Orta seviyede ilerlemeyi nasıl sürdürürsünüz

"Orta seviye" gerçekte ne anlama gelir

Hiçbir test sizi bir gecede orta seviye sporcu yapmaz. ACSM'nin 2009 tarihli görüş bildirgesi orta seviyeyi, yaklaşık altı aylık düzenli direnç antrenmanı geçmişi olan kişiler olarak sınıflandırıyordu; ancak bu, araştırma için kullanılan yaklaşık bir etikettir, tek bir hareketteki duraklamadan çıkarılan bir teşhis değil.

Bu seviye, diğer iki aşamanın arasında yer alır:

• Yeni başlayan. Yakın dönemde çok az antrenman geçmişi ya da hiç yok. Hareketleri öğrenip antrenmana uyum sağlarken kuvvet başlangıçta genellikle hızlı artar, yine de her yeni başlayan her antrenmanda ağırlık ekleyemez.
• İleri seviye. Yıllara yayılmış verimli antrenman ve kas fonksiyonunda gerçekten biriktirilmiş kazanımlar. İlerleme yavaşlar ve günden güne görülen normal dalgalanmadan ayırt edilmesi zorlaşır.

Bu etiketleri kesin sınırlar değil, kabaca tarifler olarak görün. Bir harekette her antrenmanda 2,5 ile 5 kg eklemek artık güvenilir biçimde işlemiyorsa, bu daha uzun bir gözlem penceresi olan bir ilerleme kuralına geçmek için sebeptir. Tüm programınızın ya da antrenman durumunuzun değiştiğinin kanıtı değildir.

Doğrusal ilerleme neden bir noktada durur

Yeni başlayan birinin ilk antrenmanları büyük, hızlı ve kolayca görülebilen kuvvet kazanımları üretir, çünkü antrenman uyaranının neredeyse tamamı yenidir. Aylarca antrenmana devam ettiğinizde aynı uyum süreci işlemeyi sürdürür, ama geriye daha az gelişim alanı kalır; böylece antrenman başına kazanım, bir seanstan diğerine hissedebileceğiniz veya ölçebileceğiniz düzeyin altına iner. Uyum durmaz, yalnızca tek bir seansın rakamlarının güvenilir biçimde gösteremeyeceği kadar küçülür. Bu yüzden her seferinde daha büyük bir sayı beklemek yerine ilerlemeyi birkaç seans boyunca izlemek işe yarar.

Çift ilerleme nedir

Çift ilerleme, yalnızca ağırlığa yaslanmak yerine tekrar ve ağırlığı sırayla artırmak demektir. Bir hareket için bir tekrar aralığı seçer, birkaç seans boyunca sabit ağırlıkta tekrar biriktirir ve tüm çalışma setlerinde tekrarlanabilir bir teknikle aralığın üst sınırına ulaştığınızda ağırlığı artırırsınız. Artıştan sonra tekrarlarınız genelde düşer ve onları yeniden kurarsınız. Ad, iki değişkenin ilerlemesinden gelir: tekrar ve yük. Bu bir antrenman yönteminden çok bir kayıt tutma yöntemidir; tekrar aralığı bir kez belirlendiğinde bir progresif aşırı yükleme uygulaması bunu sizin yerinize yürütebilir.

Çift ilerleme nasıl uygulanır

1. Bir hareket ve bir tekrar aralığı seçin. 6 ile 12 tekrar gibi bir aralık pek çok egzersiz için pratik bir varsayılandır, ama kas gelişimi için eşsiz derecede etkili bir bölge değildir. Kas gelişimi geniş bir yük aralığında olabilirken, daha ağır yükler genel olarak maksimal kuvvet geliştirmeye daha özgüdür. 4 ile 6 gibi daha dar bir aralık, kuvvet odaklı bir harekete daha iyi oturabilir.
2. Bir başlangıç ağırlığı seçin. Tüm çalışma setlerinde başarısız olmadan ve tekniği bozmadan en azından aralığın alt sınırına ulaşmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Yeni bir egzersiz için GymEvo'in tek tekrar maksimum hesaplayıcısı yakın tarihli bir setten çalışma maksimumu tahmin edebilir. Başlangıç yükünüzü oradan aşağı doğru belirleyin.
3. Ağırlıktan önce tekrar ekleyin. Ağırlığı sabit tutun ve tam hareket açıklığı ile sağlam teknikle yapabildiğiniz her seferinde çalışma setlerinize tekrar ekleyin. Her antrenmanda artışı zorlamayın.
4. Her çalışma seti aralığın üst sınırına ulaştığında yükü artırın. Uygulanabilir en küçük sıçramayı kullanın ve ne olduğunu görün. Bir referans olarak, ACSM'nin 2009 tarihli görüş bildirgesi, üst üste iki seansta tekrar hedefini bir ya da iki tekrar aşabildiğinizde yükte yüzde 2 ile 10 arasında bir artış öneriyordu.
5. Yeni ağırlıkla tekrar aralığına dönün ve tekrarlayın. Hedef ağırlığı bildiğinizde GymEvo'in ağırlık plakası hesaplayıcısı her tarafa girecek plakaları çıkarır, böylece küçük ve tam bir artışı doğru yüklemek kolay olur.

