Otoregülasyon: antrenmanını güne göre ayarla

Kısa cevap

Otoregülasyon, haftalar önce yazdığın bir sayıya uymak yerine ağırlığı, tekrarları veya setleri bugünkü performansına göre ayarlamaktır. Plan aynı kalır. Sadece yük güne göre değişir.

Sabit bir plan "100 kg ile 3 set 5 tekrar" der. Otoregülasyonlu bir plan "yaklaşık iki tekrar yedekte bırakan bir ağırlıkla 3 set 5 tekrar" der. İyi bir günde bu 102,5 kg olabilir. Zor bir günde 95 kg.

Daha hızlı ilerlemenin kısa yolu değildir. Otoregülasyonlu planlar ve sabit planlar aşağı yukarı aynı kuvveti geliştirir. Otoregülasyonun yaptığı, kötü bir günün eziyete dönmesini ve iyi bir günün boşa gitmesini önlemektir.

Otoregülasyon ne demek

Otoregülasyon, o günkü performansının bundan sonra ne yapacağını değiştirmesine izin veren her kuraldır. Üç şeyi ayarlayabilir:

• Ağırlık: Hedef zorluğa ulaşmak için bardaki ağırlık artar ya da azalır.
• Tekrar: Belirli bir aralıkta, hedef zorluğun izin verdiği kadar tekrar yaparsın.
• Set: Sabit bir sayıyı tamamlamak yerine performansın düştüğünde o hareketi bitirirsin.

Karar vermek için bir setin ne kadar zor olduğunu ölçmenin bir yoluna ihtiyacın var. Çoğu kişi için bu, 1'den 10'a bir zorluk ölçeği olan RPE ya da daha kaç tekrar yapabileceğini gösteren yedek tekrardır (RIR). RPE 8, yaklaşık iki tekrar yedek demektir. Antrenman şiddeti: RPE, RIR ve yüzdeler bu ölçeklerin nasıl eşleştiğini anlatıyor. Bazı salonlar bar hızını da ölçer, ama otoregülasyon için hiçbir cihaza ihtiyacın yok.

Sabit bir plan neden her güne uymaz

Kaldırabildiğin ağırlık günden güne değişir. Uyku, stres, beslenme, işte yorucu bir gün ve iki gün önceki antrenman bunu etkiler, ve bunların hiçbiri bir ay önce yazılmış bir planda görünmez.

Sabit plan bunu yok sayar. Kötü bir günde düzgün kaldıramayacağın bir ağırlık ister, sen de zorlanırsın ya da tekrarları kaçırırsın. İyi bir günde fazla kolay bir ağırlık ister ve ilerleme fırsatını masada bırakırsın.

Sabit plan ortalamada haklı, ama tam da önemli günlerde yanılıyor. Otoregülasyonla belirlenen ağırlık, günün izin verdiğinin birkaç tekrar altında kalıyor. Temsilî, uydurma veriler.

Otoregülasyonlu plan, günün izin verdiğinin biraz altında kalır ve işin özü de budur. Yine sıkı çalışırsın, sadece körü körüne değil.

Otoregülasyon daha mı iyi işe yarar?

Aşağı yukarı aynı işe yarar, bu da birlikte yaşaması daha kolay bir yöntem için iyi bir haber.

15 çalışmayı inceleyen 2022 tarihli bir derleme, ağırlığı otoregülasyonla ayarlayanlarla sabit bir reçeteyi takip edenler arasında kuvvet kazanımında anlamlı bir fark bulmadı. Antrenmanlı kişilerle yapılan doğrudan bir karşılaştırmada, ağırlığı hedef bir RPE'ye göre seçmek, kuvvet ve kas kütlesi için yüzdeye dayalı yükleme kadar iyi sonuç verdi, RPE grubunun kuvvette küçük bir avantajı olmuş olabilir.

Yani büyük bir sıçrama beklentisiyle geçme. Gerçek hayata daha iyi uyduğu için geç: kötü bir gece, stresli bir hafta ya da her şeyin hafif hissettirdiği bir gün.

Otoregülasyonun üç basit yolu

Karmaşık bir sisteme ihtiyacın yok. Bu üçü, otoregülasyonun kullanıldığı neredeyse her şeyi kapsar.

Hedef bir RPE ile antrenman yap

Her harekete bir tekrar hedefi ve bir zorluk hedefi ver, sonra bugüne uyan ağırlığı seç.

Örnek: bench press, RPE 8'de 3 set 5 tekrar.

1. Isın, sonra kullanmayı beklediğin ağırlıkla 5 tekrarlık bir set yap.
2. Yaklaşık iki tekrar daha yapabilecekmiş gibi hissettiysen, bugünkü çalışma ağırlığın budur.
3. Dört kadar kaldıysa ağırlık ekle. Sınırdaysan biraz azalt.

RPE hesaplayıcı, az önce yaptığın seti başka bir RPE ya da başka bir tekrar sayısı için makul bir çalışma ağırlığına çevirmene yardım eder.

Ağırlığı tekrarlar belirlesin

Bir tekrar aralığı aynı şeyi daha sessizce yapar. Çift ilerleme ile her sette aralığın üst sınırına ulaşana kadar ağırlığı sabit tutar, sonra artırırsın. İyi bir günde daha çok tekrar yaparsın ve ağırlık daha erken artar. Kötü bir günde daha az yaparsın ve ağırlık bekler. Kararı takvim değil, performansın verir.

