila 19 kalça seti eder; aralığın işe yarar kısmına düşer ve tam zamanlı bir işe dönüşmez.

On iki haftalık ilerleme

Artışlar: işe yaradığı sürece hip thrust ve squatta 5 kg, yaramamaya başlayınca 2,5 kg. Ne kadar ağırlık eklemeli ve ne zaman sıçramalar fazla büyüdüğünde ne yapılacağını ele alıyor.

Kalça kasları gerçekte ne kadar hızlı büyür?

Kuvvet açısından çoğu kastan hızlı, boyut açısından herkesin istediğinden yavaş.

Hip thrust'ın ilk birkaç ayda hızla tırmanacak; kısmen hareketi öğrendiğin için, kısmen de arkasında bolca kas olan kısa açıklıklı bir hareket olduğu için. On iki haftada çalışma ağırlığını ikiye katlamak normaldir ve kalçanın ikiye katlandığı anlamına gelmez.

Görünür boyut aylar alır. Yukarıdaki hip thrust çalışmasında, on haftalık antrenman antrenmansız kadınlarda gluteus maximus kalınlığını ultrason ölçümüyle kabaca yüzde 6 ila 9 oranında değiştirdi. Bu gerçek bir değişim ve aynada haftadan haftaya fark edeceğin bir şey değil. Sonuçları görmek ne kadar sürer zaman çizelgesini doğru yerine oturtuyor.

"Kalça kaslarını hızlı büyütmek" konusunun dürüst versiyonu: daha hızlı bir yöntem yok, yalnızca daha az boşa giden hafta var. Haftaları boşa harcayanlar: üç yerine haftada iki gün çalışmak, hiç ağırlık eklememek, squat derinliğini kısmak, kısalmış konum çalışmasını atlamak ve koruma kalorisinde yemek. Bunları düzelt, zaten kasın gittiği hızda gidiyorsun demektir. Büyümek için yiyorsan, yağlanmadan kas yapma fazlanın büyüklüğünü ele alıyor.

Daha büyük kalça kasları ile daha büyük bir popo tam olarak aynı soru değil

Ayırmaya değer, çünkü antrenman hayal kırıklığının önemli bir kısmı bu ikisini karıştırmaktan geliyor.

Kalçadaki biçim üç şeyden gelir: ne kadar kalça kasına sahip olduğun, üstünde ve çevresinde ne kadar vücut yağı bulunduğu, ve leğen kemiğin ile uyluk kemiğinin yapısı. Antrenman birincisini değiştirir. Beslenme ikincisini değiştirir, üstelik seçmeli olarak değil: yağın nereden gideceğini ya da nereye geleceğini seçemezsin. Üçüncüsü hiç değişmez.

Yani "daha büyük bir popo nasıl yapılır" sorusunun antrenman cevabı, kası büyütmenin antrenman cevabıyla aynıdır; gerisi vücut kompozisyonu ve genetiktir. Açıktaysan kalçanın büyümesini değil daha sıkı ve yuvarlak olmasını bekle ve orada kaldığın sürece ağırlıklarını sabit tut.

Evde kalça çalışması

Salon olmadan çoğu kas grubundan daha iyi yürür, çünkü kalça ekstansiyonu tek bacağa iyi ölçeklenir ve ayrık duruşta vücut ağırlığı ciddi bir yüktür.

GymEvo kütüphanesinden ekipmansız: Hip thrust, Bulgarian split squat, Yürüyüş lunge, Öne lunge, Kutuya adım, Squat, Pause squat, Pistol squat, Bel ekstansiyonu, Reverse Hyperextension.

Ev programını sırtlayan iki tanesi:

• Tek bacak hip thrust, omuzlar bir koltukta ya da yatakta, bir ayak yerde, diğer bacak havada. Tepede tam bir saniye bekle. Kısalmış konumu düzgün yükleyen tek vücut ağırlığı hareketi budur.
• Bulgarian split squat, arka ayak bir sandalyede. Vücut ağırlığının büyük kısmı altında tek bacak, uzun bir açıklıkta, gerçek antrenmana tek başına iş görecek kadar yakındır.

Önce tekrarla ilerle, sonra daha zor bir tek bacak varyasyonuna, sonra yüklü bir sırt çantasına, sonra duraklamalara ve daha yavaş indirmeye. Vücut ağırlığı ve kalistenikte kademeli yüklenme bunları hangi sırayla uygulayacağını anlatıyor.

Ne takip etmeli

Burada izlenecek en iyi tek sayı hip thrust'tır, çünkü temiz adımlarla ilerler ve neredeyse saf kalçadır. Tırmanıyorsa program çalışıyordur. Altı haftadır düzse, sorun hareket seçimin değildir.

GymEvo'nun ücretsiz sürümü her sette ağırlık, tekrar ve RPE kaydeder, yapmak üzere olduğun sette bir önceki antrenmanın rakamlarını gösterir ve tüm geçmişin boyunca hareket başına tahmini tek tekrar maksimumu ile toplam hacmi grafiğe döker. Yukarıdaki gibi on iki haftalık bir blok için "bu işe yarıyor mu" sorusunun cevabı tam olarak o grafiktir ve set başına dört saniye kadar tutar. GymEvo'nun kademeli yüklenmeyi nasıl ele aldığına bak, ya da yukarıdaki üç günü tam bir haftalık bölünmeye oturtmak istiyorsan ücretsiz antrenman programı oluşturucuyu kullan.

Sık yapılan hatalar

• Yalnızca squat yapmak. Gerili konumu kapsar, hareket açıklığının tepesini çalışılmamış bırakır.
• Yalnızca hip thrust yapmak. Tersi sorun, üstelik squat'la bedavaya gelen quadriceps ve adduktor büyümesinden vazgeçmiş olursun.
• Ağırlık eklemek için squat derinliğini kısmak. Tekrarın kalçayı büyüten kısmını daha büyük bir sayıyla takas eder.
• Duraksız ve kalçayı savuran hip thrustlar. Tepede dur, kaburgalar aşağıda, kalça tam açık. Dört plaka takanların yarısı onu beliyle yukarı fırlatıyor.
• Bitmeyen lastik çalışmasını antrenman saymak. Aktivasyon çalışması iyidir. Haftalık setlerinden üçü değildir.
• Haftada iki antrenmanda her şeyi tek bacak gününe tıkmak. Tek antrenmanda yirmi set, son sekizinin çöp olduğu anlamına gelir.
• Aynadan her hafta geri bildirim beklemek. Hip thrust ağırlığını takip et. O haftalarla hareket eder. Ayna aylarla hareket eder.

Ağır hip thrust ve squatlar, yorgunluk altında bozulan tekniğin insanları gerçekten sakatladığı hareketlerdir, genelde belden. İlerleme tablosunun peşine düşmeden önce iki kalıbı da hafif ağırlıkla öğren ve seti tekrarlar bittiğinde değil tekniğin değiştiğinde bitir. Bu sayfa genel antrenman bilgisidir, bireysel tıbbi tavsiye değildir. Bacağın geri kalanı için bacaklar nasıl büyütülür quadriceps, hamstring ve baldırları kapsıyor, güç ve kas nasıl geliştirilir, bölge bölge ise diğer tüm kas grupları için ana sayfa.