Uygulamalı örnek

Halterle bench press için bir örnek: 6 ile 12 tekrar aralığı, üç çalışma seti, 60 kg ile başlıyoruz.

Bu örnek 2,5 kg'lık bir sıçrama kullanıyor, çünkü yaygın ve gerçekten yüklenebilir bir artış miktarı. Yük artışından sonraki tekrarlar önceden belirlenmiş değildir. Bütün setleri zorla aralığın alt sınırına geri çekmek yerine gerçekte tamamladığınızı kaydedin. GymEvo'in plaka hesaplayıcısı, plakalarınızın gerçekten üretebileceği bir hedefe inmenize yardımcı olur.

Tekrarlar aynı ağırlıkta, her set aralığın tepesine ulaşana kadar artar; sonra ağırlık yükselir ve her şey yeniden başlar. İlk ikisi ile aralığın tepesi arasındaki antrenmanlar uydurmadır.

Sık yapılan hatalar

• Yalnızca bir set iyileştiğinde ağırlığı artırmak. Sadece ilk iyi set değil, her çalışma seti aralığın üst sınırına ulaşana kadar bekleyin.
• Harekete ya da hedefe uymayan bir aralık seçmek. 1 ile 5 arası bir aralık çok farklı şiddetleri kapsar ve tek bir çift ilerleme döngüsü için kullanışsız kalır. 4 ile 6 gibi daha dar bir aralık kuvvet odaklı hareketlerde genellikle daha iyi çalışır.
• Bir tekrarı çıkarmak için tekniğin veya hareket açıklığının küçülmesine izin vermek. Tekrarları sabit bir teknik ölçüte göre sayın. Yorgunluk arttıkça bir tekrar yavaşlayabilir ve yine de sayılır, ama hareket açıklığını bilerek kısaltmak veya tekniği değiştirerek zorlamak karşılaştırmayı işe yaramaz hâle getirir.
• Gerçekte yükleyemeyeceğiniz artışlar seçmek. 1,3 kg gibi tuhaf bir sıçramayı tutarlı biçimde kurmak zordur. Elinizde gerçekten olan plaka kombinasyonuna yuvarlayın.
• Seansları yazmamak. Geçen seansın tekrar ve ağırlık kaydı olmadan, aralığın üst sınırına gerçekten ulaşıp ulaşmadığınızı karıştırmak kolaydır. Bir defter bunu görür, ilerlemenizi takip ederken önceki setlerinizi gösteren bir uygulama da.

Sınırlar ve ne zaman değiştirmeli

Çift ilerleme, progresif aşırı yüklemeyi uygulamak için bir kayıt tutma yöntemidir; bir hareketin sonsuza dek gelişeceğinin garantisi değildir. İlerleme birkaç hafta boyunca durursa, tüm programı elden geçirmeden önce antrenman dozunuzu, egzersiz seçiminizi, toparlanmanızı ve yük sıçramalarınızın uygulanabilir olup olmadığını gözden geçirin.

Periyodizasyon, yani yük ve hacmin planlı biçimde değiştirilmesi, yorgunluğu yönetmeye veya belirli bir kuvvet performansına hazırlanmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, hacmi eşitlenmiş bazı karşılaştırmalarda özellikle antrenmanlı sporcularda kuvvette küçük bir avantaj gösteriyor, ancak hipertrofi için tutarlı bir avantaj göstermiyor. ACSM'nin güncel rehberliği karmaşık periyodizasyonu ortalama sağlıklı bir yetişkin için gerekli görmüyor.

Egzersiz sırasındaki ağrı her zaman tamamen durmayı gerektirmez. Kronik kas iskelet ağrısında gözetimli egzersizde hafif rahatsızlık kimi zaman kaçınılmak yerine yönetilebilir. Ancak ani veya şiddetli ağrıda seti durdurun. Ağrı kötüleşiyor, hareket biçiminizi değiştiriyor ya da geçmiyorsa yükü veya hareket açıklığını azaltın, tolere edebileceğiniz bir varyasyona geçin ve nitelikli bir sağlık profesyoneline değerlendirtin.