Performans düşünce setleri bitir

Kaç set yapacağına da günün karar vermesine izin verebilirsin. Bu, antrenörler arasında yaygın bir uygulamadır, araştırmalarla test edilmiş bir kural değildir. Bir hedef seç, örneğin RPE 8'de 8 tekrarlık setler, ve o zorlukta artık 8 tekrara ulaşamayana ya da aynı tekrarlar için zorluk tam bir puan artana kadar devam et. İyi bir günde daha çok set, kötü bir günde daha az set yaparsın. Harika bir günün maratona dönmemesi için makul bir üst sınır koy.

Otoregülasyon ve periyotlama birbirinin zıttı değil

Yaygın bir yanlış anlama, bir plan ile hisse göre antrenman arasında seçim yapman gerektiğidir. Öyle değil.

Periyotlama, antrenmanının haftalar boyunca izleyeceği şekli belirler: hacmin ne zaman artacağını, ne zaman daha ağır çalışacağını, ne zaman yükü hafifleteceğini. Otoregülasyon ise her antrenmandaki tam ağırlığı belirler. Plan "bu hafta RPE 8'de 4 set 6 tekrar" der. Gün, bunun 97,5 kg mı yoksa 102,5 kg mı olacağına karar verir.

Bu birleşim, planlanmış hafif haftaları değerlendirmeyi de kolaylaştırır. Bir deload haftası planlamaya hâlâ değer. Fark şu: aynı ağırlıklarda zorluk puanların tekrar tekrar yükseldiğinde onun yaklaştığını görebilirsin.

Tuzak: zorluğu değerlendirmek kolay değil

Otoregülasyon ancak zorluk puanların kabaca dürüstse işe yarar, ve bu puanlar göründüğünden daha az isabetlidir.

İnsanların kalan tekrarlarını ne kadar iyi tahmin ettiğine dair bir derleme, ortalamada kalan tekrarların yaklaşık bir tekrar eksik tahmin edildiğini buldu. Tahminler tükenmeye yakınken ve son setlerde daha iyi olur, ama tek başına deneyim bunu düzeltmez.

Üç alışkanlık rakamlarını işe yarar tutar:

• RPE'yi bir nokta değil, bir aralık olarak oku. "Aşağı yukarı 8" dürüst bir değerlendirmedir. 8 mi 8,5 mi diye tartışmak değildir.
• Ara sıra kendini kontrol et. Makine ya da leg press gibi güvenli bir harekette ara sıra bir seti gerçek tükenmeye kadar götür ve ne kadar yanıldığına bak. Tükenmeye kadar antrenman bunun ne zaman değdiğini anlatıyor.
• Kaydet. Kaydedilmiş bir RPE veridir. Hatırlanan bir RPE tahmindir.

Diğer tuzak ters yönde: "bugün günümde değilim" demeyi fazla sık kullanmak. Yorgun bir gün iki antrenmanda bir geliyorsa, sorun bugünkü ağırlıkta değil, uykuda, beslenmede ya da toplam antrenman yükündedir. Ağırlıkların neden artmayı bıraktı bu nedenleri ele alıyor.

GymEvo otoregülasyonu nasıl uyguluyor

GymEvo otoregülasyonu antrenmanlarına yerleştirir, böylece ayarlama kafanın içinde değil, senin yerine yapılır.

Nasıl hissettiğinle başlar. Antrenmandan önce GymEvo sana nasıl hissettiğini sorar. Harika bir günde hedeflerin biraz daha yükseğe bakar. Yorgun bir günde daha fazlası için zorlamak yerine geçen seferki performansını korumayı hedefler.

Setlerini takip eder. Hedeflerin antrenman başladıktan sonra sabit kalmaz. Bir hedefi geçersen, sonraki setler biraz daha yükseğe bakar. Geride kalırsan hafifler. Hedef bir RPE ile antrenman yapmakla aynı fikir, sadece otomatik.

GymEvo'da RPE kaydetmek ve periyotlanmış planlar ücretsizdir. Kendi kendine ayarlanan otomatik hedefler Premium'un bir parçasıdır.

GymEvo'nun progresif yüklenmeyi nasıl ele aldığını gör.

Sık yapılan hatalar

• Otoregülasyonu hafif çalışmak için bahane yapmak. Hedef RPE 8 hâlâ zordur. "Rahat hissettiren neyse" değildir.
• Harika bir günü max testine çevirmek. Güçlü hissetmek biraz eklemek için bir nedendir, bloğun ortasında yeni bir 1RM kovalamak için değil.
• Ağırlık yerine planı değiştirmek. Otoregülasyon ağırlığı planının içinde oynatır. Kendini iyi hissetmediğin her seferinde hareketleri ya da programı değiştirmek, ilerlemeni değerlendirmek için ihtiyaç duyduğun geçmişi siler.
• Puanlarını hiç kontrol etmemek. Ara sıra kontrol edilmezse "RPE 8" yavaş yavaş RPE 6'ya dönüşür.
• Üst üste gelen kötü günleri görmezden gelmek. Yorgun bir antrenman gürültüdür. İki hafta böyle geçiyorsa bu bir toparlanma sorunudur.